21 Bergerak untuk Menambahkan ke Rutinitas Latihan Mitra Anda

Isi

• Hal-hal yang perlu dipertimbangkan
• Cara membangun rutinitas Anda
• Jika Anda tidak memiliki peralatan
• Papan dengan tepukan
• Angkat kaki
• Burpee
• Pistol jongkok
• Pushup
• Hamstring curl
• Celup trisep
• Jika Anda memiliki band resistensi
• Woodchop
• Baris
• Tekan dada
• Ekstensi trisep
• Kenaikan lateral
• Deadlift
• Terbang delt belakang
• Jika Anda memiliki bola obat
• Woodchop
• Jongkok ke atas kepala
• Lewati
• Terjang dengan undian
• Situp
• Jongkok ke dada tekan
• Pushup
• Garis bawah

Jika berolahraga hanya terdengar lebih menyenangkan dengan orang lain, Anda beruntung! Latihan bermitra dapat memberikan tantangan yang menyenangkan dan lebih mudah dibuat daripada yang Anda kira.

Raih anggota penting lainnya, sahabat, atau anggota keluarga Anda untuk rutinitas latihan yang berpasangan dan bersenang-senang sambil berkeringat.

Baca terus untuk 21 gerakan yang kita sukai.

Hal-hal yang perlu dipertimbangkan

Latihan bermitra memungkinkan Anda untuk saling memberi makan energi satu sama lain dan melatih otot Anda dengan cara yang berbeda.

Sebelum Anda mulai, ingatlah hal-hal ini:

• Jika memungkinkan, pilih pasangan dengan tingkat kekuatan yang sama dengan Anda. Ini akan membuat latihan lebih mudah untuk dieksekusi dengan benar, ditambah Anda berdua akan mendapatkan latihan yang hebat seperti itu.
• Fokus pada bentuk. Menambahkan mitra ke dalam campuran dapat mengalihkan perhatian Anda. Pastikan form Anda masih solid.
• Berat badan bukan pilihan termudah. Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi gerakan pasangan berat badan cenderung menjadi yang paling menantang. Jika Anda sama-sama pemula, mulailah dengan latihan resistensi atau latihan obat pasangan.

Cara membangun rutinitas Anda

Jika Anda memerlukan beberapa ide latihan mitra, tidak perlu mencari lagi.

Kami telah memilih campuran latihan menggunakan berat badan, band resistensi, dan bola obat. Latihan-latihan yang lebih mudah di setiap bagian didaftar pertama, dan mereka secara bertahap meningkatkan kesulitan.

Bertujuan untuk memilih setidaknya 5 latihan untuk latihan - dengan sweet spot sekitar 7 - dan selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.

Untuk latihan di mana hanya satu pasangan yang melakukan pekerjaan, Anda harus beralih sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.

Ingatlah untuk meningkatkan daya tahan atau berat badan setelah menyelesaikan 12 repetisi terasa mudah. Terus menantang diri sendiri adalah bagaimana Anda akan maju.

Jika Anda tidak memiliki peralatan

Jika hanya Anda dan pasangan Anda dan tidak ada peralatan, jangan khawatir - berat badan tidak berarti mudah! Lakukan pemanasan kardio 10 menit sebelum melompat ke sini.

Papan dengan tepukan

Angkat satu tangan dari tanah dan beri kulit pasangan Anda saat Anda papan.

Untuk melakukan ini:

1. Pasangan 1 dan pasangan 2 harus mengambil posisi papan tinggi, saling berhadapan dengan sekitar 2 kaki di antara tangan mereka.
2. Kedua pasangan harus mengangkat tangan kanan mereka, mengangkatnya untuk menampar pasangan mereka, lalu mengembalikannya ke tanah.
3. Ulangi dengan tangan kiri Anda, dan terus bergantian.

Angkat kaki

Gunakan pasangan Anda sebagai perlawanan untuk pekerjaan ab ini.

Untuk melakukan ini:

1. Pasangan 1 harus berbaring telentang. Mitra 2 harus berdiri tepat di belakang kepala mitra 1. Mitra 1 harus memegang pergelangan kaki mitra 2.
2. Mitra 1 harus menyelesaikan angkat kaki - merekrut perut mereka dan menjaga punggung mereka rata di lantai saat mereka mengangkat kaki mereka dari tanah - berhenti ketika mereka mencapai lengan mitra yang diperpanjang, lalu perlahan-lahan turunkan kembali ke bawah.

