Diet Anti-Peradangan 101: Cara Mengurangi Peradangan Secara Alami

Isi

• Apa itu Peradangan?
• Apa Penyebabnya?
• Peran Diet Anda
• Makanan yang Harus Dihindari
• Makanan untuk Makan
• Menu Sampel Satu Hari
• Sarapan
• Makan siang
• Camilan
• Makan malam
• Kiat Bermanfaat Lainnya
• Imbalan Gaya Hidup yang Lebih Baik
• Garis bawah

Peradangan adalah proses alami yang membantu tubuh Anda menyembuhkan dan mempertahankan diri dari bahaya.

Namun, peradangan berbahaya jika menjadi kronis.

Peradangan kronis dapat berlangsung selama berminggu-minggu, berbulan-bulan, atau bertahun-tahun - dan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.

Yang mengatakan, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Artikel ini menguraikan rencana terperinci untuk diet dan gaya hidup antiinflamasi.

Apa itu Peradangan?

Peradangan adalah cara tubuh Anda melindungi diri dari infeksi, penyakit, atau cedera.

Sebagai bagian dari respons peradangan, tubuh Anda meningkatkan produksi sel darah putih, sel imun, dan zat yang disebut sitokin yang membantu melawan infeksi.

Tanda-tanda klasik dari peradangan akut (jangka pendek) termasuk kemerahan, nyeri, panas, dan bengkak.

Di sisi lain, peradangan kronis (jangka panjang) sering terjadi di dalam tubuh Anda tanpa gejala yang nyata. Jenis peradangan ini dapat mendorong penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, penyakit hati berlemak, dan kanker (1, 2, 3, 4).

Peradangan kronis juga dapat terjadi ketika orang mengalami obesitas atau di bawah tekanan (5, 6).

Ketika dokter mencari peradangan, mereka menguji beberapa tanda dalam darah Anda, termasuk protein C-reactive (CRP), homocysteine, TNF alpha, dan IL-6.

Ringkasan Peradangan adalah mekanisme perlindungan yang memungkinkan tubuh Anda mempertahankan diri terhadap infeksi, penyakit, atau cedera. Ini juga dapat terjadi secara kronis, yang dapat menyebabkan berbagai penyakit.

Apa Penyebabnya?

Faktor gaya hidup tertentu - terutama yang kebiasaan - dapat menyebabkan peradangan.

Mengkonsumsi gula dalam jumlah tinggi dan sirup jagung fruktosa tinggi sangat berbahaya. Ini dapat menyebabkan resistensi insulin, diabetes, dan obesitas (7, 8, 9, 10, 11).

Para ilmuwan juga berhipotesis bahwa mengonsumsi banyak karbohidrat olahan, seperti roti putih, dapat berkontribusi terhadap peradangan, resistensi insulin, dan obesitas (12, 13).

Terlebih lagi, mengonsumsi makanan olahan dan kemasan yang mengandung lemak trans telah terbukti meningkatkan peradangan dan merusak sel-sel endotel yang melapisi arteri Anda (14, 15, 16, 17, 18, 18, 19, 20).

Minyak nabati yang digunakan dalam banyak makanan olahan adalah penyebab lain yang mungkin. Konsumsi secara teratur dapat menyebabkan ketidakseimbangan asam lemak omega-6 hingga omega-3, yang diyakini beberapa ilmuwan dapat memicu peradangan (21, 22, 23).

Asupan alkohol yang berlebihan dan daging olahan juga dapat memiliki efek peradangan pada tubuh Anda (24, 25, 26).

Selain itu, gaya hidup yang tidak aktif yang meliputi banyak duduk adalah faktor non-diet utama yang dapat menyebabkan peradangan (27, 28).

Ringkasan Makan makanan yang tidak sehat, minum alkohol atau minuman manis, dan sedikit melakukan aktivitas fisik semuanya berhubungan dengan meningkatnya peradangan.

Peran Diet Anda

Jika Anda ingin mengurangi peradangan, makan lebih sedikit makanan radang dan lebih banyak makanan anti-inflamasi.

Berikan makanan yang padat gizi yang mengandung antioksidan - dan hindari produk olahan.

Antioksidan bekerja dengan mengurangi kadar radikal bebas. Molekul-molekul reaktif ini dibuat sebagai bagian alami dari metabolisme Anda tetapi dapat menyebabkan peradangan ketika mereka tidak dikendalikan.

Diet antiinflamasi Anda harus memberikan keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak yang sehat setiap kali makan. Pastikan Anda juga memenuhi kebutuhan tubuh Anda akan vitamin, mineral, serat, dan air.

Salah satu diet yang dianggap antiinflamasi adalah diet Mediterania, yang telah terbukti mengurangi penanda inflamasi, seperti CRP dan IL-6 (29, 30, 31).

Diet rendah karbohidrat juga mengurangi peradangan, terutama bagi orang yang mengalami obesitas atau memiliki sindrom metabolik (32, 33, 34).

Selain itu, diet vegetarian dikaitkan dengan berkurangnya peradangan (35).

Ringkasan Pilih diet seimbang yang memotong produk olahan dan meningkatkan asupan makanan lengkap, anti-inflamasi, kaya antioksidan.

