Yang Perlu Anda Ketahui Tentang Latihan Pemulihan Aktif

Isi

• Manfaat pemulihan aktif
• Pemulihan aktif vs. pasif
• Tiga jenis pemulihan aktif dan cara kerjanya
• Sebagai cooldown setelah latihan
• Selama latihan interval (sirkuit)
• Pada hari istirahat setelah aktivitas berat
• Merencanakan hari pemulihan aktif
• Renang
• Tai chi atau yoga
• Jalan kaki atau jogging
• Bersepeda
• Pelepasan myofascial dengan roller busa
• Tindakan pencegahan
• Bawa pulang

Latihan pemulihan aktif melibatkan melakukan latihan intensitas rendah setelah latihan berat. Contohnya termasuk jalan kaki, yoga, dan berenang.

Pemulihan aktif seringkali dianggap lebih menguntungkan daripada tidak aktif, istirahat total, atau duduk. Dapat menjaga aliran darah dan membantu otot pulih dan membangun kembali dari aktivitas fisik yang intens.

Namun, hindari pemulihan aktif jika Anda terluka atau sangat kesakitan. Gejala cedera mungkin perlu dievaluasi oleh dokter.

Manfaat pemulihan aktif

Latihan pemulihan aktif bermanfaat bagi tubuh Anda. Mereka dapat membantu Anda pulih lebih cepat setelah latihan yang sulit. Beberapa manfaatnya antara lain:

• mengurangi penumpukan asam laktat di otot
• menghilangkan racun
• menjaga otot tetap fleksibel
• mengurangi rasa sakit
• meningkatkan aliran darah
• membantu Anda mempertahankan rutinitas olahraga Anda

Pemulihan aktif vs. pasif

Selama pemulihan pasif, tubuh tetap beristirahat sepenuhnya. Ini mungkin melibatkan duduk atau tidak aktif. Pemulihan pasif penting dan bermanfaat jika Anda terluka atau kesakitan. Anda mungkin juga membutuhkan pemulihan pasif jika Anda sangat lelah, baik secara mental maupun fisik, setelah berolahraga.

Jika tidak satu pun dari keadaan ini berlaku untuk Anda dan Anda hanya merasa sakit secara umum, pemulihan aktif dianggap sebagai pilihan yang lebih baik.

Tiga jenis pemulihan aktif dan cara kerjanya

Studi menunjukkan bahwa latihan pemulihan aktif dapat membantu membersihkan laktat darah dalam tubuh. Laktat darah dapat terakumulasi selama latihan intensif dan menyebabkan peningkatan ion hidrogen dalam tubuh. Akumulasi ion ini dapat menyebabkan kontraksi otot dan kelelahan.

Dengan berpartisipasi dalam pemulihan aktif, akumulasi ini berkurang, membantu otot Anda merasa tidak terlalu lelah dan membuat Anda terus berjalan. Anda juga mungkin akan merasa lebih baik saat berolahraga lagi.

Ada beberapa cara berbeda untuk ikut serta dalam latihan pemulihan aktif.

Sebagai cooldown setelah latihan

Setelah latihan yang berat, Anda mungkin ingin berhenti dan duduk atau berbaring. Tapi, jika Anda terus bergerak, itu bisa sangat membantu Anda pulih. Coba lakukan pendinginan secara bertahap. Misalnya, jika Anda pergi lari atau sprint, cobalah joging singkat atau berjalan kaki selama 10 menit.

Jika Anda sedang angkat beban atau melakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT), cobalah sepeda statis dengan kecepatan ringan selama beberapa menit. Sebagai cooldown aktif, pastikan Anda bekerja tidak lebih dari 50 persen dari upaya maksimal Anda. Secara bertahap kurangi upaya Anda dari sana.

Selama latihan interval (sirkuit)

Jika Anda berpartisipasi dalam latihan interval atau sirkuit, satu set latihan pemulihan aktif di antara set juga bermanfaat.

