8 Makanan Super Luar Biasa (Baru!)

Isi

• Ulasan untuk

Anda menyesap secangkir teh hijau dengan sarapan setiap pagi, camilan jeruk dan almond di tempat kerja, dan makan dada ayam tanpa kulit, nasi merah, dan brokoli kukus untuk makan malam hampir setiap malam. Jadi, bagaimana Anda memberi makan nutrisi? Luar biasa baik-Anda seorang model pemakan. Tetapi sebelum Anda menyalakan penanak nasi lagi, ketahuilah bahwa daftar makanan yang Anda coba dan benar dapat membahayakan kesehatan dan lingkar pinggang Anda. "Tidak makan banyak pilihan makanan membuat Anda kehilangan nutrisi tertentu," kata Molly Kimball, R.D., ahli gizi di Pusat Kebugaran Elmwood Ochsner Clinic di New Orleans. Dan pada akhirnya Anda mungkin akan bosan dengan menu andalan Anda, yang akan membuat pesanan kentang goreng cabai lebih sulit ditolak. Untuk memenuhi semua nutrisi dasar Anda-dan menyegarkan selera Anda-tukar beberapa favorit lama Anda dengan delapan makanan bertenaga ini. Daftar makanan super baru ini akan membuat Anda merasa-dan terlihat-lebih baik dalam waktu singkat!

TELAH DI SANA Brokoli

MELAKUKAN HAL INI Brokoli Rabe

Brokoli rabe memiliki kuntum dan nama hijau yang sama dengan brokoli, tetapi ini adalah sayuran yang sama sekali berbeda. Populer di Italia (di mana disebut rapini), hijau berdaun gelap ini memiliki rasa yang sedikit pahit. Ini mengandung seperempat kalori dari sepupunya-hanya sembilan per cangkir-dan dua kali jumlah vitamin A. Bicara tentang makanan super. "Broccoli rabe juga merupakan sumber folat, vitamin K, dan beta-karoten yang baik," kata Jonny Bowden, Ph.D., penulis buku 150 Makanan Tersehat di Bumi. Dan, seperti brokoli, tinggi sulforaphanes, senyawa yang ditemukan memiliki efek perlindungan terhadap kanker perut, paru-paru dan payudara.

TIPS MELAYANI Rabe dengan daun yang lebih kecil memiliki rasa yang lebih ringan daripada rekannya yang berdaun lebih besar. Rebus dalam air mendidih asin selama 30 detik, lalu pindahkan ke semangkuk air es. Angkat dan keringkan. Untuk memasak, tumis satu siung bawang putih yang dihancurkan dengan 2 sendok makan minyak zaitun. Tambahkan 4 cangkir brokoli rabe dan masak sampai panas, atau sekitar 5 menit. Aduk dengan pasta gandum utuh, buah ara cincang halus, dan kacang pinus panggang.

TELAH DI SANA Beras merah

MELAKUKAN HAL INI bayam

Suku Aztec kuno percaya bahwa makan bayam dapat memberi mereka kekuatan super, dan untuk alasan yang baik: Biji-bijian yang terasa seperti kacang ini adalah satu-satunya sumber non-daging dari semua sembilan asam amino esensial, bahan penyusun protein. Tubuh menggunakan asam amino ini untuk membuat otot. Plus, untuk jumlah kalori yang hampir sama dengan beras merah, Anda mendapatkan hampir dua kali lipat protein dan tiga kali lebih banyak serat. "Amaranth juga kaya nutrisi yang dibutuhkan wanita, seperti zat besi, seng, dan kalsium," kata Lorna Sass, penulis buku. Gandum Utuh Setiap Hari, Setiap Cara.

TIPS PELAYANAN "Amaranth bukanlah biji-bijian asli, tetapi bijinya yang kecil dimasak menjadi pilaf yang lembut atau bubur seperti polenta," kata Sass. Dia merekomendasikan merebus 1 cangkir bayam dengan 1 3/4 gelas air, tertutup, selama sekitar 9 menit, atau sampai air terserap. Angkat dari api dan diamkan selama 10 menit. Tambahkan sedikit minyak zaitun, peterseli cincang, dan tomat kering yang dicincang halus. (Untuk membuat bubur, didihkan selama 20 menit dengan 3 gelas air dan sejumput kayu manis.) Amaranth yang ditumbuk juga membuat camilan rendah kalori yang memuaskan: Panaskan 2 sendok makan dalam wajan dengan suhu tinggi dan aduk sampai sebagian besar biji-bijian pecah. ke dalam kernel bengkak. Bumbui dengan gula dan kayu manis.

