11 Cara Terbukti untuk Mengurangi atau Menghilangkan Kembung

Isi

• 1. Jangan Terlalu Banyak Makan Sekaligus
• 2. Singkirkan Alergi Makanan dan Intoleransi terhadap Makanan Biasa
• 3. Hindari Menelan Udara dan Gas
• 4. Jangan Makan Makanan yang Memberi Anda Gas
• 5. Cobalah Diet Rendah FODMAP
• 6. Hati-hati Dengan Gula Alkohol
• 7. Ambil Suplemen Enzim Pencernaan
• 8. Jangan Sembelit
• 9. Minum probiotik
• 10. Minyak Peppermint Dapat Membantu
• 11. Temui Dokter untuk Mengesampingkan Kondisi Kronis dan / atau Serius

Kembung adalah ketika perut Anda terasa bengkak setelah makan (1).

Ini biasanya disebabkan oleh produksi gas berlebih atau gangguan dalam pergerakan otot-otot sistem pencernaan (2).

Kembung seringkali dapat menyebabkan rasa sakit, ketidaknyamanan dan perasaan "diisi".Itu juga bisa membuat perut Anda terlihat lebih besar (3).

"Kembung" tidak sama dengan retensi air, tetapi kedua istilah ini sering digunakan secara bergantian. Sederhananya, kembung melibatkan zat padat, cairan, atau gas yang berlebihan dalam sistem pencernaan Anda.

Namun, pada beberapa orang, kembung sebagian besar disebabkan oleh peningkatan sensitivitas. Itu hanya terasa seolah-olah ada peningkatan tekanan di perut, meskipun tidak ada (4, 5).

Sekitar 16–30% orang melaporkan bahwa mereka secara teratur mengalami kembung, jadi ini sangat umum (2, 6, 7).

Meskipun kembung kadang-kadang disebabkan oleh kondisi medis yang serius, itu paling sering disebabkan oleh diet dan beberapa makanan atau bahan yang tidak toleran.

Berikut adalah 11 cara terbukti untuk mengurangi atau menghilangkan kembung.

1. Jangan Terlalu Banyak Makan Sekaligus

Mengisi boneka bisa terasa seperti kembung, tetapi masalahnya adalah Anda terlalu banyak makan.

Jika Anda makan banyak dan cenderung merasa tidak nyaman sesudahnya, cobalah porsi yang lebih kecil. Tambahkan lagi makanan harian jika perlu.

Sejumlah orang yang mengalami kembung tidak benar-benar memiliki perut yang membesar atau tekanan yang meningkat di perut. Masalahnya sebagian besar sensorik (8, 9).

Seseorang dengan kecenderungan untuk kembung akan mengalami ketidaknyamanan dari jumlah makanan yang lebih kecil daripada orang yang jarang merasa kembung.

Untuk alasan ini, cukup makan makanan kecil bisa sangat berguna.

Mengunyah makanan dengan lebih baik dapat memiliki efek dua kali lipat. Ini mengurangi jumlah udara yang Anda telan dengan makanan (penyebab kembung), dan juga membuat Anda makan lebih lambat, yang terkait dengan berkurangnya asupan makanan dan porsi yang lebih kecil (10).

Ringkasan Orang yang mengalami kembung seringkali mengalami peningkatan sensitivitas terhadap makanan di lambung. Karena itu, makan dalam porsi kecil bisa sangat bermanfaat.

2. Singkirkan Alergi Makanan dan Intoleransi terhadap Makanan Biasa

Alergi dan intoleransi makanan relatif umum.

Ketika Anda makan makanan yang tidak toleran, itu dapat menyebabkan produksi gas berlebih, kembung dan gejala lainnya.

Berikut adalah beberapa makanan dan bahan umum yang perlu dipertimbangkan:

• Laktosa: Intoleransi laktosa berhubungan dengan banyak gejala pencernaan, termasuk kembung. Laktosa adalah karbohidrat utama dalam susu (11).
• Fruktosa: Intoleransi fruktosa dapat menyebabkan kembung (12).
• Telur: Gas dan kembung adalah gejala umum alergi telur.
• Gandum dan gluten: Banyak orang tidak toleran terhadap gluten, protein dalam gandum, ejaan, gandum dan beberapa biji-bijian lainnya. Ini dapat menyebabkan berbagai efek buruk pada pencernaan, termasuk kembung (13, 14).

Baik laktosa dan fruktosa adalah bagian dari kelompok karbohidrat atau serat yang tidak dapat dicerna yang lebih besar yang dikenal sebagai FODMAP. Intoleransi FODMAP adalah salah satu penyebab paling umum dari kembung dan sakit perut.

