14 Makanan yang Harus Dihindari (Atau Batasi) pada Diet Rendah Karbohidrat

Isi

• 1. Roti dan biji-bijian
• 2. Beberapa buah
• 3. Sayuran bertepung
• 4. Pasta
• 5. Sereal
• 6. Bir
• 7. Yoghurt manis
• 8. Jus
• 9. Salad dressing yang rendah lemak dan bebas lemak
• 10. Kacang dan polong-polongan
• 11. Madu atau gula dalam bentuk apapun
• 12. Keripik dan kerupuk
• 13. Susu
• 14. Makanan panggang bebas gluten
• Garis bawah

Diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mengendalikan diabetes serta kondisi lainnya.

Beberapa makanan tinggi karbohidrat jelas perlu dihindari, seperti minuman manis, kue, dan permen.

Namun, mencari tahu makanan pokok mana yang harus dibatasi lebih menantang. Beberapa dari makanan ini bahkan relatif sehat - hanya tidak cocok untuk diet rendah karbohidrat karena tingginya jumlah karbohidrat.

Total target karbohidrat harian Anda menentukan apakah Anda perlu membatasi beberapa makanan ini atau menghindarinya sama sekali. Diet rendah karbohidrat biasanya mengandung 20–100 gram karbohidrat per hari, berdasarkan toleransi pribadi.

Berikut 14 makanan yang harus dihindari atau dibatasi pada diet rendah karbohidrat.

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

1. Roti dan biji-bijian

Roti adalah makanan pokok di banyak budaya. Itu datang dalam berbagai bentuk, termasuk roti, roti gulung, bagel, dan roti pipih, seperti tortilla.

Namun, semua ini tinggi karbohidrat. Ini berlaku untuk varietas biji-bijian dan juga yang terbuat dari tepung olahan.

Meskipun jumlah karbohidrat bervariasi berdasarkan bahan dan ukuran porsi, berikut adalah jumlah rata-rata untuk roti populer (1, 2, 3, 4):

• Roti putih (1 potong): 14 gram karbohidrat, 1 di antaranya adalah serat
• Roti gandum utuh (1 potong): 17 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat
• Tepung tortilla (10 inci): 36 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat
• Bagel (3 inci): 29 gram karbohidrat, 1 di antaranya adalah serat

Bergantung pada toleransi karbohidrat pribadi Anda, makan sandwich, burrito, atau bagel dapat membuat Anda mendekati atau melebihi batas harian Anda.

Jika Anda masih ingin menikmati roti, buat roti rendah karbohidrat sendiri di rumah.

Sebagian besar biji-bijian, termasuk beras, gandum, dan oat, juga tinggi karbohidrat dan perlu dibatasi atau dihindari dengan diet rendah karbohidrat.

RINGKASAN Kebanyakan roti dan biji-bijian, termasuk biji-bijian dan roti dari biji-bijian, terlalu tinggi karbohidrat untuk dimasukkan ke dalam diet rendah karbohidrat.

2. Beberapa buah

Asupan buah dan sayuran yang tinggi secara konsisten dikaitkan dengan penurunan risiko kanker dan penyakit jantung (,,).

Namun, banyak buah yang tinggi karbohidrat dan mungkin tidak cocok untuk diet rendah karbohidrat.

Satu porsi buah yang khas adalah 1 cangkir (120 gram) atau 1 buah kecil. Misalnya, sebuah apel kecil mengandung 21 gram karbohidrat, 4 di antaranya berasal dari serat (8).

Pada diet sangat rendah karbohidrat, sebaiknya hindari beberapa buah, terutama buah yang manis dan kering, yang memiliki jumlah karbohidrat tinggi (9, 10, 11, 12, 13):

• Pisang (1 ukuran sedang): 27 gram karbohidrat, 3 di antaranya adalah serat
• Kismis (1 ons / 28 gram): 22 gram karbohidrat, 1 di antaranya adalah serat
• Tanggal (2 besar): 36 gram karbohidrat, 4 di antaranya adalah serat
• Mangga, iris (1 gelas / 165 gram): 28 gram karbohidrat, 3 di antaranya adalah serat

Buah beri lebih rendah gula dan lebih tinggi serat daripada buah lainnya. Oleh karena itu, jumlah kecil - sekitar 1/2 cangkir (50 gram) - dapat dinikmati bahkan dengan diet sangat rendah karbohidrat.

RINGKASAN Banyak buah harus dibatasi pada diet rendah karbohidrat, tergantung pada toleransi karbohidrat pribadi Anda. Konon, beri terkadang bisa dinikmati.

3. Sayuran bertepung

Sebagian besar pola makan mengizinkan asupan sayuran rendah tepung tanpa batas.

Banyak sayuran mengandung serat yang sangat tinggi, yang dapat membantu menurunkan berat badan dan mengontrol gula darah (,,).

