14 Makanan Sehat Yang Membantu Anda Kotoran

Isi

• 1. Apel
• 2. Prune
• 3. Buah Kiwi
• 4. Biji rami
• 5. Pir
• 6. Kacang
• 7. Rhubarb
• 8. Artichoke
• 9. Kefir
• 10. Gambar
• 11. Ubi Jalar
• 12. Lentil
• 13. Biji Chia
• 14. Oat Bran
• Garis bawah

Sembelit adalah masalah umum yang mempengaruhi sekitar 20% populasi (1).

Transit kolon yang tertunda, atau penurunan pergerakan makanan melalui sistem pencernaan, adalah salah satu penyebab paling umum.

Diet rendah serat, usia tua, dan aktivitas fisik yang tidak aktif juga dapat menyebabkan konstipasi.

Sementara obat untuk sembelit biasanya termasuk obat pencahar, pelunak feses dan suplemen serat, memasukkan beberapa makanan yang meningkatkan keteraturan ke dalam makanan Anda bisa menjadi alternatif yang aman dan efektif.

Artikel ini mencantumkan 14 makanan sehat yang dapat membantu Anda buang air besar.

1. Apel

Apel adalah sumber serat yang baik, dengan satu apel kecil (5,3 ons atau 149 gram) menyediakan 4 gram serat (2).

Serat melewati usus Anda yang tidak tercerna, membantu pembentukan tinja dan mendorong buang air besar secara teratur (3).

Apel juga mengandung jenis serat larut tertentu yang disebut pektin, yang dikenal karena efek pencaharnya.

Dalam sebuah penelitian, 80 peserta dengan konstipasi mengonsumsi suplemen pektin.

Setelah empat minggu, pektin mempercepat waktu transit di usus besar, mengurangi gejala sembelit dan bahkan meningkatkan kesehatan pencernaan dengan meningkatkan jumlah bakteri bermanfaat dalam usus (4).

Apel dapat digunakan sebagai topping sehat untuk makanan seperti yogurt dan oatmeal atau dinikmati sendiri sebagai camilan yang nyaman dan bergizi.

2. Prune

Prune sering digunakan sebagai pencahar alami - dan untuk alasan yang baik.

Tidak hanya mengandung 2 gram serat per 1 ons (28 gram), tetapi juga sumber sorbitol (5).

Sorbitol adalah jenis gula alkohol yang tidak dicerna dalam tubuh. Ini membantu meringankan sembelit dengan menarik air ke usus, memacu buang air besar (6).

Satu ulasan mengamati empat studi yang mengukur efektivitas prem pada sembelit. Ditemukan bahwa prem dapat membantu melunakkan tinja, meningkatkan konsistensi, dan meningkatkan frekuensi tinja (7).

Studi lain menunjukkan bahwa 40 peserta dengan konstipasi yang diberi plum mengalami peningkatan frekuensi dan konsistensi feses, dibandingkan dengan peserta yang diobati dengan suplemen serat psyllium (8).

Prune menambah sedikit rasa manis ketika digunakan untuk menghias salad dan pilaf. Segelas kecil jus prune tanpa tambahan gula juga bisa menjadi cara yang cepat dan nyaman untuk mendapatkan manfaat penghilang sembelit yang sama dengan yang ditemukan di seluruh plum.

Berbelanja untuk seluruh prem dan jus prune online.

3. Buah Kiwi

Buah Kiwi sangat tinggi serat, yang menjadikannya makanan yang sangat baik untuk membantu meningkatkan keteraturan.

Hanya satu kiwi sedang (2,7 ons atau 76 gram) mengandung 2,3 gram serat (9).

Buah Kiwi telah terbukti merangsang gerakan di saluran pencernaan, membantu mendorong buang air besar (10).

Satu studi 2007 memberi 33 partisipan sembelit dan 20 peserta yang tidak sembelit dua kali sehari selama empat minggu.

Buah Kiwi membantu mempercepat waktu transit usus, mengurangi penggunaan pencahar dan meningkatkan gejala sembelit (11).

Coba tambahkan buah Kiwi ke smoothie Anda berikutnya untuk camilan lezat dan berserat tinggi.

4. Biji rami

Selain beragam manfaat kesehatannya, kandungan serat flaxseeds yang tinggi dan kemampuan untuk meningkatkan keteraturan tentu membuatnya menonjol.

