16 Makanan Terbaik untuk Mengontrol Diabetes

Isi

• 1. Ikan Berlemak
• 2. Sayuran Hijau
• 3. Kayu Manis
• 4. Telur
• 5. Biji Chia
• 6. Kunyit
• 7. Yogurt Yunani
• 8. Kacang
• 9. Brokoli
• 10. Minyak Zaitun Ekstra Virgin
• 11. Biji rami
• 12. Cuka Sari Apel
• 13. Stroberi
• 14. Bawang putih
• 15. Squash
• 16. Mie Shirataki
• Terima Pesan Rumah

Mencari tahu makanan terbaik untuk dimakan saat Anda menderita diabetes bisa jadi sulit.

Tujuan utamanya adalah menjaga kadar gula darah terkontrol dengan baik.

Namun, penting juga untuk mengonsumsi makanan yang membantu mencegah komplikasi diabetes seperti penyakit jantung.

Berikut adalah 16 makanan terbaik untuk penderita diabetes, baik tipe 1 dan tipe 2.

1. Ikan Berlemak

Ikan berlemak adalah salah satu makanan tersehat di planet ini.

Salmon, sarden, herring, anchovies dan mackerel adalah sumber besar asam lemak omega-3 DHA dan EPA, yang memiliki manfaat besar bagi kesehatan jantung.

Cukup mendapatkan lemak ini secara teratur sangat penting bagi penderita diabetes, yang memiliki peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke (1).

DHA dan EPA melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda, mengurangi tanda-tanda peradangan dan meningkatkan cara fungsi arteri Anda setelah makan (2, 3, 4, 5).

Sejumlah penelitian pengamatan menunjukkan bahwa orang yang makan ikan berlemak secara teratur memiliki risiko gagal jantung yang lebih rendah dan lebih kecil kemungkinannya meninggal akibat penyakit jantung (6, 7).

Dalam studi, pria dan wanita yang lebih tua yang mengkonsumsi ikan berlemak 5-7 hari per minggu selama 8 minggu memiliki pengurangan yang signifikan dalam trigliserida dan penanda inflamasi (8, 9).

Ikan juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi, yang membantu Anda merasa kenyang dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda (10).

Intinya: Ikan berlemak mengandung lemak omega-3 yang mengurangi peradangan dan faktor risiko lain untuk penyakit jantung dan stroke.

2. Sayuran Hijau

Sayuran hijau berdaun sangat bergizi dan rendah kalori.

Mereka juga sangat rendah karbohidrat yang dapat dicerna, yang meningkatkan kadar gula darah Anda.

Bayam, kangkung dan sayuran hijau lainnya merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin C.

Dalam satu studi, peningkatan asupan vitamin C mengurangi penanda inflamasi dan kadar gula darah puasa untuk diabetisi tipe 2 atau tekanan darah tinggi (11).

Selain itu, sayuran hijau adalah sumber antioksidan lutein dan zeaxanthin yang baik.

Antioksidan ini melindungi mata Anda dari degenerasi makula dan katarak, yang merupakan komplikasi diabetes yang umum (12, 13, 14, 15).

Intinya: Sayuran hijau berdaun kaya akan nutrisi dan antioksidan yang melindungi kesehatan jantung dan mata Anda.

3. Kayu Manis

Kayu manis adalah bumbu yang lezat dengan aktivitas antioksidan yang kuat.

Beberapa penelitian terkontrol menunjukkan bahwa kayu manis dapat menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Kontrol diabetes jangka panjang biasanya ditentukan dengan mengukur hemoglobin A1c, yang mencerminkan kadar gula darah rata-rata Anda selama 2-3 bulan.

Dalam satu studi, pasien diabetes tipe 2 yang menggunakan kayu manis selama 90 hari memiliki lebih dari dua kali lipat penurunan hemoglobin A1c, dibandingkan dengan mereka yang hanya menerima perawatan standar (22).

Analisis terbaru dari 10 studi menemukan bahwa kayu manis juga dapat menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida (23).