Burpee

Latihan yang suka dibenci semua orang, burpe dibuat ramah pasangan dengan lompatan.

Untuk melakukan ini:

1. Pasangan 1 harus berbaring di tanah menghadap ke bawah.
2. Mitra 2 akan melakukan burpee, melompati mitra 1 bukannya naik ke udara.

Pistol jongkok

Pistol squat memang sulit, tetapi menggunakan pasangan sebagai bantuan akan membantu Anda sampai di sana.

Untuk melakukan ini:

1. Mitra 1 dan 2 harus berdiri saling berhadapan, diimbangi sehingga bahu kanan mereka sejajar. Mereka harus bergabung dengan tangan kanan mereka.
2. Kedua pasangan harus mengeksekusi squat pistol secara bersamaan, menggunakan satu sama lain sebagai keseimbangan.

Pushup

Pushups dalam posisi gerobak dorong digerakkan ke atas takik.

Untuk melakukan ini:

1. Pasangan 1 harus berdiri, dan pasangan 2 harus merangkak di depan, menghadap jauh.
2. Mitra 2 harus meletakkan kaki di tangan mitra 1, berjalan ke posisi papan tinggi.
3. Mitra 2 harus menyelesaikan pushup.

Hamstring curl

Gunakan pasangan Anda untuk menggulung hamstring, tidak perlu mesin.

Untuk melakukan ini:

1. Kedua pasangan harus berlutut, pasangan 2 di depan pasangan 1.
2. Mitra 1 harus meletakkan tangan mereka di pergelangan kaki mitra 2 dan sedikit berlutut ke depan, memberikan keseimbangan.
3. Pasangan 2 harus perlahan-lahan jatuh ke depan dari lutut ke atas, dengan fokus pada paha belakang saat turun. Letakkan tangan Anda ke bawah untuk menangkap diri sendiri ketika Anda tidak bisa memegang lagi.
4. Dorong kembali untuk memulai dan mengulangi.

Celup trisep

Targetkan punggung lengan Anda dengan saus - dan dengan pasangan lain yang duduk di dinding, mereka masih harus bekerja juga.

Untuk melakukan ini:

1. Pasangan 1 harus menganggap duduk di dinding di dinding.
2. Mitra 2 harus melakukan penurunan paha mitra 1: Letakkan tangan Anda, ujung jari menghadap bokong Anda, di atas paha mitra 1. Lalu, tekuk lutut dengan kaki rata di tanah atau rentangkan kaki dengan tumit di lantai. Celupkan dengan menekuk siku, lalu memanjang ke atas.

Jika Anda memiliki band resistensi

Band resistensi adalah cara yang bagus untuk melatih kekuatan tanpa banyak dampak. Pilih resistensi ringan atau sedang untuk memulai, kemudian naikkan posisi Anda. Dan lagi, mulailah dengan pemanasan kardio 10 menit untuk melatih otot Anda.

Woodchop

Targetkan inti dan lengan dengan woodchop - gaya pasangan.

Untuk melakukan ini:

1. Mitra 1 harus bertindak sebagai jangkar, memegang band resistensi di depan mereka dengan kedua tangan, dan berjongkok.
2. Mitra 2 harus memegang pegangan yang lain dan berdiri di sisi kanan mitra 1, cukup jauh untuk membuat band resistensi kencang. Pita harus diposisikan setinggi pinggang di sisi kiri mereka.
3. Mitra 2 harus menarik pita melewati tubuh mereka dan naik di atas telinga kanan mereka dengan tangan terulur, memutar inti ke kanan saat mereka pergi.

Baris

Satu pasangan akan berlabuh sebagai baris lainnya.

Untuk melakukan ini:

1. Mitra 1 harus bertindak sebagai jangkar, meraih band di tengah dan memegangnya di depan mereka dengan tangan terulur.
2. Mitra 2 harus berdiri menghadap mitra 1 dan memegang gagangnya, lalu kembali ke atas hingga band menjadi kencang dan menggoyangkan posisi Anda.
3. Pasangan 2 harus mendayung, satu tangan pada satu waktu, dengan menarik siku ke dinding belakang.

