8 Cara Terbukti untuk Meningkatkan Kadar Testosteron Secara Alami

Isi

• 1. Latihan dan Angkat Beban
• 2. Makan Protein, Lemak dan Karbohidrat
• 3. Minimalkan Stres dan Tingkat Kortisol
• 4. Dapatkan Sinar Matahari atau Minum Suplemen Vitamin D.
• 5. Konsumsi Suplemen Vitamin dan Mineral
• 6. Dapatkan Banyak Istirahat, Tidur Berkualitas Tinggi
• 7. Minum Beberapa Penguat Testosteron Alami Ini
• 8. Ikuti Gaya Hidup Sehat dan Hindari Senyawa seperti Estrogen
• Mengapa Tingkat Testosteron Penting?

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Testosteron adalah hormon seks utama pria, tetapi wanita juga memiliki hormon dalam jumlah kecil.

Ini adalah hormon steroid, diproduksi di testis pria dan ovarium wanita ().

Kelenjar adrenal juga memproduksi dalam jumlah kecil.

Selama masa pubertas pada anak laki-laki, testosteron adalah salah satu pendorong utama perubahan fisik seperti peningkatan otot, suara yang lebih dalam, dan pertumbuhan rambut.

Namun, memiliki kadar yang optimal juga penting sepanjang masa dewasa dan bahkan selama usia tua.

Pada orang dewasa, tingkat kesehatan penting untuk kesehatan umum, risiko penyakit, komposisi tubuh, fungsi seksual dan hampir semua hal lainnya (,,,,,,).

Selain itu, meningkatkan kadar testosteron Anda dapat menyebabkan peningkatan cepat pada massa otot dan vitalitas hanya dalam hitungan minggu (,,).

Menariknya, ini juga memainkan peran penting dalam kesehatan wanita dan kesejahteraan seksual (,,).

Penelitian ini cukup meyakinkan: kedua jenis kelamin harus memastikan bahwa mereka memiliki tingkat testosteron yang sehat, terutama seiring bertambahnya usia (,).

Berikut 8 cara berbasis bukti untuk meningkatkan kadar testosteron secara alami.

1. Latihan dan Angkat Beban

Olahraga adalah salah satu cara paling efektif untuk mencegah banyak penyakit terkait gaya hidup. Menariknya, itu juga bisa meningkatkan testosteron Anda.

Sebuah studi tinjauan besar menemukan bahwa orang yang berolahraga secara teratur memiliki kadar testosteron yang lebih tinggi. Pada lansia, olahraga meningkatkan kadar testosteron, kebugaran dan waktu reaksi (,).

Penelitian baru pada pria gemuk menunjukkan bahwa peningkatan aktivitas fisik bahkan lebih bermanfaat daripada diet penurunan berat badan untuk meningkatkan kadar testosteron.

Latihan ketahanan, seperti angkat beban, adalah jenis latihan terbaik untuk meningkatkan testosteron baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang (,).

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) juga bisa sangat efektif, meskipun semua jenis latihan harus berhasil sampai batas tertentu (,,,,).

Mengambil kafein dan kreatin monohidrat sebagai suplemen dapat lebih meningkatkan level Anda bila dikombinasikan dengan program pelatihan (,).

Semua bentuk olahraga dapat meningkatkan kadar testosteron Anda. Angkat beban dan latihan interval intensitas tinggi adalah yang paling efektif.

2. Makan Protein, Lemak dan Karbohidrat

Apa yang Anda makan berdampak besar pada testosteron serta tingkat hormon lainnya ().

Karena itu, Anda harus memperhatikan asupan kalori dan strategi diet jangka panjang Anda.

Diet terus-menerus atau makan berlebihan dapat mengganggu kadar testosteron Anda (,,,,).

Makan cukup protein dapat membantu menjaga tingkat kesehatan dan membantu menghilangkan lemak, yang juga terkait dengan testosteron Anda (,,).

Asupan karbohidrat juga berperan, dengan penelitian menunjukkan karbohidrat dapat membantu mengoptimalkan testosteron
tingkat selama pelatihan ketahanan (,).

Namun, penelitian menunjukkan bahwa lemak sehat yang cukup juga bermanfaat untuk testosteron dan kesehatan (``,,).

Diet yang terutama didasarkan pada makanan utuh adalah yang terbaik, dengan keseimbangan lemak, protein, dan karbohidrat yang sehat. Ini dapat mengoptimalkan kadar hormon dan kesehatan jangka panjang.

