14 Cara Mudah untuk Meningkatkan Asupan Protein Anda

Isi

• 1. Makan Protein Anda Pertama
• 2. Cemilan Keju
• 3. Ganti Sereal dengan Telur
• 4. Beri Makanan Top Anda dengan Almond Cincang
• 5. Pilih Yogurt Yunani
• 6. Tambahkan Makanan Kaya Protein ke Salad Anda
• 7.Nikmati Protein Shake untuk Sarapan
• 8. Sertakan Makanan Protein Tinggi dengan Setiap Makan
• 9. Pilih Leaner, Potongan Daging Lebih Besar
• 10. Pasangkan Selai Kacang dengan Buah
• 11. Makan Lean Jerky
• 12. Manjakan diri dengan Keju Cottage kapan saja
• 13. Munch di Edamame
• 14. Makan Ikan Kalengan
• Terima Pesan Rumah

Mendapatkan protein yang cukup penting untuk kesehatan.

Untuk alasan ini, Recommended Daily Intake (RDI) untuk protein adalah 50 gram per hari.

Namun, beberapa peneliti percaya bahwa banyak orang harus makan secara signifikan lebih dari jumlah ini (1).

Asupan protein tinggi dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot, dan meningkatkan kesehatan.

Berikut adalah 14 cara mudah untuk mengonsumsi lebih banyak protein.

1. Makan Protein Anda Pertama

Saat makan, makanlah sumber protein terlebih dahulu, terutama sebelum Anda sampai ke pati. Protein meningkatkan produksi PYY, hormon usus yang membuat Anda merasa kenyang dan puas (2).

Selain itu, asupan protein tinggi menurunkan kadar "hormon lapar" ghrelin dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda setelah makan dan selama tidur (3, 4).

Terlebih lagi, mengonsumsi protein terlebih dahulu dapat membantu menjaga kadar gula dan insulin Anda agar tidak naik terlalu tinggi setelah makan.

Dalam sebuah studi kecil, orang dengan diabetes tipe 2 disajikan makanan identik pada hari yang berbeda. Gula darah dan insulin naik secara signifikan lebih sedikit ketika mereka mengonsumsi protein dan sayuran sebelum makanan tinggi karbohidrat, dibandingkan dengan saat pesanan dibalik (5).

Intinya: Makan protein terlebih dahulu saat makan dapat membantu Anda merasa kenyang dan menjaga kadar gula dan insulin dari kenaikan terlalu tinggi.

2. Cemilan Keju

Makanan ringan adalah cara yang baik untuk memasukkan protein tambahan ke dalam makanan Anda, selama Anda memilih jenis yang tepat.

Banyak makanan ringan umum yang sangat rendah protein, seperti keripik, pretzel, dan kerupuk.

Sebagai contoh, satu porsi 28 gram (1 ons) keripik tortilla memiliki 137 kalori tetapi hanya 2 gram protein (6).

Sebaliknya, jumlah keju cheddar yang sama mengandung 7 gram protein, bersama dengan 20 kalori lebih sedikit dan 4 kali lebih banyak kalsium (7).

Selain itu, keju tampaknya tidak meningkatkan kadar kolesterol banyak, bahkan pada orang dengan kolesterol tinggi. Bahkan, keju bahkan dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung (8, 9).

Intinya: Pilih keju untuk camilan isi yang tinggi protein dan kalsium dan juga dapat meningkatkan kesehatan jantung.

3. Ganti Sereal dengan Telur

Banyak makanan sarapan yang rendah protein, termasuk roti panggang, bagel, dan sereal.

Meskipun oatmeal mengandung lebih banyak protein daripada kebanyakan sereal, oatmeal hanya menyediakan sekitar 6 gram dalam porsi 1 cangkir (10).

Di sisi lain, tiga telur besar menyediakan 19 gram protein berkualitas tinggi, bersama dengan nutrisi penting seperti selenium dan kolin (11).

