8 tips untuk menambah massa otot lebih cepat

Isi

• 1. Lakukan setiap latihan secara perlahan
• 2. Jangan berhenti berolahraga begitu Anda mulai merasakan sakit
• 3. Berlatih 3 sampai 5 kali seminggu
• 4. Makan makanan kaya protein
• 5. Berlatih dengan intens
• 6. Ubah pelatihan secara teratur
• 7. Setiap latihan harus dilakukan dengan menggunakan 65% dari beban maksimum
• 8. Ketika tujuan yang diinginkan tercapai, seseorang tidak boleh berhenti

Untuk menambah massa otot, penting untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur dan mengikuti pedoman pelatih, selain mengikuti diet yang sesuai untuk tujuan tersebut, memberikan preferensi pada makanan yang kaya protein.

Penting juga untuk memberikan waktu istirahat pada otot agar dapat tumbuh, karena selama latihan serat otot mengalami cedera dan mengirimkan sinyal ke tubuh yang menunjukkan perlunya pemulihan otot, dan pada saat pemulihan itulah massa otot berkurang. diperoleh.

Makanan juga merupakan bagian fundamental dari proses mendapatkan massa otot, karena memberikan nutrisi yang diperlukan sehingga diameter serat otot dapat meningkat, sehingga terjadi hipertrofi.

8 tips terbaik untuk mendapatkan massa otot dengan cepat dan efisien adalah:

1. Lakukan setiap latihan secara perlahan

Latihan beban harus dilakukan secara perlahan, terutama pada fase kontraksi otot, karena saat melakukan gerakan jenis ini akan lebih banyak serat yang terluka selama aktivitas dan semakin efektif penambahan massa otot selama masa pemulihan otot.

Selain mendukung hipertrofi, gerakan yang lebih lambat juga menyebabkan orang tersebut memperoleh kesadaran tubuh yang lebih besar, menghindari kompensasi selama latihan yang pada akhirnya membuat latihan menjadi lebih mudah. Lihat rencana latihan untuk menambah massa otot.

2. Jangan berhenti berolahraga begitu Anda mulai merasakan sakit

Saat mengalami nyeri atau sensasi terbakar saat berolahraga, disarankan untuk tidak berhenti, karena pada saat itulah serat putih otot mulai patah, yang menyebabkan hipertrofi selama masa pemulihan.

Namun, jika nyeri yang dirasakan ada pada sendi yang digunakan untuk melakukan aktivitas atau pada otot lain yang tidak berhubungan langsung dengan latihan, disarankan untuk menghentikan atau menurunkan intensitas latihan tersebut untuk menghindari risiko cedera.

3. Berlatih 3 sampai 5 kali seminggu

Untuk mendapatkan massa otot, penting bahwa pelatihan dilakukan secara teratur, disarankan agar pelatihan dilakukan 3 hingga 5 kali seminggu dan kelompok otot yang sama dikerjakan 1 hingga 2 kali, karena istirahat otot sangat penting. untuk hipertrofi.

Dengan demikian, instruktur dapat menunjukkan berbagai jenis pelatihan sesuai dengan tujuan orang tersebut, dan pelatihan ABC untuk hipertrofi sering direkomendasikan. Pahami apa itu pelatihan ABC dan bagaimana melakukannya.

4. Makan makanan kaya protein

Untuk mendapatkan massa otot, penting bagi orang tersebut untuk memiliki pola makan yang sehat dan kaya protein, karena mereka bertanggung jawab untuk pemeliharaan serat otot dan, akibatnya, berhubungan langsung dengan hipertrofi. Selain meningkatkan konsumsi protein, penting juga untuk mengonsumsi lemak baik dan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan. Lihat seperti apa dietnya untuk menambah massa.

Lihat juga video di bawah ini makanan yang kaya protein yang harus dikonsumsi untuk menambah massa otot:

5. Berlatih dengan intens

Penting bahwa latihan dilakukan secara intensif, dan disarankan untuk dimulai dengan pemanasan ringan, yang dapat dilakukan melalui latihan aerobik atau melalui pengulangan cepat latihan beban yang akan menjadi bagian dari latihan. hari.

Setelah latihan beban, latihan aerobik juga dianjurkan, yang akan membantu dalam proses peningkatan metabolisme dan pengeluaran kalori, juga mendukung hipertrofi.

6. Ubah pelatihan secara teratur

Penting bahwa pelatihan diganti setiap 4 atau 5 minggu untuk menghindari adaptasi otot, yang dapat mengganggu proses hipertrofi. Dengan demikian, penting bahwa setelah 5 minggu instruktur mengevaluasi kinerja orang tersebut dan kemajuan yang telah dibuatnya dan menunjukkan kinerja latihan lain dan strategi pelatihan baru.

7. Setiap latihan harus dilakukan dengan menggunakan 65% dari beban maksimum

Latihan harus dilakukan dengan menggunakan sekitar 65% dari beban maksimum yang dapat dilakukan dengan sekali pengulangan. Misalnya, jika dimungkinkan untuk melakukan hanya satu pengulangan ekstensi paha dengan 30 kg, misalnya, untuk melakukan seluruh rangkaian latihan, ditunjukkan bahwa beban kurang lebih 20 kg digunakan untuk melakukan rangkaian lengkap latihan. olahraga.

Saat orang tersebut menjalani pelatihan, itu normal untuk 20 kg menjadi lebih ringan, jadi perlu ada peningkatan progresif, karena cara ini memungkinkan untuk mempromosikan hipertrofi.

8. Ketika tujuan yang diinginkan tercapai, seseorang tidak boleh berhenti

Setelah mencapai massa otot yang diinginkan, seseorang tidak boleh berhenti berolahraga, agar tidak kehilangan definisi yang dicapai. Umumnya, hilangnya massa otot bisa dilihat hanya dalam 15 hari tanpa latihan.

Hasil pertama dari gym dapat dilihat dengan setidaknya 3 bulan latihan rutin binaraga dan, dengan 6 bulan latihan, sudah mungkin untuk melihat perbedaan yang baik dalam pertumbuhan dan definisi otot. Namun, pengkondisian jantung bisa diperhatikan sejak bulan pertama.

Selain itu, suplemen protein atau kreatin adalah pilihan yang bagus yang membantu mendapatkan massa otot, namun suplemen ini hanya boleh dikonsumsi di bawah bimbingan dokter atau ahli gizi. Lihat 10 suplemen yang paling banyak digunakan untuk mendapatkan massa tanpa lemak.