9 Makanan dan Minuman Terbaik untuk Dimiliki Sebelum Tidur

Isi

• 1. Almond
• 2. Turki
• 3. Teh kamomil
• 4. Kiwi
• 5. Jus ceri tart
• 6. Ikan berlemak
• 7. Kenari
• 8. Teh bunga gairah
• 9. Nasi putih
• Makanan dan minuman lain yang dapat mendorong tidur
• Garis bawah

Tidur yang nyenyak sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Ini dapat mengurangi risiko Anda mengembangkan penyakit kronis tertentu, menjaga kesehatan otak Anda, dan meningkatkan sistem kekebalan Anda (1,, 3).

Biasanya Anda disarankan untuk mendapatkan antara 7 dan 9 jam tidur tanpa gangguan setiap malam, meskipun banyak orang yang kesulitan untuk mendapatkan cukup (,).

Ada banyak strategi yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan kualitas tidur, termasuk membuat perubahan pada diet Anda, karena beberapa makanan dan minuman memiliki sifat yang meningkatkan kualitas tidur ().

Berikut 9 makanan dan minuman terbaik yang bisa Anda konsumsi sebelum tidur untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

1. Almond

Kacang almond adalah sejenis kacang pohon yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Mereka adalah sumber nutrisi yang sangat baik, karena 1 ons (28 gram) kacang panggang kering mengandung 18% dari kebutuhan harian orang dewasa untuk fosfor dan 23% untuk riboflavin (, 8, 9).

Satu ons juga menyediakan 25% kebutuhan mangan harian untuk pria dan 31% dari kebutuhan mangan harian untuk wanita (10).

Makan kacang almond secara teratur telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari beberapa penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Ini dikaitkan dengan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, serat, dan antioksidan.

Antioksidan dapat melindungi sel Anda dari peradangan berbahaya yang dapat menyebabkan penyakit kronis ini (,).

Telah diklaim bahwa almond juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Ini karena almond, bersama dengan beberapa jenis kacang lainnya, merupakan sumber hormon melatonin. Melatonin mengatur jam internal Anda dan memberi sinyal pada tubuh Anda untuk bersiap tidur ().

Almond juga merupakan sumber magnesium yang sangat baik, menyediakan 19% kebutuhan harian Anda hanya dalam 1 ons. Mengkonsumsi magnesium dalam jumlah yang cukup dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi mereka yang memiliki insomnia (, 14,).

Peran magnesium dalam mendorong tidur diperkirakan terkait dengan kemampuannya untuk mengurangi peradangan. Selain itu, ini dapat membantu mengurangi kadar hormon stres kortisol, yang diketahui mengganggu tidur (,).

Namun, meskipun demikian, penelitian tentang almond dan tidur jarang dilakukan.

Satu studi meneliti efek memberi makan tikus 400 miligram (mg) ekstrak almond. Ditemukan bahwa tikus tidur lebih lama dan lebih nyenyak daripada yang mereka lakukan tanpa mengonsumsi ekstrak almond (16).

Potensi efek almond yang berhubungan dengan tidur cukup menjanjikan, tetapi penelitian manusia yang lebih luas diperlukan.

Jika Anda ingin makan almond sebelum tidur untuk menentukan apakah almond memengaruhi kualitas tidur Anda, porsi 1 ons (28 gram), atau sekitar segenggam, sudah cukup.

Almond adalah sumber melatonin dan mineral magnesium peningkat tidur, dua sifat yang membuatnya menjadi makanan enak untuk dimakan sebelum tidur.

2. Turki

Kalkun enak dan bergizi.

Ini tinggi protein, dengan kalkun panggang menyediakan hampir 8 gram protein per ons (28 gram). Protein penting untuk menjaga otot Anda kuat dan mengatur nafsu makan Anda (, 18).

Selain itu, kalkun adalah sumber vitamin dan mineral sederhana, seperti riboflavin dan fosfor. Ini adalah sumber selenium yang sangat baik, dengan porsi 3 ons memberikan 56% dari Nilai Harian (DV) (19).

