15 Trik Agar Lebih Berenergi dan Motivasi Berolahraga

Isi

• Cara Mendapatkan Energi untuk Berolahraga
• Dapatkan mojo dari mini-me Anda.
• Pergi untuk kepuasan instan.
• Bintangi film mental.
• Gunakan mint di atas materi.
• Ulangi sendiri.
• Selesaikan dengan.
• Besi pompa.
• Lepaskan geek batin Anda.
• Terlibat dalam kompetisi persahabatan.
• Baca tentang itu.
• Gabung ke klub.
• Masuk lebih awal.
• Sempurnakan latihan Anda.
• Beri diri Anda izin untuk mengambil hari istirahat aktif.
• Ulasan untuk

Jika Anda mengalami kesulitan untuk pergi ke gym karena Anda begitu. Sial. lelah.—atau, Anda berhasil sampai di sana, hanya untuk melawan keinginan untuk tertidur di bangku penurunan—Anda jauh dari sendirian. Ada hari-hari ketika motivasi dan energi latihan benar-benar MIA. Apa yang wanita lakukan??

Ternyata, bicara bukan murah. Mantra, penghargaan, dan trik kecil lainnya dari pikiran dapat menjadi cara sempurna untuk membangkitkan motivasi Anda pada hari-hari ketika energi Anda sedang lesu dan Anda sedang mencari solusi bagaimana mendapatkan energi untuk berolahraga, kata psikolog olahraga JoAnn Dahlkoetter, Ph .D., penulis Keunggulan Performa Anda. "Jika Anda menemukan ritual yang cocok untuk Anda dan mengulanginya dari waktu ke waktu, tubuh Anda akan langsung merespons saat Anda membutuhkan dorongan ekstra itu," katanya.

Teruslah membaca untuk semua tip yang Anda butuhkan untuk mendapatkan energi untuk berolahraga dan membangun ritual motivasi Anda sendiri.

Cara Mendapatkan Energi untuk Berolahraga

Jadi kami bertanya kepada beberapa atlet, pelatih, psikolog, dan pembaca kelas dunia bagaimana mereka mendapatkan energi untuk berolahraga—ya, bahkan (dan terutama) ketika mereka tidak menyukainya.

Dapatkan mojo dari mini-me Anda.

"Dulu saya berenang, selalu untuk tujuan luar, seperti beasiswa atau rekor dunia," jelas Janet Evans, peraih empat medali emas Olimpiade 1988 dan 1992. Sebagai ibu dua anak berusia lebih dari 40 tahun, ia kembali ke kolam renang untuk mencoba lolos ke Olimpiade lainnya. “Sekarang lebih personal. Saya mengingatkan diri sendiri bahwa saya menunjukkan kepada putri saya bahwa jika Anda menetapkan tujuan dan bekerja keras untuk itu, Anda dapat mencapai apa pun. Kemarin dia berkata kepadaku, 'Bu, baumu seperti klorin.' Dan saya berkata, 'Biasakan itu, Nak!'" (Terkait: Mengapa Anda Harus Menambahkan Perjalanan Ibu-Anak ke Daftar Ember Perjalanan Anda)

Pergi untuk kepuasan instan.

Tentu, olahraga dapat membantu menurunkan risiko kanker, penyakit jantung, dan banyak penyakit menakutkan lainnya. Tetapi manfaat jangka panjang itu tampak sangat abstrak ketika Anda mencoba melepaskan diri dari The Good Place untuk pergi ke gym. "Penelitian kami menemukan bahwa wanita yang mengikuti program olahraga adalah mereka yang melakukannya untuk mendapatkan manfaat yang dapat mereka rasakan segera, seperti memiliki lebih banyak energi atau mengurangi stres," kata Michelle Segar, Ph.D., associate director dari Pusat Penelitian dan Kebijakan Olahraga, Kesehatan dan Aktivitas Universitas Michigan untuk Wanita dan Anak Perempuan dan penulis Tanpa Keringat: Bagaimana Ilmu Motivasi Sederhana Dapat Memberi Anda Kebugaran Seumur Hidup. Dia menyarankan untuk memulai sebuah jurnal untuk menuliskan alasan berolahraga yang akan membuahkan hasil hari ini—agar lebih waspada untuk rapat sore, untuk lebih sedikit membentak anak-anak Anda—dan meninjaunya saat Anda membutuhkan dorongan. Begitu lama, Kristen Bell (walaupun kami masih mencintaimu, gadis!); halo, treadmill.