Namun, beberapa penelitian telah gagal menunjukkan bahwa kayu manis bermanfaat bagi kadar gula darah atau kolesterol, termasuk satu pada remaja dengan diabetes tipe 1 (24, 25, 26).

Selain itu, Anda harus membatasi asupan kayu manis cassia - jenis yang ditemukan di sebagian besar toko grosir - kurang dari 1 sendok teh per hari.

Ini mengandung kumarin, yang terkait dengan masalah kesehatan pada dosis yang lebih tinggi (27).

Di sisi lain, kayu manis ceylon ("benar") mengandung lebih sedikit kumarin.

Intinya: Kayu manis dapat meningkatkan kontrol gula darah, sensitivitas insulin, kadar kolesterol dan trigliserida pada penderita diabetes tipe 2.

4. Telur

Telur memberikan manfaat kesehatan yang luar biasa.

Bahkan, mereka adalah salah satu makanan terbaik untuk membuat Anda kenyang selama berjam-jam (28, 29, 30).

Konsumsi telur secara teratur juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung Anda dalam beberapa cara.

Telur mengurangi peradangan, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik" Anda dan memodifikasi ukuran dan bentuk kolesterol LDL "buruk" Anda (31, 32, 33, 34).

Dalam sebuah penelitian, orang dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi 2 butir telur setiap hari sebagai bagian dari diet tinggi protein mengalami peningkatan kadar kolesterol dan gula darah (35).

Selain itu, telur adalah salah satu sumber terbaik lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang melindungi mata dari penyakit (36, 37).

Pastikan untuk makan telur utuh. Manfaat telur terutama karena nutrisi yang ditemukan di kuning telur daripada putih.

Intinya: Telur meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, meningkatkan kontrol gula darah yang baik, melindungi kesehatan mata, dan membuat Anda merasa kenyang.

5. Biji Chia

Biji chia adalah makanan yang luar biasa bagi penderita diabetes.

Mereka sangat tinggi serat, namun rendah karbohidrat yang mudah dicerna.

Faktanya, 11 dari 12 gram karbohidrat dalam porsi 28 gram (1 ons) biji chia adalah serat, yang tidak meningkatkan gula darah.

Serat kental dalam biji chia sebenarnya bisa menurunkan kadar gula darah Anda dengan memperlambat laju makanan bergerak melalui usus Anda dan diserap (38, 39, 40).

Biji chia dapat membantu Anda mencapai berat badan yang sehat karena serat mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang. Selain itu, serat dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda serap dari makanan lain yang dimakan pada waktu makan yang sama (41, 42).

Selain itu, biji chia telah terbukti mengurangi tekanan darah dan penanda inflamasi (43).

Intinya: Biji chia mengandung serat dalam jumlah tinggi, rendah karbohidrat yang dapat dicerna dan dapat menurunkan tekanan darah dan peradangan.

6. Kunyit

Kunyit adalah rempah dengan manfaat kesehatan yang kuat.

Bahan aktifnya, curcumin, dapat menurunkan peradangan dan kadar gula darah, sekaligus mengurangi risiko penyakit jantung (44, 45, 46, 47).

Terlebih lagi, curcumin tampaknya bermanfaat bagi kesehatan ginjal pada penderita diabetes. Ini penting, karena diabetes adalah salah satu penyebab utama penyakit ginjal (48, 49, 50, 51, 52).

Sayangnya, curcumin tidak terserap dengan baik. Pastikan untuk mengkonsumsi kunyit dengan piperine (ditemukan dalam lada hitam) untuk meningkatkan penyerapan sebanyak 2.000% (53).

Intinya: Kunyit mengandung curcumin, yang dapat mengurangi kadar gula darah dan peradangan, sekaligus melindungi dari penyakit jantung dan ginjal.

7. Yogurt Yunani

Yoghurt Yunani adalah pilihan susu yang bagus untuk penderita diabetes.

