7 Makanan untuk Dibeli—atau DIY?

Isi

• salsa
• Muffin Apel Kayu Manis
• Saus pasta
• granola
• hummus
• Kaldu ayam
• guacamole
• Ulasan untuk

Pernahkah Anda membuka wadah berisi hummus yang dibeli di toko, wortel bayi di tangan, dan berpikir: "Saya bisa membuatnya sendiri"? Anda bisa, tetapi ada juga pertanyaan apakah Anda harus melakukannya atau tidak: untuk alasan kesehatan atau hanya karena lebih murah untuk menyiapkannya sendiri.

Namun, menghitung semua kalori dan harga itu sangat sulit. Untungnya Alison Massey, R.D., ahli diet klinis di Mercy Medical Center di Baltimore, MD, menghitung nutrisi dan biaya tujuh item yang biasanya Anda beli dan membandingkannya dengan versi buatan sendiri. Cari tahu mana yang layak ditambahkan ke daftar resep Anda-dan mana yang harus ditinggalkan di daftar belanjaan Anda.

Catatan: Semua perbandingan harga dan nutrisi adalah perkiraan.

salsa

Beli atau DIY: buatan sendiri

Sementara bahan-bahan yang dibutuhkan untuk membuat salsa buatan sendiri harganya sekitar $3 lebih mahal dari merek-merek terkenal, menurut Massey, penghematan natrium-19 miligram versus kekalahan 920 miligram-adalah alasan saja untuk memotong. Anda juga akan memotong karbohidrat dan dapat mengontrol sendiri rasa rempah dan rempah, atau memanggang tomat Anda terlebih dahulu untuk rasa yang lebih dalam dan berasap. Masih belum yakin? Jika Anda merencanakan pembuatan salsa untuk musim panas ketika tomat segar sedang musim dan dapat melakukannya, kemungkinan akan menurunkan biaya.

Bahan-bahan:

3 sampai 4 tomat prem segar, potong dadu

1/2 cangkir bawang bombay potong dadu

1/4 cangkir seledri cincang

1 siung bawang putih, cincang

Jus dari 1 jeruk nipis

1 sendok makan merica jalepeno potong dadu

1/8 cangkir ketumbar segar, cincang

Petunjuk arah:

Aduk semuanya bersama-sama dalam mangkuk sedang.

Skor nutrisi per 1/2 cangkir: 30 kalori, 0g lemak, 6g karbohidrat, 19mg sodium

Kamu simpan: 10 kalori, 6g karbohidrat, 901mg natrium

Muffin Apel Kayu Manis

Beli atau DIY: buatan sendiri

Meskipun campurannya sedikit lebih rendah kalori daripada adonan buatan sendiri, tidak mengandung tepung gandum utuh, yang menambahkan sedikit serat tambahan (sekitar satu gram per muffin). Apa yang dimiliki versi kotak adalah natrium dan seringkali minyak terhidrogenasi sebagian, rasa buatan, pengisi seperti permen karet xantham, dan bahkan "bit berry imitasi" (lezat), sebagai lawan dari buah asli, yang juga dapat sedikit meningkatkan jumlah serat.

Bahan-bahan:

1 cangkir tepung serbaguna

1 cangkir 100% tepung gandum utuh

2/3 cangkir gula pasir

2 sendok teh baking powder

1/4 sendok teh garam

2 sendok teh kayu manis bubuk

1 sejumput pala giling

2/3 cangkir susu murni

2 sendok teh vanila

1/4 cangkir mentega, dilelehkan

1 butir telur, kocok sebentar

1 cangkir apel Golden Delicious cincang

Petunjuk arah:

1. Panaskan oven hingga 350 derajat. Semprotkan kaleng muffin dengan semprotan minyak canola atau lapisi dengan 12 liner muffin.

2. Campur tepung terigu, gula, baking powder, garam, kayu manis, dan pala dalam mangkuk. Dalam mangkuk terpisah, campur susu, vanila, mentega, dan telur. Tambahkan bahan basah dan apel ke bahan kering. Campur hanya sampai digabungkan.

3. Isi setiap cangkir muffin sekitar 2/3 penuh dengan campuran. Panggang selama 17 hingga 20 menit, atau sampai berwarna cokelat muda.

