3 Latihan yang Harus Dilakukan untuk Mengguncang Gaun Liburan Anda—Gaya Apa Pun yang Anda Pilih!

Isi

• Gaun pendek
• Tubuh-Con
• celana jeans kurus
• Baju tanpa lengan
• Gaun Midi Fit dan Flare
• Ulasan untuk

'Ini musim untuk meningkatkan rutinitas latihan Anda-apakah Anda keluar untuk mengesankan atasan Anda selama acara kerja atau menimbun tanggal Tinder untuk ciuman Malam Tahun Baru di menit-menit terakhir, Anda ingin terlihat luar biasa di semua acara liburan yang mengisi naikkan iCal Anda. Namun berkat kesibukan di bulan Desember, rasanya seperti waktu olahraga Anda terpotong menjadi dua. Meskipun menyesuaikan latihan seluruh tubuh ke dalam minggu Anda selalu penting, menggabungkan gerakan yang ditargetkan untuk menonjolkan aset terbaik Anda akan menjadi yang tertinggi bulan ini. Kami memilih sendiri latihan yang harus Anda lakukan membutuhkan untuk dimasukkan dalam rutinitas Anda tergantung pada apa yang Anda kenakan. Terima kasih kembali!

Gaun pendek

Gaun mini dibuat untuk kaki yang panjang dan ramping serta bokong yang luar biasa. Latihan-latihan ini praktis menjamin kaki selama berhari-hari.

Perbaiki paha Anda dengan dumbbell squat.

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel di samping. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk berjongkok, raih beban di kedua sisi tulang kering.

B. Tekan melalui tumit untuk kembali ke posisi awal dan ulangi.

Mengemis untuk buster inti? Pegang halter di depan dada Anda untuk membuat perut itu menembak. Jika lutut Anda goyah atau menyerah, singkirkan beban dan fokuslah untuk menjaga lutut Anda sejajar dengan jari kelingking Anda.

Step-up lateral adalah teman terbaik seorang gadis dalam hal melenyapkan lemak paha bagian dalam dan luar.

A. Berdiri di samping kotak atau bangku rendah. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan panjang lengan, tergantung di sisi tubuh Anda. Tempatkan satu kaki di atas kotak atau pijakan, sementara kaki lainnya tertanam kuat di lantai.

B. Tekan tumit kaki ke dalam kotak dan dorong ke atas sampai kaki penyangga Anda benar-benar terentang.Selesaikan dengan kaki jejak Anda di kotak atau bangku. Turun dengan kaki jejak untuk kembali ke posisi awal.

Tidak cukup keringat untuk Anda? Pegang beban yang lebih berat di tangan sisi yang diangkat dan jaga agar pinggul tetap lurus sepanjang waktu. (Suka gerakan ini? Mungkin karena Latihan Tubuh Bagian Bawah yang Memahat Semuanya.)

Deadlifts: Sedikit menakutkan, sangat berharga. Pahat bokong dan paha belakang Anda dengan versi pengantar ini sehingga Anda dapat fokus pada formulir Anda.

A. Ambil sepasang dumbel dan berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan telapak tangan menghadap paha.

B. Jaga agar tulang belakang tetap lurus secara alami, kencangkan perut dengan kencang dan engsel ke depan dari pinggul, raih dumbel ke arah kaki hingga dada hampir sejajar dengan lantai (hindari turun di bawah tingkat tulang kering untuk mencegah punggung melengkung). Libatkan glutes untuk mengangkat batang tubuh kembali ke posisi awal dan ulangi.

Tidak seperti jongkok, ini adalah latihan pinggul-sentris yang berarti pinggul Anda harus memulai gerakan sebelum lutut ditekuk. Turunkan hanya sejauh Anda bisa menjaga tulang belakang bagian bawah tetap lurus. Hindari pembulatan ke belakang dengan cara apa pun!

Tubuh-Con

Anda telah bekerja keras sepanjang musim gugur untuk terlihat merokok dalam gaun body-con Anda-akhirnya, saatnya untuk memamerkan hasilnya. Gerakan mengencangkan ini akan membantu Anda membawanya ke level berikutnya sebelum pertandingan mendatang.

Bakar lemak perut Thanksgiving dengan pendaki gunung.

A. Mulailah dalam posisi push-up dengan lengan lurus sepenuhnya dan tepat di bawah bahu. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki.

B. Kencangkan perut Anda, angkat satu kaki dari lantai dan angkat lutut ke arah dada sambil menjaga tubuh Anda dalam garis lurus mungkin. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan kaki yang berlawanan.

Ini tidak hanya efektif dalam memompa detak jantung Anda untuk mencairkan kalori ekstra, mereka juga merupakan versi papan dinamis, yang berarti Anda akan mendapatkan latihan perut yang besar. Jangan lupa untuk menjaga pinggul Anda sejajar dengan bahu Anda!

