The 21 Day Fix: Tinjauan dan Panduan Pemula

Isi

• Apa Perbaikan 21 Hari?
• Cara Mengikuti
• 1. Ikuti Latihan Anda
• 2. Temukan 'Rencana Kontainer' Anda
• 3. Rencanakan Makanan yang Disetujui
• 4. Lacak Kemajuan Anda
• Makanan untuk Makan
• Makanan yang Harus Dihindari
• Keuntungan sehat
• Semoga Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• Mendukung Makan Sehat
• Kontainer Mengajarkan Kontrol Porsi
• Latihan Adalah Bagian dari Program
• Kerugian Potensial
• Fokusnya adalah pada Penurunan Berat Badan Jangka Pendek
• Beachbody Mendorong Diet untuk Membeli Suplemen untuk 'Hasil Lebih Cepat'
• Mungkin terlalu membatasi bagi sebagian orang
• Diet Menentukan Kebutuhan Kalori Sendiri
• Garis bawah

Meskipun penurunan berat badan yang konsisten dan lambat adalah yang paling sehat, tidak jarang orang ingin mengurangi berat badan dengan cepat.

The 21 Day Fix adalah program penurunan berat badan dan kebugaran yang menjanjikan akan mencair hingga 15 pound (7 kg) hanya dalam waktu tiga minggu.

Artikel ini memberi tahu Anda segala sesuatu yang perlu diketahui tentang Perbaikan 21 Hari - termasuk cara mengikuti program, makanan untuk dimakan, dan apakah diet ini dapat dengan aman membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.

Apa Perbaikan 21 Hari?

The 21 Day Fix adalah program penurunan berat badan dari Beachbody, sebuah perusahaan yang menggunakan multi-level marketing untuk menjual produk kepada konsumen.

Beachbody corporation juga menawarkan panduan olahraga yang populer (termasuk P90X dan Insanity), suplemen penurun berat badan (seperti Shakeology) dan program nutrisi lainnya.

The 21 Day Fix sangat populer di kalangan penggemar Beachbody, dengan ribuan kesaksian dan gambar "sebelum dan sesudah" yang mengesankan menggembar-gemborkan keefektifannya.

Beachbody menyatakan bahwa pengikut 21 Day Fix akan mengalami hasil yang cepat dan kehilangan hingga 15 pound (7 kg) dalam tiga minggu.

Program ini melibatkan panduan latihan dan program makan terkontrol porsi yang meliputi (1):

• Dua DVD latihan dengan enam "mudah diikuti" latihan yang dirancang untuk "memaksimalkan kehilangan lemak."
• Sistem kontrol porsi 21 hari dari tujuh wadah berkode warna.
• Panduan "Mulai Di Sini" 21 Hari.
• Paket makan 21 Hari Perbaiki.
• Panduan "Perbaikan Cepat 3-Hari" untuk digunakan selama tiga hari terakhir dari 21 Hari Perbaikan untuk "gambar yang menakjubkan" setelah "gambar."
• Dukungan online 24/7.

Beachbody juga menawarkan bonus DVD latihan jika konsumen memesan melalui pelatih Beachbody yang menjual produk Beachbody terutama melalui media sosial.

Ringkasan The 21 Day Fix adalah program nutrisi dan kebugaran yang menggunakan wadah berkode warna dan dikontrol porsi bersama dengan latihan harian untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Cara Mengikuti

Situs web Beachbody menawarkan panduan sederhana bagi mereka yang baru dalam 21 Hari Fix.

Anda dapat memesan program melalui situs Beachbody atau pelatih Tim Beachbody melalui media sosial.

Setelah membuka kotak panduan 21 Hari Perbaikan, wadah kontrol porsi dan DVD latihan, pelaku diet mengikuti langkah-langkah yang tercantum pada panduan Mulai Cepat.