Terlebih lagi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan mengurangi nafsu makan dan membuat Anda kenyang selama beberapa jam, sehingga Anda akhirnya makan lebih sedikit kalori di kemudian hari (12, 13, 14).

Mengonsumsi telur utuh juga dapat mengubah ukuran dan bentuk partikel kolesterol LDL ("buruk") Anda dengan cara yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung (15).

Intinya: Mengganti sereal dengan telur meningkatkan konsumsi protein, membuat Anda merasa lebih kenyang dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori.

4. Beri Makanan Top Anda dengan Almond Cincang

Almond sangat sehat.

Mereka tinggi magnesium, serat dan lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung, namun rendah karbohidrat yang dapat dicerna.

Almond juga mengandung 6 gram protein dalam porsi 28 gram (1 ons), yang menjadikannya sumber yang lebih baik daripada kebanyakan kacang (16).

Dan meskipun satu porsi almond mengandung sekitar 167 kalori, penelitian telah menunjukkan bahwa tubuh Anda sebenarnya hanya menyerap sekitar 129 kalori tersebut karena beberapa lemak tidak dicerna (17, 18, 19).

Jadi taburkan beberapa sendok makan almond cincang di atas yogurt, keju, salad, atau oatmeal untuk menambah asupan protein dan menambah rasa dan kerenyahan.

Intinya: Kacang almond mengandung banyak nutrisi dan dapat meningkatkan kandungan protein dari makanan atau camilan.

5. Pilih Yogurt Yunani

Yoghurt Yunani adalah makanan tinggi protein serbaguna.

Satu porsi 240 gram (8 ons) menyediakan 17-20 gram protein, tergantung pada mereknya. Ini sekitar dua kali lipat dari yogurt tradisional (20, 21).

Yoghurt Yunani dibuat dengan menghilangkan whey dan cairan lain untuk menghasilkan yogurt yang lebih kaya dan berkrim.

Penelitian menunjukkan yogurt Yunani meningkatkan pelepasan hormon usus GLP-1 dan PYY, yang mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang (22).

Selain itu, mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang telah terbukti meningkatkan kehilangan lemak dalam beberapa penelitian (23, 24).

Yoghurt Yunani memiliki rasa tajam yang cocok dengan beri atau buah cincang. Ini juga dapat digunakan sebagai pengganti krim asam dalam saus, saus dan resep lainnya.

Intinya: Yoghurt Yunani mengandung protein dua kali lebih banyak daripada yogurt tradisional dan dapat dimakan sendiri atau ditambahkan ke makanan lain.

6. Tambahkan Makanan Kaya Protein ke Salad Anda

Salad mengandung banyak sayuran yang menyediakan vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu melindungi Anda dari penyakit.

Namun, mereka sering mengandung hanya beberapa gram protein, yang kemungkinan akan menyebabkan kelaparan setelah satu atau dua jam.

Untuk menambahkan protein ke salad Anda, tambahkan makanan apa saja di bawah ini. Satu porsi 100 gram (3,5 ons) makanan ini akan memberi Anda jumlah protein berikut:

• Dada ayam atau kalkun: 30 gram.
• Tuna: 26 gram.
• Ikan salmon: 25 gram.
• Keju: 22 gram.

Jika Anda mencari pilihan nabati yang baik, kacang garbanzo (buncis) adalah pilihan tepat yang menyediakan 15 gram protein per cangkir (165 gram).

Intinya: Menaburkan salad Anda dengan unggas, keju, ikan atau kacang-kacangan akan membantu Anda memenuhi kebutuhan protein Anda dan tetap kenyang dan puas.

7.Nikmati Protein Shake untuk Sarapan

Goyang atau smoothie bisa menjadi sarapan yang enak, tergantung bahannya. Banyak smoothie mengandung banyak buah, sayuran atau jus, tetapi sedikit protein.

