15 Cara Mudah Mengalahkan Kecemasan Sehari-hari

Isi

• Ulasan untuk

Secara teknis, kecemasan adalah ketakutan atas peristiwa yang akan datang. Kami mengantisipasi masa depan dengan prediksi yang terkadang menakutkan yang tidak selalu memiliki dasar kebenaran. Dalam kehidupan sehari-hari, gejala fisik dan emosional kecemasan dapat berarti peningkatan detak jantung (dan bahkan serangan jantung), konsentrasi yang buruk di tempat kerja dan sekolah, masalah tidur, dan hanya menjadi Crankasaurus Rex total bagi keluarga, teman, dan rekan kerja.

Kecemasan dan stres adalah respons fisik dan emosional terhadap bahaya yang dirasakan (yang tidak selalu nyata). Dan karena kebanyakan dari kita tidak lari dari harimau atau berburu dan meramu di hutan, seringkali hal-hal kecil yang membuat kita bingung: kotak masuk email yang terlalu banyak memuat, jam sibuk pagi hari, atau kehilangan kunci-kunci itu sebelum kehabisan pintu. Untungnya, mudah untuk mengatasi stres semacam ini hanya dengan beberapa perubahan mudah yang ditambahkan sepanjang hari.

Catatan: Jika Anda merasa seperti menghadapi gangguan kecemasan yang serius, silakan berbicara dengan profesional medis tentang perawatannya. Ada banyak pilihan yang tersedia untuk mengelola gejala Anda. Tetapi jika Anda ingin mengurangi kecemasan sehari-hari, 15 tips ini akan membantu Anda menjadi tenang dan tenang dalam waktu singkat.

Keren seperti Mentimun-Rencana Tindakan Anda

1. Tidur yang cukup. Tidur yang tidak konsisten dapat memiliki beberapa konsekuensi serius. Tidak hanya mempengaruhi kesehatan fisik kita, tetapi kurang tidur juga dapat menyebabkan kecemasan dan stres secara keseluruhan. Dan terkadang itu berubah menjadi lingkaran setan, karena kecemasan sering menyebabkan gangguan tidur.Terutama ketika merasa cemas, cobalah untuk menjadwalkan tujuh hingga sembilan jam penuh waktu tunda dan lihat apa yang dilakukan beberapa malam tidur nyenyak untuk tingkat kecemasan itu sepanjang hari.

2. Senyum. Saat pekerjaan membuat kita lelah, ada baiknya untuk beristirahat sejenak untuk membuat kita tertawa. Penelitian menunjukkan bahwa tertawa dapat mengurangi gejala depresi dan kecemasan, jadi pertimbangkan untuk melihat klip YouTube yang lucu untuk menenangkan saraf yang gelisah itu.

3. De-clutter otak. Kekacauan fisik = kekacauan mental. Ruang kerja yang berantakan dapat membuat kita semakin sulit untuk bersantai dan membuat pekerjaan kita seolah-olah tidak ada habisnya. Jadi luangkan waktu sekitar 15 menit untuk merapikan ruang tamu atau area kerja, dan kemudian biasakan untuk menjaga kebersihan dan bebas dari kecemasan. Ini akan membantu kita berpikir secara rasional, dan tidak akan ada banyak ruang untuk kecemasan.

4. Mengungkapkan rasa terima kasih. Studi telah menemukan mengungkapkan rasa terima kasih membantu mengurangi kecemasan, terutama ketika kita cukup istirahat. Mulailah jurnal rasa syukur untuk masuk ke pola pikir penghargaan, dan keluar dari pola pikir kewalahan.

5. Makan dengan benar. Kecemasan dapat membuat tubuh kita benar-benar rusak: Nafsu makan kita mungkin berubah, atau kita mungkin menginginkan makanan tertentu. Tetapi untuk memberikan dukungan yang dibutuhkan tubuh, cobalah makan lebih banyak makanan yang mengandung nutrisi seperti vitamin B dan omega-3, ditambah beberapa karbohidrat gandum utuh yang sehat. Penelitian telah menghubungkan vitamin B dengan kesehatan mental yang baik, dan omega-3 dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan. Karbohidrat gandum membantu mengatur kadar serotonin, neurotransmitter "merasa-baik" yang membantu kita tetap tenang. Dan meskipun keinginan kita mungkin mengatakan sebaliknya, penelitian menunjukkan bahwa makan makanan manis dan olahan dapat meningkatkan gejala kecemasan.

6. Belajar bernapas. Sebuah alat yang berguna untuk mencegah serangan panik, napas juga merupakan penanda yang bagus di mana tingkat kecemasan Anda sepanjang hari. Napas pendek dan dangkal menandakan stres dan kecemasan di otak dan tubuh. Di sisi lain, bernapas secara sadar, ditambah memperpanjang dan memperkuat napas membantu mengirim sinyal ke otak bahwa tidak apa-apa untuk rileks.

7. Meditasi. Sekarang sebagian besar dari kita telah mendengar bahwa meditasi itu membuat rileks, tetapi apa yang juga ditemukan oleh para ilmuwan adalah bahwa meditasi sebenarnya meningkatkan jumlah materi abu-abu di otak, yang pada dasarnya membuat tubuh menjadi lebih sedikit stres. Sejumlah penelitian terbaru menyoroti efek positif meditasi pada kecemasan, suasana hati, dan gejala stres. Meditasi juga merupakan cara untuk mengamati otak, membiarkan kita mengetahui bagaimana pikiran kita menghasilkan pikiran yang memicu kecemasan. Dan memahami pola pikir otak dapat membantu menciptakan jarak dari pikiran tersebut.

