18 Makanan Sehat Terbaik untuk Menambah Berat Badan dengan Cepat

Isi

• 1. Smoothie protein buatan sendiri
• 2. Susu
• 3. Beras
• 4. Kacang dan selai kacang
• 5. Daging merah
• 6. Kentang dan pati
• 7. Salmon dan ikan berminyak
• 8. Suplemen protein
• 9. Buah kering
• 10. Roti gandum utuh
• 11. Alpukat
• 12. Sereal sehat
• 13. Batang sereal
• 14. Cokelat hitam
• 15. Keju
• 16. Telur utuh
• 17. Yogurt penuh lemak
• 18. Lemak dan minyak sehat
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Bagi sebagian orang, menambah berat badan atau menambah otot bisa sama sulitnya dengan menurunkan berat badan bagi orang lain.

Namun, hanya menambahkan makanan tertentu ke dalam diet Anda dapat membuat upaya penambahan berat badan menjadi sehat dan lebih efektif.

Berikut adalah 18 makanan terbaik untuk membantu Anda menambah berat badan atau menambah otot, dengan cara yang sehat.

Fotografi oleh Aya Brackett

1. Smoothie protein buatan sendiri

Minum smoothie protein buatan sendiri bisa menjadi cara yang sangat bergizi dan cepat untuk menambah berat badan.

Membuat smoothie sendiri adalah cara terbaik karena versi komersial sering kali penuh dengan gula dan kurang nutrisi. Ini juga memberi Anda kendali penuh atas rasa dan kandungan nutrisi.

Berikut adalah beberapa variasi enak yang bisa Anda coba. Anda dapat menggabungkan masing-masing dengan 2 cangkir (470 mL) susu atau susu kedelai jika Anda memiliki intoleransi laktosa. Keduanya memiliki nutrisi dan kalori lebih banyak dibandingkan susu alternatif lainnya.

• Goyang kacang pisang coklat: Campurkan 1 pisang, 1 sendok protein whey coklat, dan 1 sendok makan (15 ml) kacang tanah atau selai kacang lainnya.
• Goyang berry vanila: Campurkan 1 cangkir (237 ml) buah beri segar atau beku, es, 1 cangkir (237 ml) protein tinggi, yogurt Yunani berlemak penuh, dan 1 sendok protein whey vanila.
• Cokelat hazelnut shake: Campurkan 15 ons (444 mL) susu coklat dengan 1 sendok protein whey coklat, 1 sendok makan (15 mL) mentega hazelnut, dan 1 alpukat.
• Goyang apel karamel: Campurkan 1 irisan apel, 1 cangkir (237 mL) yogurt Yunani lemak penuh, 1 sendok protein whey rasa karamel atau vanilla, dan 1 sendok makan (15 mL) saus atau penyedap rasa karamel bebas gula.
• Goyang blueberry vanila: Campurkan 1 cangkir (237 mL) blueberry segar atau beku, 1 sendok protein whey vanila, 1 cangkir (237 mL) yogurt Yunani vanila, dan pemanis jika perlu.
• Goyang super hijau: Campurkan 1 cangkir (237 mL) bayam, 1 alpukat, 1 pisang, 1 cangkir (237 mL) nanas, dan 1 sendok protein whey tanpa rasa atau vanilla.

Semua smoothie ini menyediakan sekitar 400-600 kalori, bersama dengan sejumlah besar protein dan vitamin serta mineral penting lainnya.

Ada banyak resep smoothie protein yang enak.Hindari kebanyakan versi komersial, yang mungkin mengandung tambahan gula dan tidak bergizi.

2. Susu

Susu telah digunakan sebagai penambah berat badan atau pembangun otot selama beberapa dekade (1).

Ini memberikan keseimbangan yang baik antara protein, karbohidrat, dan lemak serta merupakan sumber kalsium yang baik, serta vitamin dan mineral lainnya ().

Bagi mereka yang mencoba menambah otot, susu adalah sumber protein yang sangat baik yang menyediakan protein kasein dan whey. Penelitian bahkan menunjukkan itu dapat membantu Anda menambah otot saat dikombinasikan dengan angkat beban (3).

Selain itu, penelitian telah menemukan bahwa susu, atau whey dan kombinasi kasein, dapat menyebabkan peningkatan massa yang lebih besar daripada sumber protein lainnya (4).

