7 Sumber Tumbuhan Terbaik dari Asam Lemak Omega-3

Isi

• 1. Biji Chia
• 2. Brussels Sprouts
• 3. Minyak Alga
• 4. Benih Rami
• 5. Kacang kenari
• 6. Biji rami
• 7. Minyak Perilla
• Garis bawah

Asam lemak omega-3 adalah lemak penting yang memberikan banyak manfaat kesehatan.

Studi telah menemukan bahwa mereka dapat mengurangi peradangan, menurunkan trigliserida darah dan bahkan mengurangi risiko demensia (1, 2, 3).

Sumber asam lemak omega-3 yang paling terkenal termasuk minyak ikan dan ikan berlemak seperti salmon, trout dan tuna.

Hal ini dapat menjadikannya tantangan bagi vegan, vegetarian, atau bahkan mereka yang tidak menyukai ikan untuk memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 mereka.

Dari tiga jenis utama asam lemak omega-3, makanan nabati biasanya hanya mengandung asam alfa-linolenat (ALA).

ALA tidak aktif dalam tubuh dan harus dikonversi menjadi dua bentuk lain dari asam lemak omega-3 - asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) - untuk memberikan manfaat kesehatan yang sama (4).

Sayangnya, kemampuan tubuh Anda untuk mengonversi ALA terbatas. Hanya sekitar 5% ALA yang dikonversi menjadi EPA, sementara kurang dari 0,5% dikonversi menjadi DHA (5).

Jadi, jika Anda tidak menambahkan minyak ikan atau mendapatkan EPA atau DHA dari diet Anda, penting untuk mengonsumsi makanan kaya ALA dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan omega-3 Anda.

Selain itu, ingatlah rasio omega-6 dengan omega-3 Anda, karena diet rendah omega-3 tetapi tinggi omega-6s dapat meningkatkan peradangan dan risiko penyakit (6).

Berikut adalah 7 sumber tanaman terbaik dari asam lemak omega-3.

1. Biji Chia

Biji chia dikenal karena banyak manfaatnya bagi kesehatan, dengan dosis serat dan protein yang kuat setiap kali disajikan.

Mereka juga merupakan sumber asam lemak ALA omega-3 nabati yang hebat.

Berkat omega-3 mereka, serat dan protein, penelitian telah menemukan biji chia dapat mengurangi risiko penyakit kronis ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet sehat.

Satu studi menemukan bahwa mengkonsumsi makanan dengan biji chia, nopal, protein kedelai dan gandum mengurangi trigliserida darah, intoleransi glukosa dan penanda inflamasi (7).

Sebuah penelitian pada hewan tahun 2007 juga menemukan bahwa makan biji chia menurunkan trigliserida darah dan meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan kadar omega-3 dalam darah (8).

Hanya satu ons (28 gram) biji chia dapat memenuhi dan melampaui asupan harian asam lemak omega-3 yang direkomendasikan, menghasilkan 4,915 mg (9).

Asupan ALA harian yang direkomendasikan saat ini untuk orang dewasa di atas usia 19 adalah 1.100 mg untuk wanita dan 1.600 mg untuk pria (10).

Tingkatkan asupan biji chia Anda dengan menyiapkan puding chia yang bergizi atau taburkan biji chia di atas salad, yogurt, atau smoothie.

Benih ground chia juga dapat digunakan sebagai pengganti telur untuk vegan. Campurkan satu sendok makan (7 gram) dengan 3 sendok makan air untuk menggantikan satu telur dalam resep.

Ringkasan: Satu ons (28 gram) biji chia menyediakan 4.915 mg asam lemak ALA omega-3, memenuhi 307-447% dari asupan harian yang direkomendasikan.

2. Brussels Sprouts

Selain mengandung vitamin K, vitamin C, dan serat yang tinggi, kubis Brussel adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik.

Karena sayuran seperti kubis Brussel sangat kaya nutrisi dan asam lemak omega-3, mereka dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.

Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa peningkatan asupan sayur-sayuran mengandung risiko 16% lebih rendah terkena penyakit jantung (11).