8. Buat papan visi. Jika masa depan tampak besar dan menakutkan, cobalah mengubah pemikiran tentang apa yang ada di depan. Terkadang tindakan menetapkan tujuan konkret dapat menghilangkan kecemasan tentang hal-hal yang tidak diketahui di masa depan. Luangkan waktu satu jam untuk menghasilkan papan visi yang menciptakan kegembiraan tentang proyek dan kemungkinan yang akan datang. Dan bagi mereka yang bukan tipe orang yang licik, cobalah membuat papan e-vision menggunakan Pinterest untuk beberapa Pinspiration. Saat membuat papan, coba gunakan T.H.I.N.K. alat: Apakah pemikiran saya benar, bermanfaat, menginspirasi, perlu, dan baik hati? Jika tidak, buang pikiran itu.

9. Bermain-main. Anak-anak dan hewan tampaknya memiliki kemampuan bawaan untuk bermain, tanpa menekankan kotak masuk mereka yang penuh. Sampai kantor bisnis memberi kami waktu istirahat, kami harus bertanggung jawab atas waktu bermain kami sendiri. Tawarkan untuk mengajak anjing teman jalan-jalan, atau mengasuh anak di sore hari untuk keluar dari pikiran Anda dan biarkan makhluk yang ceroboh memimpin dengan memberi contoh.

10. Diam. Rencanakan waktu ketika Anda benar-benar dapat memutuskan sambungan. Mulailah dengan penambahan waktu yang tampaknya berkelanjutan dan dapat dilakukan untuk Anda, meskipun hanya lima menit. Itu berarti telepon dimatikan, tidak ada email, tidak ada TV, tidak ada berita, tidak ada apa-apa. Beri tahu orang lain bahwa mereka tidak akan dapat menghubungi Anda sehingga Anda dapat menjadi vegetarian tanpa khawatir. Ada beberapa bukti bahwa terlalu banyak kebisingan dapat meningkatkan tingkat stres kita, jadi jadwalkan waktu hening yang suci di antara semua keributan kehidupan sehari-hari.

11. Khawatir. Ya, kita bisa membuat diri kita panik, tetapi hanya untuk waktu tertentu. Ketika sesuatu membebani pikiran Anda, atau Anda yakin sesuatu yang buruk pasti akan terjadi, berkomitmenlah untuk hanya menciptakan kekhawatiran itu selama 20 menit. Pikirkan semua kemungkinan hasil dari skenario, cari tahu beberapa rencana permainan, dan kemudian berhenti memikirkannya setelah 20 menit berlalu. Mintalah seorang teman menelepon setelah waktu yang ditentukan berlalu untuk menghindari godaan untuk melewati batas waktu. Atau jadwalkan beberapa waktu bermain itu setelahnya.

12. Rencana ke depan. Lawan pikiran cemas terlebih dahulu dengan mempersiapkan hari depan. Cobalah membuat jadwal atau daftar tugas dan kembangkan kebiasaan yang meningkatkan produktivitas. Jadi, daripada menghabiskan 10 menit ekstra setiap pagi dengan panik mencari kunci-kunci itu, biasakan untuk selalu meletakkannya di tempat yang sama saat Anda pulang. Letakkan pakaian di malam sebelumnya, kemas tas olahraga dan tinggalkan di dekat pintu, atau buat makan siang sebelumnya. Fokus pada bagaimana "tidak memikirkan" keyakinan yang menghasilkan kecemasan dengan mempersiapkan sebelum muncul.

13. Visualisasikan sesuatu yang positif. Ketika dihadapkan dengan pikiran cemas, luangkan waktu sejenak untuk memvisualisasikan diri Anda menangani situasi dengan tenang, mudah, dan jelas. Cobalah untuk tidak memperhatikan kondisi mental saat ini; hanya fokus pada perasaan berlayar mulus melalui badai. Teknik ini disebut "citra terpandu" atau "visualisasi terpandu" dan dapat membantu mengurangi perasaan stres.

14. Cium sesuatu yang menenangkan. Cobalah mengendus beberapa minyak yang menenangkan. Basil, adas manis, dan chamomile adalah pilihan yang bagus; mereka mengurangi ketegangan dalam tubuh dan membantu meningkatkan kejernihan mental.

15. Bergaul. Orang yang memiliki banyak dukungan sosial cenderung kurang bereaksi negatif terhadap stres daripada mereka yang terbang sendirian. Itu mungkin karena bersosialisasi merangsang produksi hormon oksitosin, yang memiliki efek mengurangi kecemasan. Jadi, lain kali orang aneh muncul di cakrawala, ajak beberapa teman dan pergi jalan-jalan atau ngobrol sebentar.

Bawa Pulang

Di dunia yang ideal, kita tidak akan menemukan pikiran yang menghasilkan stres atau kecemasan. Tapi kita manusia dan pasti khawatir tentang banyak hal. Jadi ketika kita mulai panik, ada banyak langkah kecil yang bisa kita ambil untuk mengubah pikiran kita, menenangkan otak, merilekskan tubuh, dan kembali ke permainan.

Dan, seperti biasa, pastikan untuk berkonsultasi dengan psikoterapis jika tips ini tidak berhasil dan Anda memerlukan sedikit bantuan ekstra untuk mengatasi masalah kecemasan yang lebih signifikan!

Apakah Anda merasa kewalahan oleh stres sehari-hari? Apa yang Anda lakukan untuk mengatasi kecemasan? Komentar di bawah atau tweet penulis di @giuliana_h.

Artikel ini telah dibaca dan disetujui oleh Pakar Hebat Dr. Michael Mantell dan Dr. Jeffrey Rubin.

Ulasan untuk