11 Manfaat Kesehatan Terbukti dari Biji Chia

Isi

• 1. Biji Chia Memberikan Nutrisi Dalam Jumlah Besar Dengan Kalori yang Sangat Sedikit
• 2. Biji Chia Sarat Dengan Antioksidan
• 3. Hampir Semua Karbohidrat di Dalamnya Adalah Serat
• 4. Biji Chia Tinggi Kualitas Protein
• 5. Kandungan Serat dan Protein Yang Tinggi dalam Biji Chia Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• 6. Biji Chia Tinggi Asam Lemak Omega-3
• 7. Biji Chia Dapat Menurunkan Risiko Penyakit Jantung Anda
• 8. Mereka kaya akan banyak nutrisi penting untuk tulang
• 9. Biji Chia Dapat Menurunkan Kadar Gula Darah
• 10. Mereka Dapat Mengurangi Peradangan Kronis
• 11. Biji Chia Mudah Dimasukkan ke Dalam Makanan Anda
• Garis bawah
• Diuji dengan Baik: Minyak Kelor dan Jarak

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Biji chia adalah salah satu makanan tersehat di planet ini.

Mereka sarat dengan nutrisi yang dapat memiliki manfaat penting bagi tubuh dan otak Anda.

Berikut 11 manfaat kesehatan biji chia yang didukung oleh sains.

1. Biji Chia Memberikan Nutrisi Dalam Jumlah Besar Dengan Kalori yang Sangat Sedikit

Biji chia adalah biji hitam kecil yang berasal dari tumbuhan Salvia hispanica, yang terkait dengan mint.

Biji chia adalah makanan penting bagi suku Aztec dan Maya pada masa itu.

Mereka menghargai kemampuan mereka untuk menyediakan energi yang berkelanjutan. Faktanya, "chia" adalah kata Maya kuno untuk "kekuatan".

Terlepas dari sejarah kuno mereka sebagai makanan pokok, biji chia baru saja diakui sebagai makanan super modern.

Dalam beberapa tahun terakhir, mereka telah meledak dalam popularitas dan sekarang dikonsumsi oleh orang-orang yang sadar kesehatan di seluruh dunia.

Jangan tertipu oleh ukurannya - biji kecil ini memiliki kandungan nutrisi yang kuat.

Satu ons (28 gram) porsi biji chia mengandung (1):

• Serat: 11 gram
• Protein: 4 gram
• Lemak: 9 gram (5 di antaranya adalah omega-3).
• Kalsium: 18% dari RDI.
• Mangan: 30% dari RDI.
• Magnesium: 30% dari RDI.
• Fosfor: 27% dari RDI.
• Mereka juga mengandung seng, vitamin B3 (niasin), kalium, vitamin B1 (tiamin) dan vitamin B2 dalam jumlah yang cukup.

Ini sangat mengesankan mengingat ini hanya satu ons, setara dengan 28 gram atau sekitar dua sendok makan. Jumlah kecil ini hanya memasok 137 kalori dan satu gram karbohidrat yang dapat dicerna.

Menariknya, jika Anda mengurangi serat - yang sebagian besar tidak berakhir sebagai kalori yang dapat digunakan untuk tubuh Anda - biji chia hanya mengandung 101 kalori per ons (28 gram).

Ini menjadikan mereka salah satu sumber terbaik dunia dari beberapa nutrisi penting, kalori untuk kalori.

Sebagai tambahan, biji chia adalah makanan dari biji-bijian utuh, biasanya ditanam secara organik. Selain itu, mereka non-GMO dan secara alami bebas gluten.

Ringkasan Meskipun ukurannya kecil, biji chia adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini. Mereka sarat dengan serat, protein, asam lemak omega-3, dan berbagai mikronutrien.

2. Biji Chia Sarat Dengan Antioksidan

Area lain di mana biji chia bersinar adalah kandungan antioksidannya yang tinggi (, 3).

Antioksidan ini melindungi lemak sensitif dalam biji agar tidak tengik (4).

Meskipun manfaat suplemen antioksidan masih diperdebatkan, para peneliti setuju bahwa mendapatkan antioksidan dari makanan dapat memiliki efek kesehatan yang positif ().

Yang terpenting, antioksidan melawan produksi radikal bebas, yang dapat merusak molekul sel dan berkontribusi pada penuaan dan penyakit seperti kanker (,).

Ringkasan Biji chia mengandung antioksidan tinggi yang membantu melindungi lemak halus di dalam bijinya. Mereka juga memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan.