Tekan dada

Sekali lagi di sini, satu pasangan akan berlabuh sementara dada lainnya menekan.

Untuk melakukan ini:

1. Mitra 1 harus bertindak sebagai jangkar, meraih band di tengah dan memegangnya di depan mereka dengan tangan terulur.
2. Mitra 2 harus berdiri menghadap jauh dari mitra 1 dan meraih pegangan, dengan asumsi posisi pers dengan pita di bawah lengan mereka dan sikap terhuyung-huyung.
3. Mitra 2 harus mengulurkan tangan mereka dan menekan gagang, lalu kembali.

Ekstensi trisep

Targetkan punggung lengan satu per satu dengan sedikit bantuan dari pasangan Anda.

Untuk melakukan ini:

1. Mitra 1 harus bertindak sebagai jangkar, meraih band dengan satu pegangan dan memegangnya di depan mereka.
2. Pasangan 2 harus menghadapi pasangan 1 dan ambil pegangan lainnya dan pegang band dengan kencang, bergantung di pinggang sampai tubuh mereka membentuk sudut 45 derajat dengan tanah dan menarik band lurus ke belakang sampai lengan mereka benar-benar diperpanjang. Tekuk siku, lalu ulangi.
3. Selesaikan jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti lengan.

Kenaikan lateral

Menggunakan pasangan Anda sebagai jangkar, targetkan bahu Anda dengan gerakan lateral.

Untuk melakukan ini:

1. Mitra 1 harus bertindak sebagai jangkar, menginjak pita di dekat satu pegangan dengan pegangan di dekat kaki kiri mereka.
2. Partner 2 harus berdiri di sisi kanan partner 1 dan meraih pegangan lainnya dengan tangan kanan mereka.
3. Pasangan 2 harus melakukan kenaikan lateral, menarik pegangan ke atas dan keluar ke samping dengan lengan terentang. Lepaskan kembali dan ulangi.

Deadlift

Deadlift pasangan dengan berat badan bisa berbahaya. Variasi band resistensi ini lebih sulit untuk dikacaukan, masih menawarkan manfaat besar.

Untuk melakukan ini:

1. Mitra 1 harus bertindak sebagai jangkar, menginjak pita di tengah dengan kedua kaki.
2. Pasangan 2 harus menghadapi pasangan 1, pegang gagang, dan berdiri. Mulai deadlift, engsel ke depan di pinggang sambil mempertahankan dada yang bangga dan lutut yang lembut.
3. Kembali berdiri dan ulangi.

Terbang delt belakang

Menargetkan otot-otot postur di punggung tengah atas sangat bagus untuk kehidupan sehari-hari. Pilih band resistensi ringan di sini untuk memastikan Anda dapat mengeksekusi dengan benar.

Untuk melakukan ini:

1. Mitra 1 harus bertindak sebagai jangkar, menginjak bagian tengah band dengan kedua kaki.
2. Pasangan 2 harus berdiri menghadap pasangan 1 dan memegang gagangnya, sedikit bergantung pada pinggang.
3. Jaga agar lengan tetap panjang, angkat keluar dan menjauh dari tubuh, peras bilah pundak di bagian atas.

Jika Anda memiliki bola obat

Berkreasilah dengan latihan mitra bola obat. Pilih bola obat 5 hingga 8 pon untuk memulai, dan lakukan pemanasan kardio 10 menit sebelumnya.

Woodchop

Cara lain untuk memotong kayu - menggunakan bola obat.

Untuk melakukan ini:

1. Pasangan 1 dan pasangan 2 harus berdiri berdampingan dengan bola obat di antaranya.
2. Mitra 1 harus berjongkok dan memutar ke bawah untuk mengambil bola, lalu memutar balik ke arah lain, membawa bola melintasi tubuh dan naik melewati bahu yang berlawanan.
3. Mitra 1 harus mengembalikan bola untuk memulai dalam gerakan yang sama. Mitra 2 kemudian akan mengambil bola dan ulangi gerakan yang sama.
4. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu berganti posisi.

Jongkok ke atas kepala

Latihan gabungan - latihan yang bekerja lebih dari satu kelompok otot sekaligus - adalah kunci untuk mendapatkan hasil maksimal dari uang Anda. Squat ke overhead overhead adalah contoh yang bagus.

