10 Manfaat Kesehatan Terbukti dari Blueberry

Isi

• 1. Blueberry Rendah Kalori Tetapi Tinggi Nutrisi
• 2. Blueberry adalah Raja Makanan Antioksidan
• 3. Blueberry Mengurangi Kerusakan DNA, Yang Dapat Membantu Melindungi Terhadap Penuaan dan Kanker
• 4. Blueberry Melindungi Kolesterol dalam Darah Anda Agar Tidak Rusak
• 5. Blueberry Dapat Menurunkan Tekanan Darah
• 6. Blueberry Dapat Membantu Mencegah Penyakit Jantung
• 7. Blueberry Dapat Membantu Menjaga Fungsi Otak dan Meningkatkan Memori
• 8. Antosianin dalam Blueberry Dapat Memiliki Efek Anti-Diabetes
• 9. Dapat Membantu Memerangi Infeksi Saluran Kemih
• 10. Blueberry Dapat Mengurangi Kerusakan Otot Setelah Latihan Berat
• Garis bawah

Blueberry manis, bergizi dan sangat populer.

Sering diberi label makanan super, mereka rendah kalori dan sangat baik untuk Anda.

Mereka begitu lezat dan nyaman sehingga banyak orang menganggapnya buah favorit mereka.

Berikut adalah 10 manfaat kesehatan blueberry yang terbukti.

1. Blueberry Rendah Kalori Tetapi Tinggi Nutrisi

Semak blueberry (Vaccinium sekte. Cyanococcus) adalah semak berbunga yang menghasilkan beri dengan warna ungu kebiruan - juga dikenal sebagai blueberry.

Ini terkait erat dengan semak-semak yang serupa, seperti yang menghasilkan cranberry dan huckleberry.

Blueberry berukuran kecil - berdiameter sekitar 0,2–0,6 inci (5–16 milimeter) - dan menonjolkan mahkota yang melebar di ujungnya.

Warnanya berwarna hijau saat pertama kali muncul, kemudian menjadi ungu dan biru saat matang.

Dua jenis yang paling umum adalah:

• Blueberry Highbush: Varietas yang paling umum dibudidayakan di AS.
• Blueberry rendah rasa atau "liar": Biasanya lebih kecil dan lebih kaya di beberapa antioksidan.

Blueberry adalah salah satu yang paling kaya nutrisi. Satu porsi (148 gram) blueberry mengandung (1):

• Serat: 4 gram
• Vitamin C: 24% dari RDI
• Vitamin K: 36% dari RDI
• Mangan: 25% dari RDI
• Sejumlah kecil berbagai nutrisi lainnya

Mereka juga sekitar 85% air, dan satu cangkir hanya mengandung 84 kalori, dengan 15 gram karbohidrat.

Kalori untuk kalori, ini menjadikannya sumber yang sangat baik untuk beberapa nutrisi penting.

Ringkasan Blueberry adalah berry yang sangat populer. Ini rendah kalori tetapi tinggi serat, vitamin C dan vitamin K.

2. Blueberry adalah Raja Makanan Antioksidan

Antioksidan melindungi tubuh Anda dari radikal bebas, yang merupakan molekul tidak stabil yang dapat merusak sel-sel Anda dan berkontribusi terhadap penuaan dan penyakit, seperti kanker (2, 3).

Blueberry diyakini memiliki salah satu tingkat antioksidan tertinggi dari semua buah dan sayuran umum (4, 5, 6).

Senyawa antioksidan utama dalam blueberry termasuk dalam kelompok antioksidan polifenol yang disebut flavonoid.

Satu kelompok flavonoid khususnya - anthocyanin - dianggap bertanggung jawab atas banyak efek kesehatan yang bermanfaat dari buah beri ini (7).

Blueberry telah terbukti secara langsung meningkatkan kadar antioksidan dalam tubuh Anda (8, 9).

Ringkasan Blueberry memiliki kapasitas antioksidan tertinggi dari semua buah dan sayuran populer. Flavonoid tampaknya merupakan antioksidan berry dengan dampak terbesar.