Setiap satu sendok makan (10 gram) biji rami mengandung 3 gram serat, termasuk campuran serat larut dan tidak larut (12).

Satu penelitian pada hewan melengkapi tikus dengan biji rami selama 14 hari dan mempelajari efeknya terhadap sembelit.

Tidak hanya biji rami mempercepat transit usus, tetapi mereka juga meningkatkan frekuensi tinja dan berat tinja pada tikus normal dan sembelit (13).

Studi hewan lain menunjukkan bahwa biji rami dapat membantu mengobati sembelit dan diare. Itu ditemukan meningkatkan frekuensi tinja dan juga memiliki efek anti-diare, mengurangi diare hingga 84% (14).

Biji rami dapat menambahkan serat dan tekstur ekstra saat ditaburkan di atas gandum, yogurt, sup, dan getar.

Anda dapat menemukan biji rami online.

5. Pir

Pir dapat membantu meringankan sembelit dengan beberapa cara berbeda.

Pertama, mereka tinggi serat. Satu pir sedang (6,3 ons atau 178 gram) mengandung 6 gram serat, memenuhi hingga 24% dari kebutuhan serat harian Anda (15).

Buah pir juga mengandung sorbitol tinggi, gula alkohol yang bertindak sebagai agen osmotik untuk menarik air ke usus dan merangsang pergerakan usus (16).

Selanjutnya, pir mengandung fruktosa, sejenis gula yang hanya bisa diserap dalam jumlah terbatas.

Ini karena cara fruktosa dimetabolisme dalam tubuh Anda. Tidak hanya diserap pada tingkat yang lebih lambat, tetapi juga fruktosa dalam jumlah besar hanya dapat dimetabolisme oleh hati Anda (17).

Selain itu, beberapa individu mungkin memiliki malabsorpsi fruktosa, suatu kondisi yang mempengaruhi kemampuan tubuh untuk menyerap fruktosa.

Seperti sorbitol, fruktosa yang tidak diserap bertindak sebagai pencahar alami dengan membawa air ke usus (17).

Pir sangat fleksibel dan mudah ditambahkan ke dalam diet Anda. Mereka dapat dimasukkan dalam salad dan sandwich atau dikonsumsi mentah untuk camilan manis.

6. Kacang

Sebagian besar varietas kacang tinggi serat dan dapat membantu menjaga keteraturan.

Sebagai contoh, kacang hitam membanggakan 7,5 gram serat per setengah cangkir matang (86 gram), sementara setengah cangkir (91 gram) kacang navy dimasak mengandung 9,5 gram serat (18, 19).

Kacang juga mengandung serat larut dan tidak larut yang baik, yang keduanya membantu meringankan sembelit dengan berbagai cara.

Serat larut menyerap air dan membentuk konsistensi seperti gel, melunakkan tinja dan membuatnya lebih mudah untuk dilewati (20).

Di sisi lain, serat tidak larut melewati saluran pencernaan utuh dan menambah kotoran ke tinja (21).

Satu studi 2016 menunjukkan bahwa memasukkan campuran serat larut dan tidak larut dalam makanan dapat secara efektif mengurangi sembelit, sementara juga mengurangi kembung dan gas (22).

Jika Anda mencari cara mudah untuk meningkatkan asupan serat, kacang adalah cara yang baik untuk melakukannya. Tambahkan ke dalam sup, saus, atau lauk untuk dosis serat yang lezat.

Anda dapat menemukan berbagai jenis kacang secara online.

7. Rhubarb

Kandungan serat rhubarb dan pencahar alami mendorong keteraturan.

Setiap batang rhubarb (1,8 ons atau 51 gram) mencakup 1 gram serat, yang sebagian besar merupakan serat tidak larut yang mempromosikan curah (23).

Rhubarb juga mengandung senyawa yang disebut sennoside A, yang memiliki efek pencahar dalam tubuh. Bahkan, sennoside bahkan ditemukan dalam obat pencahar herbal seperti senna (24).

Sennoside A bekerja dengan mengurangi kadar AQP3, protein yang mengontrol transportasi air di usus.

Penurunan kadar AQP3 menghasilkan peningkatan penyerapan air, yang melunakkan feses dan mendorong buang air besar (25).

