Ketika Suara Nafas Anda Sendiri Memberi Anda Kecemasan

Isi

• Itu benar-benar siklus pemikiran saya malam itu, dan terkadang begitulah yang terjadi
• Untuk seorang ahli mengatasi pemicu kecemasan yang tidak biasa ini, saya berbicara dengan seorang psikolog klinis dengan keahlian dalam kecemasan
• Saya tidak tahu berapa lama saya akan berurusan dengan semua ini, tetapi saya tahu saya tidak bisa lari darinya

Pertama kali saya tinggal di asrama, saya berputar. Bukan karena saya takut terbunuh à la film slasher klasik "Hostel," tetapi karena saya paranoid tentang suara napas saya, yang saya yakini adalah hal paling keras di ruangan itu.

Aku berada di asrama kecil, terdiri dari dua ranjang susun yang berbahaya. Saya dapat mendengar diri saya bernapas, dan untuk kehidupan saya tidak dapat menenangkan pikiran saya.

Bisakah gadis-gadis lain mendengarku juga? Apakah mereka sudah tidur? Apakah mereka akan mendengarku dan berpikir aku bernapas aneh? Apakah mereka bertanya-tanya ada apa dengan saya? Apakah saya akan mengalami serangan kecemasan penuh? Akankah mereka tahu jika saya tahu?

BISAKAH ADA SIAPA PUN YANG MENDENGARKAN SAYA BERNAPA SEKARANG ?!

Akhirnya keheningan pecah berkat sumber kelegaan yang tidak biasa: suara dengkuran. Mengetahui setidaknya salah satu dari gadis-gadis ini tertidur membuat saya merasa seperti sedang "diawasi" oleh satu orang yang kurang. Saya merasa bisa bernafas lebih mudah tanpa mencoba mengubah cara napas terdengar atau khawatir didengar. Akhirnya saya bisa tidur.

Itu benar-benar siklus pemikiran saya malam itu, dan terkadang begitulah yang terjadi

Sejak serangan kecemasan pertama saya pada usia 12, saya memiliki hubungan yang rumit dengan napas saya. Itu datang entah dari mana di tengah malam. Anehnya itu tidak dipicu oleh napas saya.

Serangan itu kemudian menghasilkan lebih banyak lagi. Sesak nafas yang terus-menerus saya alami adalah trauma. Pada puncak 26, sedikit yang berubah.

Sangat ironis. Bernapas adalah sesuatu yang kebanyakan orang tidak pernah pikirkan kecuali kalau mereka sengaja mencoba memikirkannya, mungkin menggunakan teknik pernapasan dalam untuk mengurangi stres, atau berkonsentrasi pada napas selama kegiatan seperti yoga atau meditasi. Bagi banyak orang yang merasa cemas, pernapasan dalam adalah cara yang efektif untuk mengelola kecemasan atau menghentikan serangan panik.

Bagi saya, mereka biasanya membuat saya merasa lebih buruk.

Saya berpikir tentang napas saya sehingga menjadi pemicu kecemasan saya. Ketika saya mendengar diri saya atau orang lain bernafas saat itu sangat sunyi, saya menjadi sangat terharu. Saya berusaha terlalu keras untuk mengendalikan napas dan napas saya. Dalam mencoba "memperbaiki" napas saya, jadi saya "bernapas dengan normal," saya akhirnya mengalami hiperventilasi.

Tumbuh, malam hari adalah saat saya mengalami serangan kecemasan yang paling besar. Salah satu gejala utama saya, dan paling menakutkan, adalah napas pendek. Saya sangat terengah-engah dan seringkali merasa seperti sedang sekarat. Tak perlu dikatakan, banyak malam ketika saya berbaring di tempat tidur, saya tidak merasa sangat damai ... terutama jika saya berada dekat dengan orang lain.

Karena ini adalah kegelisahan yang aneh (dan memalukan) untuk dibicarakan, saya tetap diam tentang hal itu sampai sekarang, karena itu adalah sesuatu yang tidak masuk akal bagi kebanyakan orang, dan karena itu saya merasa seperti orang tidak akan bahkan percaya saja. Atau jika mereka melakukannya, mereka akan berpikir saya "gila."

Saya berangkat untuk melihat apakah saya satu-satunya yang menemukan ini dan - kejutan - saya tidak.

Danielle M., 22, telah mengalami kecemasan luar biasa yang disebabkan oleh nafas selama beberapa tahun sekarang. "Aku tidak bisa duduk diam," katanya. Terkadang dia harus mengalihkan perhatiannya dari napasnya ke tidur.

“Baik itu media sosial atau Amazon, saya menemukan sesuatu yang cukup lama mengganggu pikiran saya (30 menit hingga dua jam) untuk dapat memiliki pikiran yang 'lebih jernih' pada saat saya berusaha untuk tertidur kembali,” katanya. Hal lain yang membantunya? Mesin derau putih.

Rachael P., 27, juga mengakui, "Saya benar-benar akan mencoba menahan atau membungkam nafas saya di malam hari ketika pasangan saya mencoba tertidur di sebelah saya jika saya tidak tertidur lebih dulu." Baginya, fenomena ini dimulai beberapa tahun yang lalu.

"Saya pikir itu dimulai sebagai rasa takut mengambil ruang, atau mencoba membuat diri saya lebih kecil," katanya. "Itu menjadi kebiasaan, kemudian obsesi yang hampir paranoid untuk berpikir bahwa napasku yang mengerikan akan membuat pasanganku terjaga, sehingga membuatnya marah, kesal, dan membenciku."

