Apa itu Jendela Anabolik?

Isi

• Teori keadaan anabolik
• Apa yang dikatakan sains
• Apakah latihan anabolik baik untuk kesehatan Anda atau berbahaya?
• Cara mencoba latihan anabolik
• Bawa pulang

Jika Anda mencoba membangun otot, latihan kekuatan adalah cara terbaik untuk melakukannya. Latihan kekuatan merusak otot, yang menyebabkan mereka untuk memperbaiki dan tumbuh. Hasilnya adalah otot yang lebih besar dan lebih kuat.

Namun, pertumbuhan otot yang optimal melampaui latihan Anda yang sebenarnya. Ini juga bergantung pada nutrisi pasca-latihan. Otot Anda membutuhkan cukup protein dan karbohidrat untuk pulih secara efektif.

Banyak orang mengklaim Anda harus makan setelah latihan selama "jendela anabolik". Istilah ini mengacu pada waktu singkat setelah pelatihan ketika otot Anda sedang memperbaiki dan pulih. Itu juga disebut jendela metabolisme atau jendela protein.

Diduga, jendela anabolik berlangsung 30 menit. Jika Anda ingin hasil maksimal, Anda harus mengonsumsi protein dan karbohidrat dalam jangka waktu ini. Makan setelah 30 menit ini seharusnya kurang membantu.

Banyak orang menggunakan konsep ini untuk mempraktikkan waktu nutrisi yang tepat. Ternyata, ada sedikit bukti ilmiah untuk mendukung strategi tersebut. Baca terus untuk mengetahui tentang teori jendela anabolik dan mengapa itu tidak ada.

Teori keadaan anabolik

Teori jendela anabolik didasarkan pada respons anabolik tubuh Anda.

Anabolisme adalah ketika molekul kecil tumbuh menjadi molekul yang lebih besar dan kompleks. Molekul-molekul ini terbentuk menjadi sel dan jaringan baru, termasuk otot. Itu kebalikan dari katabolisme, atau ketika molekul yang lebih besar hancur.

Setelah latihan kekuatan, tubuh Anda dalam keadaan anabolik. Ini melibatkan serangkaian proses seluler yang memfasilitasi perbaikan dan pertumbuhan otot. Proses ini didorong oleh protein dan karbohidrat.

Menurut teori keadaan anabolik, respons anabolik ini adalah kerangka waktu terbatas hanya 30 menit. Ia juga mengklaim bahwa segera mengonsumsi protein dan karbohidrat sangat penting untuk:

• meningkatkan sintesis protein
• mengurangi pemecahan protein otot
• pengisian glikogen otot

Ada beberapa manfaat dari klaim ini. Menurut sebuah studi 2018, pemecahan protein otot (MPB) meningkat sebagai respons terhadap latihan kekuatan. Sintesis protein otot (MPS) juga meningkat, tetapi pada tingkat yang lebih besar. Keseimbangan antara MPB dan MPS menentukan pertumbuhan otot. Keseimbangan ini disebut keseimbangan protein otot bersih (NBAL).

Nutrisi pasca-latihan dapat mempengaruhi proses ini. Asupan protein membatasi MPB dan mendukung MPS. Asupan karbohidrat juga menghambat MPB dan membantu resintesis glikogen. Glikogen memberikan energi untuk otot Anda.

Setelah berolahraga, mungkin tampak logis untuk segera mengonsumsi protein dan karbohidrat untuk menekan MPB. Juga diasumsikan bahwa ini akan meningkatkan massa otot dengan meningkatkan NBAL. Di situlah teori terlalu menyederhanakan ilmu.

Perubahan ukuran otot tergantung pada protein myofibrillar. Untuk meningkatkan massa otot, penekanan MPB perlu hanya menargetkan protein ini.

Namun, MPB mempengaruhi banyak jenis protein. Ini termasuk protein otot yang cepat berubah atau telah rusak. Merendahkan protein ini mungkin penting untuk membentuk kembali otot. Ini menunjukkan bahwa mencoba membatasi MPB melalui nutrisi pasca-latihan sebenarnya dapat menghambat pemulihan yang tepat.

Plus, selain nutrisi, ada banyak faktor yang mempengaruhi pemulihan dan pertumbuhan, termasuk usia, hormon, dan latihan rutin.

Juga tidak ada bukti kuat yang mengatakan bahwa jendela anabolik hanya 30 menit. Tidak jelas dari mana kerangka waktu yang disarankan berasal.