Rhubarb dapat digunakan dalam berbagai makanan yang dipanggang, ditambahkan ke yogurt atau bahkan ditambahkan ke oatmeal sebagai tambahan rasa.

8. Artichoke

Penelitian menunjukkan bahwa artichoke memiliki efek prebiotik, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan usus dan menjaga keteraturan.

Prebiotik adalah jenis serat khusus yang bekerja dengan memberi makan bakteri baik yang ditemukan di usus besar Anda, membantu mengoptimalkan kesehatan pencernaan Anda (26).

Mengkonsumsi prebiotik juga dapat membantu meringankan sembelit.

Sebuah tinjauan tahun 2017 mengamati lima studi termasuk 199 peserta dan menyimpulkan bahwa prebiotik meningkatkan frekuensi feses dan meningkatkan konsistensi (27).

Artichoke, khususnya, merupakan sumber prebiotik yang baik yang dapat meningkatkan bakteri menguntungkan dalam usus.

Satu studi memiliki 32 peserta suplemen dengan serat yang diekstrak dari globe artichoke. Setelah tiga minggu, mereka menemukan bahwa konsentrasi bakteri menguntungkan telah meningkat, sementara jumlah bakteri usus berbahaya telah menurun (28).

Studi lain melihat efek ekstrak daun artichoke pada 208 peserta dengan sindrom iritasi usus besar (IBS). Tidak hanya artichoke mengurangi kejadian IBS, tetapi mereka juga membantu menormalkan pola usus (29).

Artichoke tersedia dalam bentuk segar dan tersentak dan dapat digunakan dalam segala hal mulai dari saus krim hingga kue tar beraroma.

9. Kefir

Kefir adalah minuman susu fermentasi yang mengandung probiotik, suatu bentuk bakteri usus sehat yang dapat membantu meringankan sembelit.

Probiotik telah terbukti meningkatkan frekuensi tinja, meningkatkan konsistensi tinja dan membantu mengurangi waktu transit usus untuk mempercepat pergerakan usus (30).

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kefir, khususnya, dapat meningkatkan keteraturan.

Dalam satu penelitian, 20 peserta dengan konstipasi diberikan kefir selama empat minggu.

Kefir ditemukan mengurangi penggunaan pencahar, mempercepat transit usus, meningkatkan frekuensi tinja dan meningkatkan konsistensi (31).

Sebuah penelitian pada hewan menemukan hasil yang sama, menunjukkan bahwa kefir meningkatkan kelembaban dan curah di tinja untuk mengurangi sembelit (32).

Kefir merupakan basis yang sempurna untuk smoothie atau saus salad. Atau, cobalah membuat parfait yang kaya probiotik menggunakan kefir dan menambahkannya dengan buah, biji rami, atau gandum untuk tambahan serat.

10. Gambar

Buah ara adalah cara terbaik untuk memasukkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda untuk mendorong pergerakan usus secara teratur.

Buah ara kering, terutama, dapat memberikan dosis serat yang terkonsentrasi. Temukan buah ara kering secara online.

Setengah cangkir (75 gram) buah ara kering mengandung 7,5 gram serat, yang dapat memenuhi hingga 30% dari kebutuhan serat harian Anda (33).

Sebuah penelitian pada hewan tahun 2011 mengamati efek pasta ara terhadap sembelit selama periode tiga minggu. Ditemukan bahwa ara tempel meningkatkan berat tinja dan mengurangi waktu transit usus, menjadikannya obat alami untuk sembelit (34).

Studi lain pada manusia menemukan bahwa pemberian pasta ara kepada 40 partisipan dengan konstipasi membantu mempercepat transit kolon, meningkatkan konsistensi feses dan mengurangi ketidaknyamanan perut (35).

Sementara buah ara dapat dikonsumsi sendiri, mereka juga dapat direbus menjadi selai lezat yang cocok dengan bruschetta, pizza, dan sandwich.

11. Ubi Jalar

Selain menyediakan sejumlah vitamin dan mineral, ubi jalar juga mengandung jumlah serat yang baik yang dapat membantu meningkatkan keteraturan.

Satu ubi jalar sedang (4 ons atau 114 gram) mengandung 4 gram serat (36).

