7 Manfaat Kesehatan dan Nutrisi dari Kentang

Isi

• 1. Dikemas Dengan Nutrisi
• 2. Mengandung Antioksidan
• 3. Dapat Meningkatkan Kontrol Gula Darah
• 4. Semoga Meningkatkan Kesehatan Pencernaan
• 5. Bebas Gluten Secara Alami
• 6. Mengisi Luar Biasa
• 7. Sangat Serbaguna
• Cara Mengupas Kentang
• Garis bawah

Kentang adalah sayuran akar serbaguna dan makanan pokok di banyak rumah tangga.

Mereka adalah umbi bawah tanah yang tumbuh di akar Solanum tuberosum menanam(1).

Kentang relatif murah, mudah tumbuh dan dikemas dengan berbagai nutrisi.

Berikut adalah 7 manfaat kesehatan dan nutrisi dari kentang.

1. Dikemas Dengan Nutrisi

Kentang adalah sumber yang sangat baik untuk banyak vitamin dan mineral.

Satu kentang panggang sedang (6,1 ons atau 173 gram), termasuk kulitnya, menyediakan (2):

• Kalori: 161
• Lemak: 0,2 gram
• Protein: 4,3 gram
• Karbohidrat: 36,6 gram
• Serat: 3,8 gram
• Vitamin C: 28% dari RDI
• Vitamin B6: 27% dari RDI
• Kalium: 26% dari RDI
• Mangan: 19% dari RDI
• Magnesium: 12% dari RDI
• Fosfor: 12% dari RDI
• Niasin: 12% dari RDI
• Folat: 12% dari RDI

Kandungan nutrisi kentang dapat bervariasi tergantung pada varietas dan bagaimana mereka disiapkan. Misalnya, menggoreng kentang menambah lebih banyak kalori dan lemak daripada memanggangnya.

Penting juga untuk dicatat bahwa kulit kentang mengandung banyak vitamin dan mineral. Mengupas kentang dapat secara signifikan mengurangi kandungan gizinya (1, 3).

Ringkasan Kentang dikemas dengan vitamin dan mineral, meskipun variasi dan metode persiapan dapat mempengaruhi kandungan gizi.

2. Mengandung Antioksidan

Kentang kaya akan senyawa seperti flavonoid, karotenoid, dan asam fenolik (4).

Senyawa ini bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh dengan menetralkan molekul berbahaya yang dikenal sebagai radikal bebas. Ketika radikal bebas menumpuk, mereka dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes dan kanker (5).

Sebagai contoh, studi tabung menemukan bahwa antioksidan yang ada dalam kentang dapat menekan pertumbuhan sel kanker hati dan usus besar (6).

Penelitian juga menemukan bahwa kentang berwarna seperti kentang ungu dapat memiliki antioksidan tiga hingga empat kali lebih banyak daripada kentang putih. Ini membuat mereka berpotensi lebih efektif dalam menetralkan radikal bebas (7, 8).

Namun, sebagian besar bukti ini berasal dari studi tabung. Diperlukan lebih banyak penelitian berbasis manusia sebelum membuat rekomendasi kesehatan.

Ringkasan Kentang adalah sumber antioksidan yang baik, yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker tertentu. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian berbasis manusia sebelum membuat rekomendasi.

3. Dapat Meningkatkan Kontrol Gula Darah

Kentang mengandung jenis pati khusus yang dikenal sebagai pati resisten.

Pati ini tidak rusak dan sepenuhnya diserap oleh tubuh. Sebaliknya, ia mencapai usus besar di mana ia menjadi sumber nutrisi bagi bakteri menguntungkan di usus Anda (9).

Penelitian telah mengaitkan pati resisten dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk mengurangi resistensi insulin, yang, pada gilirannya, meningkatkan kontrol gula darah.

Dalam sebuah penelitian pada hewan, tikus yang diberi pati resisten menunjukkan penurunan resistensi insulin. Ini berarti tubuh mereka lebih efisien dalam menghilangkan kelebihan gula dari darah (10).

Sebuah studi dari orang dengan diabetes tipe 2 menemukan mengkonsumsi makanan dengan pati resisten membantu lebih baik menghilangkan kelebihan gula darah setelah makan (11).

Dalam studi lain, sepuluh orang diberi 30 gram pati resisten setiap hari selama periode empat minggu. Para ilmuwan menemukan bahwa pati resisten mengurangi resistensi insulin sebesar 33% (12).

Menariknya, Anda juga bisa meningkatkan kandungan pati yang resisten terhadap kentang. Untuk melakukan ini, simpan kentang rebus di lemari es semalam dan mengkonsumsinya dingin (13).

Ringkasan Kentang mengandung pati resisten, yang dapat membantu mengurangi resistensi insulin. Pada gilirannya, ini dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah.

4. Semoga Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

Pati resisten dalam kentang juga dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.

Ketika pati resisten mencapai usus besar, itu menjadi makanan bagi bakteri usus yang menguntungkan. Bakteri ini mencernanya dan mengubahnya menjadi asam lemak rantai pendek (14).

Pati resisten dari kentang sebagian besar dikonversi menjadi asam lemak rantai pendek butirat - sumber makanan pilihan untuk bakteri usus (15, 16).

