Latihan Tali Pertempuran 8-Latihan Ini Ramah-Pemula—tetapi Tidak Mudah

Isi

• Latihan Tali Pertempuran 8 Langkah
• Gelombang Lengan Ganda
• Gelombang Lengan Tunggal dengan Squat
• Gelombang Lengan Tunggal dengan Jump Squat
• Gelombang Reverse-Grip dengan Lunge
• lempar pinggul
• Gelombang Lengan Ganda dengan Burpee
• Lingkaran Lengan
• Power Slam
• Ulasan untuk

Ingin tahu apa yang harus dilakukan dengan tali pertempuran yang berat di gym? Untungnya, Anda tidak berada di Phys. Ed., jadi Anda tidak perlu memanjatnya—tetapi ada banyak latihan tali pertempuran pembunuh yang harus Anda coba. (Dan, FWIW, Anda harus mempertimbangkan untuk menjadikan panjat tali sebagai salah satu tujuan kebugaran Anda.)

Jangan hanya berjalan melewati tali pertempuran hanya karena Anda tidak yakin bagaimana menggunakannya atau berpikir bahwa itu disediakan untuk olahragawan tingkat lanjut. Anda bisa kehilangan beberapa manfaat tubuh utama (pada kenyataannya, latihan tali pertempuran adalah salah satu Gerakan Kekuatan Metabolisme-Revving Terbaik, Menurut Sains). Satu studi diJurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian menemukan bahwa semburan 30 detik latihan tali pertempuran diikuti dengan interval istirahat satu menit adalah cara terbaik untuk memaksimalkan kardio Anda dan memicu metabolisme Anda. Olahragawan yang melakukan delapan set interval kerja-istirahat ini membakar hingga sembilan kalori per menit. (Halo, manfaat pelatihan HIIT!)

Siap untuk membuangnya? Justin Flexen, direktur kebugaran grup di Crunch, merancang latihan tali pertempuran ini untuk menciptakan latihan tali pertempuran pembakar lemak terbaik, dan kami meminta Beth Lewis, pelatih kekuatan di Body Evolved di Manhattan dan direktur program di City Row, untuk menunjukkan cara melakukannya lakukan setiap gerakan sehingga Anda dapat merasa nyaman dan percaya diri mengambil satu set tali pertempuran saat berikutnya Anda pergi ke gym. Karena mudah untuk mengurangi latihan tali pertempuran (Anda hanya memperlambat langkah Anda), latihan tali pertempuran ini ramah bagi pemula, tetapi masih dapat menantang AF.

Jika Anda ingin memasukkan lebih dari sekadar latihan tali pertempuran ke dalam latihan Anda, curi beberapa gerakan ini dan gabungkan dengan beberapa gerakan beban bebas dan berat badan untuk menciptakan latihan sirkuit yang sempurna.

Latihan Tali Pertempuran 8 Langkah

Bagaimana itu bekerja: Lakukan setiap latihan tali pertempuran selama 30 detik, lalu istirahat selama satu menit sebelum melanjutkan ke gerakan berikutnya. Saat Anda mencapai akhir, istirahatlah selama satu menit. Ulangi sirkuit tiga kali, dan Anda akan mendapatkan latihan yang luar biasa yang tidak hanya lebih cepat dari sesi gym selama satu jam yang biasa tetapi jauh lebih menyenangkan!

Gelombang Lengan Ganda

Mulailah dengan kaki selebar pinggul, jari kaki mengarah ke depan dan lutut sedikit ditekuk. Pegang tali dengan telapak tangan menghadap ke lantai dan gerakkan kedua lengan secara bersamaan ke atas, lalu ke bawah, menggunakan rentang gerak penuh Anda. Pertahankan langkah cepat. Ulangi selama 30 detik.

Gelombang Lengan Tunggal dengan Squat

Dengan kaki selebar pinggul dan jari-jari kaki mengarah ke depan, duduklah dalam posisi jongkok yang dalam, paha sejajar dengan lantai. Pegang tali dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Pertahankan posisi jongkok saat Anda menggerakkan setiap lengan satu per satu, membuat dua gelombang ke atas, lalu dua gelombang ke bawah. Ulangi selama 30 detik.

Gelombang Lengan Tunggal dengan Jump Squat

Dari posisi jongkok yang dalam, mulailah gelombang lengan tunggal. Lompat ke udara, mendarat dengan lembut kembali ke posisi jongkok. Lanjutkan melompat sambil menggerakkan lengan. Ulangi selama 30 detik.

Gelombang Reverse-Grip dengan Lunge

Mulailah dengan kaki bersama. Pegang tali dengan telapak tangan menghadap ke atas, jaga siku tetap dekat dengan tulang rusuk. Mulailah gelombang lengan tunggal, lalu langkahkan kaki kiri kembali ke lunge. Langkah kaki bersama-sama dan lunge di kaki kiri dengan tangan masih bergerak. Lanjutkan bergantian sambil menggerakkan lengan. Ulangi selama 30 detik.

lempar pinggul

Pegang tali dengan telapak tangan menghadap ke dalam, jaga agar tangan tetap rapat. Gerakkan tali dari pinggul kanan ke atas dan ke atas dalam bentuk pelangi ke arah pinggul kiri. Fokus untuk menjaga tubuh tetap tegak dan perut bergerak. Ulangi selama 30 detik.

Gelombang Lengan Ganda dengan Burpee

Mulailah dengan posisi jongkok yang dalam. Lakukan tiga gelombang lengan ganda cepat, lalu jatuhkan tali dan lompat ke posisi push-up. Selesaikan satu push-up sebelum melompat kembali dan meraih tali. Ulangi selama 30 detik.

Lingkaran Lengan

Pegang tali dengan telapak tangan menghadap ke lantai, lengan terentang, jaga siku tetap dekat dengan tulang rusuk. Lingkari lengan ke dalam tiga kali, lalu ke luar tiga kali. Ulangi selama 30 detik.

Power Slam

Mulailah dengan posisi jongkok yang dalam. Pegang tali dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan angkat ke atas sebelum membanting tali ke tanah dalam satu gerakan kuat. Fokus untuk menjaga dada tetap tegak. Ulangi selama 30 detik.

Ulasan untuk