Setengah cangkir (44 gram) kecambah Brussel mentah mengandung sekitar 44 mg ALA (12).

Sementara itu, kubis Brussel yang dimasak mengandung tiga kali lebih banyak, memberikan 135 mg asam lemak omega-3 dalam setiap porsi setengah cangkir (78 gram) (13).

Apakah mereka dipanggang, dikukus, direbus atau digoreng, kecambah Brussels menjadikan iringan yang sehat dan lezat untuk hidangan apa pun.

Ringkasan: Setiap setengah cangkir (78 gram) kecambah Brussel yang dimasak mengandung 135 mg ALA, atau hingga 12% dari asupan harian yang direkomendasikan.

3. Minyak Alga

Minyak ganggang, sejenis minyak yang berasal dari ganggang, menonjol sebagai salah satu dari sedikit sumber vegan baik EPA dan DHA (14).

Beberapa penelitian bahkan menemukan bahwa itu sebanding dengan makanan laut sehubungan dengan ketersediaan nutrisi EPA dan DHA.

Satu studi membandingkan kapsul minyak alga dengan salmon yang dimasak dan menemukan bahwa keduanya ditoleransi dengan baik dan setara dalam hal penyerapan (15).

Meskipun penelitian terbatas, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa DHA dari minyak alga sangat bermanfaat bagi kesehatan.

Faktanya, penelitian pada hewan baru-baru ini menemukan bahwa suplemen tikus dengan senyawa minyak alga DHA menyebabkan peningkatan daya ingat (16).

Namun, studi lebih lanjut diperlukan untuk menentukan tingkat manfaat kesehatannya.

Paling umum tersedia dalam bentuk softgel, suplemen minyak alga biasanya menyediakan 400-500 mg DHA dan EPA kombinasi. Umumnya, dianjurkan untuk mendapatkan 300-900 mg DHA dan EPA kombinasi per hari (17).

Suplemen minyak ganggang mudah ditemukan di sebagian besar apotek. Bentuk cair juga dapat ditambahkan ke minuman atau smoothie untuk dosis lemak sehat.

Ringkasan: Tergantung pada suplemennya, minyak ganggang menyediakan 400–500 mg DHA dan EPA, memenuhi 44–167% dari asupan harian yang direkomendasikan.

4. Benih Rami

Selain protein, magnesium, besi dan seng, biji ganja terdiri dari sekitar 30% minyak dan mengandung omega-3 dalam jumlah yang baik (18, 19).

Penelitian pada hewan telah menemukan bahwa omega-3 yang ditemukan dalam biji rami dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Mereka dapat melakukan ini dengan mencegah pembentukan gumpalan darah dan membantu jantung pulih setelah serangan jantung (20, 21).

Setiap ons (28 gram) biji rami mengandung sekitar 6.000 mg ALA (22).

Taburkan biji rami di atas yogurt atau campur menjadi smoothie untuk menambahkan sedikit crunch dan tingkatkan kandungan omega-3 camilan Anda.

Juga, batang granola biji rami buatan rumah dapat menjadi cara sederhana untuk menggabungkan biji rami dengan bahan-bahan sehat lainnya seperti biji rami dan bungkus dalam omega-3 tambahan.

Minyak biji rami, yang dibuat dengan menekan biji rami, juga dapat dikonsumsi untuk memberikan dosis asam lemak omega-3 pekat.

Ringkasan: Satu ons (28 gram) biji rami mengandung 6.000 mg asam lemak ALA omega-3, atau 375–545% dari asupan harian yang direkomendasikan.

5. Kacang kenari

Kacang kenari mengandung lemak sehat dan asam lemak ALA omega-3. Bahkan, kenari terdiri dari sekitar 65% lemak berdasarkan berat (23).

Beberapa penelitian pada hewan telah menemukan bahwa walnut dapat membantu meningkatkan kesehatan otak karena kandungan omega-3 mereka.

Sebuah studi pada hewan 2011 menemukan bahwa makan kenari dikaitkan dengan peningkatan pembelajaran dan memori (24).