Telah terbukti meningkatkan kontrol gula darah dan mengurangi risiko penyakit jantung, mungkin sebagian karena probiotik yang dikandungnya (54, 55, 56, 57).

Studi telah menemukan bahwa yogurt dan makanan susu lainnya dapat menyebabkan penurunan berat badan dan peningkatan komposisi tubuh pada orang dengan diabetes tipe 2.

Diyakini bahwa kandungan kalsium tinggi dan asam linolat terkonjugasi (CLA) dairy dapat berperan (58, 59, 60).

Terlebih lagi, yogurt Yunani hanya mengandung 6-8 gram karbohidrat per sajian, yang lebih rendah dari yogurt konvensional. Ini juga lebih tinggi protein, yang mempromosikan penurunan berat badan dengan mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan kalori (61).

Intinya: Yoghurt Yunani mempromosikan kadar gula darah yang sehat, mengurangi faktor risiko penyakit jantung dan dapat membantu dalam pengelolaan berat badan.

8. Kacang

Kacang enak dan bergizi.

Semua jenis kacang mengandung serat dan rendah karbohidrat yang dapat dicerna, meskipun beberapa memiliki lebih dari yang lain.

Berikut adalah jumlah karbohidrat yang dapat dicerna per 1-ons (28 gram) porsi kacang:

• Kacang almond: 2,6 gram
• Kacang brazil: 1,4 gram
• Kacang mete: 7,7 gram
• Kacang hazel: 2 gram
• Macadamia: 1,5 gram
• Kacang pikan: 1,2 gram
• Kacang pistasi: 5 gram
• Kacang kenari: 2 gram

Penelitian pada berbagai kacang yang berbeda telah menunjukkan bahwa konsumsi teratur dapat mengurangi peradangan dan menurunkan kadar gula darah, HbA1c dan LDL (62, 63, 64, 65).

Dalam sebuah penelitian, orang dengan diabetes yang memasukkan 30 gram kenari dalam diet hariannya selama satu tahun mengalami penurunan berat badan, mengalami perbaikan dalam komposisi tubuh dan mengalami penurunan kadar insulin yang signifikan (66).

Temuan ini penting karena penderita diabetes tipe 2 sering mengalami peningkatan kadar insulin, yang terkait dengan obesitas.

Selain itu, beberapa peneliti percaya kadar insulin kronis yang tinggi meningkatkan risiko penyakit serius lainnya, seperti kanker dan penyakit Alzheimer (67, 68).

Intinya: Kacang-kacangan adalah tambahan sehat untuk diet diabetes. Mereka rendah karbohidrat yang dapat dicerna dan membantu mengurangi kadar gula darah, insulin dan LDL.

9. Brokoli

Brokoli adalah salah satu sayuran paling bergizi di sekitar.

Setengah cangkir brokoli yang dimasak hanya mengandung 27 kalori dan 3 gram karbohidrat yang dapat dicerna, bersama dengan nutrisi penting seperti vitamin C dan magnesium.

Studi pada penderita diabetes telah menemukan bahwa brokoli dapat membantu menurunkan kadar insulin dan melindungi sel dari radikal bebas berbahaya yang dihasilkan selama metabolisme (69, 70).

Terlebih lagi, brokoli adalah sumber lutein dan zeaxanthin yang baik lainnya. Antioksidan penting ini membantu mencegah penyakit mata (71).

Intinya: Brokoli adalah makanan rendah kalori dan rendah karbohidrat dengan nilai gizi tinggi. Itu dimuat dengan senyawa tanaman sehat yang dapat melindungi terhadap berbagai penyakit.

10. Minyak Zaitun Ekstra Virgin

Minyak zaitun extra-virgin sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung.

Ini mengandung asam oleat, sejenis lemak tak jenuh tunggal yang telah terbukti meningkatkan trigliserida dan HDL, yang seringkali pada tingkat tidak sehat pada diabetes tipe 2.

Ini juga dapat meningkatkan hormon kepenuhan GLP-1 (72, 73).

