5 Tips Menjalankan Pemisahan Negatif Untuk Hasil Positif

Isi

• Ulasan untuk

Setiap pelari ingin PR. (Untuk non-pelari, itu berbicara ras untuk mengalahkan rekor pribadi Anda.) Tapi terlalu sering, upaya cepat berubah menjadi balapan yang menyakitkan bukan rekor rusak. Apa kunci untuk mondar-mandir setengah maraton yang sempurna? Menjadi negatif-yaitu, menjalankan split negatif. Untuk balapan yang lebih lama dari 15 menit, split negatif-menjalankan paruh kedua balapan lebih cepat dari yang pertama-akan menghasilkan waktu yang lebih cepat. Bertujuan untuk menjalankan babak pertama hingga dua persen lebih lambat dari babak kedua.

"Seharusnya menjadi kebiasaan untuk balapan dengan cara ini," kata Greg McMillan, penulis terkenal, ilmuwan olahraga, dan pelatih di McMillan Running. "Saya suka mantra pelatihan 'last mile, best mile.'" (Untuk moto yang lebih menginspirasi, lihat 16 mantra motivasi pelatih top yang mendapatkan hasil!) Mengapa? "Jauh lebih mudah untuk memulai lebih lambat dan mengakhiri lebih cepat daripada sebaliknya!" kata Jason Fitzgerald, pelari maraton 2:39, pelatih, dan pendiri Strength Running. Biasanya, pelari berangkat terlalu cepat, mencoba untuk "menyimpan" waktu—strategi yang banyak digunakan untuk memberi diri mereka bantalan di akhir perlombaan. Ini adalah bisnis yang berisiko, dan salah satu yang menempatkan Anda untuk jatuh dan terbakar di kemudian hari, setelah menghabiskan semua simpanan energi Anda yang tersedia.

Bertujuan untuk perpecahan negatif hampir selalu merupakan strategi yang lebih baik. Tidak peduli apa tujuan Anda, mondar-mandir untuk menjalankan babak kedua yang lebih cepat akan membantu Anda mencapainya. Lupakan waktu "perbankan"-dan Anda akan menyelamatkan diri dari "kecelakaan dan kehancuran". Inilah cara Anda berlatih lari "negatif" untuk mendapatkan pengalaman positif di hari perlombaan.

Berlatih Menjalankan Perpecahan Negatif dalam Pelatihan

Menyelesaikan lari progresif mingguan dengan split negatif akan membantu menyesuaikan tubuh Anda untuk berlari lebih cepat saat lelah dan bor latihan ke kaki dan paru-paru Anda. McMillan menyarankan untuk menyelesaikan 75 persen pertama dari latihan lari dengan kecepatan percakapan yang mudah, kemudian meningkatkannya ke kecepatan balapan 10K Anda atau lebih cepat untuk kuartal terakhir. Pilihan lainnya adalah membagi latihan Anda menjadi tiga bagian. Jika Anda berlari selama 30 menit, joging 10 menit pertama dengan kecepatan sangat lambat, 10 menit di tengah dengan kecepatan sedang, dan 10 menit terakhir dengan cepat. "Latihan ini membantu mengajari Anda di mana 'garis merah' Anda," kata McMillan.

Anda bahkan dapat berlatih progresi dalam jangka panjang yang mudah. Mulailah dengan lambat dan atur kecepatan yang nyaman. "Beberapa mil terakhir Anda dapat mempercepat secara bertahap jika Anda merasa baik, menyelesaikan dengan cepat dari rentang kecepatan mudah Anda," kata Fitzgerald. (Perlu jadwal pelatihan? Temukan rencana pelatihan setengah maraton yang tepat untuk Anda!)

Setiap dua minggu sekali, buat lari panjang Anda menjadi "selesai cepat", selesaikan beberapa mil terakhir dengan kecepatan balapan tujuan Anda. Jika Anda berlari selama 90 menit, jalankan 60 hingga 75 menit pertama dengan kecepatan latihan normal Anda, tetapi percepat secara bertahap selama 15 hingga 30 menit terakhir lari. "Ini cara yang menyenangkan untuk mengakhiri!" kata McMillan. Dalam siklus latihan apa pun, batasi lari cepat penyelesaian cepat Anda menjadi tiga hingga lima total, karena itu sangat melelahkan.