Studi hewan lain menunjukkan kenari menyebabkan peningkatan signifikan dalam memori, pembelajaran, perkembangan motorik dan kecemasan pada tikus dengan penyakit Alzheimer (25).

Hanya satu porsi kenari dapat memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 sepanjang hari, dengan satu ons (28 gram) menyediakan 2.542 mg (26).

Tambahkan kacang kenari ke granola atau sereal buatan sendiri, taburkan di atas yogurt atau camilan di segenggam untuk menambah asupan ALA Anda.

Ringkasan: Satu ons (28 gram) kenari mengandung 2.542 mg asam lemak ALA omega-3, atau 159-231% dari asupan harian yang direkomendasikan.

6. Biji rami

Biji rami adalah pembangkit tenaga nutrisi, menyediakan jumlah serat, protein, magnesium dan mangan yang baik dalam setiap porsi.

Mereka juga sumber omega-3 yang luar biasa.

Beberapa penelitian telah menunjukkan manfaat jantung dari biji rami, sebagian besar berkat kandungan asam lemak omega-3 mereka.

Baik biji rami dan minyak biji rami telah terbukti mengurangi kolesterol dalam banyak penelitian (27, 28, 29).

Studi lain menemukan bahwa biji rami dapat membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan, terutama pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi (30).

Satu ons (28 gram) biji rami mengandung 6.388 mg asam lemak ALA omega-3, melebihi jumlah yang disarankan setiap hari (31).

Biji rami mudah untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda dan bisa menjadi bahan pokok dalam memanggang vegan.

Kocok bersama satu sendok makan (7 gram) biji rami dengan 2,5 sendok makan air untuk menggunakannya sebagai pengganti satu telur yang berguna dalam makanan yang dipanggang.

Dengan rasa yang ringan namun sedikit pedas, biji rami juga menjadi tambahan yang sempurna untuk sereal, oatmeal, sup atau salad.

Ringkasan: Satu ons (28 gram) biji rami mengandung 6.388 mg asam lemak ALA omega-3, atau 400-580% dari asupan harian yang direkomendasikan.

7. Minyak Perilla

Minyak ini, berasal dari biji perilla, sering digunakan dalam masakan Korea sebagai bumbu dan minyak goreng.

Selain menjadi bahan serbaguna dan beraroma, ini juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik.

Satu studi pada 20 partisipan lansia mengganti minyak kedelai dengan minyak perilla dan menemukan bahwa itu menyebabkan tingkat ALA dalam darah berlipat ganda. Dalam jangka panjang, itu juga menyebabkan peningkatan kadar darah EPA dan DHA (32).

Minyak perilla sangat kaya akan asam lemak omega-3, dengan ALA membentuk sekitar 64% dari minyak biji ini (33).

Setiap sendok makan (14 gram) mengandung hampir 9.000 mg asam lemak ALA omega-3.

Untuk memaksimalkan manfaat kesehatannya, minyak perilla harus digunakan sebagai penambah rasa atau saus, bukan minyak goreng. Ini karena minyak tinggi lemak tak jenuh ganda dapat teroksidasi dengan panas, membentuk radikal bebas berbahaya yang berkontribusi terhadap penyakit (34).

Minyak perilla juga tersedia dalam bentuk kapsul untuk cara yang mudah dan nyaman untuk meningkatkan asupan omega-3 Anda.

Ringkasan: Setiap sendok makan (14 gram) minyak perilla mengandung 9.000 mg asam lemak omega-3 ALA, atau 563–818% dari asupan harian yang direkomendasikan.

Garis bawah

Asam lemak omega-3 adalah bagian penting dari diet dan penting untuk kesehatan Anda.

Jika Anda tidak makan ikan karena alasan diet atau preferensi pribadi, Anda masih dapat menuai manfaat asam lemak omega-3 dalam makanan Anda.

Dengan memasukkan beberapa makanan kaya omega-3 ke dalam makanan Anda atau memilih suplemen nabati, adalah mungkin untuk memenuhi kebutuhan Anda, bebas makanan laut.