Bug Mati adalah pilihan yang luar biasa ketika Anda terlalu sibuk menonton pesta Perselingkuhan untuk memukul gym.

A. Berbaring telungkup dengan lengan terentang penuh di sepanjang sisi. Bawa kaki ke posisi meja, lutut ditekuk dan kaki bagian bawah sejajar dengan lantai.

B. Kencangkan inti tubuh dan raih lengan kiri ke atas dan ke belakang kepala sementara kaki kanan diluruskan tetapi tidak menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.

Skor tantangan ekstra dengan menurunkan lengan dan kaki di sisi yang sama untuk benar-benar mengisolasi obliques Anda. (Dan cobalah 9 Latihan Inti Ini yang Membuat Anda Lebih Dekat dengan Perut Six-Pack.)

Kantong pelana, pergi! Black Friday bukan satu-satunya hari Anda dapat mencetak kesepakatan dua lawan satu: Gabungkan barisan band yang dipasangkan dengan gerakan lunge terbalik untuk mengencangkan punggung bagian atas dan barang rampasan Anda pada saat yang bersamaan.

A. Pita penahan jangkar dan berdiri dengan kaki rapat, menghadap ke dalam ke arah jangkar, pegang ujungnya secara merata.

B. Langkahkan kaki kanan kembali ke lunge belakang, tekuk kedua lutut sekitar 90 derajat saat siku ditekuk di belakang tubuh, tarik ujung pita ke samping (fokus pada meremas tulang belikat ke belakang dan bersama-sama sebagai baris lengan). Kembali untuk memulai; ulangi pada sisi yang berlawanan.

celana jeans kurus

Tetap santai untuk menikmati cokelat panas yang sangat layak dengan gadis-gadis Anda? Terlihat sangat menakjubkan dengan jeans Anda bahkan Khloe Kardashian akan cemburu.

Sliding lunges adalah cara yang bagus untuk bekerja di bagian gerakan yang menurun, di mana biasanya sebagian besar serat otot robek dan kemudian dibangun kembali lebih kuat.

A. Berdiri tegak dengan satu kaki di atas piringan geser. Istirahatkan tangan dengan kuat di pinggul dan pisahkan kaki selebar bahu. Ini adalah posisi awal Anda.

B. Geser kaki yang ada di cakram ke belakang dan turunkan pinggul Anda sehingga lutut Anda yang lain ditekuk hingga 90 derajat. Jeda, lalu balik arah kembali ke posisi awal.

Cobalah versi gadis malas dengan melemparkan kain lap ke lantai dapur dan meluncur saat kue Anda dipanggang di oven.

Kencangkan tush Anda dengan jembatan glute satu kaki.

A Berbaring telungkup dengan siku ditekuk 90 derajat di samping, kaki tertekuk, dan tumit di atas anak tangga (bawa pinggul cukup dekat untuk melangkah sehingga lutut sejajar di atas pinggul). Rentangkan kaki kiri selurus mungkin ke langit-langit.

B Kencangkan perut dan tekan siku ke lantai untuk mengangkat pinggul, mendorong tumit kiri ke atas menuju langit-langit. Turunkan pinggul ke lantai, hanya sedikit mengetuk tanah sebelum mengangkat kembali. Selesaikan semua repetisi di sisi pertama, lalu ganti kaki dan ulangi untuk menyelesaikan set.

Periksa untuk memastikan tulang pinggul Anda benar-benar mengisolasi satu roti pada satu waktu.

Dapatkan zen Anda sambil mencairkan lemak paha bagian dalam Anda dengan jongkok kursi yang terinspirasi yoga.

A. Mulai dalam posisi jongkok, kaki dibuka selebar pinggul. Lengan direntangkan di samping telinga.

B. Lompat ke posisi jongkok lebar dan turunkan tangan sehingga tangan hampir menyentuh tanah. Itu satu perwakilan. Lanjutkan mengulangi gerakan.

Memegang jongkok secara isometrik adalah cara yang bagus untuk mengasah teknik Anda dan mencetak beberapa poin utama dalam memahat. (10 Latihan Ini Akan Mengutamakan Lengan Anda untuk Pose Yoga yang Tangguh-dan membantu Anda terlihat luar biasa dalam tank imut yang Anda pasangkan dengan jeans Anda!)

Baju tanpa lengan

Pamerkan nomor ramping Anda tanpa lengan dengan lengan kencang dan punggung pembunuh untuk benar-benar mengejutkan tamu pesta Anda.

Skor punggung seperti balerina dengan baris kabel duduk.