Jalankan Perpecahan Negatif dalam Perlombaan Tune-Up

"Balapan tune-up sangat berharga tidak hanya untuk mengatasi kegelisahan di hari perlombaan, tetapi juga untuk berlatih persiapan balapan, mendapatkan perkiraan yang akurat tentang tingkat kebugaran Anda, dan membantu menyempurnakan keterampilan balap," kata Fitzgerald. Jika lomba tujuan Anda adalah setengah maraton, pilih lomba 10K hingga 10 mil tiga hingga empat minggu sebelum hari besar. Jika Anda berlomba maraton, jadwalkan setengah maraton empat hingga enam minggu sebelum Anda berencana untuk berlari 26,2. (Dan mempersiapkan tubuh Anda hanyalah setengah dari pertempuran-Anda juga memerlukan rencana pelatihan maraton mental ini.)

"Tujuan balapan penyetelan ini tidak ada hubungannya dengan waktu finis," kata McMillan. "Sebaliknya, fokus pada bagaimana Anda menjalankan perlombaan." Artinya: Berlatihlah memulai dengan lambat di antara kerumunan pelari lain, penonton menyemangati Anda, dan semua kegembiraan lain yang dibawa oleh hari perlombaan. Jika Anda berlomba 10K, kata McMillan, lari empat mil pertama di tujuan setengah maraton, lalu percepat selama 2,2 mil terakhir untuk menyelesaikan dengan kuat. Anda akan memiliki peluang lebih baik untuk mencapai kecepatan tujuan dan perpecahan negatif pada hari besar.

Lanjutkan ke halaman berikutnya untuk tiga tips ahli lainnya!

Tetapkan Tujuan yang Realistis

"Jika kecepatan tujuan Anda lebih cepat dari apa yang dapat Anda jalankan, hampir tidak mungkin untuk menjalankan split negatif," kata Fitzgerald. Gunakan kalkulator kesetaraan balapan untuk menetapkan tujuan yang didasarkan pada balapan penyetelan atau lari latihan keras Anda pada jarak yang lebih pendek. Sesuatu seperti McMillan's Running Calculator online atau aplikasi McRun untuk iOS dan Android akan membantu Anda memasukkan waktu balapan sebelumnya untuk memilih tujuan yang realistis.

Dalam latihan, lakukan beberapa latihan kecepatan tujuan seperti tiga hingga enam mil pada kecepatan balapan setengah maraton tujuan untuk melatih tempo ke dalam tubuh Anda. "Menjadi sangat selaras dengan kecepatan tujuan Anda membantu Anda menghindari memulai terlalu cepat karena kegembiraan hari perlombaan," kata McMillan.

Mulai Lambat di Hari Balap

Saat pistol starter berbunyi, tahan godaan untuk melonjak. Mulailah dengan kecepatan sekitar 10 hingga 20 detik lebih lambat dari tempo tujuan Anda. Anggap saja sebagai pemanasan. Setelah satu atau dua mil, tentukan kecepatan tujuan Anda. "Balapan seharusnya terasa mudah untuk kuarter pertama, sedang-keras di tengah, dan sangat keras di kuarter terakhir," kata McMillan. Jadi, jika Anda membidik lari setengah maraton 2:15 dengan kecepatan 10:18 hingga tiga mil pertama dengan kecepatan 10:30, maka lanjutkan ke kecepatan 10:18 untuk mil tengah. "Ini memberikan banyak kesempatan untuk mempercepat selama satu hingga tiga mil terakhir, karena Anda tidak akan menghabiskan terlalu banyak energi dan bahan bakar di awal balapan," kata Fitzgerald.

Jika Anda membutuhkan bantuan, mulailah lebih jauh ke belakang dalam kelompok atau dengan kelompok kecepatan yang lebih lambat dari biasanya untuk memaksa diri Anda berjalan lebih lambat. Tapi ingat: "Balapan lebih tentang pikiran daripada tubuh," kata McMillan. "Kamu harus ingat itu Anda berada dalam kendali."

Dapatkan Wajah Game Anda

"Menyelesaikan dengan cepat sebagian besar bersifat mental," kata Fitzgerald. "Penting untuk memercayai latihan yang telah Anda lakukan dan menerima perasaan berlari cepat pada kaki yang lelah dan sakit."

Mengakhiri balapan lebih cepat dari yang Anda mulai itu tidak mudah. Tapi itulah yang akan Anda latih, dan itu jauh lebih menyakitkan daripada alternatifnya. Percayalah pada apa yang ditunjukkan oleh sains—bahwa memulai sedikit lebih lambat sebenarnya membantu Anda melaju lebih cepat pada akhirnya. Terinspirasi untuk menabrak trotoar? Daftar untuk salah satu dari 10 balapan wanita teratas di negara ini!

Ulasan untuk