Cobalah Latihan Sirkuit Rusak Berat Badan Intens Anna Victoria
Isi
Sensasi kebugaran dan pelatih bersertifikat Anna Victoria adalah orang yang percaya pada beban besar (lihat saja apa yang dia katakan tentang angkat beban dan feminitas) -tapi itu tidak berarti dia tidak main-main dengan latihan berat badan. Dalam versi terbaru aplikasi latihannya, Fit Body with Anna Victoria, ia menawarkan tiga jenis program latihan: Sobekan (latihan berat badan intensitas tinggi), Nada (latihan dumbbell), dan Memahat (latihan gym berat).
Di sini, dia membagikan latihan sirkuit berat badan dari program Shred-nya yang akan mengesampingkan semua yang pernah Anda pikirkan tentang latihan berat badan. Ini menggabungkan latihan kekuatan dengan gerakan kardio, dibagi menjadi tiga sirkuit intens (satu tubuh bagian bawah, satu tubuh bagian atas, dan satu sirkuit tubuh total). (P.S. Inilah perbedaan antara latihan sirkuit dan latihan interval.) Otot Anda tidak akan berhenti terbakar dan detak jantung Anda tidak akan tenang sampai Anda selesai melakukannya. (Jika Anda benar-benar merasakan beban hari ini, cobalah latihan dumbbell pembakar lemaknya.)
Bagaimana itu bekerja: Anda akan melakukan setiap gerakan di bawah untuk jumlah repetisi yang ditunjukkan, mengulangi setiap sirkuit tiga kali sebelum melanjutkan ke yang berikutnya. Istirahat sesuai kebutuhan di antara setiap sirkuit.
Kamu akan membutuhkan: Tidak ada apa-apa selain berat badan dan ruang Anda
Sirkuit 1: Tubuh Bagian Bawah
Serangan Mundur + Serangan Curtsy
A. Berdiri dengan kaki rapat dan tangan dirapatkan di depan dada.
B. Langkahkan langkah besar ke belakang dengan kaki kanan, turunkan ke posisi lunge terbalik sampai kedua lutut ditekuk 90 derajat.
C. Tekan ke kaki kiri untuk berdiri, langkahkan kaki kanan di sebelah kiri.
D. Langkahkan kaki kanan ke belakang dan ke kiri untuk menyilangkan kaki kanan di belakang kiri, tekuk kedua lutut untuk menurunkan ke lunge curtsy.
E. Tekan ke kaki kiri untuk berdiri dan kembali ke posisi awal. Itu 1 repetisi.
Lakukan 8 repetisi. Beralih sisi; mengulang.
lompat jongkok sumo
A. Berdiri dengan kaki lebih lebar, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar pada sudut 45 derajat.
B. Turunkan ke jongkok yang dalam, sampai paha sejajar dengan tanah.
C. Berdiri dengan eksplosif dan melompat dari tanah, mendorong pinggul ke depan.
D. Mendaratlah dengan lembut dan segera turunkan ke jongkok sumo untuk memulai repetisi berikutnya.
Lakukan 12 repetisi.
Jembatan glute satu kaki
A. Berbaring telungkup di lantai dengan kaki rata dan lutut mengarah ke langit-langit. Tekan ke kedua kaki untuk mengangkat pinggul dari lantai, dan rentangkan kaki kiri untuk membentuk garis lurus dari bahu ke tumit kiri untuk memulai.
B. Jaga agar inti tetap aktif, turunkan pinggul untuk menyentuh lantai.
C. Tekan ke kaki kanan untuk mengangkat pinggul dan kembali ke posisi awal.
Lakukan 8 repetisi. Beralih sisi; mengulang.
Lompat Terjang + Lompat Jongkok
A. Mulai dengan posisi lunge dengan kaki kanan ke depan. Turunkan ke lunge sampai kedua lutut ditekuk pada 90 derajat.
B. Lompat dan ganti kaki, turunkan ke lunge kaki kiri.
C. Lompat dan ganti kaki, turunkan ke lunge kaki kanan.
D. Lompat dan mendarat dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, turun menjadi jongkok. Berdiri dengan eksplosif dan lompat dari tanah.