1. Ikuti Latihan Anda

21 Day Fix dilengkapi dengan dua DVD yang mencakup enam latihan 30 menit.

• Perbaikan Atas: Latihan resistensi yang ditargetkan untuk tubuh bagian atas (dada, punggung, bahu, lengan, dan perut).
• Memperbaiki yang lebih rendah: Latihan yang dirancang untuk "menguatkan dan mengencangkan seluruh tubuh bagian bawah Anda saat Anda membakar lemak dan membakar kalori."
• Total Perbaikan Cardio Tubuh: Latihan kardiovaskular seluruh tubuh dengan beban untuk meningkatkan denyut jantung dan membakar kalori.
• Perbaikan Kardio: Latihan kardiovaskular kedua tanpa beban.
• Pilates Fix: Latihan berbasis Pilates yang bertujuan untuk memperkuat perut dan mengencangkan paha.
• Yoga Fix: Ini adalah latihan berbasis yoga restoratif yang digunakan untuk meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan.

Kalender latihan 21 Hari Memperbaiki mendorong para pelaku diet untuk menyelesaikan setidaknya satu latihan setiap hari dalam seminggu.

2. Temukan 'Rencana Kontainer' Anda

Sebelum menyelam ke program makan, pengikut 21 Hari Memperbaiki harus menghitung kebutuhan kalori mereka sendiri.

Dalam panduan pemula, persamaan matematika disediakan untuk memperkirakan kebutuhan kalori secara keseluruhan.

1. Lipat gandakan berat badan Anda saat ini dalam pound dengan 11. Angka ini adalah dasar kalori Anda (laju metabolisme basal atau BMR).
2. Tambahkan 400 (kalori latihan) ke baseline kalori Anda. Angka yang dihasilkan menunjukkan kebutuhan kalori Anda untuk mempertahankan berat badan.
3. Kurangi 750 (defisit kalori) dari kebutuhan kalori Anda. Angka ini adalah target kalori yang harus Anda makan untuk menurunkan berat badan, menurut Beachbody.

Kalori yang dihasilkan menentukan rencana yang tepat untuk Anda dan memberi tahu Anda berapa banyak porsi setiap wadah berkode warna yang dapat Anda konsumsi per hari.

Setiap wadah memiliki ukuran yang berbeda dan dimaksudkan untuk digunakan untuk kelompok makanan tertentu:

• Wadah hijau (satu cangkir): Sayuran
• Wadah ungu (satu cangkir): Buah
• Wadah merah (3/4 gelas): Sumber protein
• Wadah kuning (1/2 gelas): Karbohidrat
• Wadah biru (1/3 gelas): Lemak sehat
• Wadah oranye (dua sendok makan): Biji dan saus

Diet juga diperbolehkan dua hingga enam sendok teh mentega kacang dan minyak, tergantung pada kisaran target kalori mereka.

Empat "Rencana Penampung" dengan rentang target kalori berbeda ada:

• Paket A: 1.200–1.499 kalori
• Rencana B: 1.500–1.799 kalori
• Paket C: 1.800–2.099 kalori
• Paket D: 2.100–2.300 kalori

Bergantung pada paket Anda, Anda mengizinkan jumlah kontainer berikut per hari untuk berbagai kategori kode warna:

	Paket A	Rencana B	Paket C	Paket D
hijau	3	4	5	6
Ungu	2	3	3	4
Merah	4	4	5	6
Kuning	2	3	4	4
Biru	1	1	1	1
jeruk	1	1	1	1
Minyak dan mentega kacang	2	4	5	6

Beachbody memperingatkan pengguna untuk tidak pernah mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari dan untuk mengumpulkan hingga 1.200 kalori jika diperkirakan kebutuhan harian turun di bawah angka itu.

Jika perkiraan kebutuhan kalori lebih dari 2.300, disarankan untuk dibulatkan menjadi 2.300.

3. Rencanakan Makanan yang Disetujui

Setelah mencari tahu berapa banyak porsi dari masing-masing kelompok makanan dapat dikonsumsi per hari, pengikut 21 Hari Memperbaiki bertujuan untuk makan jumlah yang disarankan dari setiap wadah setiap hari.

Kit 21 Hari Memperbaiki dilengkapi dengan lembar penghitungan yang memudahkan pengikut untuk melacak konsumsi wadah harian mereka.

Lembar penghitungan menyediakan enam ruang untuk makanan sehari-hari dan camilan bersama dengan delapan slot di mana pelaku diet mencatat konsumsi air harian mereka.

Program 21 Hari Memperbaiki merekomendasikan makanan dan resep tertentu, tetapi para pelaku diet akhirnya memutuskan makanan apa yang disetujui untuk dimakan ketika mengikuti program tersebut.