Namun, beberapa sayuran bertepung tinggi mengandung lebih banyak karbohidrat yang dapat dicerna daripada serat dan harus dibatasi pada diet rendah karbohidrat.

Terlebih lagi, jika Anda mengikuti diet sangat rendah karbohidrat, pilihan terbaik Anda adalah menghindari sayuran bertepung ini sama sekali (17, 18, 19, 20):

• Jagung (1 cangkir / 175 gram): 41 gram karbohidrat, 5 di antaranya adalah serat
• Kentang (1 ukuran sedang): 37 gram karbohidrat, 4 di antaranya adalah serat
• Ubi jalar / ubi (1 ukuran sedang): 24 gram karbohidrat, 4 di antaranya adalah serat
• Bit, dimasak (1 cangkir / 150 gram): 16 gram karbohidrat, 4 di antaranya adalah serat

Khususnya, Anda dapat menikmati beberapa sayuran rendah karbohidrat dengan diet rendah karbohidrat.

RINGKASAN Meskipun banyak sayuran rendah karbohidrat, beberapa di antaranya cukup tinggi. Sebaiknya pilih sebagian besar sayuran yang tidak bertepung dan berserat tinggi saat membatasi asupan karbohidrat Anda.

4. Pasta

Pasta adalah makanan pokok serbaguna dan murah tetapi sangat tinggi karbohidrat.

Satu cangkir (250 gram) pasta matang mengandung 43 gram karbohidrat, hanya 3 di antaranya yang mengandung serat (21).

Jumlah pasta gandum yang sama hanya merupakan pilihan yang sedikit lebih baik pada 37 gram karbohidrat, termasuk 6 gram serat (22).

Pada diet rendah karbohidrat, makan spageti atau jenis pasta lainnya bukanlah ide yang baik kecuali Anda mengkonsumsinya dalam porsi yang sangat kecil, yang tidak realistis bagi kebanyakan orang.

Jika Anda menginginkan pasta tetapi tidak ingin melebihi batas karbohidrat, cobalah membuat sayuran spiral atau mi shirataki sebagai gantinya.

RINGKASAN Baik pasta biasa dan pasta gandum kaya akan karbohidrat. Sayuran spiral atau mie shirataki menawarkan alternatif rendah karbohidrat yang sehat.

5. Sereal

Sudah diketahui umum bahwa sereal sarapan manis mengandung banyak karbohidrat.

Namun, Anda mungkin terkejut dengan jumlah karbohidrat dari sereal sehat.

Misalnya, 1 cangkir (90 gram) oatmeal biasa atau instan yang dimasak menyediakan 32 gram karbohidrat, hanya 4 di antaranya adalah serat (23).

Oat potong baja lebih sedikit diproses dibandingkan jenis oatmeal lainnya dan umumnya dianggap lebih sehat. Namun, hanya 1/2 cangkir (45 gram) oat potong baja yang dimasak memiliki 29 gram karbohidrat, termasuk 5 gram serat (24).

Sereal gandum utuh cenderung mengemas lebih banyak. 1/2 cangkir (61 gram) granola mengandung 37 gram karbohidrat dan 7 gram serat, sedangkan jumlah yang sama dari Grape Nuts mengandung 46 gram karbohidrat dengan 5 gram serat (25, 26).

Bergantung pada tujuan karbohidrat pribadi Anda, semangkuk sereal dapat dengan mudah membuat Anda melebihi batas total karbohidrat - bahkan sebelum susu ditambahkan.

RINGKASAN Bahkan sereal yang sehat dari biji-bijian utuh mengandung karbohidrat tinggi dan harus dihindari atau diminimalkan dengan diet rendah karbohidrat.

6. Bir

Alkohol dapat dinikmati secukupnya dengan diet rendah karbohidrat. Faktanya, anggur kering memiliki sangat sedikit karbohidrat dan tidak ada minuman keras.

Namun, bir mengandung karbohidrat yang cukup tinggi.

Satu kaleng bir 12 ons (356-ml) rata-rata mengandung 13 gram karbohidrat. Bahkan bir ringan mengandung 6 gram per kaleng (27, 28).

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa karbohidrat cair cenderung meningkatkan berat badan lebih dari karbohidrat dari makanan padat.

Itu karena karbohidrat cair tidak mengenyangkan seperti makanan padat dan tampaknya tidak mengurangi nafsu makan Anda sebanyak itu ().

RINGKASAN Hindari minum bir dengan diet rendah karbohidrat. Anggur kering dan minuman beralkohol adalah pilihan alkohol yang lebih baik.

7. Yoghurt manis

Yogurt adalah makanan yang enak dan serbaguna. Meskipun yogurt tawar cukup rendah karbohidrat, banyak orang cenderung makan yogurt rendah lemak atau tanpa lemak dengan rasa buah dan manis.