A. Duduklah di stasiun kabel katrol rendah dengan sambungan pegangan V. Tempatkan kaki dengan aman di platform dan pegang pegangan dengan kedua tangan menggunakan pegangan overhand. Dengan menggunakan kaki Anda (bukan punggung Anda), duduklah dengan tangan terentang penuh menopang beban.

B. Jaga agar tubuh Anda tidak bergerak, gerakkan siku melewati sisi tubuh Anda dan tarik kabel tambahan ke arah pinggang. Jeda dan rapatkan tulang belikat di bagian atas barisan sebelum kembali ke posisi awal.

Pastikan untuk membuka bahu Anda sebelum Anda bergerak-bahu Anda bulat benar-benar dapat merusak sendi bahu dari waktu ke waktu.

Kembangkan definisi di bahu Anda dengan memasang dumbbell overhead press ke dalam latihan Anda.

A. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pegang dumbel di masing-masing tangan tepat di atas ketinggian bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan dan lengan ditekuk.

B. Tekan satu dumbbell ke atas kepala Anda tanpa menggerakkan dumbbell lainnya. Tetap tinggi dengan dada ke atas dan bahu ke belakang. Kembali ke posisi awal untuk melakukan di sisi lain.

Tidak ingin terlihat seperti hulk yang menakjubkan? Pertahankan beban di sisi yang lebih ringan dan tambahkan satu set lagi ke dalam rutinitas Anda. Selalu pastikan untuk menekan inti dan pantat Anda-itu akan membantu menghindari punggung bawah yang rewel. (Cari tahu Cara Memilih Ukuran Dumbel yang Tepat untuk Latihan Anda.)

Ucapkan adios pada goyangan lengan ekstra dengan pull-down trisep.

A. Menghadapi mesin kabel yang dapat disesuaikan, ambil attachment tali dari pengaturan tinggi dengan pegangan jempol. Bawa siku ke samping sehingga lengan bawah sejajar dengan lantai.

B. Rentangkan lengan bawah Anda lurus ke bawah sambil memutar tali ke dalam sehingga buku-buku jari Anda menghadap lantai saat lengan Anda terentang penuh. Berhenti sebentar, lalu kembali ke posisi awal.

Pertahankan dada yang bangga selama rentang gerak penuh untuk memaksimalkan gerakan ini.

Gaun Midi Fit dan Flare

Mencoba gaun teh fit-and-flare untuk pertama kalinya? Kencangkan garis pinggang Anda dan ukir betis Anda dengan gerakan-gerakan ini.

Papan samping rotasi menentukan pinggang Anda dengan memaksa inti Anda untuk menstabilkan selama gerakan dinamis.

A. Mulai dari lantai dengan posisi side plank, keseimbangan tubuh pada telapak tangan kiri dan sisi kaki, kaki kanan terhuyung-huyung di depan kiri; tekuk siku kanan dan letakkan telapak tangan di belakang telinga untuk memulai.

B. Putar batang tubuh untuk membawa siku kanan ke atas untuk menyentuh bagian dalam siku kiri. Gerakan mundur kembali ke posisi awal. Beralih sisi; mengulang.

P.S. Semakin lambat Anda pergi, semakin banyak pekerjaan yang harus dilakukan perut Anda. (Kami memiliki lebih banyak Latihan Inti yang Menakjubkan untuk Perut Rata.)

Gaun midi cenderung menutupi paha Anda, jadi beri betis Anda (dan tumit pembunuh Anda) kesempatan untuk mencuri perhatian dengan menaikkan betis sederhana.

A. Berdiri di atas satu kaki dengan lutut sedikit ditekuk. Pegang kursi untuk dukungan jika diperlukan.

B. Dengan jari-jari kaki mengarah ke depan, tekuk betis untuk mengangkat tubuh setinggi mungkin. Jeda, lalu turunkan untuk kembali ke posisi awal.

Latih jumlah kontrol yang sama saat menurunkan dan menaikkan seperti yang Anda lakukan saat rekan kerja Anda mengejutkan kantor dengan donat. (Siapa yang kita bercanda? Lakukan kontrol lebih dari itu.)

Antara tenggat waktu seperti whoa dan daftar hadiah yang tidak pernah berakhir, Anda benar-benar stres. Gunakan kecemasan itu dengan memutar bantingan listrik.

A. Dalam posisi berlutut, pegang bola obat dengan kedua tangan setinggi pinggul. Jaga dada tetap tegak, bawa bola ke luar salah satu pinggul.

B. Putar badan sejauh mungkin, bawa bola ke atas dan di atas bahu yang berlawanan. Membantingnya ke tanah, lalu menangkapnya dan kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain.

Punggung yang rata adalah kebutuhan saat Anda melakukan ini. Kurangi gerakan ini dengan memegang bola obat Anda sepanjang waktu. Ini sedikit lebih mudah di lutut Anda sambil menjamin keamanan tulang belakang.

Ulasan untuk