Cobalah minum satu atau dua gelas susu murni (149 kalori per cangkir) sebagai camilan, saat makan, atau sebelum dan sesudah berolahraga jika Anda berlatih ().

Smoothie susu juga merupakan cara yang enak untuk menambahkan susu ke dalam makanan Anda. Untuk meningkatkan protein pagi hari dengan mudah, coba campurkan 1 cangkir buah beri beku, 1 cangkir susu murni, 2 sendok teh madu, dan 1 sendok teh vanila (sekitar 275 kalori).

Minum susu adalah cara yang bagus untuk menambahkan protein ke dalam makanan Anda. Ini mengandung protein kasein dan whey.

3. Beras

Beras adalah sumber karbohidrat yang nyaman dan murah untuk membantu Anda menambah berat badan. Hanya 1 cangkir (158 gram) nasi putih matang menyediakan 204 kalori, 44 gram karbohidrat, dan sangat sedikit lemak ().

Nasi juga cukup padat kalori, artinya Anda dapat dengan mudah memperoleh karbohidrat dan kalori dalam jumlah besar dari satu porsi. Ini membantu Anda makan lebih banyak, terutama jika Anda memiliki nafsu makan yang buruk atau cepat kenyang.

Saat Anda sedang dalam perjalanan atau sedang terburu-buru, bungkus 2 menit nasi microwave dapat dengan mudah ditambahkan ke sumber protein lain dan makanan yang telah dibuat sebelumnya.

Metode populer lainnya adalah dengan menyiapkan sepanci besar nasi, mendinginkannya atau membekukan porsi individu, dan kemudian menggabungkannya dengan protein berbeda dan lemak sehat untuk makanan yang bervariasi sepanjang minggu.

Ada banyak cara untuk mengubah nasi yang relatif hambar menjadi ekstravaganza rasa. Cara termudah untuk menambah rasa, kalori, dan penambah protein adalah dengan mengaduk beberapa bahan ini setelah Anda menanak nasi:

• mentega dan keju Parmesan
• brokoli dan keju
• telur orak-arik
• biji wijen panggang, kacang tanah, atau kacang mete

Cara lain untuk meningkatkan rasa dan kalori adalah dengan menambahkan saus seperti kari, pesto, atau alfredo ke nasi Anda. Anda dapat membeli saus yang sudah jadi ini jika Anda terdesak waktu.

Hidangan nasi bisa dengan mudah menjadi makanan utuh. Cobalah nasi liar dan kangkung ayam ini untuk makan siang yang sehat (400 kalori per porsi).

Anda juga dapat membuat masakan sehat Anda sendiri dengan nasi goreng favorit bungkus Cina, dengan hidangan nasi "goreng" tahu sayur - yang benar-benar dipanggang.

Nasi adalah sumber karbohidrat bagus yang mudah dikonsumsi dan dicerna.

4. Kacang dan selai kacang

Kacang dan selai kacang adalah pilihan sempurna jika Anda ingin menambah berat badan.

Satu genggam kecil almond mentah (1/4 cangkir) mengandung 170 kalori, 6 gram protein, 4 gram serat, dan 15 gram lemak sehat ().

Karena kacang-kacangan sangat padat kalori, hanya dengan makan dua genggam setiap hari atau sebagai camilan dapat menambah ratusan kalori dengan cepat.

Anda bisa menambahkan selai kacang ke berbagai camilan atau hidangan, seperti smoothie, yogurt, dan kerupuk, untuk mengubahnya menjadi camilan berkalori tinggi dalam waktu singkat.

Untuk rasa yang lebih cepat, cobalah smoothie pisang selai kacang ini, dengan hanya tiga bahan (270 kalori, menggunakan susu murni). Jika Anda alergi kacang, gantilah selai kacang yang lain.

Namun, pastikan Anda memilih 100 persen selai kacang tanpa tambahan gula atau minyak ekstra. Atau lebih baik lagi, buat sendiri dari resep mentega almond buatan sendiri ini. Mudah dibuat dan juga dompet Anda.

Kacang dan selai kacang adalah suguhan lezat berkalori tinggi. Ini bagus untuk Anda dan mudah ditambahkan ke berbagai camilan atau resep.

5. Daging merah

Daging merah mungkin salah satu makanan pembangun otot terbaik yang tersedia.

