10 Tujuan Lari yang Harus Anda Buat untuk Tahun 2015

Isi

• Kemudahan Memasuki Tahun Baru
• Berlari Lebih Dari yang Anda Lakukan Tahun Lalu
• Bekerja Keras, Bermain Keras
• Prioritaskan Pencegahan Cedera
• Daftar untuk Balapan Gol
• Bangun Tubuh Balap
• Relawan di Lomba
• Sebut Dirimu Seorang Pelari
• Temukan Teman Lari
• Segarkan Daftar Putar Anda
• Ulasan untuk

Jika Anda membaca ini, kami bertaruh Anda seorang pelari-tidak peduli seberapa terampil Anda, atau berapa lama Anda telah melakukannya. Tahun ini, ubah resolusi Tahun Baru Anda dengan tujuan yang dimaksudkan untuk menjadikan Anda seorang pelari yang lebih baik. Resolusi yang hanya berfokus untuk melaju lebih cepat dapat membuat Anda frustrasi di tengah jalan. Tentu, kecepatan adalah sesuatu yang ingin ditingkatkan oleh setiap pelari, dan itu dapat menjadi bagian dari perencanaan Tahun Baru Anda, tetapi tujuan yang juga berfokus pada pelatihan, teman, dan bersenang-senang akan membuat 2015 Anda lebih sukses dan menyenangkan. (Ingin menetapkan beberapa tujuan yang tidak berjalan juga? Lihat 25 Resolusi Tahun Baru Teratas yang Mudah Dicapai.)

Kemudahan Memasuki Tahun Baru

"Lari adalah olahraga peningkatan bertahap, bukan lompatan," kata Pete Magill, pemegang rekor kelompok usia nasional lima kali dan penulis Bangun Tubuh Lari Anda: Rencana Kebugaran Tubuh Total untuk Semua Pelari Jarak Jauh, dari Milers hingga Ultramarathoner-Lari Lebih Jauh, Lebih Cepat, dan Bebas Cedera. "Resolusi harus fokus pada peningkatan bertahap selama berbulan-bulan, dan menolak mentalitas kamp pelatihan dari minggu atau bahkan hari yang hiruk pikuk." Terutama jika Anda baru mengenal olahraga ini, pikirkan tahun ini sebagai lari 12 mil dan putuskan untuk memperlakukan Januari sebagai mil pemanasan Anda. Bertujuan untuk berlari setiap hari selama 15 hingga 30 menit, dengan banyak istirahat berjalan. Setelah 30 menit terasa nyaman, tambahkan 5 menit lagi setiap bulan atau lebih untuk lari terlama Anda.

Berlari Lebih Dari yang Anda Lakukan Tahun Lalu

Jika Anda seorang pelari berpengalaman, cara terbaik untuk meningkatkan adalah dengan terus menggebrak trotoar. "Berlari lebih banyak adalah cara paling sederhana dan paling efektif untuk menjadi pelari yang lebih baik," kata Jason Karp, Ph.D., ahli fisiologi olahraga dan penulis Menjalankan Marathon Untuk Dummies. "Tetapi mengatakan, 'Saya akan berlari lebih banyak' tidak efektif sebagai resolusi." Karp menyarankan untuk menempuh jarak 10 hingga 20 persen lebih banyak dari yang Anda capai tahun lalu, dan bertekad untuk berlari setidaknya tiga hari seminggu. Memilih jumlah hari tertentu dan menaatinya akan membantu Anda memenuhi target jarak tempuh tersebut. (Hai pelari maraton: Ingin Tantangan Kebugaran Sejati? Coba Lari 3 Balapan Dalam Satu Akhir Pekan.)