3. Hampir Semua Karbohidrat di Dalamnya Adalah Serat

Satu ons (28 gram) biji chia mengandung 12 gram karbohidrat. Namun, 11 gram di antaranya adalah serat, yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda.

Serat tidak meningkatkan gula darah atau membutuhkan insulin untuk dibuang. Meskipun termasuk dalam keluarga karbohidrat, efek kesehatannya sangat berbeda dari karbohidrat yang dapat dicerna seperti pati dan gula.

Kandungan karbohidrat yang dapat dicerna hanya satu gram per ons (28 gram), yang sangat rendah. Ini membuat chia menjadi makanan ramah rendah karbohidrat.

Karena kandungan serat larutnya yang tinggi, biji chia dapat menyerap air hingga 10-12 kali lipat beratnya, menjadi seperti gel dan mengembang di perut Anda (8).

Secara teoritis, ini akan meningkatkan rasa kenyang, memperlambat penyerapan makanan Anda dan membantu Anda secara otomatis makan lebih sedikit kalori.

Serat juga memberi makan bakteri ramah di usus Anda, yang penting - menjaga flora usus Anda dengan baik sangat penting untuk kesehatan ().

Biji chia mengandung 40% serat menurut beratnya, menjadikannya salah satu sumber serat terbaik di dunia.

Ringkasan Hampir semua karbohidrat dalam biji chia adalah serat. Ini memberi mereka kemampuan untuk menyerap 10-12 kali beratnya dalam air. Serat juga memiliki berbagai efek menguntungkan bagi kesehatan.

4. Biji Chia Tinggi Kualitas Protein

Biji chia mengandung protein dalam jumlah yang cukup.

Menurut beratnya, mereka mengandung sekitar 14% protein, yang sangat tinggi dibandingkan dengan kebanyakan tumbuhan.

Mereka juga memiliki keseimbangan asam amino esensial yang baik, sehingga tubuh Anda harus dapat memanfaatkan kandungan proteinnya (,).

Protein memiliki berbagai manfaat kesehatan dan sejauh ini merupakan nutrisi makanan yang paling ramah untuk penurunan berat badan.

Asupan protein tinggi menurunkan nafsu makan dan telah terbukti mengurangi pikiran obsesif tentang makanan hingga 60% dan keinginan untuk ngemil malam hari sebesar 50% (,).

Biji chia merupakan sumber protein yang sangat baik - terutama bagi orang yang makan sedikit atau tidak makan produk hewani.

Ringkasan Biji chia mengandung protein berkualitas tinggi, jauh lebih tinggi daripada kebanyakan makanan nabati. Protein adalah makronutrien ramah penurunan berat badan dan secara drastis dapat mengurangi nafsu makan dan mengidam.

5. Kandungan Serat dan Protein Yang Tinggi dalam Biji Chia Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Banyak ahli kesehatan percaya bahwa biji chia dapat membantu menurunkan berat badan.

Serat larutnya menyerap banyak air dan mengembang di perut Anda, yang seharusnya meningkatkan rasa kenyang dan memperlambat penyerapan makanan (14).

Beberapa penelitian telah meneliti glukomanan serat larut, yang bekerja dengan cara yang sama, menunjukkan bahwa hal itu dapat menyebabkan penurunan berat badan (,).

Selain itu, protein dalam biji chia bisa membantu mengurangi nafsu makan dan asupan makanan.

Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa makan biji chia untuk sarapan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan dalam jangka pendek ().

Namun, penelitian yang meneliti keefektifan biji chia untuk menurunkan berat badan telah memberikan hasil yang agak mengecewakan.

Dalam sebuah penelitian pada 90 orang yang kelebihan berat badan, 50 gram biji chia per hari selama 12 minggu tidak berpengaruh pada berat badan atau penanda kesehatan (18).

Dalam studi 10 minggu lainnya pada 62 wanita, biji chia tidak berpengaruh pada berat badan tetapi meningkatkan jumlah lemak omega-3 dalam darah.

Sebaliknya, penelitian selama 6 bulan pada orang obesitas dengan diabetes tipe 2 dengan diet rendah kalori menemukan bahwa makan biji chia setiap hari menyebabkan penurunan berat badan yang jauh lebih besar daripada plasebo ().

Meskipun menambahkan biji chia ke makanan Anda tidak mungkin menyebabkan penurunan berat badan dengan sendirinya, banyak ahli percaya bahwa biji chia bisa menjadi tambahan yang berguna untuk diet penurunan berat badan.

