5 Kesalahan Rendah Karbohidrat Paling Umum (Dan Cara Menghindarinya)

Isi

• 1. Terlalu Banyak Makan Karbohidrat
• 2. Makan Terlalu Banyak Protein
• 3. Takut Makan Lemak
• 4. Tidak Mengisi Natrium
• 5. Berhenti Terlalu Cepat
• Garis bawah

Sementara diet rendah karbohidrat sangat populer, itu juga mudah untuk membuat kesalahan pada mereka.

Ada banyak batu sandungan yang dapat menyebabkan efek buruk dan hasil suboptimal.

Untuk mendapatkan semua manfaat metabolisme dari diet rendah karbohidrat, hanya mengurangi karbohidrat saja tidak cukup.

Berikut adalah 5 kesalahan rendah karbohidrat yang paling umum - dan bagaimana cara menghindarinya.

1. Terlalu Banyak Makan Karbohidrat

Meskipun tidak ada definisi ketat dari diet rendah karbohidrat, apa pun di bawah 100-150 gram per hari umumnya dianggap rendah karbohidrat. Jumlah ini jelas jauh lebih sedikit daripada diet standar Barat.

Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa dalam kisaran karbohidrat ini, selama Anda mengonsumsi makanan nyata yang tidak diproses.

Tetapi jika Anda ingin masuk ke ketosis - yang penting untuk diet ketogenik - maka tingkat asupan ini mungkin berlebihan.

Kebanyakan orang perlu mengonsumsi di bawah 50 gram per hari untuk mencapai ketosis.

Ingatlah bahwa ini tidak meninggalkan Anda dengan banyak pilihan karbohidrat - kecuali sayuran dan sedikit beri.

RINGKASAN Jika Anda ingin masuk ke ketosis dan menuai manfaat metabolik penuh dari diet rendah karbohidrat, mengonsumsi karbohidrat di bawah 50 gram per hari mungkin diperlukan.

2. Makan Terlalu Banyak Protein

Protein adalah makronutrien yang sangat penting yang tidak cukup untuk kebanyakan orang.

Ini dapat meningkatkan perasaan kenyang dan meningkatkan pembakaran lemak lebih baik daripada makronutrien lainnya (1).

Secara umum, lebih banyak protein harus mengarah pada penurunan berat badan dan peningkatan komposisi tubuh.

Namun, pelaku diet rendah karbohidrat yang mengonsumsi banyak makanan hewani tanpa lemak bisa berakhir dengan makan terlalu banyak.

Ketika Anda makan lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan tubuh Anda, beberapa asam amino akan berubah menjadi glukosa melalui proses yang disebut glukoneogenesis (2).

Ini bisa menjadi masalah pada diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat dan mencegah tubuh Anda mengalami ketosis berat.

Menurut beberapa ilmuwan, diet rendah karbohidrat yang diformulasikan dengan baik harus tinggi lemak dan protein sedang.

Kisaran yang baik untuk tujuan adalah 0,7-0,9 gram protein per pon berat badan (1,5-2,0 gram per kg).

RINGKASAN Konsumsi protein berlebihan pada diet rendah karbohidrat dapat mencegah Anda masuk ke ketosis.

3. Takut Makan Lemak

Kebanyakan orang mendapatkan sebagian besar kalori mereka dari karbohidrat diet - terutama gula dan biji-bijian.

Ketika Anda menghapus sumber energi ini dari diet Anda, Anda harus menggantinya dengan sesuatu yang lain.

Namun, beberapa orang percaya bahwa mengurangi lemak pada diet rendah karbohidrat akan membuat diet Anda lebih sehat. Ini adalah sebuah kesalahan besar.

Jika Anda tidak makan karbohidrat, Anda harus menambahkan lemak untuk mengimbanginya. Gagal melakukannya dapat menyebabkan kelaparan dan nutrisi yang tidak memadai.

Tidak ada alasan ilmiah untuk takut akan lemak - selama Anda menghindari lemak trans dan memilih yang sehat seperti lemak tak jenuh tunggal dan omega-3.