Resep diadaptasi dari Cahaya Memasakresep muffin raspberry

Skor nutrisi per 1 muffin: 172 kalori, 5g lemak (3 g jenuh), 29g karbohidrat, 136mg natrium

Kamu simpan: 34mg natrium

Saus pasta

Beli atau DIY: buatan sendiri

Biaya untuk saus yang dibeli di pasar massal relatif rendah, kurang dari $3,00 (meskipun saus organik atau impor dapat dengan mudah berharga dua kali lipat), tetapi buatan sendiri menang untuk penambahan sayuran yang tidak pernah bisa didapat, ditambah sedikit lebih rendah kalori dan natrium dan hanya sedikit lebih mahal.

Bahan-bahan:

1/2 cangkir bawang putih potong dadu

2 siung bawang putih, cincang

1/2 cangkir paprika hijau potong dadu

1/2 cangkir seledri potong dadu

1/4 cangkir wortel potong dadu

1 sendok makan minyak zaitun

1 kaleng (16 ons) tomat potong dadu, tanpa garam ditambahkan

1 sendok makan pasta tomat

1/2 sendok teh soda kue

1/2 sendok teh gula

1 sendok teh bumbu Italia

Petunjuk arah:

Dalam panci besar atau oven Belanda, tumis bawang merah, bawang putih, paprika hijau, seledri, dan wortel dalam minyak zaitun selama 2 hingga 3 menit. Tambahkan tomat, pasta tomat, soda kue, gula, dan bumbu Italia. Masak selama sekitar 15 sampai 20 menit, atau sampai saus mengental.

Skor nutrisi per 1/2 cangkir: 50 kalori, 0,5g lemak, 10,5g karbohidrat, 2g protein, 422mg natrium

Kamu simpan: 20 kalori, 1g lemak, 58mg sodium

granola

Beli atau DIY: Mengikat

Menurut Massey, ini adalah panggilan dekat. Merek yang dibeli di toko adalah sekitar $4,00 per 12 ons granola, dan meskipun semua bahan untuk buatan sendiri lebih mahal (total sekitar $35.00), dari segi volume, Anda dapat membuat lebih banyak granola, dan bahan-bahannya serbaguna untuk memasak sehari-hari. Jika Anda seorang fanatik granola, ada baiknya Anda membuatnya sendiri, namun jika ini adalah pembelian sesekali, Anda akan menghemat lebih banyak uang untuk membeli yang sudah jadi. Kami menambahkan sedikit garam ke resep ini untuk meningkatkan rasa (alasan untuk 56 miligram sodium), tetapi Anda bisa mengabaikannya; merek yang dibeli di toko tidak memilikinya.

Bahan-bahan:

2 1/2 cangkir gandum gulung utuh

2 cangkir almond

1 cangkir kenari

1/2 sendok teh kayu manis bubuk

1/4 sendok teh jahe giling

1 sejumput pala giling

1 sejumput cengkeh tanah

1/2 sendok teh garam halal

1/2 cangkir minyak zaitun

1/2 cangkir sirup maple

1/2 sendok teh ekstrak vanila

1/4 sendok teh ekstrak jeruk

1/2 cangkir ceri kering

1/2 cangkir kismis

Petunjuk arah:

1. Panaskan oven hingga 350 derajat. Campur oat, almond, dan kenari bersama-sama dalam mangkuk besar. Tambahkan bumbu dan garam dan aduk hingga rata. Dalam mangkuk terpisah, campurkan minyak, sirup maple, ekstrak vanila, dan ekstrak jeruk. Tambahkan campuran basah ke oat dan kacang.

2. Oleskan granola di atas loyang dengan lapisan yang rata. Panggang selama sekitar 40 menit, aduk setiap 15 hingga 20 menit untuk memastikan granola matang secara merata.

3. Keluarkan dari oven dan tambahkan kismis dan ceri kering, aduk hingga tercampur.

Resep sedikit diadaptasi dari thekithcn.com

Skor nutrisi per 1/4 cangkir: 130 kalori, 7,5g lemak, (1g jenuh) 14g karbohidrat, 3,5g protein, 56mg natrium