Bintangi film mental.

"Visualisasi adalah alat yang hebat: Saya melihat diri saya paling sehat, paling bugar, dan terkuat, melakukan upaya atletik yang berbeda. Ini memotivasi saya untuk bekerja lebih keras dan melewatkan junk food," kata Jennifer Cassetta, pelatih selebriti dan ahli gizi holistik di Los Angeles. "Membayangkan diri Anda menyelesaikan sesuatu dapat menciptakan jalur saraf di otak Anda dengan cara yang hampir sama dengan menyelesaikan prestasi itu," jelas Kathleen Martin Ginis, Ph.D., seorang profesor psikologi kesehatan dan olahraga di The University of British Columbia dalam Kanada. "Ini juga memberi Anda rasa percaya diri bahwa Anda bisa sukses, yang membuat Anda lebih mungkin untuk melanjutkan pelatihan Anda." Berikut cara mendapatkan energi untuk berolahraga menggunakan kelima indra: Lihat jam di garis finish, dengarkan deru penonton saat Anda berbelok di tikungan terakhir perlombaan, dan rasakan lengan Anda terpompa saat Anda melangkah melintasi beberapa meter terakhir. .

Gunakan mint di atas materi.

Jika Anda membutuhkan tendangan ekstra untuk bangkit dari kursi meja dan naik ke sepeda stasioner, masukkan permen karet peppermint ke dalam mulut Anda."Aroma peppermint mengaktifkan area otak kita yang membuat kita tertidur di malam hari dan membangunkan kita di pagi hari," jelas peneliti Bryan Raudenbush, Ph.D., seorang profesor psikologi di Wheeling Jesuit University. "Lebih banyak stimulasi di area otak ini menghasilkan lebih banyak energi dan motivasi untuk melakukan tugas atletik Anda." (Berbicara tentang motivasi, lihat cara mendapatkan energi untuk berolahraga setelah istirahat dari gym.)

Periksa obat-obatan Anda.

Meskipun kantuk dan kelelahan adalah efek samping yang umum dari banyak obat bebas (OTC) dan obat resep, beberapa lebih mungkin membuat Anda lesu daripada yang lain, kata Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., asisten profesor praktik farmasi di Creighton Universitas di Omaha, Nebraska. Antihistamin, yang biasa digunakan untuk alergi dan obat flu, dapat menyebabkan kelelahan, bahkan jika tertulis "tidak mengantuk" di kemasannya. "Obat-obatan ini bekerja dengan memblokir histamin, yang membantu meningkatkan kesadaran," kata Risoldi. Obat untuk kecemasan, antidepresan, dan beberapa obat nyeri juga dapat menyebabkan kelesuan. Jika Anda merasa pil Anda yang harus disalahkan, bicarakan dengan apoteker Anda, yang dapat membantu Anda menemukan pengobatan alternatif yang tidak akan membuat Anda ingin meringkuk di tempat tidur daripada berlari.

Ulangi sendiri.

Merasa putus asa? Lakukan latihan yang Anda tahu Anda bisa rock. Penelitian telah membuktikan bahwa mereka yang percaya diri bahwa mereka dapat mempertahankan rutinitas olahraga adalah mereka yang melakukannya secara teratur. "Ini adalah ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya," kata psikolog olahraga Kathryn Wilder, Ph.D.. "Semakin Anda yakin dapat menyelesaikan program latihan, semakin Anda benar-benar akan menindaklanjutinya." Katakanlah Anda bermimpi berlari maraton, tetapi balapan terpanjang yang Anda lakukan adalah setengah, dan 26,2 mil penuh memberi Anda heebie-jeebies. Bangun kepercayaan diri Anda dengan mendaftar untuk satu babak lagi sebelum Anda melanjutkan ke jarak yang lebih jauh.

Selesaikan dengan.