Dalam analisis besar dari 32 studi yang mengamati berbagai jenis lemak, minyak zaitun adalah satu-satunya yang terbukti mengurangi risiko penyakit jantung (74).

Minyak zaitun juga mengandung antioksidan yang disebut polifenol. Mereka mengurangi peradangan, melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda, menjaga kolesterol LDL Anda dari menjadi rusak oleh oksidasi dan menurunkan tekanan darah (75, 76, 77).

Minyak zaitun extra-virgin tidak dimurnikan dan mempertahankan antioksidan dan sifat lain yang membuatnya sangat sehat. Pastikan untuk memilih minyak zaitun extra-virgin dari sumber yang memiliki reputasi baik, karena banyak minyak zaitun dicampur dengan minyak yang lebih murah seperti jagung dan kedelai (78).

Intinya: Minyak zaitun extra-virgin mengandung asam oleat sehat. Ini memiliki manfaat untuk tekanan darah dan kesehatan jantung.

11. Biji rami

Biji rami adalah makanan yang sangat sehat.

Sebagian dari serat yang tidak larut terdiri dari lignan, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kontrol gula darah (79, 80).

Dalam satu studi, orang dengan diabetes tipe 2 yang menggunakan biji rami selama 12 minggu memiliki peningkatan yang signifikan dalam hemoglobin A1c (80).

Studi lain menunjukkan bahwa biji rami dapat menurunkan risiko stroke dan berpotensi mengurangi dosis obat yang diperlukan untuk mencegah pembekuan darah (81).

Biji rami sangat tinggi serat kental, yang meningkatkan kesehatan usus, sensitivitas insulin dan perasaan kenyang (82, 83, 84).

Tubuh Anda tidak dapat menyerap seluruh biji rami, jadi belilah biji giling atau giling sendiri. Penting juga untuk menjaga biji rami tertutup rapat di dalam kulkas agar tidak tengik.

Intinya: Biji rami dapat mengurangi peradangan, menurunkan risiko penyakit jantung, menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

12. Cuka Sari Apel

Cuka sari apel memiliki banyak manfaat kesehatan.

Meskipun terbuat dari apel, gula dalam buah difermentasi menjadi asam asetat, dan produk yang dihasilkan mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat per sendok makan.

Cuka sari apel telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah puasa. Ini juga dapat mengurangi respon gula darah sebanyak 20% ketika dikonsumsi dengan makanan yang mengandung karbohidrat (85, 86, 87, 88).

Dalam satu studi, orang dengan diabetes yang tidak terkontrol memiliki penurunan gula darah puasa 6% ketika mereka mengambil 2 sendok makan cuka sari apel sebelum tidur (88).

Cuka sari apel juga bisa memperlambat pengosongan perut dan membuat Anda merasa kenyang.

Namun, ini bisa menjadi masalah bagi orang-orang yang memiliki gastroparesis, suatu kondisi pengosongan perut tertunda yang umum pada diabetes, terutama tipe 1 (89).

Untuk memasukkan cuka sari apel ke dalam makanan Anda, mulailah dengan 1 sendok teh dicampur dalam segelas air setiap hari. Tingkatkan hingga maksimal 2 sendok makan per hari.

Intinya: Cuka sari apel dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah. Ini juga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

13. Stroberi

Stroberi adalah salah satu buah paling bergizi yang bisa Anda makan.

Mereka tinggi antioksidan yang dikenal sebagai anthocyanin, yang memberi mereka warna merah.

Antosianin telah terbukti mengurangi kadar kolesterol dan insulin setelah makan. Mereka juga meningkatkan gula darah dan faktor risiko penyakit jantung pada diabetes tipe 2 (90, 91, 92).

Satu cangkir stroberi mengandung 49 kalori dan 11 gram karbohidrat, tiga di antaranya adalah serat.

Penyajian ini juga menyediakan lebih dari 100% RDI untuk vitamin C, yang memberikan manfaat antiinflamasi tambahan untuk kesehatan jantung (11).

