9 Cara Terbukti untuk Memperbaiki Hormon Yang Mengontrol Berat Badan Anda

Isi

• 1. Insulin
• 2. Leptin
• 3. Ghrelin
• 4. Kortisol
• 5. Estrogen
• 6. Neuropeptida Y (NPY)
• 7. Glukagon-Like Peptide-1 (GLP-1)
• 8. Cholecystokinin (CCK)
• 9. Peptida YY (PYY)
• 10. Ada Lagi?

Berat badan Anda sebagian besar dikendalikan oleh hormon.

Penelitian menunjukkan bahwa hormon memengaruhi nafsu makan Anda dan seberapa banyak lemak yang Anda simpan (,,).

Berikut 9 cara untuk "memperbaiki" hormon yang mengontrol berat badan Anda.

1. Insulin

Insulin adalah hormon yang diproduksi oleh sel beta pankreas Anda.

Itu disekresikan dalam jumlah kecil sepanjang hari dan dalam jumlah yang lebih besar setelah makan.

Insulin memungkinkan sel Anda mengambil gula darah untuk energi atau penyimpanan, tergantung pada apa yang dibutuhkan saat itu.

Insulin juga merupakan hormon penyimpanan lemak utama dalam tubuh. Ini memberitahu sel-sel lemak untuk menyimpan lemak, dan mencegah lemak yang tersimpan dipecah.

Ketika sel resisten insulin (sangat umum), kadar gula darah dan insulin naik secara signifikan.

Kadar insulin yang meningkat secara kronis (diistilahkan hiperinsulinemia) dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan, termasuk obesitas dan sindrom metabolik (,, 6).

Makan berlebihan - terutama gula, karbohidrat olahan, dan makanan cepat saji - mendorong resistensi insulin dan meningkatkan kadar insulin (,,).

Berikut beberapa tip untuk menormalkan kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin:

• Hindari atau minimalkan gula: Jumlah fruktosa dan sukrosa yang tinggi meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan kadar insulin (``,,,).
• Kurangi karbohidrat: Diet rendah karbohidrat dapat langsung menurunkan kadar insulin (,,,).
• Isi protein: Protein sebenarnya meningkatkan insulin dalam jangka pendek. Namun, itu harus mengarah pada penurunan jangka panjang dalam resistensi insulin dengan membantu Anda menghilangkan lemak perut (,).
• Sertakan banyak lemak sehat: Lemak omega-3 yang ditemukan dalam ikan berlemak dapat membantu menurunkan kadar insulin saat puasa ().
• Berolahraga secara teratur: Wanita kelebihan berat badan yang berjalan cepat atau jogging mengalami peningkatan sensitivitas insulin setelah 14 minggu dalam satu penelitian (,,).
• Dapatkan cukup magnesium: Orang yang resisten insulin seringkali rendah magnesium, dan suplemen magnesium dapat meningkatkan sensitivitas insulin (,,).
• Minum teh hijau: Teh hijau dapat menurunkan gula darah dan kadar insulin (,).

Intinya:

Insulin adalah hormon penyimpan lemak utama dalam tubuh. Mengurangi asupan gula, mengurangi karbohidrat, dan berolahraga adalah cara terbaik untuk menurunkan kadar insulin.

2. Leptin

Leptin diproduksi oleh sel lemak Anda.

Ini dianggap sebagai "hormon kenyang" yang mengurangi nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang.

Sebagai hormon pemberi sinyal, perannya adalah berkomunikasi dengan hipotalamus, bagian otak Anda yang mengatur nafsu makan dan asupan makanan.

Leptin memberi tahu otak bahwa ada cukup lemak dalam penyimpanan dan tidak lagi dibutuhkan, yang membantu mencegah makan berlebihan.

Orang yang kelebihan berat badan atau obesitas biasanya memiliki kadar leptin yang sangat tinggi dalam darahnya. Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa kadar leptin pada orang gemuk 4 kali lebih tinggi dibandingkan pada orang dengan berat badan normal.