Para peneliti di Australia telah menemukan kemungkinan alasan mengapa para olahragawan pagi cenderung mempertahankan rutinitas kebugaran mereka. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Fisiologi Olahraga & Latihan, subjek mampu menyelesaikan lari 3.000 meter lebih cepat dengan otak segar daripada setelah menyelesaikan tugas mental yang berat. Mengapa? Semua pemikiran itu membuat Anda merasa lelah sebelum Anda benar-benar kelelahan otot Anda. Jadi, waktu terburuk untuk pergi ke gym adalah ketika Anda secara mental kaput setelah hari yang menegangkan di tempat kerja. Masalahnya, bangkit dari tempat tidur dan menyelinap lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, dan rasanya hampir mustahil untuk mencari cara mendapatkan lebih banyak energi untuk berolahraga sebelum bekerja. Satu trik? Suap tua yang bagus—dari varietas berkafein. Jika Anda berhasil sampai ke kelas pagi itu, hadiahi diri Anda dengan java dalam perjalanan pulang. (Perlu lebih banyak motivasi? Lihat delapan manfaat kesehatan yang luar biasa dari olahraga pagi.)

Besi pompa.

Tubuh Anda menggunakan zat besi untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh Anda sehingga jantung dan otot Anda dapat memberikan energi yang Anda butuhkan-jadi jika Anda kurang semangat, Anda mungkin kekurangan zat besi dan mengalami anemia. Risikonya lebih besar jika Anda mengalami menstruasi berat atau tidak makan daging merah karena zat besi heme adalah bentuk zat besi yang paling mudah diserap dan hanya ditemukan pada sumber hewani, kata Mitzi Dulan, R.D., rekan penulis Semua Pro-Diet. Bahkan kekurangan ringan dapat menyebabkan kelelahan selama latihan Anda, tetapi bicarakan dengan dokter Anda sebelum mendiagnosis diri sendiri karena kelebihan zat besi juga bisa berbahaya. Jika Anda tidak makan daging, cobalah sembilan makanan vegetarian kaya zat besi ini.

Lepaskan geek batin Anda.

Sebuah studi dari University of Alberta di Kanada menemukan bahwa penghinaan di kelas olahraga (dodgeball, siapa saja?) Dapat mematikan orang dari kebugaran untuk selamanya. Amy Hanna dari New York City bisa menceritakannya. "Saya adalah anak kikuk yang membenci PE," katanya. "Tetapi ketika saya mulai berolahraga sebagai orang dewasa, saya menyadari bahwa ini tentang memenuhi tujuan saya sendiri, seperti berlari 10 mil atau jongkok dengan berat badan saya. Ketika beberapa wanita yang saya kenal baru-baru ini meminta saya untuk membantu mereka menjadi bugar, saya tahu itu. bahwa kengerian sasana SMP ada di belakang saya." Mengingatkan diri sendiri bahwa Anda tidak sedang dihakimi atau dinilai dapat membantu Anda menghilangkan kesedihan kelas PE, kata Billy Strean, Ph.D., seorang profesor pendidikan jasmani di University of Alberta. "Pergi ke gym bukan tentang tampil untuk orang lain," jelasnya. "Satu-satunya orang yang harus kamu kagumi adalah dirimu sendiri." (Terkait: 7 Cara Membuat Post-Workout Anda Lebih Lama)

Terlibat dalam kompetisi persahabatan.

Naik sepeda stasioner di sebelah seseorang yang superfit dan Anda akan termotivasi untuk bekerja lebih keras, menurut sebuah penelitian dari Universitas Santa Clara, yang menemukan bahwa mahasiswa yang berolahraga dengan pasangan yang lebih bugar mengerahkan diri mereka lebih banyak. Tanyakan kepada teman yang perutnya Anda kagumi apakah Anda dapat ikut serta pada latihan berikutnya (berikut cara memilih teman latihan terbaik untuk regu kebugaran Anda), atau perkenalkan diri Anda kepada superstar itu di kelas Spinning Anda dan pastikan selalu untuk mengambil sepeda berikutnya untuk miliknya.

Baca tentang itu.