Untuk melakukan ini:

1. Mitra 1 dan mitra 2 harus berdiri saling berhadapan. Pasangan 1 harus memegang bola obat di depan dada mereka dengan kedua tangan.
2. Baik mitra 1 dan mitra 2 harus jongkok secara bersamaan, dan saat naik, mitra 1 harus menekan bola di atas kepala.
3. Mitra 2 akan mengambil bola dari mitra 1 saat overhead, lalu kedua mitra akan jongkok kembali dan mitra 2 akan membawa bola ke dada.
4. Mitra 1 dan mitra 2 kemudian akan mendorong kembali dari squat, sementara mitra 2 akan menekan bola ke atas dan meneruskannya ke mitra 1.

Lewati

Pukul inti Anda dengan cara yang lebih tidak tradisional dengan pasangan ini berkeliling.

Untuk melakukan ini:

1. Mitra 1 dan mitra 2 harus mundur dari belakang. Pasangan 1 harus memegang bola obat di depan mereka.
2. Menjaga kaki mereka tetap tumbuh, pasangan 1 harus berbelok ke kanan dan pasangan 2 harus berbelok ke kiri, menerima bola obat dari pasangan 1.
3. Pasangan 2 kemudian harus berbelok ke kanan dan pasangan 1 harus berbelok ke kiri, menerima bola obat kembali dari mitra 2.

Terjang dengan undian

Pukul seluruh tubuh Anda dengan sepak terjang dan lemparan ini.

Untuk melakukan ini:

1. Pasangan 1 dan 2 harus berdiri saling berhadapan dengan sekitar 3 kaki di antaranya. Pasangan 1 harus memegang bola obat.
2. Mitra 1 harus melompat maju dan melemparkan bola ke mitra 2 dan mundur.
3. Mitra 2 harus menangkap bola, melompat maju, dan meneruskan kembali ke mitra 1.

Situp

Buat situp lebih menyenangkan dengan pasangan dan bola obat.

Untuk melakukan ini:

1. Pasangan 1 dan pasangan 2 harus mengatur dalam posisi situp, saling berhadapan dengan sentuhan jari kaki. Pasangan 1 harus memegang bola obat di dada mereka.
2. Kedua pasangan harus melakukan situp secara bersamaan, dan pasangan 1 harus mengoper bola ke mitra 2.
3. Kedua pasangan harus kembali ke tanah, melakukan situp lagi, dan pasangan 2 harus mengoper bola kembali ke pasangan 2.

Jongkok ke dada tekan

Targetkan kaki dan tubuh bagian atas Anda dengan squat to chest press, latihan gabungan hebat lainnya.

Untuk melakukan ini:

1. Pasangan 1 dan pasangan 2 harus berdiri saling berhadapan dengan jarak sekitar satu kaki. Pasangan 1 harus memegang bola obat setinggi dada.
2. Kedua pasangan harus jongkok. Pada pendakian, mitra 1 harus menekan bola lurus keluar, meneruskannya ke mitra 2.
3. Kedua pasangan harus jongkok lagi, maka pasangan 2 harus menekan bola keluar, meneruskan kembali ke pasangan 1.

Pushup

Obat pushup bola bukan untuk orang yang lemah jantung, jadi lanjutkan dengan hati-hati. Berlututlah jika pushup biasa terlalu menantang.

Untuk melakukan ini:

1. Kedua pasangan harus masuk ke posisi pushup berdampingan. Pasangan 1 harus mulai dengan bola obat di bawah tangan luar mereka.
2. Mitra 1 harus melakukan pushup, mendorong bola ke tangan dalam mereka, menyelesaikan pushup lain, lalu mendorong bola ke tangan mitra 2.
3. Mitra 2 akan menyelesaikan pushup di sini, mendorong bola ke tangan luar mereka, menyelesaikan pushup lain, lalu mendorong bola kembali ke tangan luar mitra 1.

Garis bawah

Latihan bermitra - baik menggunakan berat badan, gelang penahan, atau bola obat - dapat memberikan tantangan unik. Memotivasi dan mendorong satu sama lain sambil tetap fokus pada bentuk Anda sendiri.

Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang tujuannya adalah untuk membantu para wanita hidup lebih kuat, lebih sehat, lebih bahagia. Ketika dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk informasi kebugaran, #momlife, dan banyak lagi.