Sebuah studi oleh American Council on Exercise menemukan bahwa atlet yang berlari atau bersepeda sampai titik kelelahan pulih lebih cepat sambil melanjutkan dengan upaya maksimum 50 persen versus berhenti sepenuhnya.

Pada hari istirahat setelah aktivitas berat

Dalam satu atau dua hari setelah latihan yang berat, Anda masih dapat berpartisipasi dalam pemulihan aktif. Cobalah berjalan-jalan atau bersepeda santai. Anda juga bisa mencoba peregangan, berenang, atau yoga.

Pemulihan aktif pada hari-hari istirahat Anda akan membantu pemulihan otot Anda. Ini sangat penting jika Anda sakit.

Merencanakan hari pemulihan aktif

Hari pemulihan aktif harus mencakup aktivitas yang berbeda dari latihan biasa Anda di gym. Anda seharusnya tidak bekerja dengan upaya maksimal. Anda harus melakukannya dengan lambat dan tidak memaksakan diri terlalu keras. Contoh latihan pemulihan aktif meliputi:

Renang

Berenang adalah olahraga berdampak rendah yang mudah dilakukan pada persendian dan otot Anda. Salah satunya menemukan bahwa di antara triatlet yang mengikuti sesi HIIT dengan pemulihan di kolam renang memiliki performa olahraga yang lebih baik keesokan harinya. Peneliti berpikir air dapat membantu mengurangi peradangan.

Tai chi atau yoga

Berlatih tai chi atau yoga dapat bermanfaat untuk pemulihan aktif. Keduanya membantu meregangkan otot yang sakit dan meningkatkan fleksibilitas. Itu juga dapat mengurangi stres dan peradangan.

Jalan kaki atau jogging

Jalan kaki adalah salah satu bentuk pemulihan aktif terbaik. Jika Anda seorang pelari, Anda juga bisa melakukan jogging lambat. Berjalan atau joging dengan santai dapat meningkatkan aliran darah dan membantu pemulihan.

Bahkan gerakan beberapa menit sehari setelah latihan yang berat sudah cukup untuk meningkatkan sirkulasi dan membantu mengurangi kekakuan dan nyeri.

Bersepeda

Bersepeda dengan kecepatan santai adalah cara terbaik untuk mendapatkan pemulihan yang aktif. Ini berdampak rendah dan tidak memberi tekanan pada persendian Anda. Anda dapat bersepeda baik dengan sepeda statis atau sepeda di luar ruangan.

Pelepasan myofascial dengan roller busa

Pemulihan aktif tidak hanya mencakup gerakan. Anda juga dapat meregangkan dan menggulung foam roller di bagian tubuh Anda dan mendapatkan banyak manfaat yang sama.

Jika otot Anda sakit, foam rolling dapat membantu meredakan ketegangan, mengurangi peradangan, dan meningkatkan jangkauan gerak Anda.

Tindakan pencegahan

Latihan pemulihan aktif umumnya dianggap aman. Jika Anda kesakitan dan mencurigai Anda mengalami cedera, hindari pemulihan aktif. Berhenti berolahraga sampai Anda menemui dokter.

Seorang dokter atau ahli terapi fisik dapat merekomendasikan bentuk pemulihan aktif termasuk peregangan, berenang, atau bersepeda saat Anda pulih dari cedera.

Selama pemulihan aktif, pastikan Anda tidak bekerja lebih keras dari sekitar 50 persen dari upaya maksimal Anda. Ini akan memberi tubuh Anda kesempatan untuk beristirahat.

Bawa pulang

Anda mungkin merasa tidak terlalu tegang, sakit, dan bahkan memiliki lebih banyak energi untuk berolahraga setelah pemulihan aktif. Jika Anda terluka, kesakitan, atau sangat lelah, tubuh Anda mungkin memerlukan pemulihan pasif.