Diet penurunan berat badan lebih dari sekedar makanan tunggal. Keseluruhan diet diperhitungkan, serta perilaku gaya hidup lainnya seperti tidur dan olahraga.

Ketika dikombinasikan dengan pola makan berbasis makanan nyata dan gaya hidup sehat, biji chia pasti dapat membantu menurunkan berat badan.

Ringkasan Biji chia mengandung protein dan serat yang tinggi, keduanya telah terbukti membantu menurunkan berat badan. Namun, penelitian tentang biji chia memberikan hasil yang beragam.

6. Biji Chia Tinggi Asam Lemak Omega-3

Seperti biji rami, biji chia sangat tinggi asam lemak omega-3.

Faktanya, biji chia mengandung lebih banyak omega-3 daripada salmon, gram per gram.

Namun, penting untuk diingat bahwa omega-3 di dalamnya sebagian besar adalah ALA (asam alfa-linolenat), yang tidak bermanfaat seperti yang Anda kira.

ALA perlu diubah menjadi bentuk aktif asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) sebelum tubuh Anda dapat menggunakannya.

Sayangnya, manusia tidak efisien dalam mengubah ALA menjadi bentuk aktif ini.

Oleh karena itu, omega-3 nabati cenderung jauh lebih rendah daripada sumber hewani seperti minyak ikan ().

Penelitian telah menunjukkan bahwa biji chia - terutama jika digiling - dapat meningkatkan kadar ALA dan EPA dalam darah, tetapi tidak DHA (,).

Ini bisa jadi masalah.

Karena biji chia tidak memasok DHA, yang merupakan lemak omega-3 terpenting, sebagian besar ahli menganggap biji chia sebagai sumber omega-3 berkualitas lebih rendah.

Untuk mendapatkan DHA yang dibutuhkan tubuh dan otak Anda, makan ikan berlemak secara teratur atau minum minyak ikan atau - jika Anda vegan atau vegetarian - suplemen DHA yang bersumber dari tumbuhan.

Ringkasan Biji chia sangat tinggi ALA asam lemak omega-3. Namun, manusia tidak pandai mengubahnya menjadi DHA, asam lemak omega-3 terpenting.

7. Biji Chia Dapat Menurunkan Risiko Penyakit Jantung Anda

Karena biji chia tinggi serat, protein, dan omega-3, mereka dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Manfaatnya telah diteliti dalam beberapa penelitian, tetapi hasilnya tidak meyakinkan.

Penelitian pada tikus menunjukkan bahwa biji chia dapat menurunkan faktor risiko tertentu, termasuk trigliserida, peradangan, resistensi insulin, dan lemak perut. Mereka juga dapat meningkatkan kolesterol HDL "baik" (,).

Namun, satu penelitian pada manusia tidak mendeteksi adanya perbaikan dalam faktor risiko ().

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa biji chia secara signifikan menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi, yang merupakan faktor risiko kuat untuk penyakit jantung (,).

Secara keseluruhan, biji chia mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung, tetapi mungkin tidak akan berpengaruh besar kecuali disertai dengan perubahan gaya hidup dan pola makan yang bermanfaat lainnya.

Ringkasan Studi tentang efek biji chia pada faktor risiko penyakit jantung tidak meyakinkan. Beberapa penelitian menunjukkan manfaat, yang lain tidak.

8. Mereka kaya akan banyak nutrisi penting untuk tulang

Biji chia kaya akan beberapa nutrisi yang penting untuk kesehatan tulang.

Ini termasuk kalsium, fosfor, magnesium dan protein.

Kandungan kalsiumnya sangat mengesankan - 18% dari RDI dalam satu ons (28 gram).

Gram untuk gram, ini lebih tinggi dari kebanyakan produk susu. Akibatnya, biji chia dapat dianggap sebagai sumber kalsium yang sangat baik bagi orang yang tidak mengonsumsi produk olahan susu.

Namun, biji chia juga mengandung asam fitat, yang mengurangi penyerapan kalsium sampai batas tertentu.

Ringkasan Biji chia kaya akan kalsium, magnesium, fosfor dan protein. Semua nutrisi ini penting untuk kesehatan tulang.

9. Biji Chia Dapat Menurunkan Kadar Gula Darah

Kadar gula darah puasa yang tinggi adalah gejala khas diabetes tipe 2 yang tidak diobati.

Kadar gula darah puasa yang terus-menerus tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit kronis, termasuk penyakit jantung ().