Jangan makan berlebihan dan jangan batasi kalori terlalu banyak untuk waktu yang terlalu lama. Cobalah makan karbohidrat, lemak, dan protein dalam jumlah yang seimbang.

3. Minimalkan Stres dan Tingkat Kortisol

Penelitian selalu menyoroti bahaya stres jangka panjang, yang dapat meningkatkan kadar hormon kortisol (,,).

Peningkatan kortisol yang tidak wajar dapat dengan cepat menurunkan testosteron. Hormon-hormon ini bekerja seperti jungkat-jungkit: saat satu naik, yang lain turun (,,).

Stres dan kortisol yang tinggi juga dapat meningkatkan asupan makanan, penambahan berat badan, dan penyimpanan lemak tubuh yang berbahaya di sekitar organ Anda. Pada gilirannya, perubahan ini dapat berdampak negatif pada testosteron Anda
level (,,).

Untuk tingkat kesehatan dan hormon yang optimal, Anda harus mencoba mengurangi situasi stres yang berulang dalam hidup Anda.

Berfokuslah pada pola makan berdasarkan makanan utuh, olahraga teratur, tidur nyenyak, tawa, dan gaya hidup seimbang, yang semuanya dapat mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan serta kadar testosteron Anda (``,,,).

Tingkat stres yang tinggi berdampak buruk bagi kesehatan jangka panjang Anda dan dapat menurunkan kadar testosteron Anda.

4. Dapatkan Sinar Matahari atau Minum Suplemen Vitamin D.

Vitamin D dengan cepat menjadi salah satu vitamin paling populer di dunia.

Penelitian telah menunjukkan bahwa itu memiliki berbagai manfaat kesehatan, dan juga dapat bekerja sebagai penguat testosteron alami (``,,).

Meskipun penting, hampir setengah dari populasi AS kekurangan vitamin D, dan persentase yang lebih tinggi memiliki tingkat yang kurang optimal (,).

Sebuah studi 12 bulan menemukan bahwa melengkapi dengan sekitar 3.000 IU vitamin D3 per hari meningkatkan kadar testosteron sekitar 25% ().

Pada orang tua, vitamin D dan kalsium juga mengoptimalkan kadar testosteron, yang menurunkan risiko terjatuh.

Untuk meningkatkan testosteron dan menuai manfaat lain dari vitamin D, cobalah untuk mendapatkan paparan sinar matahari secara teratur atau konsumsi sekitar 3.000 IU suplemen vitamin D3 setiap hari.

Jika Anda ingin mencoba suplemen, Amazon memiliki banyak pilihan yang tersedia.

Informasi lebih lanjut tentang vitamin D di sini: Vitamin D 101 - Panduan Pemula Terperinci.

Suplemen vitamin D3 dapat meningkatkan kadar testosteron, terutama pada orang tua dan orang yang memiliki kadar vitamin D.

5. Konsumsi Suplemen Vitamin dan Mineral

Meskipun manfaat multivitamin diperdebatkan dengan hangat, vitamin dan mineral tertentu mungkin bermanfaat ().

Dalam sebuah penelitian, suplemen seng dan vitamin B meningkatkan kualitas sperma hingga 74%. Seng juga meningkatkan testosteron pada atlet dan mereka yang kekurangan seng (,,).

Penelitian lain juga menunjukkan vitamin A, C dan E dapat berperan dalam hormon seks dan kadar testosteron Anda, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian (,,,).

Dari semua vitamin dan mineral yang tersedia, penelitian tentang testosteron menunjukkan vitamin D dan suplemen seng mungkin yang terbaik (,,).

Vitamin D dan seng memiliki bukti terkuat sebagai penguat testosteron. Mikronutrien lain mungkin juga memiliki manfaat, tetapi membutuhkan penelitian lebih lanjut.

6. Dapatkan Banyak Istirahat, Tidur Berkualitas Tinggi

Tidur nyenyak sama pentingnya untuk kesehatan Anda seperti diet dan olahraga (``,,,).

Ini mungkin juga memiliki efek besar pada kadar testosteron Anda.

Jumlah ideal tidur bervariasi dari orang ke orang, tetapi satu penelitian menemukan bahwa tidur hanya 5 jam per malam dikaitkan dengan penurunan 15% kadar testosteron.

