7 Latihan Esensial Setiap Hari untuk Mengelola Rasa Sakit

Isi

• Dengan RA, penting untuk bergerak
• Latihan air
• Tai Chi
• Bersepeda
• Berjalan
• Yoga
• Jenis peregangan lainnya
• Latihan kekuatan
• Sesuaikan dengan kondisi Anda

Dengan RA, penting untuk bergerak

Jika Anda menderita rheumatoid arthritis (RA), Anda tahu bahwa olahraga itu baik untuk Anda. Tetapi menemukan waktu, energi, dan motivasi untuk benar-benar bergerak bisa sulit. Ini terutama benar ketika Anda kesakitan.

Tetapi penelitian menunjukkan bahwa pasien RA yang berolahraga memiliki rasa sakit yang lebih sedikit dibandingkan pasien RA lainnya. Olahraga dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda, meningkatkan fungsi sendi, dan mencegah pemborosan dan kelemahan otot.

Berikut adalah tujuh latihan khusus untuk pasien RA.

Latihan air

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, orang-orang dengan RA menunjukkan peningkatan kesehatan yang lebih besar setelah berpartisipasi dalam hidroterapi — berolahraga di air hangat — dibandingkan dengan kegiatan lain. Studi menunjukkan bahwa orang dengan RA yang berpartisipasi dalam hidroterapi memiliki lebih sedikit rasa sakit dan nyeri sendi. Hidroterapi juga meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan mereka secara keseluruhan.

Latihan berbasis air, seperti berenang dan aerobik air, juga meningkatkan penggunaan sendi yang terkena dan mengurangi rasa sakit.

Tai Chi

Tai chi (kadang-kadang disebut "meditasi bergerak") adalah seni bela diri tradisional Tiongkok yang menggabungkan gerakan lambat dan lembut dengan fokus mental. Latihan ini meningkatkan fungsi dan kekakuan otot serta mengurangi tingkat nyeri dan stres pada pasien dengan RA. Peserta dalam satu studi melaporkan merasa lebih baik setelah berlatih tai chi dan memiliki pandangan hidup yang lebih cerah secara keseluruhan.

Anda dapat membeli DVD untuk membantu Anda memulai, atau pergi ke kelas di daerah Anda.

Bersepeda

Jika Anda menderita RA, memompa jantung Anda sangat penting. Ini karena mereka dengan RA berada pada risiko yang lebih tinggi untuk penyakit dan komplikasi kardiovaskular. Bersepeda adalah latihan yang sangat baik dan berdampak rendah yang lebih mudah pada persendian daripada latihan aerobik lainnya.

Bersepeda membantu menjaga kesehatan jantung, meningkatkan kekuatan kaki, dan mengurangi kekakuan di pagi hari. Anda dapat bersepeda di luar, bergabung dengan grup bersepeda, atau menggunakan sepeda stasioner di gym atau di rumah Anda.

Berjalan

Jalan-jalan di taman mungkin terdengar terlalu sederhana, tetapi ini adalah salah satu bentuk latihan yang paling mudah dan nyaman. Selain meningkatkan detak jantung Anda, jalan kaki bisa melonggarkan persendian dan membantu mengurangi rasa sakit. Penelitian telah menemukan bahwa hanya 30 menit berjalan sehari dapat meningkatkan mood Anda juga.

Jika Anda kesulitan keseimbangan, coba gunakan tongkat untuk membantu menstabilkan diri sendiri. Jika cuaca membuat Anda terjebak di dalam, pergilah ke trek indoor atau gunakan treadmill.

Yoga

Yoga, yang menggabungkan postur dengan pernapasan dan relaksasi, juga membantu meningkatkan gejala RA. Studi menunjukkan bahwa individu yang lebih muda dengan RA yang berlatih yoga mengalami peningkatan dalam rasa sakit dan suasana hati. Para ilmuwan dari Johns Hopkins University menemukan hasil yang sama: pasien RA mengalami lebih sedikit persendian dan bengkak pada persendian sebelum mereka melakukan yoga.

"Yoga atau peregangan yoga dapat membantu pasien meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak," kata Dr. Mario Siervo, direktur operasi staf medis di Leon Medical Center.

Jenis peregangan lainnya

Profesional kesehatan sering merekomendasikan peregangan untuk pasien RA. “Peregangan harus mencakup otot lengan, punggung, pinggul, bagian depan dan belakang paha, serta betis,” kata Dr. Philip Conwisar, seorang ahli bedah ortopedi di California. "Lakukan peregangan hal pertama di pagi hari, istirahat sejenak alih-alih istirahat kopi, atau lakukan peregangan di kantor selama beberapa menit."

Naheed Ali, penulis "Arthritis and You," merekomendasikan pengeritingkan jari, penekukan pergelangan tangan yang ringan, dan peregangan ibu jari juga.

Latihan kekuatan

RA sering menyebabkan otot melemah, yang dapat memperburuk nyeri sendi. Latihan kekuatan membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kekuatan otot. Otot yang lebih kuat mendukung sendi Anda dan membuat kegiatan sehari-hari lebih mudah.

Coba angkat beban di rumah dua hingga tiga kali seminggu. Anda juga dapat mencoba band resistensi, selama jari dan pergelangan tangan Anda dalam kondisi yang baik. Bicaralah dengan dokter Anda dan pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi jika Anda ingin mengangkat beban atau menggunakan band resistensi sendiri.

Sesuaikan dengan kondisi Anda

Latihan apa pun yang Anda pilih, yang penting adalah tetap melakukannya. Beberapa hari Anda mungkin merasa lebih sakit daripada yang lain. Tidak apa-apa. Berolahragalah dengan intensitas lebih sedikit pada hari-hari itu, cobalah jenis olahraga yang berbeda, atau cuti sehari.

Jika tangan Anda tidak bisa menahan beban, gunakan karet gelang di lengan Anda. Jika yang bisa Anda lakukan hanyalah berjalan, maka berjalan-jalanlah di luar. Meskipun lambat, Anda mungkin akan merasa jauh lebih baik setelahnya.