Bekerja Keras, Bermain Keras

Banyak pelari menetapkan tujuan untuk mengalahkan waktu terbaik mereka pada jarak tertentu. Tapi Anda bisa membuat diri Anda gagal jika itu satu-satunya fokus Anda. “Banyak hal yang berada di luar kendali kami, baik pada hari perlombaan maupun selama pelatihan, dan sayang untuk mencatat tahun ini sebagai kerugian jika Anda tidak mencapai satu tujuan itu,” kata Chris Heuisler, pelatih lari yang bekerja sebagai Pramutamu RunWESTIN Westin Hotels & Resorts. Apakah itu berarti Anda tidak boleh mencapai tujuan yang berani seperti yang terbaik pribadi? "Tidak sama sekali. Sasaran yang jelas dan ambisius bisa sangat memotivasi. Tapi pasangkan dengan setidaknya satu resolusi lain yang lebih bisa dicapai." Pasangkan target waktu hitam-putih dengan sesuatu yang lebih ringan seperti berlari dalam kostum atau berlari.

Prioritaskan Pencegahan Cedera

"Pencegahan cedera adalah hal yang dipikirkan belakangan bagi sebagian besar pelari, yang merupakan kesalahan besar," kata Jason Fitzgerald, pelatih bersertifikat USA Track & Field dan pendiri Strength Running. "Itu harus dibangun ke dalam pelatihan itu sendiri." Putuskan untuk proaktif tentang pencegahan cedera alih-alih reaktif ketika sakit dan nyeri datang. Ini termasuk cukup tidur dan menggunakan roller busa untuk otot yang tegang atau sakit, kata Fitzgerald. Lebih penting lagi, ia merekomendasikan "sandwiching" berjalan di antara pemanasan dinamis-yang mencakup pelukan lutut, pendaki gunung, dan ayunan kaki-dan 10 hingga 30 menit latihan inti seperti papan, jembatan, anjing burung, dan gerakan lainnya. "Jika Anda berpikir Anda tidak punya waktu untuk pekerjaan pencegahan, cepat atau lambat Anda harus mencari waktu untuk cedera," Fitzgerald memperingatkan. (Lihat lebih banyak tentang Cara Terbaik Menghindari Cedera Saat Berlatih untuk Maraton.)

Daftar untuk Balapan Gol

Memiliki tanggal di kalender untuk dikerjakan bisa sangat memotivasi. Daftar untuk mengikuti perlombaan yang membuat Anda bersemangat dan akan menginspirasi Anda untuk terus berlatih, baik itu iming-iming jarak baru, acara daftar ember, atau balapan di tujuan yang selalu ingin Anda kunjungi. Jika Anda terbiasa menangani setengah maraton, mengapa tidak menargetkan perlombaan satu mil dan bekerja dengan kecepatan? Jika Anda belum pernah balapan sebelumnya, daftar untuk 5K dalam beberapa bulan, atau bahkan hanya salah satu Balap Mile Terbaik Di AS. Tapi Anda tidak bisa hanya mendaftar; Anda harus berlatih juga. "Pelari berpengalaman sering menargetkan balapan yang menantang sebagai insentif untuk tahun baru pelatihan," kata Magill. "Satu-satunya masalah adalah mereka sering lupa menciptakan tubuh yang mampu mengatasi balapan baru." Di situlah resolusi kami berikutnya masuk.

Bangun Tubuh Balap

Mendaftar untuk lomba itu? "Untuk pelari berpengalaman, tujuannya tidak harus menyelesaikan jarak balapan; itu harus menguasainya dengan membangun tubuh yang bugar yang dapat dengan mudah menangani jarak balapan dan kecepatan balapan," kata Magill. Jika Anda seorang pelari tingkat lanjut memukul trotoar empat hingga enam hari seminggu, putuskan untuk membangun tubuh balap Anda tahun ini dengan menambahkan satu atau dua hari per minggu langkah dan latihan dinamis seperti melompat-lompat, melompat-lompat, dan tendangan pantat ke latihan reguler Anda . Sertakan satu hari dalam seminggu yang singkat, tetapi pengulangan bukit yang curam. Misalnya, Magill menyarankan enam lonjakan 50 meter pada 90 persen dari upaya maksimal Anda dengan dua atau tiga menit pemulihan. Dan rencanakan interval kecepatan satu hari, seperti enam putaran dua menit dengan kecepatan lari 5K dengan tiga menit jogging di antara pengulangan. (Selain itu dapat membuat Anda lebih cepat! Cari tahu cara Mencukur Satu Menit Dari Mile Anda.)