Satu studi jangka panjang mengamati bahwa mereka yang tidur hanya empat jam per malam memiliki tingkat kekurangan yang mendekati ().

Studi jangka panjang lainnya mendukung hal ini. Satu studi menghitung bahwa untuk setiap jam tambahan tidur yang Anda dapatkan, rata-rata kadar testosteron naik 15% lebih tinggi (,).

Meskipun beberapa orang tampaknya baik-baik saja dengan kurang tidur, penelitian menunjukkan sekitar 7-10 jam tidur per malam adalah yang terbaik untuk kesehatan jangka panjang dan testosteron Anda.

Pastikan Anda mendapatkan banyak tidur berkualitas tinggi untuk menjaga kadar testosteron yang sehat dan mengoptimalkan kesehatan jangka panjang Anda.

7. Minum Beberapa Penguat Testosteron Alami Ini

Hanya beberapa penguat testosteron alami yang didukung oleh penelitian ilmiah.

Tanaman dengan penelitian terbanyak di baliknya disebut ashwagandha.

Satu studi menguji efek ramuan ini pada pria tidak subur dan menemukan 17% peningkatan kadar testosteron dan 167% peningkatan jumlah sperma ().

Pada pria sehat, kadar ashwagandha meningkat sebesar 15%. Studi lain menemukan itu menurunkan kortisol sekitar 25%, yang juga dapat membantu testosteron (,).

Ekstrak jahe juga dapat meningkatkan level Anda. Ini adalah ramuan lezat yang juga memberikan berbagai manfaat kesehatan lainnya (``,,).

Sebagian besar penelitian tentang jahe telah dilakukan pada hewan. Namun, satu penelitian pada manusia yang tidak subur menemukan bahwa jahe dapat meningkatkan kadar testosteron hingga 17% dan meningkatkan kadar hormon seks utama lainnya (, 84).

Herbal populer lainnya yang didukung oleh beberapa penelitian pada hewan dan manusia termasuk gulma kambing horny, Mucuna pruriens, shilajit dan tongkat ali.

Namun penting untuk dicatat bahwa sebagian besar penelitian positif telah dilakukan pada tikus atau manusia yang tidak subur dengan kadar testosteron rendah.

Jika Anda memiliki fungsi testosteron yang sehat dan tingkat normal, tidak jelas apakah Anda akan mendapat banyak manfaat dari suplemen ini.

Beberapa suplemen herbal adalah cara alami untuk meningkatkan testosteron bagi mereka yang tidak subur atau berkadar rendah.

8. Ikuti Gaya Hidup Sehat dan Hindari Senyawa seperti Estrogen

Ada beberapa faktor lain yang dapat memengaruhi kadar hormon Anda.

Kehidupan seks yang sehat memainkan peran penting dalam mengatur kadar hormon seks dan testosteron Anda (,).

Paparan bahan kimia mirip estrogen yang tinggi juga dapat memengaruhi kadar Anda, jadi cobalah meminimalkan paparan harian terhadap BPA, paraben, dan bahan kimia lain yang ditemukan di beberapa jenis plastik (,,,).

Mungkin tidak mengherankan bahwa penggunaan alkohol atau obat-obatan yang berlebihan, baik untuk keperluan medis atau rekreasi, juga dapat menurunkan kadar testosteron (,,,,,).

Sebaliknya, tawa, kebahagiaan, dan kesuksesan dapat membantu meningkatkan kesehatan dan tingkat testosteron Anda - jadi pastikan itu adalah bagian dari kehidupan sehari-hari Anda (,,,).

Mengurangi paparan bahan kimia seperti estrogen, alkohol, dan obat-obatan dapat secara positif memengaruhi kadar testosteron dan kesehatan Anda.

Mengapa Tingkat Testosteron Penting?

Dari usia 25–30, kadar testosteron pria secara alami mulai menurun.

Ini menjadi masalah karena penelitian yang kuat menunjukkan hubungan antara testosteron rendah dan obesitas, peningkatan risiko penyakit, dan kematian dini.

Kadar testosteron yang sehat juga penting bagi wanita, bersama dengan hormon utama lainnya seperti estrogen dan progesteron.

Oleh karena itu, setiap orang harus mengambil langkah gaya hidup yang diperlukan untuk mengoptimalkan kadar testosteron. Anda akan meningkatkan kesehatan dan tubuh Anda pada saat bersamaan.

Baca artikel dalam bahasa Spanyol