Jika leptin mengurangi nafsu makan, maka orang gemuk dengan kadar leptin tinggi harus mulai makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan.

Sayangnya, pada obesitas, sistem leptin tidak berfungsi sebagaimana mestinya. Ini disebut sebagai resistensi leptin.

Ketika pensinyalan leptin terganggu, pesan untuk berhenti makan tidak sampai ke otak, jadi ia tidak menyadari bahwa Anda memiliki cukup energi yang tersimpan (,).

Intinya, otak Anda mengira sedang kelaparan, jadi Anda didorong untuk makan.

Kadar leptin juga berkurang saat Anda menurunkan berat badan, yang merupakan salah satu alasan utama sulitnya mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang. Otak mengira Anda kelaparan, dan mendorong Anda untuk makan lebih banyak (,,).

Dua penyebab potensial resistensi leptin adalah peningkatan kadar insulin secara kronis dan peradangan di hipotalamus (``,,,).

Berikut beberapa saran untuk meningkatkan sensitivitas leptin:

• Hindari makanan inflamasi: Batasi makanan yang menyebabkan peradangan, terutama minuman manis dan lemak trans.
• Makan makanan tertentu: Makan lebih banyak makanan anti-inflamasi, seperti ikan berlemak ().
• Berolahraga secara teratur: Aktivitas sedang dapat meningkatkan sensitivitas leptin (,,).
• Tidur yang cukup: Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur menyebabkan penurunan kadar leptin dan peningkatan nafsu makan (,).
• Suplemen: Dalam sebuah penelitian, wanita yang menjalani diet penurunan berat badan yang mengonsumsi asam alfa-lipoat dan minyak ikan mengalami penurunan berat badan lebih banyak dan memiliki penurunan leptin yang lebih kecil dibandingkan dengan kelompok kontrol ().

Intinya:

Orang dengan obesitas cenderung kebal terhadap efek leptin. Mengkonsumsi makanan anti inflamasi, berolahraga dan tidur yang cukup dapat meningkatkan sensitivitas leptin.

3. Ghrelin

Ghrelin dikenal sebagai "hormon kelaparan". Ketika perut Anda kosong, ia melepaskan ghrelin, yang mengirimkan pesan ke hipotalamus yang menyuruh Anda makan ().

Biasanya, level ghrelin tertinggi sebelum makan dan terendah sekitar satu jam setelah Anda makan.

Namun, pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, kadar ghrelin puasa seringkali lebih rendah daripada orang dengan berat badan normal (,).

Penelitian juga menunjukkan bahwa setelah orang gemuk makan, ghrelin hanya berkurang sedikit. Karena itu, hipotalamus tidak menerima sinyal yang kuat untuk berhenti makan, yang dapat menyebabkan makan berlebihan (52).

Berikut beberapa tip untuk meningkatkan fungsi ghrelin:

• Gula: Hindari sirup jagung fruktosa tinggi dan minuman yang dimaniskan dengan gula, yang dapat mengganggu respons ghrelin setelah makan (,).
• Protein: Makan protein setiap kali makan, terutama sarapan, dapat mengurangi kadar ghrelin dan meningkatkan rasa kenyang (,,,).

Intinya:

Makan banyak protein dan menghindari makanan dan minuman yang tinggi gula dapat membantu mengoptimalkan kadar ghrelin.

4. Kortisol

Kortisol adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar adrenal.

Ini dikenal sebagai "hormon stres" karena dilepaskan saat tubuh Anda merasakan stres.

Seperti hormon lainnya, sangat penting untuk bertahan hidup. Namun, peningkatan kadar kortisol secara kronis dapat menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan ().

Tampaknya wanita yang membawa kelebihan berat badan di sekitar bagian tengah menanggapi stres dengan peningkatan kortisol yang lebih besar (,).

Namun, diet ketat juga bisa meningkatkan kortisol. Dalam sebuah penelitian, wanita yang mengonsumsi makanan rendah kalori memiliki kadar kortisol yang lebih tinggi dan dilaporkan merasa lebih stres daripada wanita yang mengonsumsi makanan normal ().