Serat yang ditemukan dalam ubi jalar sebagian besar tidak larut dan mencakup beberapa jenis spesifik, seperti selulosa, lignin dan pektin (37).

Berkat kandungan seratnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa ubi jalar dapat membantu meningkatkan pergerakan usus.

Sebuah studi 2016 mengukur efek asupan ubi jalar pada sembelit pada 57 pasien leukemia yang menjalani kemoterapi.

Setelah hanya empat hari, sebagian besar tanda-tanda sembelit telah membaik, dan para peserta yang mengkonsumsi ubi memiliki ketegangan dan ketidaknyamanan yang secara signifikan lebih sedikit daripada kelompok kontrol (38).

Ubi jalar dapat dihaluskan, dipanggang, ditumis atau dipanggang dan digunakan sebagai pengganti kentang putih dalam resep favorit Anda.

12. Lentil

Nadi yang dapat dimakan ini dikemas dengan serat, menjadikannya tambahan yang bagus untuk diet Anda untuk meredakan sembelit.

Bahkan, setengah cangkir (99 gram) lentil rebus mengandung 8 gram (39) yang mengesankan.

Selain itu, makan lentil dapat meningkatkan produksi asam butirat, sejenis asam lemak rantai pendek yang ditemukan di usus besar. Ini meningkatkan pergerakan saluran pencernaan untuk meningkatkan pergerakan usus (40).

Satu studi pada hewan melihat efek butirat pada saluran pencernaan dan menemukan bahwa itu membantu mempercepat transit usus, menjadikannya pengobatan potensial untuk sembelit (41).

Lentil menambahkan rasa yang kaya dan hangat untuk sup dan salad, sementara juga memberikan banyak serat tambahan dan manfaat kesehatan. Anda dapat berbelanja lentil secara online.

13. Biji Chia

Hanya satu ons (28 gram) biji chia mengandung 11 gram serat (42).

Faktanya, biji chia terdiri dari sekitar 40% serat, menjadikannya salah satu makanan padat serat yang tersedia (42).

Secara khusus, biji chia adalah sumber serat larut yang baik, yang menyerap air untuk membentuk gel yang melembutkan dan melembabkan tinja untuk perjalanan yang lebih mudah (20).

Satu studi menemukan bahwa biji chia dapat menyerap hingga 12 kali beratnya dalam air, memungkinkan untuk eliminasi lebih mudah (43).

Cobalah mencampur biji chia menjadi smoothie, puding, dan yogurt untuk dikemas dalam beberapa gram tambahan serat larut. Anda dapat membeli biji chia secara online.

14. Oat Bran

Oat bran adalah lapisan luar yang kaya serat dari gandum gandum.

Meskipun tidak dikonsumsi secara luas seperti oat gulung atau kuno, dedak gandum mengandung lebih banyak serat secara signifikan.

Hanya sepertiga cangkir (31 gram) dedak gandum mengandung sekitar 5 gram serat, yang sekitar 43% lebih banyak dari varietas gandum tradisional (44, 45).

Satu studi memberi 15 peserta lansia oat bran selama periode 12 minggu dan membandingkan hasilnya dengan kelompok kontrol.

Tidak hanya oat bran yang dapat ditoleransi dengan baik, tetapi juga membantu peserta mempertahankan berat badan mereka dan mengurangi penggunaan pencahar hingga 59%, menjadikannya obat alami yang aman dan efektif untuk sembelit (46).

Meskipun oatmeal dan oat bran berasal dari tenggorokan oat yang sama, mereka berbeda dalam hal tekstur dan rasa. Oat bran bekerja sangat baik ketika digunakan dalam resep untuk campuran granola dan roti.

Anda dapat menemukan dedak gandum online.

Garis bawah

Sembelit adalah masalah umum yang mempengaruhi kebanyakan orang pada suatu saat.

Walaupun obat-obatan dan suplemen dapat membantu, mencapai keteraturan adalah mungkin bagi kebanyakan orang dengan diet tinggi serat, sehat dan beberapa makanan yang meningkatkan keteraturan.

Termasuk beberapa porsi makanan ini setiap hari, bersama dengan banyak air dan aktivitas fisik teratur, dapat membantu meningkatkan frekuensi tinja, meningkatkan konsistensi dan menghilangkan sembelit sekali dan untuk semua.