Yoghurt manis sering kali mengandung karbohidrat sebanyak makanan penutup.

Satu cangkir (245 gram) yogurt buah manis tanpa lemak dapat mengandung hingga 47 gram karbohidrat, yang bahkan lebih tinggi daripada satu porsi es krim yang sebanding (30, 31).

Namun, memilih 1/2 cangkir (123 gram) yogurt Yunani polos dengan 1/2 cangkir (50 gram) blackberry atau raspberry akan menjaga karbohidrat yang dapat dicerna di bawah 10 gram.

RINGKASAN Yoghurt manis rendah lemak atau tanpa lemak sering kali memiliki karbohidrat sebanyak es krim dan makanan penutup lainnya.

8. Jus

Jus adalah salah satu minuman terburuk yang bisa Anda minum dengan diet rendah karbohidrat.

Meskipun mengandung beberapa nutrisi, jus buah sangat tinggi karbohidrat yang cepat dicerna sehingga menyebabkan gula darah Anda meningkat dengan cepat.

Misalnya, 12 ons (355 ml) jus apel mengandung 48 gram karbohidrat. Ini bahkan lebih banyak dari soda yang memiliki 39 gram. Jus anggur memberikan 60 gram karbohidrat per porsi 12 ons (355-ml) (32, 33, 34).

Meskipun jus sayuran tidak mengandung karbohidrat sebanyak rekan buahnya, porsi 12 ons (355-ml) masih memiliki 16 gram karbohidrat, hanya 2 yang berasal dari serat (35).

Terlebih lagi, jus adalah contoh lain dari karbohidrat cair yang mungkin tidak diproses oleh pusat nafsu makan otak Anda dengan cara yang sama seperti karbohidrat padat. Minum jus dapat menyebabkan peningkatan rasa lapar dan asupan makanan di kemudian hari ().

RINGKASAN Jus buah merupakan minuman tinggi karbohidrat yang harus dibatasi atau dihindari, terutama pada diet rendah karbohidrat.

9. Salad dressing yang rendah lemak dan bebas lemak

Berbagai macam salad dapat dinikmati secara teratur dengan diet rendah karbohidrat.

Namun, dressing komersial - terutama varietas rendah lemak dan bebas lemak - seringkali berakhir dengan menambahkan lebih banyak karbohidrat daripada yang Anda duga.

Misalnya, 2 sendok makan (30 ml) French dressing bebas lemak mengandung 10 gram karbohidrat. Porsi yang sama dari saus peternakan bebas lemak memiliki 11 gram karbohidrat (36, 37).

Banyak orang biasanya menggunakan lebih dari 2 sendok makan (30 ml), terutama untuk hidangan utama salad. Untuk meminimalkan karbohidrat, balut salad Anda dengan saus krim berlemak penuh.

Lebih baik lagi, gunakan sedikit cuka dan minyak zaitun, yang dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dan dapat membantu penurunan berat badan (,).

RINGKASAN Hindari saus salad bebas lemak dan rendah lemak, yang biasanya tinggi karbohidrat. Gunakan saus krim atau minyak zaitun dan cuka sebagai gantinya.

10. Kacang dan polong-polongan

Kacang dan polong-polongan adalah makanan bergizi.

Mereka dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk mengurangi peradangan dan risiko penyakit jantung (``,).

Meski tinggi serat, mereka juga mengandung cukup banyak karbohidrat. Bergantung pada toleransi pribadi, Anda mungkin dapat memasukkan jumlah kecil ke dalam diet rendah karbohidrat.

Berikut adalah jumlah karbohidrat untuk 1 cangkir (160–200 gram) kacang dan polong yang dimasak (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Kacang-kacangan: 40 gram karbohidrat, 16 di antaranya adalah serat
• Kacang polong: 25 gram karbohidrat, 9 di antaranya adalah serat
• Kacang hitam: 41 gram karbohidrat, 15 di antaranya adalah serat
• Kacang pinto: 45 gram karbohidrat, 15 di antaranya adalah serat
• Buncis: 45 gram karbohidrat, 12 di antaranya adalah serat
• Kacang merah: 40 gram karbohidrat, 13 di antaranya adalah serat

RINGKASAN Kacang dan polong-polongan adalah makanan sehat berserat tinggi. Anda dapat memasukkan jumlah kecil ke dalam diet rendah karbohidrat, tergantung pada batas karbohidrat harian Anda.

11. Madu atau gula dalam bentuk apapun

Anda mungkin sangat menyadari bahwa makanan tinggi gula, seperti kue kering, permen, dan kue, dilarang untuk diet rendah karbohidrat.

Namun, Anda mungkin tidak menyadari bahwa bentuk gula alami dapat memiliki karbohidrat sebanyak gula putih. Faktanya, banyak dari mereka yang lebih tinggi karbohidratnya jika diukur dalam sendok makan.