Jika Anda sangat mencurigai alergi atau intoleransi makanan, kunjungi dokter.

Ringkasan Alergi dan intoleransi makanan adalah penyebab umum kembung. Pelanggar umum termasuk laktosa, fruktosa, gandum, gluten dan telur.

3. Hindari Menelan Udara dan Gas

Ada dua sumber gas dalam sistem pencernaan.

Salah satunya adalah gas yang diproduksi oleh bakteri dalam usus. Yang lainnya adalah udara atau gas yang tertelan saat Anda makan atau minum. Pelanggar terbesar di sini adalah minuman berkarbonasi seperti soda atau minuman bersoda.

Mereka mengandung gelembung dengan karbon dioksida, gas yang dapat dilepaskan dari cairan setelah mencapai perut Anda.

Mengunyah permen karet, minum melalui sedotan dan makan sambil berbicara atau saat tergesa-gesa juga dapat menyebabkan peningkatan jumlah udara yang tertelan.

Ringkasan Udara yang tertelan dapat menyebabkan kembung. Penyebab utama adalah minum minuman berkarbonasi, yang mengandung gas yang terlarut dalam cairan.

4. Jangan Makan Makanan yang Memberi Anda Gas

Beberapa makanan berserat tinggi dapat membuat orang menghasilkan gas dalam jumlah besar.

Pemain utama termasuk kacang-kacangan seperti kacang dan lentil, serta beberapa biji-bijian.

Cobalah menyimpan buku harian makanan untuk mencari tahu apakah makanan tertentu cenderung membuat Anda lebih berair atau kembung daripada yang lain.

Makanan berlemak juga bisa memperlambat pencernaan dan pengosongan lambung. Ini bisa bermanfaat bagi rasa kenyang (dan mungkin membantu menurunkan berat badan), tetapi bisa menjadi masalah bagi orang-orang yang cenderung kembung.

Cobalah makan lebih sedikit kacang dan makanan berlemak untuk melihat apakah itu membantu. Lihat juga artikel ini pada 13 makanan yang menyebabkan kembung.

Ringkasan Jika makanan tertentu membuat Anda merasa kembung atau memberi Anda gas, cobalah mengurangi atau menghindarinya. Mengonsumsi makanan berlemak juga bisa memperlambat pencernaan dan dapat menyebabkan kembung bagi sebagian orang.

5. Cobalah Diet Rendah FODMAP

Irritable bowel syndrome (IBS) adalah gangguan pencernaan yang paling umum di dunia.

Tidak diketahui penyebabnya, tetapi diyakini mempengaruhi sekitar 14% orang, yang sebagian besar tidak terdiagnosis (15).

Gejala umum termasuk kembung, sakit perut, tidak nyaman, diare dan / atau sembelit.

Mayoritas pasien IBS mengalami kembung, dan sekitar 60% dari mereka melaporkan kembung sebagai gejala terburuknya, bahkan lebih tinggi daripada nyeri perut (1, 16).

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang disebut FODMAP dapat secara drastis memperburuk gejala pada pasien IBS (17, 18).

Diet rendah FODMAP telah terbukti menyebabkan penurunan besar dalam gejala seperti kembung, setidaknya pada pasien IBS (19, 20, 21).

Jika Anda memiliki masalah dengan kembung, dengan atau tanpa gejala pencernaan lainnya, diet rendah FODMAP mungkin merupakan cara yang baik untuk memperbaikinya.

Berikut adalah beberapa makanan FODMAP tinggi yang umum:

• Gandum
• Bawang
• Bawang putih
• Brokoli
• Kubis
• Kol bunga
• Artichoke
• kacang polong
• Apel
• Buah pir
• Semangka

Diet ini bisa sulit diikuti jika Anda terbiasa makan banyak dari makanan ini, tetapi mungkin patut dicoba jika Anda memiliki masalah kembung atau masalah pencernaan lainnya.

Ringkasan Karbohidrat yang disebut FODMAP dapat mendorong gejala kembung dan pencernaan lainnya, terutama pada orang dengan sindrom iritasi usus besar.

6. Hati-hati Dengan Gula Alkohol

Alkohol gula biasanya ditemukan dalam makanan bebas gula dan permen karet.

Pemanis ini umumnya dianggap alternatif yang aman untuk gula.

Namun, mereka dapat menyebabkan masalah pencernaan dalam jumlah tinggi. Bakteri di usus besar Anda mencernanya dan menghasilkan gas (22).

Alkohol gula sebenarnya adalah FODMAP juga, jadi mereka tidak termasuk dalam diet rendah FODMAP.

