Bagaimana Anda Harus Benar-Benar Memikirkan 'Cheat Days'

Isi

• 1. Berhentilah menganggapnya sebagai "curang".
• 2. Jangan panik.
• 3. Masukkan kalori dalam konteksnya.
• 4. Perlakukan diri Anda sendiri.
• 5. Hindari melempar handuk untuk hari itu.
• 6. Tetap pada hidangan yang sama.
• 7. Membingkai ulang mengapa Anda harus makan dengan sehat.
• 8. Ikuti royal dengan makanan sehat.
• 9. Pergi ke gym.
• 10. Tukar timbangan.
• Ulasan untuk

Tidak ada kepuasan seperti beberapa gigitan pizza berminyak ketika Anda telah berpegang teguh pada diet sehat Anda selama sebulan terakhir - sampai beberapa gigitan itu menghasilkan beberapa irisan dan satu makanan "buruk" mengarah ke "buruk" sepanjang hari. makan (atau, seperti banyak orang menyebutnya, hari curang). Tiba-tiba, Anda memiliki makanan curang sepanjang akhir pekan ... dan berpotensi beberapa kembung untuk ditunjukkan. Hei, itu terjadi. Tetapi memberi diri Anda hanya tiga hari curang dalam seminggu sudah cukup berdampak pada kesehatan usus Anda sama buruknya dengan diet junk food yang konsisten, menurut sebuah penelitian di jurnal. Nutrisi Molekuler dan Penelitian Makanan. Sementara itu, studi lain dari University of Georgia menemukan bahwa 61 persen orang mengalami kenaikan berat badan saat berlibur - mulai dari 1 hingga 7 pon.

Sekarang, mari kita luruskan: Menambah beberapa pon sebenarnya bukan masalah besar. Tetapi melihat angka pada skala naik dan tidak merasa yang terbaik (salahkan kentang goreng berminyak di tepi pantai sambil OOO) dapat semakin menggelincirkan Anda, berpotensi menempatkan motivasi dan kesehatan Anda secara keseluruhan dalam risiko. "Lebih mudah menambah berat badan daripada menurunkan - dan itu pasti lebih banyak lagi seru untuk mendapatkan daripada kehilangannya," kata Alexandra Caspero, R.D., pemilik layanan manajemen berat badan dan nutrisi olahraga DelishKnowledge.com.

Bahkan dengan tekad baja, semua orang akan berbelanja secara royal pada sesuatu cepat atau lambat. Jadi berapa banyak makanan curang dalam seminggu yang oke? Dan bagaimana Anda menjaga agar satu makanan curang tidak berubah menjadi hari curang selama seminggu dan kemudian sebulan? Anda dapat melakukannya dengan memperlambat dan mengikuti 10 tips ini.

1. Berhentilah menganggapnya sebagai "curang".

Pertama-tama, Anda mungkin ingin mempertimbangkan kembali untuk menyebutnya sebagai hari curang atau makanan curang. "Gagasan 'hari curang' sebenarnya lebih berbahaya daripada kebaikan. Jika Anda mendedikasikan kerangka waktu (sehari, seminggu) sebagai waktu untuk 'menipu', maka Anda cenderung makan hanya untuk makan karena Anda merasa ini adalah satu-satunya waktu Anda untuk melakukannya," kata Caspero. (Ambil saja dari Zoe Saldana, yang tidak percaya pada 'hari curang' atau diet, dalam hal ini.)

Alih-alih, anggap itu sebagai memanjakan secara sadar, kata Tori Holthaus, R.D.N., pendiri Yes! Nutrisi di Ohio. Temukan apa yang penting bagi Anda — jika makan siang adalah makanan pilihan Anda, maka nikmatilah. Jika Anda menyukai pizza, makanlah sepotong dan nikmatilah. "Ada begitu banyak kekuatan dalam menikmati makanan Anda tanpa rasa bersalah. Ironisnya, semakin banyak rasa bersalah yang kita rasakan tentang makan makanan dekaden, semakin besar kemungkinan kita untuk makan berlebihan," tambah Caspero. (Sebagian besar dari ini adalah menghapus label "baik" dan "buruk" dari makanan.)

2. Jangan panik.

Tempat pizza baru di blok itu mungkin tampak seperti masalah, tetapi memukulnya beberapa kali sebenarnya bukan alasan untuk khawatir. Dan sementara, ya, jumlah kalori (serta jumlah garam dan lemak) yang dikonsumsi selama rata-rata makan di restoran mungkin lebih dari itu dari makan malam DIY, itu masih belum ribuan dan ribuan, kata Caspero. "Konsistensi itu penting - jika Anda makan di luar lebih banyak dari biasanya, Anda mungkin akan melihat beberapa penambahan berat badan. Tapi itu tidak akan terjadi setelah satu atau dua malam keluar." Dan mari kita perjelas: Jika Anda mempertahankan gaya hidup sehat secara keseluruhan - tetap aktif, mengikuti diet seimbang, cukup tidur, daftarnya terus berlanjut - maka mengambil satu atau dua potong sekali atau dua kali seminggu harus menjadi NBD.