Berikut adalah jumlah karbohidrat untuk satu sendok makan beberapa jenis gula (50, 51, 52, 53):

• Gula putih: 12,6 gram karbohidrat
• Sirup maple: 13 gram karbohidrat
• Nektar agave: 16 gram karbohidrat
• Madu: 17 gram karbohidrat

Terlebih lagi, pemanis ini memberikan sedikit atau bahkan tanpa nilai gizi. Jika asupan karbohidrat dibatasi, sangat penting untuk memilih sumber karbohidrat tinggi serat yang bergizi.

Untuk mempermanis makanan atau minuman tanpa menambahkan karbohidrat, pilihlah pemanis yang sehat.

RINGKASAN Jika Anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat, hindari gula, madu, sirup maple, dan bentuk gula lainnya, yang tinggi karbohidrat tetapi rendah nutrisi.

12. Keripik dan kerupuk

Keripik dan kerupuk adalah makanan ringan yang populer, tetapi karbohidratnya bisa bertambah dengan cepat.

Satu ons (28 gram) keripik tortilla mengandung 18 gram karbohidrat, hanya 1 yang merupakan serat. Ini adalah sekitar 10-15 chip berukuran rata-rata (54).

Kerupuk memiliki kandungan karbohidrat yang bervariasi tergantung pada pengolahannya. Namun, bahkan kerupuk gandum mengandung sekitar 19 gram karbohidrat per 1 ons (28 gram), termasuk 3 gram serat (55).

Makanan ringan olahan biasanya dikonsumsi dalam jumlah banyak dalam waktu singkat. Yang terbaik adalah menghindarinya, terutama jika Anda sedang menjalani diet karbohidrat terbatas.

RINGKASAN Hindari makan keripik, kerupuk, dan makanan ringan olahan berbahan dasar biji-bijian saat menjalani diet rendah karbohidrat.

13. Susu

Susu adalah sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk kalsium, kalium, dan beberapa vitamin B.

Namun, itu juga cukup tinggi karbohidrat. Susu murni menawarkan 12-13 gram karbohidrat per 8 ons (240 ml) yang sama dengan varietas rendah lemak dan bebas lemak (56, 57, 58).

Jika Anda hanya menggunakan satu atau dua sendok makan (15-30 ml) kopi sekali sehari, Anda mungkin dapat memasukkan sedikit susu ke dalam diet rendah karbohidrat Anda.

Tetap saja, krim atau half-and-half adalah pilihan yang lebih baik jika Anda lebih sering mengonsumsi kopi, karena mengandung sedikit karbohidrat.

Jika Anda menikmati minum susu di gelas atau menggunakannya untuk membuat latte atau smoothie, pertimbangkan untuk mencoba almond atau santan tanpa pemanis.

RINGKASAN Menambahkan sedikit susu ke dalam kopi sekali sehari kemungkinan tidak akan menyebabkan masalah pada diet rendah karbohidrat. Usahakan untuk tidak meminumnya dalam jumlah banyak.

14. Makanan panggang bebas gluten

Gluten adalah protein yang ditemukan dalam gandum, barley, dan gandum hitam.

Diet bebas gluten telah menjadi sangat populer dalam beberapa tahun terakhir dan diwajibkan bagi orang yang menderita penyakit celiac.

Penyakit seliaka adalah kondisi autoimun di mana usus Anda meradang sebagai respons terhadap gluten.

Meskipun demikian, roti bebas gluten, muffin, dan makanan panggang lainnya biasanya tidak rendah karbohidrat. Faktanya, mereka sering membanggakan lebih banyak karbohidrat daripada rekan gluten mereka.

Terlebih lagi, tepung yang digunakan untuk membuat makanan ini biasanya terbuat dari pati dan biji-bijian yang cenderung meningkatkan gula darah dengan cepat ().

Tetap berpegang pada makanan utuh atau menggunakan tepung almond atau kelapa untuk membuat makanan rendah karbohidrat Anda sendiri adalah strategi yang lebih baik daripada mengonsumsi makanan olahan bebas gluten.

RINGKASAN Roti dan muffin bebas gluten bisa sama tinggi karbohidratnya dengan makanan panggang tradisional. Mereka juga sering dibuat dengan sumber karbohidrat yang meningkatkan gula darah dengan cepat.

Garis bawah

Saat mengikuti diet rendah karbohidrat, penting untuk memilih makanan yang bernutrisi tinggi tetapi rendah karbohidrat.

Beberapa makanan harus diminimalkan sementara yang lain dihindari sama sekali. Pilihan Anda sebagian bergantung pada toleransi karbohidrat pribadi Anda.

Sementara itu, fokuslah mengonsumsi berbagai makanan sehat.