TELAH DI SANA kacang almond

MELAKUKAN HAL INI kenari

Almond adalah makanan ringan yang ideal: Mereka portabel, mengenyangkan, dan jika Anda bosan dengan makanan lama Anda, masukkan beberapa kenari ke dalam rotasi. Meskipun mereka mengandung lebih banyak lemak per porsi 1 ons daripada almond (18 gram versus 14), sebagian besar lemak dalam kenari adalah asam lemak omega-3. "Mereka adalah salah satu dari sedikit sumber nabati dari lemak sehat ini," kata Steven Pratt, M.D., penulis buku. SuperFoods Rx: Empat Belas Makanan yang Akan Mengubah Hidup Anda. Kebanyakan orang Amerika kekurangan omega-3, yang membantu melindungi dari depresi, Alzheimer, dan penyakit jantung. Faktanya, pada tahun 2004 FDA mengizinkan iklan yang menyatakan bahwa kacang-kacangan ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung. "Kenari juga tinggi sterol, senyawa tanaman yang menghambat penyerapan kolesterol," kata Pratt. Penelitian menunjukkan bahwa makan kenari secara teratur dapat menyebabkan kadar LDL (kolesterol "jahat") turun sebanyak 16 persen. Terlebih lagi, sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan di Jurnal American College of Cardiology menemukan bahwa orang yang makan sekitar 10 kenari dengan makanan tinggi lemak jenuh yang menyumbat arteri mengalami peradangan yang kurang berbahaya di pembuluh darah mereka dibandingkan mereka yang tidak makan kacang.

TIPS PELAYANAN Memanggang kenari memunculkan rasanya. Tempatkan 1 ons (sekitar 7 kacang) di atas lembaran yang tidak diminyaki dan panggang pada suhu 350 ° F selama 5 hingga 10 menit, atau masak dalam wajan berat dengan api sedang-tinggi selama 2 menit. Potong dan masukkan ke dalam adonan pancake atau muffin, atau taburkan di atas salad atau yogurt rendah lemak.

TELAH DI SANA Jeruk

MELAKUKAN HAL INI buah kiwi

Buktikan bahwa hal-hal baik melakukan datang dalam paket kecil: Ketika para ilmuwan Universitas Rutgers menganalisis 27 buah yang berbeda, mereka menemukan bahwa buah kiwi adalah yang paling padat nutrisi, yang berarti memiliki konsentrasi vitamin dan mineral per kalori tertinggi. Dibandingkan dengan jeruk, misalnya, kiwi besar 56 kalori mengandung potasium 20 persen lebih banyak. "Dan di samping sayuran berdaun gelap, kiwi adalah salah satu sumber lutein antioksidan teratas, yang penting untuk penglihatan dan kesehatan jantung Anda," kata Pratt. Faktanya, peneliti Norwegia menemukan bahwa orang dewasa sehat yang makan dua buah kiwi sehari selama sebulan menurunkan trigliserida-lemak darah yang dapat menyebabkan penyakit jantung hingga 15 persen. Para ahli mengatakan bahwa efeknya mungkin karena tingkat antioksidan buah yang tinggi.

TIPS PELAYANAN Jika mengupas kiwi sepertinya terlalu banyak pekerjaan, cukup iris memanjang menjadi empat bagian dan makan seperti jeruk. "Karena kulitnya bisa dimakan, Anda juga bisa memasukkan seluruh buah ke dalam blender untuk menambahkan sedikit rasa jeruk ke smoothie," kata Pratt. Simpan kiwi di lemari es jauh dari apel dan pir; buah-buahan ini mengeluarkan gas etilen, yang dapat menyebabkan buah kiwi menjadi busuk.

TELAH DI SANA Dada ayam

MELAKUKAN HAL INI Daging babi tenderloin

Masih belum memeluk "daging putih lainnya"? Pertimbangkan ini: Rata-rata, daging babi saat ini mengandung 40 persen lebih sedikit lemak jenuh yang menyumbat arteri dan 24 persen lebih sedikit lemak secara keseluruhan daripada daging babi 15 tahun yang lalu, lapor sebuah studi USDA yang meneliti sembilan potongan berbeda. Sementara itu, jumlah vitamin B6 dan niasin dalam daging babi telah meningkat. Itu karena peternak telah memberi babi pakan yang lebih sehat selama dua dekade terakhir. Varietas paling ramping? Pork tenderloin, yang menyaingi dada ayam tanpa kulit dalam hal kalori dan lemak (101 kalori dan 3 gram lemak per 3 ons daging babi versus 92 kalori dan 1 gram lemak dalam jumlah ayam yang sama).