Strategi ini dapat mengurangi kadar kortisol:

• Diet seimbang: Ikuti diet berbasis makanan yang seimbang dan nyata. Jangan memotong kalori ke tingkat yang sangat rendah.
• Merenungkan: Berlatih meditasi dapat secara signifikan mengurangi produksi kortisol ().
• Mendengarkan musik:. Para peneliti melaporkan bahwa ketika musik yang menenangkan dimainkan selama prosedur medis, kortisol tidak meningkat sebanyak (,).
• Tidur lebih lama: Satu studi menemukan bahwa ketika pilot kehilangan 15 jam tidur selama seminggu, kadar kortisol mereka meningkat 50-80% ().

Intinya:

Kadar kortisol yang tinggi dapat meningkatkan asupan makanan dan meningkatkan berat badan. Makan makanan yang seimbang, mengelola stres dan tidur lebih banyak dapat membantu menormalkan produksi kortisol.

5. Estrogen

Estrogen adalah hormon seks wanita terpenting.

Ini terutama diproduksi oleh ovarium, dan terlibat dalam pengaturan sistem reproduksi wanita.

Tingkat estrogen yang sangat tinggi dan rendah dapat menyebabkan penambahan berat badan. Ini tergantung pada usia, tindakan hormon lain, dan kondisi kesehatan secara keseluruhan.

Untuk mempertahankan kesuburan selama tahun-tahun reproduksi, estrogen mulai meningkatkan penyimpanan lemak pada masa pubertas ().

Selain itu, ini dapat merangsang penambahan lemak pada paruh pertama kehamilan ().

Wanita gemuk cenderung memiliki kadar estrogen yang lebih tinggi daripada wanita dengan berat badan normal, dan beberapa peneliti percaya hal ini disebabkan oleh pengaruh lingkungan ().

Selama menopause, ketika kadar estrogen turun karena lebih sedikit yang diproduksi di ovarium, tempat penyimpanan lemak bergeser dari pinggul dan paha ke lemak visceral di perut. Ini meningkatkan resistensi insulin dan meningkatkan risiko penyakit (,).

Strategi nutrisi dan gaya hidup berikut dapat membantu mengelola estrogen:

• Serat: Makan banyak serat jika Anda ingin mengurangi kadar estrogen (,,).
• Sayuran Cruciferous: Makan sayuran cruciferous mungkin memiliki efek menguntungkan pada estrogen (,).
• Biji rami: Meskipun fitoestrogen di dalamnya kontroversial, biji rami tampaknya memiliki efek menguntungkan pada estrogen pada kebanyakan wanita (,).
• Olahraga: Aktivitas fisik dapat membantu menormalkan kadar estrogen pada wanita pramenopause dan postmenopause (,).

Intinya:

Ketika kadar estrogen terlalu tinggi atau rendah, penambahan berat badan dapat terjadi. Ini tergantung pada usia dan faktor hormonal lainnya.

6. Neuropeptida Y (NPY)

Neuropeptide Y (NPY) adalah hormon yang diproduksi oleh sel-sel di otak dan sistem saraf.

Ini merangsang nafsu makan, terutama untuk karbohidrat, dan paling tinggi selama periode puasa atau kekurangan makanan (,,).

Kadar neuropeptida Y meningkat selama masa stres, yang dapat menyebabkan makan berlebihan dan penambahan lemak perut (,,).

Rekomendasi untuk menurunkan NPY:

• Makan cukup protein: Makan terlalu sedikit protein terbukti meningkatkan pelepasan NPY, yang menyebabkan rasa lapar, peningkatan asupan makanan, dan penambahan berat badan ().
• Jangan berpuasa terlalu lama: Penelitian pada hewan telah menunjukkan bahwa puasa yang sangat lama, seperti lebih dari 24 jam, dapat secara dramatis meningkatkan tingkat NPY (,,).
• Serat larut: Makan banyak serat prebiotik larut untuk memberi makan bakteri ramah di usus dapat mengurangi kadar NPY ().

