7 Nutrisi Yang Tidak Dapat Anda Dapatkan dari Tanaman

Isi

• 1. Vitamin B12
• 2. Creatine
• 3. Karnosin
• 4. Vitamin D3 (Cholecalciferol)
• 5. Asam docosahexaenoic (DHA)
• 6. Besi heme
• 7. Taurin
• Garis bawah

Pola makan vegan dan vegetarian adalah cara makan yang sangat sehat.

Mereka telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan dan risiko lebih rendah dari kelebihan berat badan, penyakit jantung, dan bahkan beberapa jenis kanker.

Namun, beberapa nutrisi sulit atau tidak mungkin diperoleh dalam jumlah yang memadai dari makanan nabati. Karena itu, sangat penting untuk menyadari dan melengkapi diet Anda dengan mereka untuk menjaga kesehatan atau kinerja fisik.

Berikut adalah 7 nutrisi yang umumnya kurang dalam diet vegetarian dan vegan.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 adalah nutrisi penting yang hampir secara eksklusif ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan, seperti ikan, daging, produk susu, dan telur (1).

Juga dikenal sebagai cobalamin, ini adalah nutrisi yang larut dalam air yang terlibat dalam pengembangan sel darah merah dan menjaga saraf dan fungsi otak normal.

Penelitian telah menunjukkan bahwa tanpa suplemen atau makanan yang diperkaya, vegetarian berisiko tinggi mengalami kekurangan vitamin B12 (2).

Lacto-ovo-vegetarian dapat memperoleh nutrisi dalam jumlah yang cukup dari produk susu dan telur, tetapi ini jauh lebih menantang bagi vegan (3).

Oleh karena itu, vegetarian yang tidak mengonsumsi suplemen berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan vitamin B12 daripada vegetarian (4, 5, 6, 7).

Gejala dan risiko yang terkait dengan kekurangan vitamin B12 meliputi:

• kelemahan, kelelahan (8)
• gangguan fungsi otak (9)
• gangguan neurologis (10)
• gangguan kejiwaan (11)
• gangguan neurologis pada bayi dari ibu menyusui (12)
• anemia megaloblastik (13)
• kemungkinan tautan ke penyakit Alzheimer (14)
• kemungkinan tautan ke penyakit jantung (15)

Untuk mendapatkan vitamin B12 dalam jumlah yang cukup, mereka yang mengikuti diet vegan harus mendapatkan vitamin B12 dengan mengonsumsi suplemen atau mengonsumsi makanan yang telah diperkaya dengan nutrisi ini.

Ini termasuk ekstrak ragi yang diperkaya, produk kedelai, sereal sarapan, roti, dan pengganti daging (3, 16).

Selain itu, beberapa makanan nabati secara alami mengandung sejumlah kecil vitamin B12 bioaktif, termasuk:

• rumput laut nori, sejenis ganggang laut (17, 18, 19, 20)
• tempe, produk kedelai yang difermentasi (21, 22)

Rumput laut Nori dianggap sebagai sumber vitamin B12 yang paling sesuai yang tersedia secara biologis untuk vegan, meskipun tidak memberikan jumlah yang cukup sendiri (23).

Ingatlah bahwa nori mentah atau kering beku mungkin lebih baik daripada jenis kering konvensional, karena beberapa vitamin B12 dihancurkan selama proses pengeringan (19, 24, 25).

Namun, itu tidak dianggap sebagai sumber vitamin B12 makanan yang cukup dan tidak menyediakan kebutuhan sehari-hari.

Makanan nabati lain yang sering diklaim mengandung vitamin B12 adalah spirulina. Namun, ia hanya menawarkan pseudovitamin B12, yang tidak tersedia secara biologis. Karena alasan ini, tidak cocok sebagai sumber vitamin ini (26).

Jika Anda ingin meningkatkan asupan vitamin B12, Anda dapat membeli suplemen ramah vegan di tempat atau online.

RINGKASAN Vitamin B12 hanya ditemukan dalam makanan hewani dan yang diperkaya, serta dalam jumlah kecil pada jenis rumput laut tertentu. Orang-orang yang mengikuti diet vegan harus melengkapi dengan suplemen vitamin B12 vegan.

2. Creatine

Creatine adalah molekul yang ditemukan dalam makanan hewani.

Sebagian besar disimpan dalam otot tetapi jumlah yang signifikan juga terkonsentrasi di otak.

Ini berfungsi sebagai cadangan energi yang mudah diakses untuk sel-sel otot, memberi mereka kekuatan dan daya tahan yang lebih besar (27).

Untuk alasan ini, ini adalah salah satu suplemen paling populer di dunia untuk pembentukan otot.

Studi menunjukkan bahwa suplemen creatine dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot (28).