Penelitian telah menunjukkan bahwa butirat dapat mengurangi peradangan di usus besar, memperkuat pertahanan usus besar dan mengurangi risiko kanker kolorektal (17).

Selain itu, butirat dapat membantu pasien dengan gangguan inflamasi usus, seperti penyakit Crohn, kolitis ulserativa dan divertikulitis (18).

Yang mengatakan, sebagian besar bukti seputar butirat berasal dari tabung reaksi atau penelitian pada hewan. Diperlukan lebih banyak penelitian berbasis manusia sebelum membuat rekomendasi.

Ringkasan Pati resisten dalam kentang adalah sumber nutrisi untuk bakteri usus yang bermanfaat. Mereka mengubahnya menjadi butyrate asam lemak rantai pendek, yang telah dikaitkan dengan berkurangnya peradangan di usus besar, peningkatan pertahanan usus besar dan risiko kanker kolorektal yang lebih rendah.

5. Bebas Gluten Secara Alami

Diet bebas gluten adalah salah satu diet paling populer di seluruh dunia. Ini melibatkan menghilangkan gluten, yang merupakan keluarga protein yang ditemukan dalam biji-bijian seperti ejaan, gandum, gandum dan gandum hitam.

Kebanyakan orang tidak mengalami gejala-gejala buruk dari mengonsumsi gluten.

Namun, orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-celiac dapat mengalami ketidaknyamanan parah ketika mengkonsumsi makanan yang mengandung gluten. Gejalanya meliputi sakit perut yang tajam, diare, sembelit, kembung dan ruam kulit, hanya untuk beberapa nama (19, 20).

Jika Anda mengikuti diet bebas gluten, maka Anda harus mempertimbangkan untuk menambahkan kentang ke dalam diet Anda. Mereka secara alami bebas gluten, yang berarti mereka tidak akan memicu gejala tidak nyaman.

Sementara kentang bebas gluten, banyak resep kentang umum tidak. Beberapa hidangan kentang yang mengandung gluten termasuk resep au gratin tertentu dan roti kentang.

Jika Anda memiliki penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-celiac, pastikan untuk membaca daftar bahan lengkap sebelum makan hidangan kentang.

Ringkasan Kentang secara alami bebas gluten, yang menjadikannya pilihan makanan yang sangat baik untuk orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-celiac.

6. Mengisi Luar Biasa

Selain bergizi, kentang juga sangat mengenyangkan.

Dalam satu studi, 11 orang diberi makan 38 makanan umum dan diminta untuk menilai makanan berdasarkan bagaimana mereka mengisi. Kentang menerima peringkat kepenuhan tertinggi dari semuanya.

Bahkan, kentang dinilai tujuh kali lebih banyak isi daripada croissant, yang dinilai sebagai makanan paling tidak mengisi makanan (21).

Makanan yang mengisi dapat membantu Anda mengatur atau menurunkan berat badan, karena mereka menahan rasa lapar (22).

Beberapa bukti menunjukkan bahwa protein kentang tertentu, yang dikenal sebagai kentang proteinase inhibitor 2 (PI2), dapat mengekang nafsu makan. Protein ini tampaknya meningkatkan pelepasan cholecystokinin (CCK), hormon yang meningkatkan perasaan kenyang (23).

Ringkasan Penelitian telah menunjukkan bahwa kentang adalah makanan yang paling banyak mengisi. Mereka dapat meningkatkan kadar hormon kepenuhan, seperti cholecystokinin (CCK).

7. Sangat Serbaguna

Kentang tidak hanya sehat, tetapi juga lezat dan serbaguna.

Kentang dapat disiapkan dengan berbagai cara, termasuk direbus, dipanggang, dan dikukus. Namun, menggoreng kentang dapat secara dramatis meningkatkan kandungan kalorinya jika Anda menggunakan banyak minyak.

Sebagai gantinya, cobalah mengiris kentang dan kemudian memanggangnya dalam oven dengan sedikit minyak zaitun extra virgin dan taburan rosemary.

Pastikan untuk tidak menghilangkan kulit kentang, karena sebagian besar nutrisi berada di sana. Ini akan memastikan Anda menerima jumlah nutrisi maksimum dari kentang.

Ringkasan Kentang lezat, serbaguna dan mudah ditambahkan ke dalam diet Anda. Cobalah merebus, memanggang atau mengukusnya dan mengonsumsinya dengan kulit utuh.

Cara Mengupas Kentang

Garis bawah

Kentang kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan, yang membuatnya sangat sehat.

Penelitian telah menghubungkan kentang dan nutrisi mereka dengan berbagai manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk meningkatkan kontrol gula darah, mengurangi risiko penyakit jantung dan kekebalan yang lebih tinggi. Mereka juga dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan memerangi tanda-tanda penuaan.

Kentang juga cukup mengenyangkan, yang berarti dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara menahan rasa lapar dan ngidam.

Secara keseluruhan, kentang adalah tambahan yang bagus untuk diet Anda dalam jumlah sedang. Mereka juga bebas gluten secara alami, yang berarti mereka dapat dinikmati oleh hampir semua orang.