Rencana diet 21 Hari Memperbaiki memberikan distribusi makronutrien karbohidrat rendah dari sekitar 40% karbohidrat, 30% protein dan 30% lemak.

4. Lacak Kemajuan Anda

Mereka yang mengikuti 21 Hari Memperbaiki didorong untuk melacak kemajuan penurunan berat badan mereka dengan cara yang berbeda.

Sebelum memulai program, disarankan agar Anda mengambil gambar "sebelum".

Peserta juga menggunakan pengukuran tubuh lengan, dada, pinggang, pinggul dan paha untuk mengukur berapa inci yang hilang selama tiga minggu.

Setelah menyelesaikan Perbaikan 21 Hari, gambar dan pengukuran "sebelum" dibandingkan dengan gambar dan pengukuran "setelah" untuk memperkirakan kemajuan total.

Ringkasan 21 Hari Perbaikan melibatkan menghitung kebutuhan kalori, mengonsumsi makanan yang dikendalikan porsi dan menyelesaikan latihan harian selama 21 hari.

Makanan untuk Makan

Program 21 Hari Memperbaiki mendorong makan sehat dan menekankan produk segar, protein tanpa lemak dan lemak sehat.

Berikut ini adalah contoh makanan untuk dimakan pada Fix 21 Hari:

• Sayuran: Kale, selada air, collard green, bayam, kubis Brussel, brokoli, asparagus, bit, tomat, paprika, kembang kol, dll.
• Buah-buahan: Blueberry, blackberry, stroberi, delima, jambu biji, belimbing, markisa, semangka, blewah, jeruk, jeruk keprok, apel, dll.
• Karbohidrat: Ubi jalar, pisang raja, quinoa, buncis, lentil, edamame, singkong, kacang polong, buncis tanpa lemak, beras merah, kentang, soba, bayam, dll.
• Protein: Sarden (segar atau kalengan dalam air), ayam tanpa kulit atau dada kalkun, ayam tanpa lemak atau kalkun (≥93% lean), ikan (cod, salmon, tuna, lele, nila, trout), telur utuh, putih telur, 1% yogurt yunani, Shakeologi, tahu, dll.
• Lemak sehat: Alpukat, almond, kacang mete, kacang tanah, pistachio, kenari, pecan, hummus, santan dan keju (feta, kambing, cotija dan parmesan).
• Biji dan saus: Biji labu, biji bunga matahari, biji wijen, biji rami tanah, zaitun dan resep perban 21 Hari Memperbaiki.
• Minyak dan mentega kacang: Minyak zaitun extra-virgin, minyak kelapa extra-virgin, minyak biji rami, minyak kenari, minyak biji labu, kacang mentega (kacang, almond, kacang mede, dll.) Dan mentega biji (labu, bunga matahari, tahini).
• Bumbu dan bumbu: Jus lemon atau jeruk nipis, cuka (sari buah anggur, anggur putih, atau anggur merah), sawi, rempah-rempah, rempah-rempah (kecuali garam), bawang putih, jahe, saus panas tanpa pemanis, ekstrak rasa dan resep campuran bumbu 21 Hari Fix.
• Minuman yang disetujui: Air, air yang mengandung buah, air soda, kopi, teh hijau, dan teh es tanpa pemanis.

Tiga kali seminggu, pelaku diet dapat mengganti satu porsi karbohidrat dengan suguhan yang disetujui, seperti buah kering, keripik cokelat hitam, atau kue yang dibuat menggunakan resep 21 Hari Fix yang termasuk dalam paket.

Ringkasan Diet hanya mendorong konsumsi makanan yang disetujui 21 hari, termasuk protein tanpa lemak, sayuran dan lemak sehat.

Makanan yang Harus Dihindari

Meskipun paket 21 Hari Memperbaiki tidak memberi tahu pelaku diet bahwa makanan tertentu terlarang, ia menyarankan untuk hanya mengonsumsi makanan yang disetujui.

Secara keseluruhan, organisasi Beachbody tidak menyarankan makanan yang tidak sehat seperti minuman manis dan menekankan makanan padat nutrisi bagi mereka yang mengikuti program gizi mereka, termasuk 21 Day Fix.