Relawan di Lomba

Jika Anda pernah mengikuti perlombaan, Anda mendapatkan secangkir air atau medali finisher dari seorang sukarelawan. Mereka adalah tulang punggung tenaga kerja hari perlombaan. Tetapi mereka melakukan lebih dari itu, termasuk menyiapkan, membersihkan, mengatur lintasan, menangani bagasi, membagikan makanan dan air, menyemangati, dan membantu pelari dari kandang hingga garis finish. Pada acara besar seperti maraton, mereka akan melakukan shift 8 jam dan terkadang lebih lama. Bergabung dengan barisan mereka adalah salah satu hal paling memuaskan yang dapat Anda lakukan sebagai pelari. "Anda memberi kembali kepada komunitas lari yang mendukung dan mendorong Anda," kata Heuisler. Anda akan mengalami dan menghargai kerja keras yang dilakukan untuk menjadi sukarelawan. Plus, membantu orang lain saat mereka berlomba mungkin bisa menginspirasi pelatihan Anda sendiri.

Sebut Dirimu Seorang Pelari

Hampir 50 juta orang berlari setidaknya 50 hari-kira-kira sekali seminggu- pada tahun 2013, tetapi banyak yang tidak menganggap diri mereka sebagai pelari. Putuskan untuk mengubahnya tahun ini dengan melihat siapa diri Anda dan apa yang Anda lakukan, alih-alih siapa diri Anda dan apa yang tidak dapat Anda lakukan. "Menciptakan pembicaraan diri yang positif dan merayakan satu hasil positif setelah setiap latihan akan membuat Anda siap untuk kesuksesan kebugaran," kata Jenny Hadfield, pelatih, kolumnis, dan penulis Lari Untuk Manusia. Jika memukul trotoar adalah bagian rutin dan penting dari rutinitas kebugaran Anda-tidak peduli seberapa cepat atau jauh Anda melangkah, dan apakah Anda mendaftar untuk balapan atau tidak-maka inilah saatnya untuk mulai mengklaim gelar. Sederhananya, jika Anda berlari, Anda adalah seorang pelari. Rangkullah.

Temukan Teman Lari

Jika Anda selalu berlari sendiri, putuskan untuk mencari teman lari atau bergabung dengan grup atau tim. Anda masih dapat menjalankan beberapa latihan Anda sendiri, tetapi penelitian menunjukkan bahwa pelatihan dengan orang lain benar-benar meningkatkan kinerja. Satu studi di Jurnal Ilmu Sosial menemukan bahwa orang yang bersepeda dengan seseorang yang mereka anggap bugar berolahraga lebih keras daripada saat berolahraga sendirian. Dan penelitian yang dipublikasikan di jurnal Olahraga, Latihan, dan Psikologi Kinerja menemukan bahwa pelari dan perenang paling lambat dalam acara individu menunjukkan peningkatan paling besar ketika bersaing dengan tim. Jadi temukan mitra lari atau tawarkan untuk memacu teman dalam perlombaan yang akan datang. Anda mungkin saja menjadi pelari yang lebih baik.

Segarkan Daftar Putar Anda

Mendengarkan musik sebelum, selama, dan setelah lari Anda dapat meningkatkan kinerja dan mempercepat pemulihan Anda, menurut sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan di Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian. Para peneliti menemukan bahwa mendengarkan lagu-lagu motivasi sebelum jejak waktu 5K membantu memompa runner up untuk waktu yang lebih cepat. Musik yang menenangkan sesudahnya juga membantu mereka pulih lebih cepat. Tetapi mendengarkan musik selama latihan memiliki dampak terbesar. Ingin pergi tercepat Anda? Isyaratkan lagu-lagu yang lambat, tetapi memotivasi, yang menghasilkan hasil paling cepat. Jadi putuskan untuk menambahkan beberapa inspirasi ke rutinitas Anda, baik sebelum, selama, atau setelah Anda berlari dengan daftar putar baru. Dan jangan lupa kemacetan lambat! (Lihat 10 Lagu Latihan Paling Populer Tahun 2014.)

Ulasan untuk