Creatine tidak penting dalam diet Anda, karena dapat diproduksi oleh hati Anda. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa vegetarian cenderung memiliki jumlah kreatin yang lebih rendah di otot mereka (29).

Satu penelitian menempatkan orang pada diet lacto-ovo-vegetarian selama 26 hari dan menemukan bahwa melakukan hal itu menyebabkan penurunan yang signifikan pada tingkat kreatin otot mereka (30).

Karena creatine hanya ditemukan secara alami di jaringan hewan, vegetarian dan vegan hanya bisa mendapatkannya dari suplemen.

Untuk vegetarian, suplemen creatine mungkin memiliki manfaat signifikan, termasuk:

• peningkatan kinerja fisik (29)
• peningkatan fungsi otak, seperti memori (31, 32)

Beberapa dari efek ini lebih kuat pada orang-orang pada diet vegetarian daripada pada pemakan daging. Misalnya, vegetarian yang mengonsumsi suplemen creatine mungkin mengalami peningkatan fungsi otak yang signifikan sementara pemakan daging tidak melihat perbedaan (31).

Ini mungkin disebabkan oleh pemakan daging yang sudah memiliki tingkat kreatin yang lebih tinggi di otot mereka sebagai akibat dari diet mereka.

Anda dapat membeli suplemen creatine yang ramah-vegan secara lokal atau online.

RINGKASAN Creatine adalah senyawa bioaktif yang kurang dalam diet nabati. Ini memainkan peran penting dalam fungsi otak dan otot.

3. Karnosin

Karnosin adalah antioksidan yang terkonsentrasi di otot dan otak manusia dan hewan (33, 34).

Ini sangat penting untuk fungsi otot, dan kadar karnosin yang tinggi pada otot dihubungkan dengan berkurangnya kelelahan otot dan peningkatan kinerja (35, 36, 37, 38).

Karnosin hanya ditemukan dalam makanan hewani. Namun, itu dianggap tidak penting, karena tubuh Anda dapat membentuknya dari asam amino histidin dan beta-alanin.

Sumber diet beta-alanin dapat berkontribusi secara signifikan pada level otot karnosin, tetapi sumber makanan utama & NoBreak; - & NoBreak; daging, unggas, dan ikan - bukan vegetarian.

Selanjutnya, penelitian telah menunjukkan bahwa vegetarian memiliki lebih sedikit karnosin di otot mereka daripada pemakan daging (39, 40).

Melengkapi dengan beta-alanin adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kadar karnosin dalam otot Anda, meningkatkan daya tahan dan meningkatkan massa otot (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Untungnya, ada beberapa suplemen beta-alanin vegan yang tersedia secara online.

RINGKASAN Karnosin adalah nutrisi yang hanya ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan. Ini penting untuk fungsi otot. Suplemen beta-alanin meningkatkan kadar karnosin dalam otot.

4. Vitamin D3 (Cholecalciferol)

Vitamin D adalah nutrisi penting dengan banyak fungsi penting.

Juga disebut vitamin sinar matahari, vitamin D tidak harus berasal dari diet Anda.

Kulit Anda bisa memproduksinya saat terkena sinar matahari. Namun, jika paparan sinar matahari Anda terbatas atau Anda tinggal jauh dari garis katulistiwa, Anda harus mendapatkannya dari makanan atau suplemen.

Ada dua jenis diet vitamin D - ergocalciferol (D2) yang ditemukan pada tanaman dan cholecalciferol (D3) yang ditemukan dalam makanan hewani.

Dari tipe-tipe ini, cholecalciferol (D3) meningkatkan kadar vitamin D dalam darah yang jauh lebih efisien daripada ergocalciferol (D2) (57, 58, 59).

Sumber vitamin D3 terbaik adalah ikan berlemak dan kuning telur. Sumber lain termasuk suplemen, minyak ikan cod, atau makanan yang diperkaya seperti susu atau sereal (60).

Karena sumber makanan utama vitamin D3 tidak berbasis nabati, vegetarian dan vegan mungkin berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi, terutama selama musim dingin di negara-negara di utara atau selatan khatulistiwa.

Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai kondisi buruk, termasuk:

• osteoporosis, dengan peningkatan risiko patah tulang pada orang dewasa yang lebih tua (46)
• kanker (47)
• penyakit jantung (48, 49)
• multiple sclerosis (50)
• depresi (51)
• gangguan fungsi otak (52)
• pengecilan otot dan mengurangi kekuatan, terutama pada orang tua (53, 54, 55, 56)

Suplemen vitamin D3 vegan yang terbuat dari lumut juga tersedia (61).

