8 Gerakan Bangunkan Tubuh Anda yang Dapat Dilakukan Siapa Saja Di Pagi Hari

Isi

• Ulasan untuk

Anda tahu teman yang definisi bangkit dan bersinar-orang yang melakukan lari pagi, membuat mangkuk smoothie yang layak untuk Instagram, mandi, dan menenangkan diri sebelum Anda bahkan bisa memaksa diri untuk membuka selimut?

Tidak apa-apa bahwa Anda bukan dia. Tidak apa-apa Anda melakukan pekerjaan terbaik Anda setelah jam 1 siang. dan telah mencoba, gagal, dan menerima bahwa Anda bukanlah seseorang yang bisa berhasil berolahraga di pagi hari. (Seorang wanita berbagi: "Bagaimana Saya Mengubah Diri Saya Menjadi Orang yang Berolahraga Di Pagi Hari.") Rutinitas ini (baca: BUKAN olahraga) adalah cara sempurna untuk merasa seperti orang pagi bahkan jika Anda tidak akan pernah benar-benar melakukannya. menjadi orang pagi.

Kedelapan gerakan dari Jenn Seracuse, direktur Pilates di Flex Studios ini, dirancang untuk membangunkan tubuh Anda di pagi hari tanpa perlu keluar dari piyama Anda. Ini tidak dimaksudkan untuk menggantikan latihan harian Anda (maaf, gadis!), Dan itu adalah sesuatu yang setiap orang dapat kerjakan di pagi hari mereka.

Yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan rutinitas ini adalah niat untuk melakukannya, kata Seracuse. "Kamu tidak harus bermata cerah dan berekor lebat. Setel alarmmu lima menit lebih awal, dan kamu akan merasa lima ribu kali lebih baik."

Berdiri Berguling

Membangunkan tulang belakang dan melepaskan ketegangan yang tercipta selama tidur

A. Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul.

B. Jangkau lengan ke atas dan ke atas.

C. Tekuk pinggul dan perlahan-lahan berguling ke bawah melalui tulang belakang, satu tulang belakang pada satu waktu, bawa tangan ke lantai. Biarkan kepala menggantung.

D. Perlahan gulung kembali, dan raih lengan ke atas untuk memulai lagi. Itu satu perwakilan. Lakukan 3 repetisi.

Papan

Bangun seluruh tubuh, melibatkan perut, tubuh bagian atas, dan tubuh bagian bawah sekaligus

A. Dari berdiri, tekuk lutut dan gerakkan tangan ke depan ke posisi palm plank, pastikan bahu berada tepat di atas pergelangan tangan dan pinggul tidak turun saat Anda membuat satu garis panjang dari kepala hingga tumit. Lutut bisa turun untuk memodifikasi, jika perlu. Tahan selama 30 detik.

Plank Walk-Out

Mempromosikan keseimbangan dan koordinasi dan memompa darah

A. Dari posisi palm plank, tekuk lutut dan berjalan dengan tangan ke belakang, berdiri

B. Lanjutkan dengan menggabungkan dua gerakan pertama (Berdiri Roll Down + Plank) menjadi satu urutan, kembali ke posisi berdiri sebelum mengulangi setiap kali.

C. Saat kembali dari papan, tekuk lutut lebih dalam dari sebelumnya, sehingga Anda berada dalam posisi jongkok. Ulangi selama 1 menit.

Goyang Runner Lunge

Memobilisasi dan meningkatkan fleksibilitas pada sendi pinggul

A. Langkahkan kaki kanan ke depan ke lunge pelari dengan ujung jari di lantai berikutnya dengan kaki dan lutut kiri lurus dan diangkat di belakang. Lutut depan harus tepat di atas pergelangan kaki. Tetap di sini sejenak, rasakan regangan pada fleksor pinggul kanan.

B. Geser pinggul ke belakang saat Anda meluruskan lutut depan, tekuk kaki sehingga jari-jari kaki mengarah ke langit-langit. Tumit kiri jatuh ke lantai.

C. Balikkan gerakan dan kembali ke lunge pelari. Ulangi selama 30 detik di sebelah kanan, lalu 30 detik di sebelah kiri.

Seratus

Membuat oksigen mengalir dan terhubung ke pernapasan Anda untuk meningkatkan sirkulasi

A. Berbaring telentang dengan lutut dalam posisi meja (kaki ditekuk di lutut pada sudut 90 derajat dengan lutut langsung di atas pinggul, tulang kering sejajar dengan lantai). Anda dapat merentangkan kaki lurus pada sudut 45 derajat untuk tantangan tambahan.

B. Angkat tangan bersama-sama meraih ke arah langit-langit

C. Keritingkan kepala, leher, dan bahu dari lantai, bawa lengan ke samping, melayang dari tanah

D. Pertahankan posisi "crunch" saat Anda dengan penuh semangat memompa lengan lurus ke atas dan ke bawah di samping pinggul dalam rentang gerakan kecil 1-2 inci. Tarik napas selama lima hitungan, lalu buang napas selama lima hitungan. Itu satu perwakilan. Lakukan 10 repetisi.

Silang Lambat

Membantu meningkatkan fungsi sistem pencernaan yang baik

A. Dengan posisi kaki di atas meja, letakkan tangan di belakang kepala, tekuk kepala, leher, dan bahu dari lantai.

B. Rentangkan kaki kanan lurus keluar pada sudut 45 derajat dari lantai. Putar ke kiri saat Anda mencoba membawa ketiak kanan ke arah lutut kiri yang tertekuk.

C. Beralih dengan memanjangkan kaki kiri, memutar ke sisi yang berlawanan, ke kanan, membawa bahu kiri ke lutut kanan yang ditekuk. Itu satu perwakilan. Jaga agar gerakan ini tetap lambat dan terkontrol, karena tujuannya lebih untuk bergerak melalui rentang gerak penuh dan lebih sedikit tentang repetisi. Lakukan 6 repetisi.

Angsa

Peregangan perut dan meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas di tulang belakang

A. Berguling ke perut dan letakkan tangan di lantai di depan bahu, siku ditekuk ke belakang.

B. Tekan ke tangan membuka jantung dan masuk ke ekstensi tulang belakang dada (tekuk kecil di punggung tengah), siku tetap sedikit ditekuk. Jaga agar inti tetap aktif untuk melindungi punggung bawah dari hiperekstensi.

C. Jatuhkan dada kembali ke lantai untuk kembali ke posisi awal. Itu satu perwakilan. Lakukan 3 repetisi.

Pose Anak

Membuka punggung bagian bawah, pinggul, dan bahu dan bertindak sebagai momen untuk berhenti sejenak untuk menetapkan niat Anda untuk hari itu

A. Keluar dari Swan, tekan pinggul kembali ke tumit, bulatkan punggung bawah dan raih tulang ekor ke lantai di antara tumit.

B. Angkat dada dan datang ke posisi berkaki empat dengan posisi merangkak, tekuk lutut, berjalan dengan tangan ke kaki, dan berdiri. Tahan selama 2 napas penuh.

Ulasan untuk