Kalkun memiliki beberapa sifat yang menjelaskan mengapa beberapa orang menjadi lelah setelah memakannya atau menganggapnya mendorong kantuk. Terutama, ini mengandung asam amino triptofan, yang meningkatkan produksi melatonin (, 21).

Protein dalam kalkun juga dapat berkontribusi pada kemampuannya untuk meningkatkan kelelahan. Ada bukti bahwa mengonsumsi protein dalam jumlah sedang sebelum tidur dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik, termasuk kurang bangun sepanjang malam ().

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memastikan peran potensial kalkun dalam meningkatkan kualitas tidur.

Kalkun mungkin merupakan makanan yang enak untuk dimakan sebelum tidur karena jumlah protein dan triptofannya yang tinggi, yang keduanya dapat menyebabkan kelelahan.

3. Teh kamomil

Teh kamomil adalah teh herbal populer yang mungkin menawarkan berbagai manfaat kesehatan.

Itu terkenal dengan flavonnya. Flavon merupakan golongan antioksidan yang mengurangi peradangan yang sering berujung pada penyakit kronis, seperti kanker dan penyakit jantung ().

Ada juga beberapa bukti bahwa minum teh kamomil dapat meningkatkan sistem kekebalan Anda, mengurangi kecemasan dan depresi, serta meningkatkan kesehatan kulit. Selain itu, teh chamomile memiliki beberapa khasiat unik yang dapat meningkatkan kualitas tidur (,, 25).

Secara spesifik, teh kamomil mengandung apigenin. Antioksidan ini mengikat reseptor tertentu di otak Anda yang dapat meningkatkan rasa kantuk dan mengurangi insomnia (,).

Satu studi tahun 2011 pada 34 orang dewasa menemukan mereka yang mengonsumsi 270 mg ekstrak chamomile dua kali sehari selama 28 hari tertidur 15 menit lebih cepat dan mengalami lebih sedikit bangun malam dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi ekstrak ().

Studi lain menemukan bahwa wanita yang minum teh chamomile selama 2 minggu melaporkan kualitas tidur yang lebih baik dibandingkan dengan yang bukan peminum teh.

Mereka yang minum teh chamomile juga memiliki gejala depresi yang lebih sedikit, yang umumnya terkait dengan masalah tidur ().

Minum teh kamomil sebelum tidur tentunya patut untuk dicoba jika ingin meningkatkan kualitas tidur Anda.

Teh kamomil mengandung antioksidan yang dapat meningkatkan rasa kantuk, dan meminumnya telah terbukti meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan.

4. Kiwi

Kiwi adalah buah yang rendah kalori dan sangat bergizi.

Satu buah hanya mengandung 42 kalori dan sejumlah besar nutrisi, termasuk 71% dari DV untuk vitamin C. Buah ini memberi pria dan wanita 23% dan 31% vitamin K yang mereka butuhkan setiap hari.

Ini mengandung jumlah folat dan kalium yang layak serta beberapa mineral juga (, 30, 31).

Selain itu, makan kiwi dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan Anda, mengurangi peradangan, dan menurunkan kolesterol Anda. Efek ini disebabkan oleh tingginya jumlah serat dan antioksidan karotenoid yang mereka sediakan (,).

Menurut penelitian tentang potensinya untuk meningkatkan kualitas tidur, kiwi juga bisa menjadi salah satu makanan terbaik untuk dimakan sebelum tidur.

Dalam studi selama 4 minggu, 24 orang dewasa mengonsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur setiap malam. Di akhir penelitian, partisipan tertidur 42% lebih cepat dibandingkan saat mereka tidak makan apapun sebelum tidur.

Selain itu, kemampuan mereka untuk tidur sepanjang malam tanpa bangun meningkat 5%, sementara total waktu tidur mereka meningkat 13% (34).