Saat mengikuti program nutrisi Beachbody, yang berikut ini tidak direkomendasikan:

• Gula yang ditambahkan: Minuman manis, yogurt manis, permen, makanan panggang, gula meja, dll.
• Karbohidrat olahan: Pasta putih, sereal manis, roti putih, bagel, nasi putih, keripik jagung, tortilla, dll.
• Makanan yang diproses: Makanan cepat saji, daging olahan (hot dog, daging deli, bacon), makanan ringan dalam kemasan, makanan kaleng yang dikemas dalam sirup, bar energi, dll.
• Makanan berminyak dan goreng: Ayam goreng, kentang goreng, keripik kentang, burger, pizza, makanan yang digoreng, dll.
• Alkohol: Bir, anggur, minuman keras, dll.

Ringkasan Tambahan gula, makanan olahan, karbohidrat olahan, makanan yang digoreng dan minuman beralkohol sangat tidak dianjurkan selama 21 Hari Memperbaiki.

Keuntungan sehat

Ada beberapa alasan mengapa 21 Day Fix mendapatkan popularitas di antara mereka yang mencari cara cepat untuk menurunkan berat badan.

Semoga Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Paket makan 21 Hari Memperbaiki menyarankan beberapa praktik yang terbukti mempromosikan penurunan berat badan.

Sebagai contoh, penelitian menunjukkan bahwa memotong gula tambahan dan makanan olahan adalah cara yang efektif untuk menghilangkan lemak tubuh.

Sebuah tinjauan terhadap 68 studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi gula tambahan dan minuman yang dimaniskan dengan gula lebih cenderung kelebihan berat badan atau obesitas dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi gula rendah (2).

Studi lain di lebih dari 4.000 orang menunjukkan bahwa mereka yang makan makanan cepat saji lebih dari tiga kali per minggu adalah 33% lebih mungkin mengalami obesitas daripada mereka yang tidak makan makanan jenis ini (3).

Plus, mereka yang mengikuti 21 Day Fix diperintahkan untuk makan makanan tinggi protein, tinggi serat dan banyak minum air, metode yang juga terbukti sangat ampuh dalam mempromosikan penurunan berat badan (4, 5, 6).

Mendukung Makan Sehat

Makanan yang ditekankan pada rencana makan 21 Hari Fix adalah makanan sehat, padat nutrisi, termasuk sayuran, karbohidrat kompleks dan protein tanpa lemak.

Program ini mendesak para peserta untuk menyiapkan makanan di rumah dan memperingatkan agar tidak mengandalkan makanan cepat dan tidak sehat saat bepergian.

Wadah berkode warna memastikan bahwa pengikut 21 Hari Fix mengkonsumsi banyak makanan bergizi dari setiap kelompok makanan setiap hari.

Tidak seperti rencana penurunan berat badan yang merekomendasikan makanan olahan, makanan miskin gizi seperti bilah makan, makan malam beku dan makanan ringan kemasan rendah kalori, 21 Day Fix mempromosikan makan makanan sehat dan lengkap.

Kontainer Mengajarkan Kontrol Porsi

Kontrol porsi adalah masalah yang dapat menurunkan berat badan.

Menggunakan wadah yang diberi kode warna adalah cara mudah untuk mengontrol porsi dan dapat mencegah pelaku diet untuk makan berlebihan, yang dapat membantu penurunan berat badan.

Sebuah studi 18 bulan pada 197 orang dewasa yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa penggunaan makanan yang dikendalikan porsi menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan dan meningkatkan kualitas diet secara keseluruhan (7).

Meskipun metode ini juga dapat diikuti dengan menggunakan gelas dan sendok ukur, wadah portabel nyaman dan dapat memotivasi orang-orang tertentu untuk tetap berada di jalur.

Latihan Adalah Bagian dari Program

The 21 Day Fix dilengkapi dengan program latihan tiga minggu yang terdiri dari latihan 30 menit yang menargetkan berbagai area tubuh.

Orang yang ingin mengurangi berat badan sering tidak memahami pentingnya aktivitas fisik ketika mencoba menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan itu dari waktu ke waktu (8).

Karena program ini menekankan pentingnya terlibat dalam latihan sehari-hari, pengikut mungkin lebih cenderung untuk terus aktif secara fisik setelah periode tiga minggu telah berakhir.

Ringkasan The 21 Day Fix mendorong olahraga, makan sehat, dan kontrol porsi, yang cenderung meningkatkan berat badan.