RINGKASAN Cholecalciferol (D3) adalah jenis vitamin D yang ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan, terutama ikan berlemak, dan lebih efektif dalam meningkatkan kadar vitamin D dalam darah daripada bentuk vitamin D (D2) tanaman. Suplemen vitamin D3 vegan dapat dibeli secara online.

5. Asam docosahexaenoic (DHA)

Docosahexaenoic acid (DHA) adalah asam lemak omega-3 esensial yang penting untuk perkembangan dan fungsi otak normal (62).

Kekurangan DHA dapat memiliki efek buruk pada kesehatan mental dan fungsi otak, terutama pada anak-anak (63, 64).

Selain itu, asupan DHA yang tidak memadai pada wanita hamil dapat mempengaruhi perkembangan otak janin (65).

Ini terutama ditemukan pada ikan berlemak, minyak ikan, dan beberapa jenis mikroalga.

Dalam tubuh Anda, DHA juga dapat dibuat dari asam lemak omega-3 ALA, yang ditemukan dalam jumlah tinggi dalam biji rami, biji chia, dan kacang walnut (66, 67, 68).

Namun, konversi ALA ke DHA sangat tidak efisien dan mungkin tidak meningkatkan kadar DHA dalam darah secara cukup (69, 70).

Untuk alasan ini, vegetarian dan vegan sering memiliki kadar DHA yang lebih rendah daripada pemakan daging (71, 72, 73).

Vegan bisa mendapatkan asam lemak penting ini dengan mengonsumsi suplemen dalam bentuk minyak alga, yang dibuat dari mikroalga tertentu (74, 75, 76).

Suplemen ini tersedia di toko khusus dan online.

RINGKASAN Docosahexaenoic acid (DHA) adalah asam lemak omega-3 esensial yang ditemukan pada ikan berlemak dan minyak ikan. Itu juga ada dalam mikroalga, yang merupakan sumber makanan yang cocok untuk vegetarian dan vegan.

6. Besi heme

Besi heme adalah jenis zat besi yang hanya ditemukan dalam daging, terutama daging merah.

Ini jauh lebih baik diserap daripada zat besi non-heme, yang umumnya ditemukan dalam makanan nabati (77).

Zat besi heme juga meningkatkan penyerapan zat besi non-heme dari makanan nabati. Fenomena ini tidak sepenuhnya dipahami tetapi disebut "faktor daging."

Zat besi non-heme diserap dengan buruk, dan penyerapannya dapat dibatasi lebih lanjut oleh antinutrien yang juga ada dalam makanan nabati, seperti asam fitat.

Tidak seperti zat besi non-heme, penyerapan zat besi heme tidak dipengaruhi oleh adanya antinutrien.

Untuk alasan ini, vegetarian dan vegan - terutama wanita dan orang-orang yang melakukan diet makanan mentah - lebih rentan terhadap anemia daripada pemakan daging (5, 78).

Namun, kekurangan zat besi mudah dihindari pada diet vegan terencana yang mengandung banyak zat besi non-heme.

RINGKASAN Daging, terutama daging merah, mengandung sejenis zat besi yang disebut besi heme, yang jauh lebih baik diserap daripada zat besi non-heme dari makanan nabati.

7. Taurin

Taurin adalah senyawa belerang yang ditemukan di berbagai jaringan tubuh, termasuk otak, jantung, dan ginjal (79).

Sementara fungsi tubuhnya tidak sepenuhnya jelas, tampaknya memainkan peran dalam fungsi otot, pembentukan garam empedu, dan pertahanan antioksidan (80, 81, 82, 83).

Taurin hanya ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan, seperti ikan, makanan laut, daging, unggas, dan produk susu (84).

Selanjutnya, penelitian telah menunjukkan bahwa vegan memiliki kadar taurin yang lebih rendah daripada pemakan daging (85, 86).

Ini tidak dianggap penting dalam diet, karena tubuh Anda menghasilkan jumlah kecil. Meski demikian, taurin makanan dapat berperan dalam menjaga kadar taurin tubuh Anda.

Suplemen taurin sintetis banyak tersedia dan cocok untuk vegetarian dan vegan.

RINGKASAN Taurin adalah senyawa belerang yang memiliki beberapa fungsi di tubuh Anda. Ini hanya ditemukan secara alami dalam makanan hewani tetapi juga tersedia dalam bentuk suplemen sintetis.

Garis bawah

Diet vegetarian dan vegan yang terencana dengan baik sangat sehat.

Sayangnya, beberapa nutrisi tidak mungkin atau sulit diperoleh dari makanan nabati yang umum dikonsumsi.

Jika Anda berencana untuk menghilangkan makanan yang bersumber dari hewani dari diet Anda, pastikan untuk mengingat nutrisi-nutrisi itu, dan mengonsumsi suplemen makanan untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan semua yang dibutuhkan tubuh Anda.