Bertujuan untuk tetap pada diet sehat Anda 90 persen dari waktu. Jika Anda makan tiga kali dan camilan setiap hari (ditambah goyang olahraga empat hari seminggu saat Anda berolahraga, yang mungkin tidak berlaku untuk semua orang), itu berarti Anda makan 32 kali per minggu. Dua puluh sembilan dari 32 makanan dan camilan itu harus sesuai dengan rencana diet sehat Anda, menyisakan tiga untuk melakukan apa pun yang Anda inginkan. Kedengarannya sederhana, tetapi begitu Anda mulai melacak kepatuhan Anda terhadap rencana diet Anda, Anda akan terkejut betapa mudahnya melewatkan makan atau mengambil camilan cepat kaya gula halus saat Anda kekurangan waktu dan, hal berikutnya Anda tahu, Anda menyebutnya hari curang. (Juga pertimbangkan aturan 80/20 untuk keseimbangan makanan.)

3. Masukkan kalori dalam konteksnya.

"Bagi saya, mendapatkan satu pon pada liburan sepadan dengan kesenangan dan pengalaman, bahkan jika itu berarti saya perlu menambahkan beberapa latihan lagi ketika saya kembali," kata Caspero. Diet yang terlalu ketat dan Anda akan kehilangan cita rasa lokal — baik di kota baru atau yang Anda tinggali — jadi jangan menyalahkan diri sendiri tentang hal itu.

4. Perlakukan diri Anda sendiri.

Atau, dalam kata-kata bijak Donna dan Tom dari Taman dan Rek, "perlakukan dirimu sendiri!" Makan makanan yang membuat Anda merasa yang terbaik untuk sebagian besar makanan Anda dan kemudian menghabiskan satu adalah cara yang bagus untuk mengendalikan keinginan Anda tanpa merasa seperti Anda ketinggalan. "Sarapan dan makan siang yang seimbang diikuti dengan makan malam dan minuman yang lebih memanjakan tidak akan merugikan seperti sarapan, makan siang, makan malam, dan minuman di luar," jelas Caspero.

Kebanyakan orang merasa tidak enak setelah stres makan sesendok demi sesendok Ben & Jerry's pada Jumat malam. Tetapi jika Anda merencanakan ke depan dan menghadiahi diri Anda sendiri selama seminggu dengan tetap berpegang pada rencana diet dan olahraga Anda dengan semangkuk (bukan setengah liter) es krim krim yang diisi adonan kue, itu terasa berbeda. Rencanakan suguhan Anda sehingga Anda dapat benar-benar menikmatinya dan tidak makan satu per satu pada apa yang disebut hari curang. (BTW, Anda mungkin juga ingin mencoba beberapa merek es krim sehat terbaik lain kali Anda menikmati camilan seimbang selama seminggu.)

5. Hindari melempar handuk untuk hari itu.

"Ketika Anda mempersiapkan diri untuk hari curang tradisional, ada mentalitas semua-atau-tidak sama sekali," kata Caspero. ("Jika saya sudah memesan nacho, apa bedanya dengan hot fudge sundae?!") Jelas, menyebut mencuci sepanjang hari akan menghasilkan lebih banyak kerusakan daripada yang berpotensi ditimbulkan oleh yang tidak begitu. -makanan sehat. "Biarkan diri Anda makan apa yang benar-benar Anda inginkan pada saat itu dan kemudian lanjutkan ke pola makan normal Anda yang lebih sehat," katanya.

Anehnya, mengetahui bahwa Anda dapat "menipu" kapan saja biasanya mengurangi keinginan apa pun yang dimiliki makanan atas Anda, jadi membuang batasan itu sebenarnya akan membantu Anda mengurangi pembatasan. Dan ingat bahwa mengidam bisa terjadi dalam dua cara: "Saya sering menemukan bahwa memilih makanan sehat sekali membuatnya lebih mudah untuk memilih makanan sehat lagi, sama seperti memanjakan diri," tambah Holthaus. (Terkait: Mengapa Anda Harus Meninggalkan Diet Terbatas Sekali dan untuk Semua)

6. Tetap pada hidangan yang sama.

Ini bukan hanya tentang penambahan berat badan atau spiral psikologis dari menikmati makanan yang tidak sehat. Junk food dapat mengacaukan kesehatan usus Anda, yang dapat memengaruhi seberapa baik Anda memproses makanan dan bagaimana tubuh Anda menambah berat badan (belum lagi, bagaimana ia dapat menyerap nutrisi juga). Penelitian menunjukkan konsistensi dalam diet Anda membantu mendukung mikrobioma usus yang sehat, sehingga memiliki makanan yang diilhami hari ini benar-benar dapat membantu meringankan kekacauan yang disebabkan oleh saluran pencernaan Anda, kata Holthaus.