Intinya:

Neuropeptide Y (NPY) merangsang rasa lapar, terutama saat puasa dan saat stres. Protein dan serat larut dapat membantu menurunkan NPY.

7. Glukagon-Like Peptide-1 (GLP-1)

Glukagon-like peptide-1 (GLP-1) adalah hormon yang diproduksi di usus Anda saat nutrisi masuk ke usus.

GLP-1 berperan besar dalam menjaga kestabilan kadar gula darah, dan juga membuat Anda merasa kenyang.

Para peneliti percaya penurunan nafsu makan yang terjadi segera setelah operasi penurunan berat badan sebagian disebabkan oleh peningkatan produksi GLP-1 ().

Dalam sebuah penelitian, pria yang diberi larutan GLP-1 dengan sarapan melaporkan merasa lebih puas dan akhirnya makan 12% lebih sedikit kalori saat makan siang ().

Saran untuk meningkatkan GLP-1:

• Makan banyak protein: Makanan berprotein tinggi seperti ikan, protein whey dan yogurt telah terbukti meningkatkan kadar GLP-1 dan meningkatkan sensitivitas insulin (,,).
• Makan makanan anti-inflamasi: Peradangan kronis terkait dengan penurunan produksi GLP-1 ().
• Sayuran berdaun hijau: Dalam sebuah penelitian, wanita yang mengonsumsi sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung mengalami kadar GLP-1 yang lebih tinggi dan kehilangan berat badan lebih banyak daripada kelompok kontrol ().
• Probiotik: Dalam sebuah penelitian pada hewan, suplemen probiotik meningkatkan kadar GLP-1, yang menyebabkan penurunan asupan makanan ().

Intinya:

GLP-1 dapat menurunkan nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan. Mengkonsumsi makanan tinggi protein dan sayuran dapat membantu meningkatkan level Anda.

8. Cholecystokinin (CCK)

Seperti GLP-1, cholecystokinin (CCK) adalah hormon rasa kenyang lain yang diproduksi oleh sel-sel di usus Anda ().

Jumlah CCK yang lebih tinggi telah terbukti mengurangi asupan makanan pada orang kurus dan obesitas (,,).

Strategi untuk meningkatkan CCK:

• Protein: Makan banyak protein setiap kali makan ().
• Lemak sehat: Makan lemak memicu pelepasan CCK ().
• Serat: Dalam sebuah penelitian, ketika pria makan makanan yang mengandung kacang-kacangan, kadar CCK mereka meningkat dua kali lipat dibandingkan saat mereka mengonsumsi makanan rendah serat ().

Intinya:

CCK adalah hormon yang mengurangi nafsu makan dan diproduksi saat Anda mengonsumsi protein, lemak, dan serat.

9. Peptida YY (PYY)

Peptida YY (PYY) adalah hormon usus lain yang mengontrol nafsu makan.

Ini dilepaskan oleh sel-sel di usus dan usus besar.

Peptida YY dipercaya memainkan peran utama dalam mengurangi asupan makanan dan menurunkan risiko obesitas (,).

Strategi untuk meningkatkan PYY:

• Diet rendah karbohidrat: Anda harus makan diet rendah karbohidrat berdasarkan makanan yang tidak diolah untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Gula darah yang meningkat dapat mengganggu efek PYY (,,).
• Protein: Makan banyak protein baik dari sumber hewani atau tumbuhan (,).
• Serat: Makan banyak serat (,,).

Intinya:

Untuk meningkatkan kadar PPY dan mengurangi nafsu makan, cobalah menghindari karbohidrat olahan dan makan banyak protein dan serat.

10. Ada Lagi?

Hormon bekerja sama untuk meningkatkan atau menurunkan nafsu makan dan penyimpanan lemak.

Jika sistem tidak berfungsi dengan baik, Anda mungkin terus menerus berjuang dengan masalah berat badan.

Untungnya, perubahan pola makan dan gaya hidup dapat berdampak kuat pada hormon-hormon ini.