3. Blueberry Mengurangi Kerusakan DNA, Yang Dapat Membantu Melindungi Terhadap Penuaan dan Kanker

Kerusakan DNA oksidatif adalah bagian tak terhindarkan dari kehidupan sehari-hari. Dikatakan terjadi puluhan ribu kali per hari di setiap sel dalam tubuh Anda (10).

Kerusakan DNA adalah bagian dari alasan mengapa kita bertambah tua. Ini juga memainkan peran penting dalam perkembangan penyakit seperti kanker (11).

Karena blueberry kaya akan antioksidan, blueberry dapat menetralkan beberapa radikal bebas yang merusak DNA Anda.

Dalam satu penelitian, 168 orang minum 34 ons (1 liter) campuran blueberry dan jus apel setiap hari. Setelah empat minggu, kerusakan DNA oksidatif akibat radikal bebas berkurang 20% ​​(12).

Temuan ini setuju dengan penelitian yang lebih kecil yang menggunakan blueberry segar atau bubuk (13, 14).

Ringkasan Beberapa penelitian menunjukkan bahwa blueberry dan jus blueberry mengurangi kerusakan DNA, yang merupakan pendorong utama penuaan dan kanker.

4. Blueberry Melindungi Kolesterol dalam Darah Anda Agar Tidak Rusak

Kerusakan oksidatif tidak terbatas pada sel dan DNA Anda.

Ini juga bermasalah ketika kolesterol LDL "jahat" Anda teroksidasi.

Faktanya, oksidasi kolesterol LDL "jahat" adalah langkah penting dalam proses penyakit jantung.

Antioksidan dalam blueberry sangat terkait dengan penurunan kadar LDL teroksidasi. Ini membuat blueberry sangat baik untuk jantung Anda (15).

Satu porsi blueberry 2 ons (50 gram) setiap hari menurunkan oksidasi LDL sebesar 27% selama delapan minggu pada orang gemuk yang mengalami obesitas (16).

Studi lain menetapkan bahwa mengonsumsi 2,5 ons blueberry dengan makanan utama secara signifikan mengurangi oksidasi kolesterol LDL "buruk" (17).

Ringkasan Antioksidan dalam blueberry telah terbukti mengurangi faktor risiko utama untuk penyakit jantung dengan mencegah kerusakan oksidatif pada kolesterol jahat LDL.

5. Blueberry Dapat Menurunkan Tekanan Darah

Blueberry tampaknya memiliki manfaat signifikan bagi orang dengan tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

Dalam studi delapan minggu, orang gemuk yang memiliki risiko tinggi penyakit jantung mencatat penurunan tekanan darah 4-6% setelah mengonsumsi 2 ons blueberry per hari (18).

Studi lain telah mengamati efek yang sama - terutama untuk wanita pascamenopause (19, 20).

Ringkasan Asupan blueberry biasa dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dalam berbagai penelitian.

6. Blueberry Dapat Membantu Mencegah Penyakit Jantung

Sementara makan blueberry dapat menurunkan tekanan darah dan mengoksidasi kolesterol LDL, penting untuk diingat bahwa ini adalah faktor risiko - bukan penyakit yang sebenarnya.

Akan jauh lebih informatif untuk mengetahui apakah blueberry membantu mencegah titik akhir yang keras seperti serangan jantung, yang merupakan penyebab utama kematian di dunia (21).

Sebuah penelitian pada 93.600 perawat menemukan bahwa mereka dengan asupan anthocyanin tertinggi - antioksidan utama dalam blueberry - memiliki risiko serangan jantung 32% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang asupan terendah (22).

Karena ini adalah penelitian observasional, tidak dapat membuktikan bahwa anthocyanin saja yang menyebabkan pengurangan risiko.

Dibutuhkan lebih banyak penelitian sebelum klaim dapat dibuat.

Ringkasan Beberapa bukti menunjukkan bahwa makan buah-buahan yang kaya anthocyanin - seperti blueberry - dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung.

7. Blueberry Dapat Membantu Menjaga Fungsi Otak dan Meningkatkan Memori

Stres oksidatif dapat mempercepat proses penuaan otak Anda, secara negatif mempengaruhi fungsi otak.