Misalnya, 6 ons (170 gram) steak mengandung sekitar 5 gram leusin.

Leusin adalah asam amino kunci yang dibutuhkan tubuh Anda untuk merangsang sintesis protein otot dan menambah jaringan otot baru (, 9). Ini juga mengandung 456 kalori dan hampir 49 gram protein.

Selain itu, daging merah adalah salah satu sumber kreatin makanan alami terbaik, yang mungkin merupakan suplemen pembentuk otot terbaik di dunia (10).

Pertimbangkan untuk memilih potongan yang lebih berlemak, yang memberikan lebih banyak kalori daripada daging yang tidak berlemak, membantu Anda menambah kalori dan menambah berat badan.

Dalam sebuah penelitian, 100 wanita yang lebih tua menambahkan 6 ons (170 gram) daging merah ke dalam makanan mereka dan melakukan latihan ketahanan 6 hari seminggu selama 6 minggu.

Para wanita memperoleh massa tanpa lemak, mengalami peningkatan kekuatan sebesar 18 persen, dan mengalami peningkatan hormon penting pembangun otot IGF-1 ().

Daging tanpa lemak dan berlemak adalah sumber protein yang bagus, meskipun daging berlemak menyediakan lebih banyak kalori, yang dapat membantu Anda menambah berat badan. Salah satu hidangan daging sapi berlemak yang paling terkenal adalah brisket.

Brisket dikenal memakan waktu lama untuk disiapkan, tetapi akan lebih mudah jika Anda memiliki slow cooker.

Mulailah resep brisket ini di pagi hari dan Anda akan menikmati makan malam bergizi di malam hari - sekitar 300 kalori per porsi 3 ons (85 gram).

Daging merah adalah sumber protein yang sangat baik yang akan membantu Anda membentuk otot. Ini mengandung leusin, asam amino yang membantu merangsang sintesis protein otot. Semakin berlemak dagingnya, semakin banyak kalori yang Anda konsumsi.

6. Kentang dan pati

Kentang dan makanan bertepung lainnya adalah cara yang sangat mudah dan hemat biaya untuk menambah kalori ekstra.

Cobalah untuk memilih salah satu sumber karbohidrat bertepung yang sehat berikut ini:

• biji gandum
• gandum
• Jagung
• soba
• kentang dan ubi jalar
• labu
• sayuran akar musim dingin
• kacang-kacangan dan legum

Kentang dan pati lainnya tidak hanya menambah karbohidrat dan kalori untuk membantu Anda menambah berat badan - mereka juga meningkatkan simpanan glikogen otot Anda.

Glikogen adalah sumber bahan bakar utama untuk sebagian besar olahraga dan aktivitas (12).

Banyak dari sumber karbohidrat ini juga memberikan nutrisi dan serat penting, serta pati resisten, yang dapat membantu memelihara bakteri usus Anda ().

Dengan ubi, Anda bisa mencoba salah satu tren Instagram saat ini: roti bakar ubi jalar. Persiapan hanya membutuhkan beberapa menit. Mulailah dengan mencuci, mengeringkan, dan mengiris tipis ubi jalar ukuran sedang, lalu panggang sesuai keinginan Anda di dalam pemanggang roti atau oven pemanggang roti.

Kemudian Anda menambahkan topping favorit Anda. Misalnya, olesi dengan alpukat tumbuk dan atasnya dengan telur goreng (300 kalori per porsi). Anda akan mendapatkan sarapan yang sempurna atau camilan setelah berolahraga.

Quinoa sebenarnya adalah benih yang disiapkan dan dimakan seperti biji-bijian. Ini bisa dimasak dan dimakan sendiri, ditambahkan ke sup, atau dibuat menjadi tepung dan digunakan dalam roti, minuman, atau bubur.

Quinoa lebih unggul dari banyak biji-bijian lainnya karena merupakan protein lengkap, yang berarti mengandung semua sembilan asam amino yang tidak dapat dibuat oleh tubuh kita sendiri. Itu juga tinggi protein, mineral, dan vitamin B.

Dapatkan takaran sehat dari ubi jalar dan quinoa dalam resep makan siang yang lezat ini untuk quinoa dan mangkuk ubi panggang (336 kalori per porsi).