TIPS PELAYANAN Tempatkan tenderloin 1 1/2-pon dalam wajan besar di atas api sedang-tinggi dan bakar setiap sisi sampai kecoklatan. Keluarkan daging dari panci dan campurkan 1/4 cangkir cuka balsamic, 1 sendok makan gula merah, 1/4 sendok teh garam, dan 1/8 sendok teh lada hitam. Sendok glasir di atas daging babi dalam panci pemanggang kecil, dan panggang pada suhu 375 ° F selama 20 menit. Sisa makanan apa pun dapat digunakan untuk sandwich: Oleskan roti gandum utuh dengan mentega apel atau aprikot yang diawetkan dan taburi dengan beberapa potong daging babi, apel yang diiris tipis, dan selada daun merah.

TELAH DI SANA Teh hijau

MELAKUKAN HAL INI Teh putih

Daun keperakan dan berbulu ini sebenarnya berasal dari tanaman yang sama dengan teh hijau dan hitam, tetapi dipanen lebih awal. "Teh hijau memiliki nada berumput, sedangkan varietas putih memiliki rasa yang lebih manis dan lembut," kata Bowden. Tapi rasa bukan satu-satunya alasan untuk mencoba teh putih: Menurut sebuah studi pendahuluan yang dilakukan di Linus Pauling Institute di Oregon State University, teh putih mungkin lebih kuat daripada teh hijau dalam melindungi dari kanker. Penelitian lain menunjukkan bahwa itu juga dapat melawan kuman yang menyebabkan virus dan infeksi.

TIPS PELAYANAN Meskipun ada kantong teh putih dan minuman di pasaran, Bowden merekomendasikan untuk membeli daun teh seperti Yinzhen Silver Needle White Tea ($30 untuk 4 ons; inpursuit oftea.com). “Daunnya kurang diproses, jadi lebih sehat,” katanya. Rendam dalam air yang panas tetapi tidak cukup mendidih selama sekitar 2 menit.

TELAH DI SANA Ikan salmon

MELAKUKAN HAL INI Ikan kembung

Anda memilih salmon karena makanan super ini kaya akan asam lemak omega-3. Tapi makarel mengandung lebih banyak lemak sehat ini. Bonus lain dari memilih ikan ini adalah rendahnya kontaminan seperti merkuri dan pestisida. Pertahanan Lingkungan mendaftarkan makarel Atlantik sebagai salah satu pilihan makanan laut teratas untuk alasan kesehatan dan lingkungan. (Karena ikan ini adalah spesies yang tumbuh cepat, mereka tidak berisiko punah seperti banyak jenis lainnya.) Jika Anda lebih suka fillet, jenis Atlantik memiliki daging putih yang keras. Varietas Pasifik yang lebih berminyak, biasanya ditemukan dalam kaleng, memiliki rasa yang mirip dengan salmon kalengan.

TIPS PELAYANAN Bilas dan masukkan makarel kalengan ke dalam salad atau casserole. Atau buat burger mackerel dengan menggabungkannya dengan kerupuk gandum utuh, telur, dan bumbu; masak dalam wajan dengan api sedang-tinggi. Anda dapat mengganti fillet makarel Atlantik untuk resep apa pun menggunakan ikan putih, seperti mahimahi atau bass.

TELAH DI SANA Bayam

MELAKUKAN HAL INI Swiss chard

Lobak Swiss memiliki rasa yang mirip dengan bayam, tetapi dengan kerenyahan dan gigitan sayuran bit. Seperti bayam, bayam rendah kalori (7 per cangkir) dan mengandung lutein pelindung penglihatan, vitamin A, dan beta-karoten. Tetapi lobak Swiss memiliki lebih dari dua kali jumlah vitamin K. Faktanya, hanya 1 cangkir sayuran berdaun gelap menyediakan hampir 300 mikrogram, atau lebih dari tiga kali dosis harian yang direkomendasikan untuk nutrisi. Makanan tinggi vitamin pembangun tulang ini sangat penting bagi wanita: Satu studi yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi lebih dari 109 mikrogram vitamin K sehari hampir sepertiga lebih kecil kemungkinannya untuk menderita patah tulang pinggul di kemudian hari dibandingkan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit.

TIPS PELAYANAN Membuat telur dadar sehat menggunakan lobak Swiss: Dalam wajan besar, tumis 1 cangkir sayuran hijau dalam 1 sendok makan minyak zaitun dan sedikit bawang putih; menyisihkan. Tuang 4 putih telur ke dalam panci. Masak selama sekitar satu menit, dan masukkan campuran lobak Swiss ke tengahnya. Lipat, panaskan, dan sajikan.

Dapatkan lebih banyak tips yang harus diketahui tentang cara mulai makan dengan lebih cerdas!

Ulasan untuk