Makanan utama yang kaya zat besi
Isi
Zat besi merupakan mineral penting untuk pembentukan sel darah dan membantu pengangkutan oksigen. Jadi, ketika kekurangan zat besi, orang tersebut menunjukkan gejala seperti kelelahan, kelemahan, kekurangan energi dan kesulitan dalam konsentrasi.
Mineral ini penting dalam semua tahap kehidupan dan harus sering dikonsumsi, tetapi perlu ditingkatkan konsumsinya selama kehamilan dan di masa tua, saat tubuh membutuhkan zat besi yang lebih besar. Contoh makanan kaya zat besi yang baik adalah daging merah, kacang hitam, dan roti barley, misalnya.
Ada 2 jenis zat besi, zat besi heme: ada dalam daging merah, dan zat besi non-heme yang ada dalam sayuran. Zat besi yang ada dalam daging lebih baik diserap, sedangkan zat besi dalam sayuran membutuhkan konsumsi sumber vitamin C agar daya serapnya lebih baik.
Tabel makanan kaya zat besi
Berikut adalah tabel makanan kaya zat besi yang dipisahkan oleh sumber hewani dan nabati:
| Jumlah zat besi dalam makanan hewani per 100 g | |
| Seafood kukus | 22 mg |
| Hati ayam yang sudah dimasak | 8,5 mg |
| Tiram yang dimasak | 8,5 mg |
| Hati kalkun yang dimasak | 7,8 mg |
| Hati sapi panggang | 5,8 mg |
| Kuning telur ayam | 5,5 mg |
| Daging sapi | 3,6 mg |
| Tuna panggang segar | 2,3 mg |
| Telur ayam utuh | 2,1 mg |
| domba | 1,8 mg |
| Sarden panggang | 1,3 mg |
| Tuna kaleng | 1,3 mg |
Zat besi yang ada dalam makanan dari sumber hewani, memiliki penyerapan zat besi di tingkat usus antara 20 hingga 30% dari total mineral yang tertelan.
| Jumlah zat besi dalam makanan yang berasal dari tumbuhan per 100 g | |
| Biji labu | 14,9 mg |
| Pistachio | 6,8 mg |
| Coklat bubuk | 5,8 mg |
| Aprikot kering | 5,8 mg |
| Tahu | 5,4 mg |
| Biji bunga matahari | 5,1 mg |
| Berikan anggur | 4,8 mg |
| Kelapa kering | 3,6 mg |
| Kacang | 2,6 mg |
| Kacang putih yang sudah dimasak | 2,5 mg |
| Bayam mentah | 2,4 mg |
| Kacang | 2,2 mg |
| Kacang yang dimasak | 2,1 mg |
Kacang hitam yang sudah dimasak | 1,5 mg |
| Miju-miju yang dimasak | 1,5 mg |
| Kacang hijau | 1,4 mg |
| Labu panggang | 1,3 mg |
| Gulungan Oats | 1,3 mg |
| Kacang polong yang dimasak | 1,1 mg |
| Bit mentah | 0,8 mg |
| Stroberi | 0,8 mg |
| Brokoli yang sudah dimasak | 0,5 mg |
| Blackberry | 0,6 mg |
| pisang | 0,4 mg |
| Chard | 0,3 mg |
| Alpukat | 0,3 mg |
| ceri | 0,3 mg |
Sementara zat besi yang ada dalam makanan yang berasal dari tumbuhan memungkinkan penyerapan sekitar 5% dari total zat besi yang mereka miliki dalam komposisinya. Untuk alasan ini, penting untuk mengkonsumsinya dengan makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk, nanas, stroberi dan paprika, karena membantu penyerapan mineral ini di tingkat usus.
Lihat tips lainnya dalam 3 tips untuk menyembuhkan anemia atau tonton videonya:
Tips untuk meningkatkan penyerapan zat besi
Selain makanan kaya zat besi untuk mengatasi anemia, penting juga untuk mengikuti tips makan lainnya seperti:
- Hindari makan makanan kaya kalsium dengan makanan utama, seperti yogurt, puding, susu atau keju karena kalsium merupakan penghambat alami penyerapan zat besi;
- Hindari makan makanan utuh saat makan siang dan makan malam, karena fitat hadir dalam sereal dan serat makanan utuh, menurunkan efisiensi penyerapan zat besi yang ada dalam makanan;
- Hindari makan permen, anggur merah, coklat dan beberapa tumbuhan untuk membuat teh, karena mengandung polifenol dan fitat, yang merupakan penghambat penyerapan zat besi;
- Memasak di wajan besi Ini adalah cara untuk meningkatkan jumlah zat besi dalam makanan yang buruk, seperti nasi, misalnya.
Mencampurkan buah dan sayuran dalam jus juga bisa menjadi cara terbaik untuk memperkaya diet zat besi. Dua resep kaya zat besi yang lezat adalah jus nanas yang diblender dengan peterseli segar dan steak hati. Pelajari lebih lanjut buah kaya zat besi.
Kebutuhan zat besi harian
Kebutuhan zat besi harian, seperti yang ditunjukkan pada tabel, bervariasi menurut usia dan jenis kelamin, karena wanita memiliki kebutuhan zat besi yang lebih besar daripada pria, terutama selama kehamilan.
| Rentang usia | Kebutuhan Zat Besi Harian |
| Bayi: 7-12 bulan | 11 mg |
| Anak-anak: 1-3 tahun | 7 mg |
| Anak-anak: 4-8 tahun | 10 mg |
| Laki-laki dan Perempuan: 9-13 tahun | 8 mg |
| Laki-laki: 14-18 tahun | 11 mg |
| Anak perempuan: 14-18 tahun | 15 mg |
| Pria:> 19 tahun | 8 mg |
| Wanita: 19-50 tahun | 18 mg |
| Wanita:> 50 tahun | 8 mg |
| Hamil | 27 mg |
| Ibu menyusui: <18 tahun | 10 mg |
| Ibu menyusui:> 19 tahun | 9 mg |
Kebutuhan zat besi harian meningkat selama kehamilan karena jumlah darah dalam tubuh meningkat, sehingga zat besi dibutuhkan untuk memproduksi lebih banyak sel darah, sama seperti zat besi dibutuhkan untuk perkembangan bayi dan plasenta.Memenuhi kebutuhan zat besi selama kehamilan sangat penting, tetapi suplementasi zat besi mungkin diperlukan selama kehamilan, yang harus selalu disarankan oleh dokter Anda.
Mendapatkan Popularitas
8 Situasi Saat Anda Harus Berkonsultasi dengan Ahli Gizi yang Mungkin Mengejutkan Anda