Bubuk protein memudahkan untuk membuat shake protein tinggi. Ada beberapa jenis di pasaran, termasuk whey, kedelai, telur dan protein kacang polong.

Bubuk protein whey telah dipelajari paling banyak dan tampaknya memiliki kelebihan di atas yang lain dalam hal membantu Anda merasa kenyang (25, 26, 27).

Satu sendok (28 gram) bubuk whey menyediakan rata-rata 20 gram protein (28).

Ini adalah resep dasar whey shake. Untuk lebih meningkatkan kandungan protein, gunakan lebih banyak bubuk protein atau tambahkan selai kacang, mentega almond, biji rami, atau biji chia.

Whey Protein Shake

• 8 ons (225 gram) susu almond tanpa pemanis.
• 1 sendok bubuk whey.
• 1 cangkir beri segar.
• Stevia atau pemanis sehat lainnya, jika diinginkan.
• 1/2 cangkir es serut.

Campurkan semua bahan dalam blender dan proses sampai halus.

Intinya: Memiliki kocok protein untuk sarapan membantu Anda memulai hari libur dengan benar. Whey mungkin jenis terbaik untuk digunakan.

8. Sertakan Makanan Protein Tinggi dengan Setiap Makan

Ketika berbicara tentang protein, bukan hanya jumlah total yang Anda ambil setiap hari yang penting. Cukup makan setiap kali makan juga penting.

Beberapa peneliti merekomendasikan untuk mengonsumsi minimal 20-30 gram protein setiap kali makan.

Studi menunjukkan bahwa jumlah ini meningkatkan kepenuhan dan menjaga massa otot lebih baik daripada jumlah kecil yang dimakan sepanjang hari (29, 30).

Pilih makanan dari daftar makanan protein tinggi yang lezat ini untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan Anda di setiap hidangan.

Intinya: Sertakan makanan berprotein tinggi pada setiap makan untuk mendapatkan apa yang Anda butuhkan untuk merasa kenyang dan mempertahankan massa otot.

9. Pilih Leaner, Potongan Daging Lebih Besar

Memilih potongan daging yang lebih ramping dan sedikit menambah porsi porsi makan dapat secara signifikan meningkatkan kandungan protein makanan Anda.

Terlebih lagi, makanan Anda bahkan mungkin menjadi lebih rendah kalori. Misalnya, bandingkan dua steak ini:

• Steak ribeye (berlemak): 18 g protein dan 274 kalori per 100 g (3,5 ons) (31).
• Steak sirloin top (ramping): 24 g protein dan 225 kalori per 112 g (4 ons) (32).

Intinya: Memilih potongan daging yang lebih ramping dan porsi sedikit lebih besar adalah cara mudah untuk menambah asupan protein Anda.

10. Pasangkan Selai Kacang dengan Buah

Buah kaya akan antioksidan, nutrisi dan serat. Namun, sangat rendah protein.

Selai kacang adalah makanan lezat, protein tinggi dengan tekstur krim yang melengkapi buah-buahan yang keras seperti apel dan pir.

Faktanya, menyebarkan 2 sendok makan selai kacang pada buah yang diiris akan meningkatkan kandungan protein total sebesar 8 gram (33).

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa selai kacang dapat mengurangi nafsu makan, mengurangi kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan jantung (34, 35).

Intinya: Tambahkan selai kacang ke buah untuk meningkatkan asupan protein Anda. Ini bisa mengurangi nafsu makan, meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan gula darah.

11. Makan Lean Jerky

Dendeng tanpa lemak adalah cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak protein dalam diet Anda.

Namun, penting untuk memilih jenis yang sehat.

Banyak jenis dendeng mengandung gula, pengawet dan berbagai bahan yang dipertanyakan. Mereka juga sering dibuat dari daging berkualitas rendah.