Ketika juara dunia lari dalam ruangan bintang Lolo Jones membutuhkan sedikit semangat ekstra, dia menuju ke toko buku. "Jika Anda dalam jeda, hal terbaik yang harus dilakukan adalah mengambil buku tentang olahraga Anda," kata Jones. "Bacalah tentang lari atau bersepeda atau apa pun kesukaan Anda. Anda akan bersemangat untuk mencoba kiat-kiat yang Anda pelajari." Kami senang tersesat dalam kisah hidup para atlet yang luar biasa. Dua judul untuk dilihat: Solo: Sebuah Memoar Harapan, tentang kebangkitan Hope Solo menjadi superstar sebagai penjaga gawang tim sepak bola wanita AS dan peraih medali emas Olimpiade, dan Jalan menuju Valor, buku yang harus dibaca oleh para penggemar sejarah tentang pemenang Tour de France dua kali Gino Bartali, yang membantu orang-orang Yahudi Italia lolos dari penganiayaan selama Perang Dunia II. (Bangun perpustakaan Anda lebih banyak lagi dengan lima buku lari terbaik ini.)

Gabung ke klub.

"Ketika saya berbicara dengan teman-teman saya yang tidak berlari tentang latihan saya, mata mereka cenderung berkaca-kaca, jadi saya bergabung dengan klub olahraga lokal," kata Lisa Smith, dari Brooklyn. "Sangat menyenangkan berbagi cerita dengan mereka, dan aspek sosial membuat saya kembali dan bekerja lebih keras." Selain persahabatan dan dukungan, pelatihan kelompok menumbuhkan rasa bersalah yang sehat ketika Anda mencari cara untuk mendapatkan lebih banyak energi untuk berolahraga, kata Martin Ginis. Anda tidak ingin mengecewakan tim dengan mengabaikan latihan, bukan? "Berbicara dengan teman Anda juga dapat mengalihkan perhatian Anda ketika Anda lelah dan tergoda untuk berhenti," kata Smith. Temukan geng untuk dilalui di situs web Road Runners Club of America, atau jika Anda memiliki anak, lihat seemommyrun.com, yang memiliki lebih dari 5.400 grup joging di seluruh Amerika Serikat.

Masuk lebih awal.

Bisakah bantal Anda menjadi solusi bagaimana mendapatkan lebih banyak energi untuk berolahraga? Mendapatkan lebih banyak zzz dapat menambah semangat Anda, kata sains. Dalam satu penelitian Universitas Stanford, ketika pemain bola basket mencatat 10 jam atau lebih di tempat tidur setiap malam selama lima hingga tujuh minggu, mereka berlari lebih cepat, membuat tembakan yang lebih akurat, dan merasa tidak terlalu lelah. Secara konsisten tidur 30 atau 45 menit lebih awal daripada menonton TV atau menelusuri Insta dapat membuahkan hasil di gym.

Sempurnakan latihan Anda.

Lindsey Vonn, juara Olimpiade pemain ski menuruni bukit, menyemangati dirinya sendiri dengan bass yang menggelegar dan sajak goyang. "Mendengarkan rap—Lil Wayne, Drake, Jay-Z—di pagi hari sebelum balapan membuat saya bersemangat untuk melaju 90 mil per jam," jelasnya. Dia menyukai sesuatu. Menurut penelitian di Brunel University di Inggris, mendengarkan musik dapat meningkatkan daya tahan tubuh Anda hingga 15 persen karena otak Anda terganggu oleh lagu-lagu dan mungkin kehilangan sinyal "Saya lelah". Ditambah hubungan emosional dengan lagu-lagu yang dicintai dapat memberi Anda rasa euforia yang membuat Anda terus maju. Cobalah trik ini untuk menjadi DJ di daftar putar latihan pesta dansa terbaik.

Beri diri Anda izin untuk mengambil hari istirahat aktif.

Kita semua mendukungnya selama latihan Anda, tetapi karena olahraga memecah otot Anda, terus-menerus mendorong diri sendiri dan berlatih pada hari-hari berturut-turut dapat menghancurkan Anda. "Tubuh Anda tumbuh lebih kuat untuk mempersiapkan Anda untuk latihan berikutnya ketika Anda memberikan waktu untuk pulih," kata Leslie Wakefield, direktur program kesehatan wanita di Clear Passage Physical Therapy di Miami, Florida. Jika Anda juga menderita insomnia atau mengalami cedera kronis, Anda mungkin berlatih berlebihan. Sementara jumlah istirahat yang ideal bervariasi untuk setiap orang, rencanakan setidaknya satu hari istirahat dan satu hari latihan silang ke dalam jadwal kebugaran mingguan Anda, saran Wakefield. Dan jika Anda tidak tahan untuk tidak melakukan apa-apa, yoga restoratif yang lembut juga dianggap sebagai "istirahat".

Ulasan untuk