Cara lain untuk menambahkan kalori ke karbohidrat kompleks meliputi:

• menambahkan krim asam ke kentang
• menambahkan keju parut ke quinoa atau kentang tumbuk
• menambahkan lemak sehat seperti minyak zaitun atau minyak alpukat untuk memanggang sayuran Anda
• menambahkan irisan zaitun sebagai taburan
• menambahkan hummus ke roti gandum atau kerupuk
• menggunakan susu atau susu kedelai sebagai pengganti air dalam oatmeal atau biji-bijian panas lainnya

Pati sehat adalah cara yang bagus untuk mendapatkan nutrisi dan serat penting, meningkatkan asupan kalori, dan meningkatkan simpanan glikogen otot Anda.

7. Salmon dan ikan berminyak

Seperti daging merah, salmon dan ikan berminyak adalah sumber protein yang sangat baik dan lemak sehat yang penting.

Dari semua nutrisi yang disediakan salmon dan ikan berminyak, asam lemak omega-3 termasuk yang paling penting dan terkenal.

Mereka menawarkan banyak manfaat untuk kesehatan Anda dan membantu melawan penyakit (14).

Hanya satu fillet 6-ons (170 gram) salmon sockeye liar yang sudah dibuang dagingnya menyediakan sekitar 250 kalori dan 12 gram lemak sehat. Paket porsi yang sama 37 gram protein berkualitas tinggi, membantu Anda membangun otot atau menambah berat badan ().

Anda dapat menyiapkan salmon dengan berbagai cara: dikukus, ditumis, diasapi, dipanggang, dibakar, atau direbus. Anda juga bisa mencoba salmon asap atau bahkan makan salmon mentah dalam sushi dan sashimi.

Salmon segar atau beku sering kali memiliki label harga yang sedikit lebih tinggi, tetapi salmon kalengan adalah pilihan yang cepat dan murah. Hampir semua salmon kalengan adalah ikan liar daripada yang dibudidayakan, memberikan nilai tertinggi untuk nutrisi.

Pertimbangkan cara-cara yang nyaman dan sehat untuk menambahkan salmon ke dalam makanan Anda:

• Coba berikan salad "tuna" Anda yang biasa, gunakan salmon kalengan sebagai gantinya.
• Buat salad Cobb menggantikan salmon kalengan untuk ayam tradisional, lalu tambahkan bacon, telur rebus, alpukat, selada, dan tomat.
• Cobalah salmon asap. Oleskan krim keju di atas roti gandum atau kerupuk, tambahkan salmon asap, dan taburi dengan mentimun, irisan tomat, atau caper.
• Buatlah salad salmon dengan sayuran hijau, asparagus, dan yogurt Yunani tanpa lemak, mayones, atau krim asam.

Salmon dan ikan berminyak lainnya adalah sumber lemak omega-3 yang sangat sehat. Mereka juga menyediakan protein berkualitas tinggi untuk membantu Anda membangun otot.

8. Suplemen protein

Mengonsumsi suplemen protein adalah strategi umum untuk atlet dan binaragawan yang ingin menambah berat badan. Ada banyak jenis yang tersedia, termasuk whey, soy, egg, dan pea protein.

Suplemen protein whey dan penambah massa (suplemen yang dapat membantu Anda menambah massa otot) bisa menjadi strategi yang sangat mudah dan hemat biaya untuk menambah berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan (16).

Beberapa orang berpikir protein whey tidak sehat atau tidak alami, tetapi sebenarnya tidak demikian. Protein whey terbuat dari susu dan telah terbukti membantu meningkatkan penanda kesehatan dan mengurangi risiko penyakit (17).

Suplemen protein bahkan mungkin lebih penting jika Anda juga berlatih karena kebutuhan protein harian Anda meningkat.

Seperti daging dan produk hewani lainnya, protein whey mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan untuk merangsang pertumbuhan otot ().

Anda dapat menggunakannya sebelum atau sesudah latihan Anda dan di waktu lain mana pun sepanjang hari.

Cara termudah untuk menambahkan bubuk protein ke dalam makanan Anda adalah dengan smoothie protein, terutama untuk sarapan. Itu memberi Anda sisa hari untuk menambahkan makanan bergizi dan camilan untuk memastikan Anda mendapatkan asupan nutrisi yang seimbang.

Umumnya, smoothie yang Anda buat sendiri akan lebih bergizi daripada membeli smoothie yang sudah jadi, yang mungkin telah ditambahkan gula dan perasa.