Saya pikir mungkin saya akan tumbuh dari keasyikan ini, tetapi sayangnya, malam-malam cemas ini menjadi lebih menonjol di perguruan tinggi. Anak muda yang sudah dewasa memperkenalkan saya pada banyak situasi menakutkan yang baru ... atau setidaknya menakutkan bagi saya. Baca: Berbagi kamar asrama dan tidur beberapa meter dari seseorang. Dipicu.

Bahkan ketika saya berteman baik dengan teman sekamar saya, pikiran mereka mendengar saya dan tahu saya cemas adalah sesuatu yang tidak saya inginkan. Dan kemudian, ketika saya pertama kali mulai menginap dengan pacar serius pertama saya ... lupakan saja. Kami akan berpelukan dan aku hampir segera masuk ke kepalaku, mulai bernapas aneh, mencoba menyinkronkan napasku ke miliknya, dan bertanya-tanya apakah aku terlalu keras.

Beberapa malam ketika saya mengalami tingkat kecemasan yang lebih rendah secara keseluruhan, saya dapat tertidur tepat setelahnya. Tetapi hampir setiap malam saya berjam-jam mengalami serangan kecemasan, bertanya-tanya mengapa saya tidak bisa tertidur di lengan seseorang seperti orang "normal".

Untuk seorang ahli mengatasi pemicu kecemasan yang tidak biasa ini, saya berbicara dengan seorang psikolog klinis dengan keahlian dalam kecemasan

Ellen Bluett, PhD, cepat menghubungkan keasyikan napas dengan pengalaman saya mengalami serangan kecemasan dan merasa sesak napas ketika saya masih muda. Sementara banyak orang yang gelisah beralih ke nafas untuk menenangkan diri, saya sebaliknya.

“Memperhatikan napasmu menjadi pemicu. Anda mulai memperhatikan sensasi fisik yang terjadi di tubuh Anda, dan Anda mulai mengalami pikiran cemas sebagai hasilnya. Ini pada gilirannya kemungkinan membuat Anda merasa lebih cemas. ”

Pada dasarnya, ini adalah lingkaran setan, yang orang dengan kecemasan ketahui dengan baik.

Karena situasi pernapasan bagi saya jauh lebih buruk ketika saya berada di dekat orang lain, Bluett berhipotesis ada komponen kecemasan sosial untuk kesibukan pernapasan saya.

“Kecemasan sosial ditandai oleh ketakutan akan situasi sosial di mana kita mungkin diamati oleh orang lain. Ada ketakutan yang terkait dengan dihakimi, dihina, atau diteliti dalam situasi sosial tersebut. Situasi ini, seperti berada dalam jarak dekat dengan individu yang dapat mendengar Anda bernapas, kemungkinan memicu kecemasan ini. "

Dia memukul paku di kepala.

“Dengan kecemasan sosial, individu sering berasumsi atau percaya bahwa orang lain dapat mengatakan bahwa mereka cemas, tetapi pada kenyataannya, orang tidak dapat benar-benar tahu. Kecemasan sosial adalah interpretasi yang berlebihan dari ancaman yang orang menilai atau meneliti kita, ”jelasnya.

Masalah yang muncul dengan kecemasan adalah penghindaran pemicu yang diketahui, yang menjadi cara mengelola kondisi untuk beberapa orang. Namun, ketika Anda memiliki kecemasan dan tidak menghadapi ketakutan Anda, mereka tidak benar-benar pergi.

Bluett senang mendengar bahwa saya tidak menghindari situasi di mana saya tahu saya mungkin merasa tidak nyaman, karena dalam jangka panjang, itu akan membuat saya lebih kuat.

“Kadang-kadang orang merespons [terhadap pemicu kecemasan] dengan terlibat dalam perilaku menghindar,” katanya, “seperti meninggalkan ruangan atau tidak pernah berada di dekat orang lain. Ini mengurangi kecemasan dalam jangka pendek tetapi sebenarnya membuatnya lebih buruk dalam jangka panjang, karena kita tidak pernah mendapatkan kesempatan untuk belajar bahwa kita dapat menangani ketidaknyamanan mendengar napas kita. "

Brava kepada Danielle dan Rachael karena juga tidak bersembunyi dari masalah ini. Bagi sebagian orang, menghadapi memicu tindakan langsung sebagai bentuk terapi pemaparan, yang seringkali merupakan komponen yang bermanfaat dari terapi perilaku kognitif.

Saya tidak tahu berapa lama saya akan berurusan dengan semua ini, tetapi saya tahu saya tidak bisa lari darinya

Mendengar saran Bluett untuk terus menghadapi pemicu saya meyakinkan. Baik atau buruk, benar-benar mustahil untuk lari dari nafasmu sendiri, dan aku terjebak dengan otak cemasku ini.

Dibutuhkan banyak kerja keras dan waktu untuk menjadi lebih nyaman dengan napas saya sendiri dan tidak panik tentang hal itu sepanjang waktu. Tetapi saya tahu saya berada di jalur yang benar, belajar untuk merasa nyaman dengan yang tidak nyaman, terus menempatkan diri saya dalam situasi yang saya tahu mungkin membuat saya stres.

Saya bahkan tidak bisa memberi tahu Anda berapa malam saya telah tinggal di asrama selama perjalanan saya selama dua tahun terakhir. Sebagian besar dari malam-malam itu tidak berakhir dengan gangguan saraf. Namun mudah-mudahan, suatu hari nanti aku bisa bernafas lega.

Ashley Laderer adalah seorang penulis yang bertujuan untuk memecahkan stigma seputar penyakit mental dan membuat mereka yang hidup dengan kecemasan dan depresi merasa kurang sendirian. Dia berbasis di New York, tetapi Anda sering dapat menemukannya bepergian ke tempat lain. Ikuti dia di Instagram dan Twitter.