Makanan yang Harus Dihindari

Beberapa makanan dikaitkan dengan peningkatan risiko peradangan kronis.

Pertimbangkan untuk meminimalkan atau menghilangkan ini sepenuhnya:

• Minuman manis: Minuman dan jus buah yang dimaniskan dengan gula
• Karbohidrat olahan: Roti putih, pasta putih, dll.
• Makanan penutup: Kue, permen, kue, dan es krim
• Daging olahan: Hot dog, bologna, sosis, dll.
• Makanan ringan olahan: Kerupuk, keripik, dan pretzel
• Minyak tertentu: Minyak biji dan minyak olahan seperti kedelai dan minyak jagung
• Lemak trans: Makanan dengan bahan terhidrogenasi sebagian
• Alkohol: Konsumsi alkohol berlebihan

Ringkasan Hindari atau minimalkan makanan dan minuman bergula, daging olahan, alkohol berlebihan, dan makanan tinggi karbohidrat olahan dan lemak tidak sehat.

Makanan untuk Makan

Sertakan banyak makanan anti-inflamasi ini:

• Sayuran: Brokoli, kubis, kubis Brussel, kubis, kembang kol, dll.
• Buah: Terutama berry berwarna seperti anggur dan ceri
• Buah-buahan tinggi lemak: Alpukat dan zaitun
• Lemak sehat: Minyak zaitun dan minyak kelapa
• Ikan gendut: Salmon, sarden, herring, mackerel, dan ikan teri
• Gila: Kacang almond dan kacang lainnya
• Paprika: Paprika dan paprika
• Cokelat: Coklat hitam
• Rempah-rempah: Kunyit, fenugreek, kayu manis, dll.
• Teh: Teh hijau
• Anggur merah: Hingga 5 ons (140 ml) anggur merah per hari untuk wanita dan 10 ons (280 ml) per hari untuk pria

Ringkasan Yang terbaik adalah mengkonsumsi berbagai makanan padat nutrisi yang dapat mengurangi peradangan.

Menu Sampel Satu Hari

Lebih mudah untuk tetap pada diet ketika Anda punya rencana. Berikut ini adalah contoh menu yang bagus untuk memulai Anda, menampilkan satu hari makanan anti-inflamasi:

Sarapan

• Telur dadar 3-telur dengan 1 cangkir (110 gram) jamur dan 1 cangkir (67 gram) kangkung, dimasak dalam minyak zaitun
• 1 cangkir (225 gram) ceri
• Teh hijau dan / atau air

Makan siang

• Salmon panggang di atas hamparan sayuran campuran dengan minyak zaitun dan cuka
• 1 cangkir (125 gram) raspberry, atasnya dengan yogurt Yunani polos dan pecan cincang
• Es teh tanpa pemanis, air

Camilan

• Potongan paprika dengan guacamole

Makan malam

• Kari ayam dengan ubi, kembang kol, dan brokoli
• Anggur merah (5-10 ons atau 140–280 ml)
• 1 ons (30 gram) cokelat hitam (lebih disukai setidaknya 80% kakao)

Ringkasan Rencana diet anti-inflamasi harus seimbang, memasukkan makanan dengan efek menguntungkan di setiap makan.

Kiat Bermanfaat Lainnya

Setelah menu sehat Anda diatur, pastikan Anda memasukkan kebiasaan baik lain dari gaya hidup anti-inflamasi ini:

• Suplemen: Suplemen tertentu dapat mengurangi peradangan, termasuk minyak ikan dan kurkumin.
• Latihan rutin: Olahraga dapat mengurangi penanda peradangan dan risiko penyakit kronis (36, 37).
• Tidur: Tidur yang cukup sangat penting. Para peneliti telah menemukan bahwa tidur malam yang buruk meningkatkan peradangan (38, 39).

Ringkasan Anda dapat meningkatkan manfaat dari diet antiinflamasi Anda dengan mengonsumsi suplemen dan memastikan cukup berolahraga dan tidur.

Imbalan Gaya Hidup yang Lebih Baik

Diet anti-inflamasi, bersama dengan olahraga dan tidur yang baik, dapat memberikan banyak manfaat:

• Perbaikan gejala radang sendi, sindrom radang usus, lupus, dan gangguan autoimun lainnya
• Mengurangi risiko obesitas, penyakit jantung, diabetes, depresi, kanker, dan penyakit lainnya
• Pengurangan penanda inflamasi dalam darah Anda
• Gula darah, kolesterol, dan trigliserida yang lebih baik
• Peningkatan energi dan suasana hati

Ringkasan Mengikuti diet anti-inflamasi dan gaya hidup dapat meningkatkan tanda-tanda peradangan dan mengurangi risiko banyak penyakit.

Garis bawah

Peradangan kronis tidak sehat dan dapat menyebabkan penyakit.

Dalam banyak kasus, pola makan dan gaya hidup Anda mendorong peradangan atau memperburuknya.

Anda harus memilih makanan anti-inflamasi untuk kesehatan dan kesejahteraan yang optimal, menurunkan risiko penyakit dan meningkatkan kualitas hidup Anda.