Cobalah resep dasar whey shake ini untuk memulai hari Anda dengan sarapan berenergi tinggi. Untuk mendapatkan lebih banyak protein, coba tambahkan selai kacang, selai almond, biji rami, atau biji chia.

Protein whey tanpa rasa dapat ditambahkan ke hidangan seperti sup, kentang tumbuk, dan oatmeal untuk meningkatkan kandungan protein.

Beli suplemen protein di internet.

Suplemen protein adalah tambahan sederhana dan terjangkau untuk diet Anda untuk membantu Anda meningkatkan asupan protein.

9. Buah kering

Buah kering merupakan camilan berkalori tinggi yang juga menyediakan antioksidan dan mikronutrien (19).

Anda bisa mendapatkan berbagai jenis buah kering, dan semuanya memiliki kandungan gula yang tinggi secara alami. Hal ini membuat mereka bagus untuk menambah berat badan, terutama karena mereka nyaman untuk dimakan dan rasanya enak.

Meskipun banyak orang mengira buah kehilangan sebagian besar nutrisinya saat dikeringkan, sebenarnya tidak demikian. Buah kering mengandung banyak serat dan sebagian besar vitamin serta mineralnya tetap utuh ().

Coba gabungkan beberapa buah kering dengan sumber protein, seperti potongan daging, keju, atau protein whey shake. Mereka juga bercampur dengan baik dengan kacang-kacangan dan yogurt Yunani tanpa lemak penuh, memberikan campuran lemak sehat, protein, dan nutrisi penting lainnya.

Kurma bergizi, kaya serat, dan tinggi antioksidan. Mereka juga serbaguna dan mudah disiapkan sebagai camilan berkalori tinggi. Hanya dua kurma Medjool yang menyediakan sekitar 130 kalori ().

Cobalah mengisi kurma dengan selai kacang, keju krim, atau bahkan biji-bijian yang dimasak seperti nasi atau quinoa. Tambahkan satu atau dua kurma ke smoothies, saus, dan dressing untuk sedikit rasa manis.

Buah kering dikemas dengan kalori, serat sehat, dan antioksidan. Ini cara mudah untuk menambahkan nutrisi dan kalori ke dalam makanan Anda.

10. Roti gandum utuh

Roti gandum utuh adalah sumber karbohidrat lain yang baik untuk membantu Anda menambah berat badan.

Anda dapat membuat makanan yang sangat sederhana, berkalori tinggi, dan seimbang dengan menggabungkan roti dengan sumber protein seperti telur, daging, dan keju.

Saat membeli roti, bidiklah roti dari biji-bijian dan roti berbiji alami. Versi yang lebih sehat, seperti roti Ezekiel, tersedia di sebagian besar toko bahan makanan.

Sandwich adalah salah satu makanan termudah, paling serbaguna, dan portabel untuk membantu Anda menambah berat badan. Bahan-bahannya hanya dibatasi oleh imajinasi Anda: daging, keju, sayuran, selai kacang, alpukat, dan banyak lagi.

Cobalah salah satu resep sandwich ini. Anda akan menemukan segalanya mulai dari Ruben dasar hingga bungkus sehat hingga beberapa hasil imajinatif dari keju panggang abadi.

Roti asam menjadi semakin populer selama periode pandemi dan untuk alasan yang bagus. Itu salah satu roti paling bergizi dan memuaskan.

Selama pandemi, banyak yang belajar bagaimana membuat pemula penghuni pertama. Roti adonan hanya terdiri dari tiga bahan sederhana: tepung, air, dan garam. Satu irisan dengan berat 2 ons (56 g) akan memberi Anda sekitar 160 kalori.

Bakteri baik hidup di penghuni pertama memberi makan bakteri di usus, yang bisa memperkuat sistem kekebalan Anda ().

Roti gandum bisa efektif menambah berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan sumber protein yang baik.

11. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak sehat.

Tidak seperti buah utuh lainnya, alpukat cukup padat kalori dan karenanya merupakan makanan yang bagus untuk membantu Anda menambah berat badan.

Satu buah alpukat besar menyediakan sekitar 322 kalori, 29 gram lemak, dan 14 gram serat ().

Alpukat juga kaya vitamin, mineral, dan berbagai senyawa tanaman bermanfaat.