Tetapi lonjakan sementara kadar gula darah setelah makan juga dapat memiliki efek kesehatan yang merugikan bila terlalu tinggi secara teratur ().

Penelitian pada hewan menemukan bahwa biji chia dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan kontrol gula darah, menstabilkan kadar gula darah setelah makan (,,).

Beberapa penelitian pada manusia mendukung hal ini dengan menunjukkan bahwa makan roti yang mengandung biji chia menurunkan peningkatan gula darah setelah makan dibandingkan dengan roti yang tidak mengandung chia (,).

Ringkasan Studi menunjukkan bahwa biji chia dapat menurunkan kenaikan gula darah setelah makan tinggi karbohidrat, mungkin bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2.

10. Mereka Dapat Mengurangi Peradangan Kronis

Peradangan adalah respons normal tubuh Anda terhadap infeksi atau cedera. Kulit merah dan bengkak adalah contohnya.

Meskipun peradangan membantu tubuh Anda menyembuhkan dan melawan bakteri, virus, dan agen infeksius lainnya, peradangan terkadang dapat membahayakan.

Ini terutama berlaku untuk peradangan kronis, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kanker.

Peradangan kronis sering kali tidak menunjukkan tanda-tanda yang terlihat, tetapi dapat dinilai dengan mengukur penanda peradangan dalam darah Anda.

Berbagai kebiasaan gaya hidup yang tidak sehat meningkatkan risiko peradangan kronis, termasuk merokok, kurang olahraga, atau pola makan yang buruk.

Di sisi lain, makanan sehat tertentu dapat mengurangi tingkat penanda inflamasi dalam darah.

Satu studi 3 bulan pada 20 orang dengan diabetes menunjukkan bahwa makan 37 gram biji chia setiap hari mengurangi penanda inflamasi hs-CRP sebesar 40%. Sebaliknya, mereka yang mendapatkan dedak gandum tidak merasakan manfaat yang signifikan ().

Penelitian lain pada biji chia gagal mendeteksi efek signifikan pada penanda inflamasi ().

Ringkasan Bukti terbatas menunjukkan bahwa makan biji chia dapat mengurangi penanda inflamasi yang dikenal sebagai hs-CRP. Namun, manfaat kesehatannya tidak pasti dan diperlukan lebih banyak penelitian.

11. Biji Chia Mudah Dimasukkan ke Dalam Makanan Anda

Biji chia sangat mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda.

Biji itu sendiri terasa agak hambar, jadi Anda bisa menambahkannya ke hampir semua hal.

Mereka juga tidak perlu digiling seperti biji rami, yang membuatnya lebih mudah disiapkan.

Mereka bisa dimakan mentah, direndam dalam jus, ditambahkan ke bubur, puding, smoothie atau ditambahkan ke makanan yang dipanggang.

Anda juga bisa menaburkannya di atas sereal, yogurt, sayuran, atau hidangan nasi.

Karena kemampuannya menyerap air dan lemak, mereka dapat digunakan untuk mengentalkan saus dan sebagai pengganti telur dalam resep masakan.

Mereka juga bisa dicampur dengan air dan diubah menjadi gel.

Menambahkan biji chia ke dalam resep akan secara dramatis meningkatkan nilai gizinya.

Jika Anda ingin membeli biji chia, ada pilihan yang sangat baik di Amazon dengan ribuan ulasan pelanggan.

Mereka juga tampaknya dapat ditoleransi dengan baik, tetapi jika Anda tidak terbiasa makan banyak serat, maka ada kemungkinan efek samping pencernaan jika Anda makan terlalu banyak dalam satu waktu.

Rekomendasi dosis umum adalah 20 gram (sekitar 1,5 sendok makan) biji chia, dua kali sehari.

Ringkasan Biji chia mudah disiapkan dan sering ditambahkan ke dalam bubur atau smoothie.

Garis bawah

Biji chia tidak hanya kaya nutrisi, lemak omega-3, antioksidan dan serat, tetapi juga mudah dibuat. Orang biasanya menambahkannya ke bubur atau smoothie.

Studi menunjukkan bahwa mereka memiliki berbagai manfaat kesehatan, mulai dari menurunkan berat badan hingga mengurangi peradangan.

Jika Anda belum makan biji chia, Anda harus mempertimbangkan untuk menambahkannya ke dalam makanan Anda. Mereka adalah salah satu dari sedikit makanan super yang layak menyandang gelar.

Diuji dengan Baik: Minyak Kelor dan Jarak