Efek penambah tidur dari kiwi terkadang dikaitkan dengan serotonin. Serotonin adalah zat kimia otak yang membantu mengatur siklus tidur Anda (, 34,).

Juga disarankan bahwa antioksidan anti-inflamasi dalam kiwi, seperti vitamin C dan karotenoid, mungkin ikut bertanggung jawab atas efek penambah tidurnya (34,).

Bukti ilmiah lebih lanjut diperlukan untuk menentukan efek kiwi dalam meningkatkan kualitas tidur. Namun demikian, makan 1-2 kiwi ukuran sedang sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan tertidur lebih lama.

Buah kiwi kaya akan serotonin dan antioksidan, yang keduanya dapat meningkatkan kualitas tidur saat dimakan sebelum tidur.

5. Jus ceri tart

Jus ceri tart memiliki beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.

Pertama, ia menyediakan sejumlah kecil nutrisi penting, seperti magnesium dan fosfor. Ini juga merupakan sumber kalium yang baik.

Satu porsi 8 ons (240 mililiter) mengandung 17% kalium yang dibutuhkan wanita setiap hari dan 13% kalium yang dibutuhkan pria setiap hari (, 38).

Selain itu, ini kaya akan sumber antioksidan, termasuk antosianin dan flavonol (,,).

Jus ceri tart juga dikenal dapat meningkatkan rasa kantuk, dan bahkan telah dipelajari untuk perannya dalam meredakan insomnia. Untuk alasan ini, minum jus ceri asam sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda (,).

Efek penambah tidur dari jus ceri asam disebabkan oleh tingginya jumlah melatonin (,,).

Dalam sebuah penelitian kecil, orang dewasa dengan insomnia meminum 240 ml jus ceri tart dua kali sehari selama 2 minggu. Mereka tidur 84 menit lebih lama dan melaporkan kualitas tidur yang lebih baik dibandingkan ketika mereka tidak minum jus ().

Meskipun hasil ini menjanjikan, penelitian yang lebih ekstensif diperlukan untuk memastikan peran jus ceri asam dalam meningkatkan kualitas tidur dan mencegah insomnia.

Meskipun demikian, minum jus ceri asam sebelum tidur patut dicoba jika Anda berjuang untuk tidak tertidur atau tertidur di malam hari.

Jus ceri tart mengandung hormon melatonin yang meningkatkan tidur dan dapat membantu mendorong tidur malam yang nyenyak.

6. Ikan berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon, tuna, trout, dan mackerel, sangat sehat. Apa yang membuat mereka unik adalah jumlah vitamin D yang luar biasa.

Misalnya, satu porsi salmon sockeye 3 ons (85 gram) mengandung 570 unit internasional (IU) vitamin D. Itu adalah 71% dari DV Anda. Porsi serupa dari ikan rainbow trout yang dibudidayakan mengandung 81% DV Anda (44).

Selain itu, ikan berlemak kaya akan asam lemak omega-3 yang sehat, khususnya asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).

EPA dan DPA dikenal untuk mengurangi peradangan. Selain itu, asam lemak omega-3 dapat melindungi dari penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan otak (,).

Kombinasi asam lemak omega-3 dan vitamin D pada ikan berlemak berpotensi meningkatkan kualitas tidur, karena keduanya telah terbukti meningkatkan produksi serotonin (, 47,).

Dalam sebuah penelitian, pria yang makan 10,5 ons (300 gram) salmon Atlantik tiga kali seminggu selama 6 bulan tertidur sekitar 10 menit lebih cepat daripada pria yang makan ayam, daging sapi, atau babi.

Efek ini dianggap sebagai hasil dari vitamin D. Mereka yang termasuk dalam kelompok ikan memiliki kadar vitamin D yang lebih tinggi, yang dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur yang signifikan.

Makan beberapa ons ikan berlemak sebelum tidur dapat membantu Anda tidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak. Lebih banyak penelitian diperlukan untuk membuat kesimpulan pasti tentang kemampuan ikan berlemak untuk meningkatkan kualitas tidur.