Coba tambahkan alpukat ke makanan utama Anda dan hidangan lainnya seperti omelet atau sandwich.

Salah satu cara paling populer dan termudah untuk menikmati alpukat adalah dengan roti bakar alpukat. Haluskan sedikit alpukat dan sebarkan di atas roti panggang Anda. Semudah itu!

Cara lezat lainnya untuk menikmati alpukat serbaguna meliputi:

• guacamole
• salad
• sup
• membungkus
• sandwich
• kentang goreng
• Sushi
• sebagai topping
• sebagai pengganti mayones
• dipanggang
• dipanggang
• acar

Alpukat penuh dengan lemak dan nutrisi yang sehat. Mereka serbaguna dan dapat ditambahkan ke berbagai makanan atau dimakan sendiri.

12. Sereal sehat

Sereal sehat bisa menjadi sumber karbohidrat, kalori, dan nutrisi yang sangat baik.

Meskipun Anda harus menghindari sereal olahan yang tinggi gula, bentuk yang lebih sehat, seperti oatmeal yang dimasak dengan susu murni, dapat menjadi sumber karbohidrat yang bagus untuk ditambahkan ke dalam makanan Anda.

Anda akan mendapatkan sekitar 130 kalori dari 1 cangkir porsi oatmeal matang, ditambah kalori dalam susu utuh atau topping yang Anda tambahkan ().

Pertimbangkan untuk menambahkan oat panas, oat semalam, atau yogurt Yunani berlemak penuh dengan:

• gila
• buah kering
• biji chia
• buah beri segar
• granola rumahan

Sereal berbasis biji-bijian dan oat juga mengandung nutrisi bermanfaat seperti serat dan antioksidan sehat (25).

Saat membeli sereal, fokuslah pada pilihan sehat berikut:

• gandum
• granola
• multigrains
• dedak
• Merek Ezekiel

Pastikan untuk membaca label dan hindari sereal dengan tambahan gula berlebih. Pilih yang paling banyak berserat jika memungkinkan.

Granola adalah campuran sereal, buah-buahan kering, dan kacang-kacangan yang padat kalori. Itu kaya protein, serat, dan mikronutrien. Satu setengah cangkir granola dapat memasok antara 200-300 kalori.

Anda mungkin ingin mencoba membuat granola sendiri untuk menghindari tambahan gula di beberapa versi yang dibeli di toko.

Makan sereal bisa menjadi cara yang bagus untuk menambah berat badan dan mengonsumsi lebih banyak serat. Namun, tetap gunakan bentuk yang lebih sehat seperti oatmeal.

13. Batang sereal

Beberapa bar sereal sehat di pasaran bisa menjadi camilan berkalori tinggi yang enak saat Anda dalam perjalanan. Kebanyakan bar rata-rata memiliki antara 150-200 kalori.

Mereka juga merupakan pilihan yang baik sebelum atau sesudah sesi latihan karena cenderung mengandung campuran karbohidrat yang lambat dan cepat dicerna.

Sebagai camilan atau makanan saat bepergian, coba gabungkan batang sereal dengan sumber protein lain, seperti yogurt Yunani berlemak penuh, telur rebus, potongan daging dingin, atau protein shake.

Sementara beberapa batang sereal sehat, banyak yang lain menambahkan gula, minyak, garam, dan pengawet yang tidak begitu diinginkan. Anda mungkin ingin mencoba membuat bar sendiri. Ini jauh lebih mudah dari yang Anda kira.

Cobalah resep ini untuk membuat bar sereal buatan Anda sendiri. Seringkali, Anda hanya membutuhkan sedikit bahan, dan Anda bahkan mungkin memilikinya di dapur Anda sekarang.

Tetapi jika Anda tidak siap di dapur, Anda dapat menemukan bar sereal sehat yang dibeli di toko. Pastikan untuk tetap menggunakan batangan yang terbuat dari biji-bijian yang sehat dan bahan-bahan sehat lainnya, seperti buah-buahan kering, kacang-kacangan, atau biji-bijian.

Pilihlah batang sereal yang mengandung biji-bijian dan bahan sehat lainnya, seperti buah kering dan kacang-kacangan.

14. Cokelat hitam

Cokelat hitam berkualitas tinggi memberikan banyak antioksidan dan manfaat kesehatan.