Kerugian Potensial

Meskipun mengikuti 21 Hari Memperbaiki dapat mengakibatkan perubahan positif, seperti penurunan berat badan dan rasa kontrol porsi yang lebih kuat, itu memang memiliki beberapa kelemahan potensial.

Fokusnya adalah pada Penurunan Berat Badan Jangka Pendek

Sebagaimana disebutkan dalam namanya, 21 Hari Memperbaiki berfokus pada jangka waktu tiga minggu, jangka pendek.

Anda memang bisa menurunkan berat badan saat diet, tetapi kemungkinan besar Anda akan mendapatkan kembali berat badan yang hilang selama program begitu program selesai.

Setiap rencana penurunan berat badan yang sukses harus fokus pada perubahan yang lambat dan konsisten dari waktu ke waktu daripada penurunan lemak yang cepat.

Beachbody Mendorong Diet untuk Membeli Suplemen untuk 'Hasil Lebih Cepat'

Dalam paket makan Beachbody, para pelaku diet didesak untuk membeli produk-produk Beachbody seperti shake protein Shakeology dan suplemen, termasuk suplemen pra-latihan Energize dan suplemen pasca-latihan Recover.

Tidak hanya barang-barang ini mahal - satu wadah Recover berharga $ 69,95 - tetapi tidak ada bukti bahwa mengambilnya akan memaksimalkan hasil.

Program 21 Hari Memperbaiki biaya $ 59,85, yang mungkin tampak masuk akal bagi sebagian orang. Namun, jika Anda menambahkan suplemen dan latihan bonus tambahan, harganya mulai naik.

Mungkin terlalu membatasi bagi sebagian orang

Inti dari program 21 Hari Fix adalah wadah yang dikendalikan porsi.

Meskipun ini mungkin cara yang efektif untuk berhenti makan berlebih, mengandalkan wadah dan menghitung asupan mungkin terlalu membatasi bagi sebagian orang.

Plus, ini bukan cara yang realistis untuk makan dalam jangka panjang, dan terus melacak porsi dan asupan makanan dapat menyebabkan kecenderungan makan yang tidak teratur pada beberapa orang.

Diet Menentukan Kebutuhan Kalori Sendiri

Kelemahan utama dalam program 21 Day Fix adalah bahwa pelaku diet harus menghitung kebutuhan kalori mereka sendiri.

Beachbody menyarankan defisit kalori 750 sewenang-wenang untuk semua orang setelah 21 Hari Memperbaiki, terlepas dari usia, status kesehatan atau jenis kelamin.

Dikombinasikan dengan latihan harian, meniadakan 750 kalori dari asupan keseluruhan kemungkinan akan menghasilkan penurunan berat badan, tetapi mungkin tidak sehat.

Misalnya, menggunakan persamaan 21 Hari Memperbaiki, orang 145-pon (66-kg) hanya akan mengkonsumsi 1.245 kalori selama program.

Ini adalah jumlah yang sedikit, terutama bagi orang yang memiliki pekerjaan aktif dan melakukan latihan setiap hari, terkadang berat,.

Makan terlalu sedikit kalori sambil berpartisipasi dalam lebih banyak aktivitas daripada yang biasa Anda lakukan dapat menyebabkan hipoglikemia (gula darah rendah), perubahan suasana hati dan peningkatan kesempatan makan berlebihan (9).

Ringkasan The 21 Day Fix memiliki beberapa kelemahan, termasuk biaya, pembatasan kalori yang berpotensi tidak aman dan fokus pada penurunan berat badan jangka pendek dibandingkan dengan perubahan gaya hidup jangka panjang.

Garis bawah

The 21 Day Fix menggunakan latihan harian dan wadah yang dikendalikan porsi untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Meskipun rencana ini dapat membantu penurunan berat badan dan meningkatkan kualitas diet, ia juga memiliki kelemahan. Program ini berfokus pada penurunan berat badan jangka pendek dan dramatis alih-alih perubahan gaya hidup jangka panjang dan mungkin terlalu ketat bagi sebagian orang.

Sementara mengikuti 21 Hari Memperbaiki kemungkinan akan menghasilkan penurunan berat badan, mereka yang mencari hasil yang langgeng harus fokus pada makan makanan utuh, berlatih kontrol porsi dan meningkatkan aktivitas fisik dalam jangka panjang.