Menurut penelitian pada hewan, antioksidan dalam blueberry dapat memengaruhi area otak Anda yang penting untuk kecerdasan (23, 24).

Mereka tampaknya bermanfaat bagi neuron yang menua, yang mengarah ke perbaikan dalam pensinyalan sel.

Studi pada manusia juga menghasilkan hasil yang menjanjikan.

Dalam salah satu studi ini, sembilan orang dewasa dengan gangguan kognitif ringan mengonsumsi jus blueberry setiap hari. Setelah 12 minggu, mereka mengalami peningkatan pada beberapa penanda fungsi otak (25).

Sebuah studi enam tahun pada lebih dari 16.000 orang yang lebih tua menemukan bahwa blueberry dan stroberi terkait dengan keterlambatan penuaan mental hingga 2,5 tahun (26).

Ringkasan Antioksidan dalam blueberry tampaknya bermanfaat bagi otak Anda dengan membantu fungsi otak dan menunda penurunan mental.

8. Antosianin dalam Blueberry Dapat Memiliki Efek Anti-Diabetes

Blueberry menyediakan gula dalam jumlah sedang dibandingkan dengan buah-buahan lainnya.

Satu cangkir (148 gram) mengandung 15 gram gula, yang setara dengan apel kecil atau jeruk besar (1).

Namun, senyawa bioaktif dalam blueberry tampaknya lebih penting daripada dampak negatif dari gula ketika datang ke kontrol gula darah.

Penelitian menunjukkan bahwa anthocyanin dalam blueberry memiliki efek menguntungkan pada sensitivitas insulin dan metabolisme glukosa. Efek anti-diabetes ini terjadi dengan jus dan ekstrak blueberry (27, 28, 29).

Dalam sebuah penelitian pada 32 orang gemuk dengan resistensi insulin, dua smoothie blueberry setiap hari menyebabkan peningkatan besar dalam sensitivitas insulin (30).

Sensitivitas insulin yang meningkat harus menurunkan risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2, yang saat ini merupakan dua masalah kesehatan terbesar di dunia.

Ringkasan Beberapa penelitian menunjukkan bahwa blueberry memiliki efek anti-diabetes, meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah.

9. Dapat Membantu Memerangi Infeksi Saluran Kemih

Infeksi saluran kemih (ISK) adalah masalah umum bagi wanita.

Telah diketahui secara luas bahwa jus cranberry dapat membantu mencegah infeksi jenis ini.

Karena blueberry terkait erat dengan cranberry, mereka memegahkan banyak zat aktif yang sama dengan jus cranberry (31).

Zat ini disebut anti-perekat dan membantu mencegah bakteri suka E. coli dari mengikat ke dinding kandung kemih Anda.

Blueberry jarang dipelajari untuk dampaknya pada ISK, tetapi mereka kemungkinan memiliki efek yang sama seperti cranberry (32).

Ringkasan Seperti cranberry, blueberry mengandung zat yang dapat mencegah bakteri tertentu dari mengikat ke dinding kandung kemih Anda, yang dapat membantu mencegah ISK.

10. Blueberry Dapat Mengurangi Kerusakan Otot Setelah Latihan Berat

Olahraga berat dapat menyebabkan nyeri otot dan kelelahan.

Ini sebagian didorong oleh peradangan lokal dan stres oksidatif di jaringan otot Anda (33).

Suplemen blueberry dapat mengurangi kerusakan yang terjadi pada tingkat molekuler, meminimalkan rasa sakit dan mengurangi kinerja otot.

Dalam sebuah penelitian kecil di 10 atlet wanita, blueberry mempercepat pemulihan otot setelah latihan kaki yang berat (34).

Ringkasan Satu studi menunjukkan bahwa blueberry dapat membantu pemulihan otot setelah latihan yang berat, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.

Garis bawah

Blueberry sangat sehat dan bergizi.

Mereka meningkatkan kesehatan jantung, fungsi otak dan banyak aspek lain dari tubuh Anda.

Terlebih lagi, mereka manis, penuh warna dan mudah dinikmati baik segar maupun beku.