Cokelat hitam dengan setidaknya 70 persen kakao (biji dari mana cokelat dibuat) dikatakan membantu mengatur hormon stres dan kadar gula darah.

Ini juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, beberapa jenis kanker, peradangan, stres, dan diabetes tipe 2. (26).

Seperti makanan berlemak tinggi lainnya, dark chocolate memiliki kepadatan kalori yang sangat tinggi, artinya sangat mudah mendapatkan banyak kalori darinya.

Setiap batang 100 gram (3,5 ons) dengan 60-75 persen kakao padat memiliki sekitar 600 kalori dan dikemas dengan mikronutrien dan senyawa yang meningkatkan kesehatan, termasuk serat, magnesium, dan antioksidan ().

Ada banyak cara menikmati dark chocolate selain memakannya langsung.

Hiasi sereal pagi Anda dengan itu, taruh beberapa ikal di atas piring buah, atau buat minuman panas mengepul (atau menyeruput) coklat seperti yang dilakukan orang Paris.

Anda dapat membuat makanan penutup cokelat yang sehat, seperti makanan berenergi, truffle cokelat tanpa rasa bersalah, atau puding alpukat selai kacang cokelat.

Gang supermarket penuh dengan berbagai jenis dan kualitas cokelat hitam. Pastikan untuk memilih yang berkualitas tinggi dengan setidaknya 70 persen kakao.

Lihat panduan ini untuk mendapatkan tip ahli membeli.

Cokelat hitam dikemas dengan antioksidan dan nutrisi lainnya, bersama dengan banyak kalori untuk membantu Anda menambah berat badan.

15. Keju

Keju telah menjadi makanan pokok selama berabad-abad.

Seperti cokelat pekat, itu tinggi kalori dan lemak. Hanya 1 ons keju cheddar (28 gram) memiliki 110 kalori dan 7 gram protein (). Satu ons lebih kecil dari yang Anda kira. Ini tentang ukuran sepasang dadu.

Karena keju enak, Anda dapat memasukkannya ke dalam sebagian besar hidangan dan dengan mudah menambahkan beberapa ratus kalori ekstra.

Keju tersedia dalam varietas yang tak terhitung jumlahnya, dari yang creamed, hingga lembut, hingga keras. Lihat daftar keju sehat ini untuk mengetahui mana yang paling sesuai dengan selera Anda.

Banyak keju tinggi kolesterol dan lemak jenuh. Seperti kebanyakan makanan berkalori tinggi, segala jenis keju paling baik dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Salah satu hidangan keju yang paling disukai adalah mac and cheese. Itu mudah turun, bahkan jika Anda tidak memiliki banyak nafsu makan. Cobalah resep mac and cheese ini untuk versi sehat dari favorit abadi.

Oh, dan kami tidak bisa lupa menyebutkan sandwich keju panggang. Sesekali, dengan roti gandum atau muffin Inggris, siapa yang bisa menolak favorit masa kecil kita?

Keju adalah sumber protein yang sangat baik dan kaya akan lemak sehat. Tambahkan ke makanan jika Anda membutuhkan penambah kalori dan rasa.

16. Telur utuh

Telur adalah salah satu makanan pembangun otot tersehat di planet ini. Mereka menyediakan kombinasi protein berkualitas tinggi dan lemak sehat. Setiap telur mentah berukuran besar dengan berat 2 ons, dengan cangkang (50 gram), memiliki sekitar 74 kalori ().

Sangat penting juga untuk makan telur utuh. Faktanya, hampir semua nutrisi bermanfaat dalam telur terdapat pada kuning telur.

Selama Anda tidak memiliki intoleransi terhadap telur, tidak perlu membatasi konsumsi telur Anda - Anda dapat dengan mudah makan tiga telur per hari jika Anda mau.

Faktanya, banyak atlet atau binaragawan akan makan enam atau lebih setiap hari.

Telur sangat serbaguna dan dapat dimasak dengan berbagai cara, termasuk merebus, merebus, menggoreng, memanggang, dan mengacak.

Gunakan mereka di:

• salad
• casserole
• sandwich
• muffin telur panggang
• pengganti roti
• makanan penutup seperti egg custard dan créme brûlée (secukupnya, tentu saja)

Omelet adalah makanan favorit setiap saat sepanjang hari. Anda bisa menambahkan daging, sayuran, dan keju, lalu taburi dengan krim asam dan alpukat untuk ekstravaganza berkalori tinggi.