Intinya: Stroberi adalah buah rendah gula yang memiliki sifat antiinflamasi yang kuat dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

14. Bawang putih

Bawang putih adalah ramuan lezat dengan manfaat kesehatan yang mengesankan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ini dapat mengurangi peradangan, gula darah dan kolesterol LDL pada diabetisi tipe 2 (93, 94, 95).

Ini mungkin juga sangat efektif dalam mengurangi tekanan darah (96, 97).

Dalam sebuah penelitian, orang dengan tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol yang mengonsumsi bawang putih berusia 12 minggu rata-rata mengalami penurunan 10 poin tekanan darah (97).

Satu siung bawang putih mentah hanya mengandung 4 kalori dan 1 gram karbohidrat.

Intinya: Bawang putih membantu menurunkan gula darah, peradangan, kolesterol LDL dan tekanan darah pada diabetisi.

15. Squash

Squash adalah salah satu sayuran paling sehat di sekitar.

Varietas musim dingin memiliki cangkang keras dan termasuk biji, labu dan butternut.

Labu musim panas memiliki kulit yang lembut yang bisa dimakan. Jenis yang paling umum adalah zucchini dan squash Italia.

Seperti kebanyakan sayuran, labu mengandung antioksidan yang bermanfaat. Banyak jenis labu musim dingin tinggi lutein dan zeaxanthin, yang melindungi terhadap katarak dan degenerasi makula.

Penelitian pada hewan yang menggunakan ekstrak squash juga melaporkan penurunan tingkat obesitas dan insulin (98, 99).

Meskipun ada sedikit penelitian pada manusia, satu studi menemukan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 yang mengambil ekstrak labu musim dingin Cucurbita ficifolia mengalami penurunan kadar gula darah yang signifikan (100).

Namun, labu musim dingin lebih tinggi dalam karbohidrat dibandingkan labu musim panas.

Misalnya, 1 cangkir labu matang mengandung 9 gram karbohidrat yang dapat dicerna, sedangkan 1 cangkir zucchini yang dimasak hanya mengandung 3 gram karbohidrat yang dapat dicerna.

Intinya: Labu musim panas dan musim dingin mengandung antioksidan yang bermanfaat dan dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan insulin.

16. Mie Shirataki

Mie Shirataki sangat baik untuk diabetes dan pengendalian berat badan.

Mie ini kaya serat glukomanan, yang diekstrak dari akar konjac.

Tanaman ini ditanam di Jepang dan diolah menjadi bentuk mie atau beras yang dikenal sebagai shirataki.

Glukomanan adalah jenis serat kental, yang membuat Anda merasa kenyang dan puas. Ini juga menurunkan kadar "hormon lapar" ghrelin (101).

Terlebih lagi, telah terbukti mengurangi kadar gula darah setelah makan dan meningkatkan faktor risiko penyakit jantung pada orang dengan diabetes dan sindrom metabolik (102, 103, 104, 105).

Satu porsi mie shirataki 100 gram (100 gram) juga mengandung kurang dari satu gram karbohidrat yang mudah dicerna dan hanya dua kalori per sajian.

Namun, mie ini biasanya dikemas dengan cairan yang memiliki bau amis dan Anda harus membilasnya dengan baik sebelum digunakan. Kemudian, untuk memastikan tekstur seperti mie, masak mie selama beberapa menit dalam wajan dengan api besar tanpa tambahan lemak.

Intinya: Glukomanan dalam mi shirataki meningkatkan perasaan kenyang dan dapat meningkatkan kontrol gula darah dan kadar kolesterol.

Terima Pesan Rumah

Diabetes yang tidak terkontrol meningkatkan risiko beberapa penyakit serius.

Namun, makan makanan yang membantu menjaga gula darah, insulin, dan peradangan terkendali secara dramatis dapat mengurangi risiko Anda mengalami komplikasi.

Baca artikel ini dalam bahasa Spanyol.