Dan daripada sengaja membatasi dan kemudian makan sesuatu yang langsung tidak sehat hanya sekali atau dua kali seminggu, Anda sebenarnya lebih baik memasukkan makanan sehat secara teratur, sehingga Anda tidak pernah merasa putus asa untuk rasa yang Anda idamkan. Misalnya, "daripada menikmati brownies besar sebagai makanan curang, Anda lebih baik memasukkan satu sendok makan keping cokelat hitam atau biji kakao sebagai bagian dari makanan biasa Anda untuk kesehatan usus yang lebih baik dan untuk membantu mengurangi keinginan mengidam," tambahnya. . (Tunggu, alih-alih diet cheat day, haruskah Anda benar-benar mengikuti diet sehat usus?)

7. Membingkai ulang mengapa Anda harus makan dengan sehat.

"Daripada merasa perlu menghukum diri sendiri dengan makan sehat setelah makan curang, saya ingin mengembalikannya ke apa yang membuat saya merasa baik," kata Caspero. "Saya tidak memiliki energi yang sama setelah makan setumpuk besar pancake seperti yang saya lakukan setelah smoothie hijau atau yogurt dan mangkuk buah-jadi perasaan itu saja memotivasi saya." Setelah Anda menikmati hidangan cheat day-esque, pikirkan kembali makanan apa yang membuat Anda merasa paling enak dan selanjutnya. "Kembali ke makanan yang membuat Anda merasa baik akan membantu mengekang pesta atau sisa efek cheat-day," tambahnya. (Lihat: Seberapa Buruk Pesta Makan Benar-benar?)

8. Ikuti royal dengan makanan sehat.

"Sayangnya, setelah makan curang tidak ada yang bisa Anda lakukan untuk membatalkannya. Tapi Anda bisa membuat langkah positif dan sehat untuk masa depan dengan berfokus pada makanan yang Anda tahu sehat," kata Holthaus. Pilih makanan yang dapat membantu tubuh Anda mengatur ulang. Brokoli, misalnya, kaya akan glukoraphanin yang membantu memperkuat jalur detoksifikasi tubuh Anda sendiri hingga 72 jam, jelasnya. Makanan kaya air dan potasium (misalnya sayuran berdaun gelap, alpukat, dan pisang) dapat membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh dan mengurangi kembung, sementara makanan kaya probiotik (mis.yogurt, kefir, dan kimchi) dapat membantu mengimbangi potensi kerusakan pada sistem pencernaan Anda. "Intinya: Jangan stres dan kembali ke jalur semula," katanya. (Coba ini: Apa yang Harus Anda Makan Sehari Setelah Memanjakan Diri)

9. Pergi ke gym.

Siklus mengidam yang buruk itu sulit diputus. Kembali ke diet sehat dapat membantu, tetapi juga dapat meningkatkan detak jantung Anda. "Olahraga adalah alat yang ampuh untuk lebih dari sekadar membakar kalori. Secara psikologis, Anda tidak hanya merasa lebih baik, tetapi Anda sebenarnya mulai mendambakan makanan yang lebih sehat saat Anda aktif," kata Caspero - dan hal yang sama berlaku untuk saat Anda sedang ' kembali. Studi Universitas Georgia yang disebutkan di atas juga menemukan bahwa salah satu alasan mengapa berat badan bertahan setelah orang-orang pergi berlibur adalah kenyataan bahwa kebanyakan orang kurang berolahraga begitu mereka kembali ke rumah. Pertahankan rutinitas latihan Anda saat OOO sehingga Anda tidak jatuh dari kereta musik motivasi setelah Anda kembali ke kehidupan nyata. "Apa pun penting dalam hal melanjutkan pola olahraga saat liburan - hiking, snorkeling, paddleboarding, hanya berjalan-jalan - membuatnya menyenangkan," tambahnya. (Dan sementara Anda tidak perlu terlalu khawatir tentang apa yang disebut hari curang selama liburan, latihan pantai yang kreatif ini dapat membantu Anda merasa lebih baik tentang semua gigitan dan minuman yang memanjakan itu.) Memilih aktivitas fisik dan latihan yang Anda nikmati dan nantikan — versus melihat sebagai hukuman — juga akan memudahkan Anda untuk tetap bergerak begitu Anda kembali ke rumah.

10. Tukar timbangan.

Sekali lagi untuk orang-orang di belakang: Jangan (!!) menyalahkan diri sendiri karena makan "buruk" selama seminggu atau berat badan naik setelah liburan singkat. Tentu, Anda mungkin tidak ingin mengadopsi diet cheat-day yang benar-benar terbuat dari grub berminyak, gula, dan makanan tidak sehat lainnya yang dapat membuat tubuh Anda dalam kesulitan. Tetapi hidup terjadi (dan, jujur ​​​​saja, bersantai di liburan sering berarti memiliki satu atau tiga margarita ekstra) dan Anda tidak perlu skala untuk mengingatkan Anda tentang kesenangan Anda baru-baru ini. Alih-alih, pertimbangkan untuk memperhatikan tanda-tanda lain tentang apa yang Anda lakukan, seperti bagaimana celana jeans Anda pas atau bagaimana perasaan latihan Anda. (Misalnya, kemenangan non-skala kehidupan nyata wanita ini akan membuat Anda memikirkan kembali kemajuan penurunan berat badan.)

Ulasan untuk