3 Peregangan Mudah untuk Mencegah Sakit Punggung

Isi

• Tip aman s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
• Peregangan lutut ke dada
• Merangkak - fleksi dan ekstensi punggung
• Lengkungan belakang berdiri

Dari membungkuk di depan meja hingga berlebihan di gym, banyak aktivitas sehari-hari dapat menyebabkan sakit punggung. Peregangan teratur membantu melindungi punggung Anda dengan meningkatkan kelenturan dan mengurangi risiko cedera. Dilakukan setelah latihan penguatan, ini juga membantu mencegah nyeri otot.

Tip aman s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program baru senam punggung, terutama jika Anda memiliki riwayat masalah tulang belakang atau cedera punggung. Kemudian ikuti pedoman umum berikut:

• Lakukan pemanasan dengan 5 hingga 10 menit aktivitas ringan. Misalnya, berjalan atau mengayuh sepeda statis dengan kecepatan yang nyaman. Meregangkan otot yang dingin dapat menyebabkan cedera.
• Lakukan peregangan secara perlahan, hindari gerakan melambung atau tersentak.
• Lakukan hanya pada titik di mana Anda merasakan ketegangan ringan. Seharusnya tidak sakit.
• Bersantailah dalam peregangan dan tahan setidaknya selama 5 detik.

Berikut tiga peregangan mudah yang membantu menjaga punggung tetap lentur dan sehat.

Peregangan lutut ke dada

1. Berbaring telentang di lantai dengan kaki terentang.
2. Angkat dan tekuk kaki kanan Anda, bawa lutut ke arah dada Anda. Pegang lutut atau tulang kering Anda dengan tangan kanan, dan tarik kaki Anda sejauh mungkin dengan nyaman.
3. Tetap dalam posisi lutut ke dada sambil mengencangkan otot perut dan menekan tulang belakang ke lantai. Tahan selama 5 detik.
4. Kembali perlahan ke posisi awal Anda.
5. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda.
6. Lakukan hal yang sama dengan kedua kaki sekaligus.
7. Ulangi urutan tersebut 5 kali.

Merangkak - fleksi dan ekstensi punggung

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda di lantai. Tangan Anda harus tepat di bawah bahu dengan lengan lurus.
2. Ke depan, letakkan beban di lengan Anda. Bulatkan bahu Anda, dan jatuhkan kursi Anda sedikit. Tahan selama 5 detik.
3. Rock ke belakang, duduk pantat Anda sedekat mungkin dengan tumit Anda. Jaga agar lengan Anda lurus ke depan. Tahan selama 5 detik.
4. Kembali perlahan ke posisi awal Anda.
5. Ulangi 5 kali.

Lengkungan belakang berdiri

1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
2. Letakkan telapak tangan Anda di punggung bawah. Ambil napas dalam-dalam beberapa kali untuk bersantai.
3. Tekuk tubuh bagian atas Anda ke belakang, dengan lutut tetap lurus. Dukung punggung Anda dengan tangan. Tahan selama 5 detik.
4. Kembali perlahan ke posisi awal Anda.
5. Ulangi 5 kali.