Ikan berlemak adalah sumber vitamin D dan asam lemak omega-3 yang bagus, keduanya memiliki khasiat yang dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.

7. Kenari

Kacang kenari adalah jenis kacang pohon yang populer.

Mereka kaya akan banyak nutrisi, menyediakan lebih dari 19 vitamin dan mineral, selain 1,9 gram serat, dalam porsi 1 ons (28 gram). Kacang kenari sangat kaya akan magnesium, fosfor, mangan, dan tembaga ().

Selain itu, kenari adalah sumber lemak sehat yang bagus, termasuk asam lemak omega-3 dan asam linoleat. Mereka juga menyediakan 4,3 gram protein per ons, yang mungkin bermanfaat untuk mengurangi nafsu makan (18, 51).

Kacang kenari juga dapat meningkatkan kesehatan jantung. Mereka telah diteliti kemampuannya untuk mengurangi kadar kolesterol tinggi, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung ().

Terlebih lagi, beberapa peneliti mengklaim bahwa makan kenari meningkatkan kualitas tidur, karena kenari adalah salah satu sumber makanan terbaik melatonin (, 53).

Kandungan asam lemak pada kenari juga dapat membuat tidur lebih nyenyak. Mereka menyediakan asam alfa-linolenat (ALA), asam lemak omega-3 yang diubah menjadi DHA di dalam tubuh. DHA dapat meningkatkan produksi serotonin (,).

Tidak banyak bukti yang mendukung klaim tentang kenari yang meningkatkan kualitas tidur. Faktanya, belum ada penelitian yang secara khusus berfokus pada peran mereka dalam mendorong tidur.

Terlepas dari itu, jika Anda kesulitan tidur, makan kenari sebelum tidur dapat membantu. Kira-kira segenggam kenari merupakan porsi yang cukup.

Kacang kenari memiliki beberapa khasiat yang dapat meningkatkan kualitas tidur. Misalnya, mereka adalah sumber melatonin dan lemak sehat yang bagus.

8. Teh bunga gairah

Teh bunga markisa adalah teh herbal lain yang secara tradisional digunakan untuk mengobati sejumlah penyakit kesehatan.

Ini adalah sumber antioksidan flavonoid yang kaya. Antioksidan flavonoid dikenal karena perannya dalam mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan kekebalan, dan mengurangi risiko penyakit jantung ().

Selain itu, teh passionflower telah dipelajari potensinya untuk mengurangi kecemasan.

Apigenin antioksidan mungkin bertanggung jawab atas efek mengurangi kecemasan pada passionflower. Apigenin menghasilkan efek menenangkan dengan mengikat reseptor tertentu di otak Anda ().

Ada juga beberapa bukti bahwa passionflower meningkatkan produksi asam gamma aminobutyric otak (GABA). GABA bekerja untuk menghambat bahan kimia otak lainnya yang menyebabkan stres, seperti glutamat ().

Sifat menenangkan teh passionflower dapat meningkatkan rasa kantuk, jadi mungkin bermanfaat untuk meminumnya sebelum tidur.

Dalam studi 7 hari, 41 orang dewasa minum secangkir teh passionflower sebelum tidur. Mereka menilai kualitas tidur mereka secara signifikan lebih baik saat mereka minum teh dibandingkan saat mereka tidak minum teh ().

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah passionflower mendorong tidur.

Teh bunga markisa mengandung apigenin dan memiliki kemampuan untuk meningkatkan produksi asam gamma aminobutyric (GABA). Ini dapat memengaruhi tidur.

9. Nasi putih

Nasi putih adalah biji-bijian yang banyak dikonsumsi sebagai makanan pokok di banyak negara.

Perbedaan utama antara beras putih dan beras merah adalah bahwa dedak dan kuman beras putih telah dihilangkan. Ini membuatnya lebih rendah serat, nutrisi, dan antioksidan.