Beberapa dendeng dan "makanan ringan" berasal dari daging sapi yang diberi makan rumput, bison, dan hewan buruan lainnya. Memilih dendeng dari hewan yang diberi makan rumput akan memberikan daging berkualitas lebih baik dengan jumlah lemak omega-3 yang lebih tinggi (36).

Jerami tanpa lemak atau makanan ringan mengandung sekitar 7 gram protein per 28 gram (1 ons).

Mereka sering dapat disimpan selama beberapa bulan tanpa pendingin dan sangat ideal untuk perjalanan.

Intinya: Jerami dan batang cemilan tanpa lemak adalah sumber protein yang baik. Pilih jenis berkualitas tinggi yang berasal dari hewan yang diberi makan rumput.

12. Manjakan diri dengan Keju Cottage kapan saja

Keju cottage adalah makanan lezat yang juga sangat tinggi protein. Satu porsi (225 gram) sajian mengandung 25 gram protein dan 220 kalori (37).

Sebuah studi pada tahun 2015 menemukan keju cottage sama mengisi dan memuaskan seperti telur (38).

Terlebih lagi, jenis lemak penuh adalah sumber yang baik dari CLA, yang dapat meningkatkan kehilangan lemak dan menyebabkan peningkatan komposisi tubuh (23, 39).

Satu studi mengikuti wanita yang mengonsumsi makanan tinggi protein dan tinggi susu sambil berolahraga dan mengurangi asupan kalori. Mereka kehilangan lebih banyak lemak perut dan mendapatkan lebih banyak massa otot dibandingkan wanita dengan protein sedang dan asupan susu (39).

Keju cottage enak sendiri. Anda juga dapat mencobanya dengan cincang kacang atau biji-bijian, kayu manis dan stevia atau pemanis lain untuk sarapan cepat.

Selain itu, jumlah keju cottage yang lebih sedikit membuat camilan yang enak.

Intinya: Keju cottage adalah makanan serbaguna, protein tinggi yang membuat Anda merasa kenyang dan dapat membantu meningkatkan komposisi tubuh.

13. Munch di Edamame

Edamame adalah istilah untuk kedelai kukus dalam bentuk yang tidak matang.

Kedelai memiliki lebih banyak protein daripada kacang-kacangan lainnya dan populer di kalangan vegetarian dan vegan.

Satu cangkir edamame mengandung 17 gram protein dan sekitar 180 kalori (40).

Edamame kaya akan antioksidan yang dikenal sebagai kaempferol. Studi pada tikus menunjukkan itu dapat mengurangi gula darah dan membantu menurunkan berat badan (41, 42).

Edamame dapat dibeli segar atau beku, dan itu membuat camilan yang enak. Ini juga dapat ditambahkan ke resep tumis.

Intinya: Edamame adalah sumber protein nabati yang baik dan mungkin juga memiliki manfaat kesehatan lainnya.

14. Makan Ikan Kalengan

Ikan kaleng adalah cara yang fantastis untuk meningkatkan asupan protein.

Tidak memerlukan pendingin, jadi sangat baik untuk bepergian. Dapat dinikmati sebagai camilan atau makan.

Ikan berlemak seperti salmon, sarden, herring dan mackerel juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang dapat melawan peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung (43, 44, 45).

Satu porsi 100 gram (3,5 ons) ikan kalengan mengandung antara 20–25 gram protein dan 150–200 kalori.

Gagasan untuk menyajikan ikan kalengan termasuk menggabungkannya dengan mayo sehat, menyajikannya di atas salad atau memakannya langsung dari kaleng.

Intinya: Ikan kalengan adalah sumber protein berkualitas tinggi yang nyaman dan asam lemak omega-3 yang bermanfaat.

Terima Pesan Rumah

Mendapatkan protein yang cukup sangat penting.

Asupan protein tinggi dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menambah otot, sekaligus meningkatkan komposisi tubuh dan kesehatan metabolisme.

Untungnya, ini mudah dilakukan jika Anda mengikuti tips sederhana di atas.