E. Mendaratlah dengan lembut, dan mulailah pengulangan berikutnya dengan kaki yang berlawanan.
Lakukan 8 repetisi.
Sirkuit 2: Tubuh Bagian Atas
Komando + Push-Up
A. Mulailah dengan papan tinggi.
B. Turunkan ke siku kanan, lalu siku kiri, untuk beralih ke papan rendah.
C. Tekan ke telapak tangan kanan, lalu telapak tangan kiri untuk mengangkat hingga papan tinggi.
D. Lakukan push-up. Ulangi, mulai repetisi berikutnya dengan lengan lainnya.
Lakukan 4 repetisi.
Lompat Katak + Acak Kembali
A. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul.
B. Ayunkan lengan ke belakang, turunkan menjadi jongkok parsial. Ayunkan lengan untuk melompat ke depan, mendarat dengan lembut dalam posisi jongkok.
C. Kocok mundur untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan 4 repetisi.
Push-Up Tangan Terhuyung-huyung
A. Mulai dalam posisi papan tinggi.
B. Berjalan dengan tangan kiri ke kanan, sehingga berada di bawah tengah dada, lalu berjalan dengan tangan kanan ke kanan, jari-jari menunjuk ke samping.
C. Lakukan push-up.
D. Berjalan tangan ke kiri untuk mengulang di sisi lain.
Lakukan 4 repetisi per sisi.
Lompat Jongkok Sisi-ke-Sisi + Push-Up
A. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu. Turunkan menjadi jongkok dengan tangan tergenggam di depan dada.
B. Lompat ke kanan, mendarat dengan lembut dalam posisi jongkok.
C. Letakkan tangan di lantai dan lompat kaki kembali ke papan tinggi. Lakukan push-up.
D. Lompat kaki ke tangan dan angkat dada untuk kembali ke posisi jongkok. Lompat ke arah lain untuk memulai repetisi berikutnya.
Lakukan 4 repetisi.
Sirkuit 3: Tubuh Total
Serangan Ledakan
A. Mulailah dengan posisi lunge dengan kaki kiri ke depan.
B. Turunkan lunge hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat, lengan kiri ke depan dalam posisi berlari.
C. Tekan secara eksplosif dari kaki depan untuk mengangkatnya dari lantai, mendorong lengan kanan ke depan.
D. Mendaratlah dengan lembut dan segera turunkan ke posisi lunge untuk memulai repetisi berikutnya.
Lakukan 8 repetisi per sisi.
Crunch Burung-Anjing
A. Mulai dalam posisi meja dengan posisi merangkak, bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut.
B. Menarik inti dan menjaga punggung tetap rata, rentangkan lengan kiri ke depan di samping telinga, dan rentangkan kaki kanan ke belakang sejajar dengan pinggul.
C. Remukkan siku kiri dan lutut kanan hingga menyentuh di bawah pusar.
D. Perpanjang lagi untuk memulai repetisi berikutnya.
Lakukan 12 repetisi per sisi.
Pendaki gunung
A. Mulailah dengan posisi papan tinggi.
B. Bergantian mendorong setiap lutut ke arah dada, menjaga berat badan di atas tangan dan tubuh dalam garis lurus dari bahu ke tumit.
Lakukan 8 repetisi di setiap sisi.
Berbaring Burpee
A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.
B. Jongkok untuk meletakkan tangan di lantai, lalu lompat kaki kembali ke papan, dan segera turunkan tubuh ke lantai.
C. Tekan tubuh dari tanah dan lompat kaki ke depan di luar tangan, lalu berdiri dan lompat, raih tangan di atas kepala.
D. Mendaratlah dengan lembut dan turunkan ke posisi jongkok untuk memulai repetisi berikutnya.
Lakukan 8 repetisi.
Ulasan untuk
IklanMenarik Hari Ini
Pembuluh mekar