Coba hindari alkohol gula seperti xylitol, sorbitol dan mannitol. Erythritol gula alkohol mungkin ditoleransi lebih baik daripada yang lain, tetapi juga dapat menyebabkan masalah pencernaan dalam dosis besar.

Ringkasan Alkohol gula dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung, terutama ketika dikonsumsi dalam dosis besar. Cobalah menghindari permen karet bebas gula dan sumber alkohol gula lainnya.

7. Ambil Suplemen Enzim Pencernaan

Produk tertentu yang dijual bebas juga dapat membantu kembung, seperti enzim tambahan yang dapat membantu memecah karbohidrat yang tidak dapat dicerna.

Yang penting termasuk:

• Laktase: Enzim yang memecah laktosa, yang berguna bagi orang-orang dengan intoleransi laktosa.
• Pesta: Mengandung enzim alpha-galactosidase, yang dapat membantu memecah karbohidrat yang tidak dapat dicerna dari berbagai makanan.

Dalam banyak kasus, suplemen jenis ini dapat memberikan bantuan segera.

Jika Anda tertarik untuk mencoba suplemen enzim pencernaan, banyak pilihan tersedia di Amazon.

Ringkasan Banyak produk yang dijual bebas dapat membantu mengatasi kembung dan masalah pencernaan lainnya. Ini biasanya enzim pencernaan yang membantu memecah komponen makanan tertentu.

8. Jangan Sembelit

Konstipasi adalah masalah pencernaan yang sangat umum, dan dapat memiliki banyak penyebab berbeda.

Studi menunjukkan bahwa sembelit seringkali dapat memperburuk gejala kembung (23, 24).

Mendapatkan lebih banyak serat larut sering direkomendasikan untuk sembelit.

Namun, peningkatan serat perlu dilakukan dengan hati-hati untuk orang yang memiliki gas dan / atau kembung, karena serat seringkali dapat memperburuk keadaan.

Anda mungkin ingin mencoba minum lebih banyak air atau meningkatkan aktivitas fisik Anda, yang keduanya dapat efektif melawan sembelit (25, 26, 27).

Berbagai makanan juga bisa membantu. Lihatlah 17 makanan terbaik untuk meredakan sembelit.

Ringkasan Konstipasi dapat memperburuk gejala kembung. Peningkatan asupan air dan aktivitas fisik bisa efektif melawan sembelit.

9. Minum probiotik

Gas yang dihasilkan oleh bakteri di usus adalah penyumbang utama kembung.

Ada banyak jenis bakteri yang bertempat tinggal di sana, dan mereka dapat bervariasi antar individu.

Tampaknya logis bahwa jumlah dan jenis bakteri mungkin ada hubungannya dengan produksi gas, dan ada beberapa penelitian untuk mendukung ini.

Beberapa studi klinis menunjukkan bahwa suplemen probiotik tertentu dapat membantu mengurangi produksi gas dan kembung pada orang dengan masalah pencernaan (28, 29).

Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa probiotik dapat membantu mengurangi gas, tetapi bukan gejala kembung (30, 31, 32).

Ini mungkin tergantung pada individu, serta jenis strain probiotik yang digunakan.

Suplemen probiotik dapat memiliki banyak manfaat lain, sehingga mereka patut dicoba.

Mereka dapat mengambil beberapa saat untuk mulai bekerja, jadi bersabarlah.

Ringkasan Suplemen probiotik dapat membantu meningkatkan lingkungan bakteri di usus, yang dapat membantu mengurangi gejala gas dan kembung.

10. Minyak Peppermint Dapat Membantu

Kembung juga dapat disebabkan oleh perubahan fungsi otot di saluran pencernaan.

Obat yang disebut antispasmodik, yang dapat membantu mengurangi kejang otot, telah terbukti bermanfaat (33).

Minyak peppermint adalah zat alami yang diyakini berfungsi dengan cara yang sama (34).

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa itu dapat mengurangi berbagai gejala pada pasien IBS, termasuk kembung (35, 36).

Minyak peppermint tersedia dalam bentuk suplemen.

Ringkasan Minyak peppermint telah terbukti efektif melawan gejala kembung dan pencernaan lainnya, setidaknya pada pasien IBS.

11. Temui Dokter untuk Mengesampingkan Kondisi Kronis dan / atau Serius

Jika Anda mengalami kembung kronis yang menyebabkan masalah parah dalam hidup Anda, atau menjadi jauh lebih buruk tiba-tiba, pasti kunjungi dokter.

Selalu ada kemungkinan beberapa kondisi medis serius, dan mendiagnosis masalah pencernaan bisa rumit.

Namun, dalam banyak kasus, kembung dapat dikurangi - atau bahkan dihilangkan - dengan perubahan sederhana dalam diet.