Apa yang dikatakan sains

Konsep jendela anabolik sempit adalah kepercayaan luas. Penelitian menunjukkan bahwa itu tidak sesingkat atau sesederhana kelihatannya.

Sebuah studi kecil tahun 2017 menemukan bahwa asupan protein sebelum dan sesudah latihan keduanya menghasilkan adaptasi otot yang sama. Ini menunjukkan bahwa protein sebelum latihan dapat mencukupi dan asupan pasca-latihan segera tidak jauh lebih baik. Ini juga mengusulkan bahwa "jendela peluang" untuk protein cukup luas.

Sebuah studi 2007 yang lebih tua memiliki hasil yang sebanding. Peserta mengkonsumsi whey sesaat sebelum latihan atau 1 jam setelahnya. Kedua kelompok mengalami perubahan serupa dalam sintesis protein otot. Selain itu, meta-analisis 2013 dari 43 studi tidak menemukan hubungan yang kuat antara asupan protein langsung dan pertumbuhan atau kekuatan otot.

Peran asupan protein langsung pada pemecahan protein otot juga dapat dibesar-besarkan.

Meskipun benar bahwa kerusakan otot meningkat setelah pelatihan, sebuah artikel 2009 mengatakan efek ini singkat.

Sebuah studi 2010 meneliti respon anabolik pasca-latihan yang terjadi setelah asupan protein. Para peneliti menemukan bahwa respons tersebut terutama disebabkan oleh sintesis protein daripada pemecahan protein. Ini mengusulkan bahwa segera makan untuk mengurangi kerusakan otot mungkin tidak diperlukan.

Pengecualiannya adalah jika Anda berolahraga saat puasa. Menurut sebuah studi yang lebih tua tahun 2003, olahraga puasa secara signifikan meningkatkan kerusakan otot pasca pelatihan. Jadi, jika Anda tidak makan sebelum latihan, penting untuk makan setelahnya.

Akhirnya, sebuah penelitian tahun 1997 menemukan bahwa menunda asupan karbohidrat setelah latihan 2 jam tidak mempengaruhi resintesis glikogen otot. Tingkat glikogen tetap sama 8 dan 24 jam kemudian, menunjukkan asupan karbohidrat nanti mungkin masih bermanfaat.

Apakah latihan anabolik baik untuk kesehatan Anda atau berbahaya?

Konsep jendela anabolik tidak memiliki banyak bukti ilmiah.

Oleh karena itu, pelatihan untuk memanfaatkan jendela ini mungkin tidak penting. Ini tidak baik atau buruk untuk kesehatan Anda.

Juga tidak ada salahnya mengonsumsi protein dan karbohidrat segera setelah pelatihan. Jika ini cocok dengan gaya hidup Anda, jangan ragu untuk tetap menggunakannya.

Apa yang baik untuk kesehatan Anda adalah menggabungkan olahraga dan diet seimbang.

Cara mencoba latihan anabolik

Jika Anda ingin mencoba latihan anabolik, inilah yang harus Anda lakukan:

• Latihan kekuatan. Latihan kekuatan, atau latihan resistensi, meningkatkan anabolisme dan pertumbuhan otot. Anda dapat mencapai ini dengan mengangkat beban atau melakukan latihan berat badan.
• Konsumsi karbohidrat dan protein dalam jumlah yang cukup. Secara umum, direkomendasikan untuk makan karbohidrat dan protein dengan perbandingan 3: 1 atau 4: 1.
• Makan dalam 30 menit setelah latihan. Jendela anabolik yang diklaim berlangsung 30 menit setelah latihan Anda. Anda dapat menghemat waktu dengan menyiapkan makanan sebelum berolahraga.

Dengan semua rutinitas olahraga, pastikan untuk tetap terhidrasi. Minum air sebelum, selama, dan setelah berolahraga adalah penting, apakah Anda mencoba latihan anabolik atau tidak.

Bawa pulang

Menurut penelitian, jendela anabolik 30 menit tidak ada, yang berarti bahwa makan setelah latihan tidak akan secara signifikan menghambat pertumbuhan otot. Ini menunjukkan bahwa makan protein dan karbohidrat segera setelah berolahraga tidak penting untuk keuntungan maksimal.

Makanlah setelah makan siang setelah bekerja untuk Anda. Ini bisa sebelum pelatihan, tepat setelah, atau nanti. Pengecualiannya adalah jika Anda berlatih dalam kondisi puasa, yang berarti Anda harus segera makan setelah latihan.