Asupan lemak sekitar 70% dari total kalori mungkin merupakan pilihan yang baik untuk beberapa orang yang melakukan diet rendah karbohidrat atau ketogenik.

Untuk mendapatkan lemak dalam kisaran ini, Anda harus memilih potongan daging berlemak dan secara bebas menambahkan lemak sehat ke makanan Anda.

RINGKASAN Diet yang sangat rendah karbohidrat harus tinggi lemak. Jika tidak, Anda tidak akan mendapatkan energi atau nutrisi yang cukup untuk menopang diri Anda sendiri.

4. Tidak Mengisi Natrium

Salah satu mekanisme utama di balik diet rendah karbohidrat adalah pengurangan kadar insulin (3, 4).

Insulin memiliki banyak fungsi dalam tubuh Anda, seperti menyuruh sel-sel lemak untuk menyimpan lemak dan ginjal Anda untuk mempertahankan natrium (5).

Pada diet rendah karbohidrat, kadar insulin Anda turun dan tubuh Anda mulai mengeluarkan kelebihan natrium - dan air seiring dengannya. Inilah sebabnya mengapa orang sering menyingkirkan kelebihan kembung dalam beberapa hari setelah makan rendah karbohidrat.

Namun, natrium adalah elektrolit yang penting. Kadar natrium yang rendah bisa menjadi masalah ketika ginjal Anda membuang terlalu banyak.

Inilah salah satu alasan orang mendapat efek samping pada diet rendah karbohidrat, seperti sakit kepala ringan, kelelahan, sakit kepala, dan bahkan sembelit.

Cara terbaik untuk menghindari masalah ini adalah menambahkan lebih banyak natrium ke dalam makanan Anda. Anda dapat melakukan ini dengan mengasinkan makanan Anda - tetapi jika itu tidak cukup, cobalah minum secangkir kaldu setiap hari.

RINGKASAN Diet rendah karbohidrat menurunkan kadar insulin, membuat ginjal mengeluarkan kelebihan natrium. Ini dapat menyebabkan kekurangan natrium ringan.

5. Berhenti Terlalu Cepat

Tubuh Anda dirancang untuk secara istimewa membakar karbohidrat. Karena itu, jika karbohidrat selalu tersedia, itulah yang digunakan tubuh Anda untuk energi.

Jika Anda secara drastis mengurangi karbohidrat, tubuh Anda perlu beralih ke membakar lemak - baik yang berasal dari diet Anda atau toko tubuh Anda.

Butuh beberapa hari bagi tubuh Anda untuk beradaptasi dengan pembakaran terutama lemak daripada karbohidrat, di mana Anda mungkin akan merasa sedikit di bawah cuaca.

Ini disebut "keto flu" dan terjadi pada kebanyakan orang yang melakukan diet rendah karbohidrat.

Jika Anda merasa tidak sehat selama beberapa hari, Anda mungkin tergoda untuk berhenti diet. Namun, perlu diingat bahwa mungkin dibutuhkan 3-4 hari bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan rejimen baru Anda - dengan adaptasi penuh membutuhkan waktu beberapa minggu.

Karena itu, penting untuk bersabar di awal dan benar-benar mematuhi diet Anda.

RINGKASAN Pada diet rendah karbohidrat, perlu beberapa hari untuk mengatasi gejala yang tidak menyenangkan dan beberapa minggu untuk adaptasi penuh. Penting untuk bersabar dan tidak meninggalkan diet Anda terlalu cepat.

Garis bawah

Diet rendah karbohidrat mungkin menawarkan penyembuhan potensial untuk beberapa masalah kesehatan terbesar di dunia, termasuk obesitas dan diabetes tipe 2. Ini didukung oleh sains (6, 7, 8).

Namun, mengurangi karbohidrat saja tidak cukup untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan.

Pastikan untuk makan makanan yang seimbang dan berolahraga cukup untuk mencapai kesejahteraan yang optimal.