Kamu simpan: 10 kalori, 0,5g lemak jenuh, 4g karbohidrat

hummus

Beli atau DIY: Salah satu

Keduanya sebanding dari segi kesehatan, namun jika Anda menggunakan kacang garbanzo kering atau tanpa garam, Anda dapat menghemat cukup banyak natrium. Namun, menurut Massey, apa yang akan Anda bayar untuk memadukan hummus Anda sendiri membuatnya lebih pintar untuk tetap menggunakan yang sudah jadi, yang harganya hampir setengahnya. Label harga $ 7 untuk DIY terutama karena tahini, bahan utama dalam saus di mana-mana yang bisa mahal dan sulit ditemukan; Massey tidak bisa membeli sesuatu yang lebih kecil dari kaleng 15 ons seharga sekitar $5,40. Jika Anda benar-benar menyukai hummus dan ingin membuatnya sendiri, ini mungkin lebih hemat biaya dalam jangka panjang-plus dengan cara itu Anda dapat bereksperimen dengan menambahkan bumbu yang berbeda seperti yang Anda lihat di toko. Namun, untuk satu batch, mungkin lebih baik mengeluarkan kartu debit.

Bahan-bahan:

1 kaleng (14,5 ons) kacang garbanzo, dibilas dan dikeringkan

2 sampai 3 siung bawang putih

3 sendok makan jus lemon

2 sendok makan tahini

1 sampai 2 sendok makan air

1 sendok makan minyak zaitun

Jus lemon (opsional)

Petunjuk arah:

Tempatkan lima bahan pertama dalam food processor. Saat memblender, tambahkan minyak zaitun melalui corong dengan aliran yang stabil. Blender hingga halus.Untuk penyajian, gerimis dengan sedikit tambahan minyak zaitun atau jus lemon, jika diinginkan (minyak zaitun akan menambah lemak dan kalori tambahan).

Skor nutrisi per 2 sendok makan: 74 kalori, 2,5g lemak, 6mg natrium

Kamu simpan: 2.5g lemak, 124mg natrium

Kaldu ayam

Beli atau DIY: buatan sendiri

Tidak hanya sodiumnya jauh lebih rendah daripada merek terkenal rendah sodium, kaldu ayam buatan sendiri dapat dibuat dari "sisa" setelah Anda menyelesaikan ayam rotisserie atau ayam panggang yang Anda buat sendiri, yang membuat versi DIY relatif murah. . Ini juga merupakan cara yang bagus untuk menggunakan sayuran yang ada di sekitar Anda yang lebih renyah, tumbuh lemas setiap hari.

Bahan-bahan:

Sisa tulang ayam dari bangkai ayam

1 1/2 cangkir bawang bombay cincang

1 cangkir wortel cincang

1/2 cangkir seledri cincang

1 lembar daun salam

Petunjuk arah:

1. Buang kelebihan lemak dan kulit dari tulang ayam. Tempatkan tulang dalam panci dan tutup dengan air dingin. Didihkan, lalu kecilkan api dan tambahkan bawang bombay, wortel, seledri, dan daun salam. Didihkan tanpa ditutup selama sekitar 20 menit, singkirkan busa yang terbentuk. Biarkan kaldu mendidih tanpa ditutup selama 1 1/2 jam lagi.

2. Saring kaldu, buang tulang dan sayuran. Biarkan dingin dan dinginkan segera.

Skor nutrisi per 1 cangkir: 20 kalori, 0,5g lemak, 1,5g karbohidrat, 2,5g protein, 35mg natrium

Kamu simpan: 395mg natrium (dibandingkan dengan stok rendah sodium)

guacamole

Beli atau DIY: buatan sendiri

Ini leher-dan-leher, tetapi buatan sendiri keluar di atas karena memungkinkan Anda untuk mengontrol natrium (atau meninggalkannya sepenuhnya jika Anda makan dengan keripik asin) serta menambahkan perasa favorit Anda (lebih banyak daun ketumbar, tanpa daun ketumbar, tomat potong dadu, dll). Dan kemudian ada fakta bahwa dari segi biaya akan menghemat beberapa sen-mungkin lebih banyak jika alpukat sedang musim.

Bahan-bahan:

2 Hass alpukat, kupas dan potong dadu

1/4 sendok teh garam

1 buah tomat prem, potong dadu

2 siung bawang putih, cincang

1/2 cangkir bawang bombay potong dadu

Petunjuk arah:

Hancurkan potongan alpukat sedikit dengan garpu. Campurkan garam, tomat, bawang putih, dan bawang bombay.

Skor nutrisi per 2 sendok makan: 42 kalori, 4g lemak (0,5g jenuh), 2,5g karbohidrat, 80mg natrium

Kamu simpan: 70mg natrium

Ulasan untuk