Cobalah resep ini untuk sarapan telur yang enak (dan kami tidak akan memberi tahu apakah Anda memilikinya untuk makan siang atau makan malam).

Telur adalah salah satu makanan terbaik untuk membangun otot. Tidak ada batasan jumlah yang harus Anda makan dalam sehari, dan makanan tersebut penuh nutrisi.

17. Yogurt penuh lemak

Yoghurt Yunani penuh lemak adalah camilan sehat dan nyaman lainnya. Ini memiliki profil nutrisi yang bagus, termasuk campuran protein, karbohidrat, dan lemak yang seimbang.

Setiap porsi 6 ons yogurt susu murni tanpa lemak akan memberi Anda 165 kalori dan 15 gram protein, dan itu sebelum Anda menambahkan semua kombo dan topping lezat Anda ().

Ada banyak camilan berkalori tinggi dan resep penambah berat badan yang sehat berdasarkan yogurt. Berikut ini beberapa di antaranya:

• Yogurt dan buah: Campurkan 1-2 cangkir yogurt dengan buah segar atau kering. Anda juga bisa menambahkan kacang-kacangan, biji-bijian, madu, granola, cokelat hitam, atau serpihan kelapa.
• Puding selai kacang coklat: Campurkan 1–2 cangkir yogurt dengan 100 persen bubuk kakao, kacang tanah atau selai kacang, dan pemanis seperti stevia, madu, atau gula. Anda juga bisa menambahkan satu sendok whey untuk mendapatkan lebih banyak protein.
• Parfait yogurt: Gabungkan 1–2 cangkir yogurt dengan granola dan campuran beri secara berlapis untuk membuat sarapan yang lezat dan seimbang atau camilan sehat.
• Smoothie: Yoghurt Yunani berlemak penuh adalah tambahan yang sangat bagus untuk hampir semua smoothie untuk meningkatkan kandungan protein dan membuatnya lebih kental seperti milkshake.

Cobalah yogurt Yunani susu murni untuk mendapatkan lebih banyak kalori, lebih sedikit gula, dan hampir dua kali lipat protein yogurt biasa (). Yoghurt Yunani disaring dan memiliki konsistensi yang lebih kental. Ini membuatnya bagus untuk topping atau sebagai camilan lezat tersendiri.

Memilih yogurt terbaik di antara banyak pilihan di toko bahan makanan bisa menjadi tantangan. Baca labelnya dan hindari yang mengandung bahan tambahan seperti gula, pengental, atau pengawet.

Cari tips membeli di sini.

Yoghurt Yunani penuh lemak adalah bahan lain yang dapat membantu Anda menambahkan lemak dan protein sehat ke dalam makanan Anda. Itu bagus jika sendiri atau sebagai bahan yang bekerja di banyak hidangan.

18. Lemak dan minyak sehat

Lemak dan minyak sehat adalah beberapa makanan padat kalori di planet ini ().

Cukup menambahkan 1 sendok makan minyak zaitun (15 mL) minyak ke dalam saus, salad, dan selama memasak dapat dengan cepat menambah 120 kalori ().

Minyak sehat meliputi:

• minyak zaitun extra virgin
• minyak alpukat
• minyak kelapa

Salah satu cara trendi untuk mendapatkan lemak sehat adalah minum kopi mentega untuk sarapan atau sebagai camilan berkalori tinggi. Haluskan secangkir kopi yang diseduh dengan minyak kelapa dan mentega tawar hingga terlihat seperti latte berbusa.

Penting untuk memasukkan lemak dan minyak sehat ke dalam makanan Anda, terutama jika Anda mencoba menambah berat badan. Pilihlah minyak sehat seperti minyak zaitun dan minyak alpukat.

Garis bawah

Rahasia di balik penambahan berat badan secara konsisten mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar saat beraktivitas.

Mengangkat beban juga penting dilakukan, agar tambahan kalori dari makanan dan snack berkalori tinggi bisa digunakan untuk membangun otot, bukan sekedar menambah lemak.

Gabungkan makanan dalam daftar ini ke dalam rencana makan dan makan yang Anda sukai dan dapat Anda ikuti dalam jangka panjang.