Meski demikian, nasi putih masih mengandung sejumlah vitamin dan mineral yang cukup.

Satu porsi 4 ons (79 gram) nasi putih menyediakan 19% kebutuhan harian Anda akan folat. Ini juga menyediakan 21% dari kebutuhan tiamin harian untuk pria dan 22% dari kebutuhan tiamin harian untuk wanita (, 60, 61).

Satu porsi 4 ons (79 gram) porsi nasi putih berbiji panjang mengandung 13% DV Anda untuk mangan (10).

Nasi putih tinggi karbohidrat, menyediakan 22 gram dalam porsi 4 ons (79 gram). Kandungan karbohidrat dan kurangnya serat berkontribusi pada indeks glikemik (GI) yang tinggi. Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah Anda (,).

Disarankan bahwa mengonsumsi makanan dengan GI tinggi, seperti nasi putih, setidaknya 1 jam sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur ().

Sebuah penelitian membandingkan kebiasaan tidur 1.848 orang berdasarkan asupan nasi, roti, atau mie. Asupan nasi yang lebih tinggi dikaitkan dengan tidur yang lebih baik daripada roti atau mie, termasuk durasi tidur yang lebih lama ().

Terlepas dari peran potensial yang mungkin dimiliki makan nasi putih dalam meningkatkan tidur, paling baik dikonsumsi dalam jumlah sedang karena jumlah serat dan nutrisinya yang rendah.

Nasi putih mungkin bermanfaat untuk dimakan sebelum tidur karena indeks glikemiknya yang tinggi (GI). GI yang tinggi dapat meningkatkan kualitas tidur.

Makanan dan minuman lain yang dapat mendorong tidur

Beberapa makanan dan minuman lain memiliki sifat penambah tidur. Misalnya, mereka mungkin mengandung nutrisi dalam jumlah tinggi seperti triptofan.

Namun, dalam beberapa kasus, hanya ada sedikit penelitian tentang efek spesifiknya pada tidur.

• Produk susu: Produk susu, seperti segelas susu, keju cottage, dan yogurt tanpa rasa, dikenal sebagai sumber triptofan. Susu telah terbukti meningkatkan kualitas tidur pada orang dewasa yang lebih tua, terutama bila dipasangkan dengan olahraga ringan (,, 66).
• Pisang: Kulit pisang mengandung triptofan dan buahnya sendiri merupakan sumber magnesium yang sederhana. Kedua properti ini dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak (14, 67).
• Havermut: Mirip dengan nasi, oatmeal tinggi karbohidrat dengan sedikit lebih banyak serat dan dilaporkan dapat menyebabkan kantuk saat dikonsumsi sebelum tidur. Selain itu, gandum dikenal sebagai sumber melatonin ().

Makanan dan minuman lain, seperti produk susu, pisang, dan oatmeal, juga mengandung nutrisi yang diketahui dapat meningkatkan kualitas tidur. Penelitian khusus tentang efeknya pada tidur mungkin terbatas.

Garis bawah

Tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan Anda.

Beberapa makanan dan minuman dapat membantu.Ini karena mereka mengandung hormon pengatur tidur dan bahan kimia otak, seperti melatonin dan serotonin.

Beberapa makanan dan minuman mengandung antioksidan dan nutrisi spesifik dalam jumlah tinggi, seperti magnesium dan melatonin, yang dikenal dapat meningkatkan kualitas tidur dengan membantu Anda tertidur lebih cepat atau tertidur lebih lama.

Untuk mendapatkan manfaat dari makanan dan minuman penambah tidur, mungkin yang terbaik adalah mengkonsumsinya 2–3 jam sebelum tidur. Makan segera sebelum tidur dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti refluks asam.

Secara keseluruhan, lebih banyak penelitian diperlukan untuk menyimpulkan peran spesifik makanan dan minuman dalam mendorong tidur, tetapi efeknya yang diketahui sangat menjanjikan.