Manfaat Kesehatan Alpukat Ini Akan Memantapkan Kecintaan Anda pada Buahnya

Isi

• Fakta Nutrisi Alpukat
• Manfaat Kesehatan Alpukat
• Berapa Banyak Alpukat yang Harus Anda Makan?
• Cara Mempersiapkan dan Menggunakan Alpukat
• Ulasan untuk

Bukan rahasia lagi bahwa tampaknya semua orang (*mengangkat tangan*) menjadi sangat terobsesi dengan alpukat. Bukti A: Ilmuwan Universitas Tufts praktis memecahkan internet ketika mereka mengumumkan bahwa mereka mencari orang untuk makan alpukat setiap hari sebagai bagian dari studi kesehatan enam bulan—dan bersedia membayar peserta $300 untuk masalah mereka. Tampilan B: Rata-rata orang menurunkan 8 pon alpukat setiap tahun, menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA). Itu tiga kali lipat jumlah alpukat yang dimakan orang dua dekade lalu.

Karena buah-buahan dan sayuran tidak memiliki label, hanya sedikit orang yang terobsesi dengan alpukat yang menyadari fakta nutrisi alpukat yang lengkap, apalagi manfaat kesehatan alpukat yang tak terhitung banyaknya. Tapi kabar baiknya: "Alpukat adalah salah satu makanan terlengkap yang bisa Anda makan," kata Kris Sollid, R.D., ahli diet terdaftar dan direktur senior komunikasi nutrisi untuk Dewan Informasi Makanan Internasional.

"Banyak orang menganggap alpukat hanya karena kandungan lemaknya yang sehat, tetapi alpukat memiliki banyak manfaat bergizi lainnya," kata Jenna A. Werner, R.D., pencipta Happy Slim Healthy. "Alpukat menyediakan hampir 20 vitamin, mineral, dan fitonutrien, dan merupakan sumber serat yang baik, yang banyak tidak disadari."

Temukan manfaat kesehatan dari alpukat, plus dapatkan tips persiapan dan inspirasi tentang cara menambahkan lebih banyak ~makanan super~ yang lembut ke dalam diet Anda.

Fakta Nutrisi Alpukat

Hal pertama yang pertama: Satu porsi bukanlah seluruh alpukat (atau bahkan setengahnya). "Satu porsi alpukat adalah sepertiga dari alpukat berukuran sedang, yaitu sekitar 80 kalori," kata Christy Brissette, R.D., ahli diet terdaftar dan pendiri perusahaan nutrisi dan konseling makanan yang berbasis di Chicago, 80 Twenty Nutrition. "Saya biasanya makan setengah saat makan dan beberapa klien saya makan seluruh alpukat berdasarkan tujuan mereka."

Berikut adalah informasi nutrisi untuk satu porsi (sekitar 50 gram, atau 1/3 dari ukuran sedang) alpukat, menurut USDA:

• 80 kalori
• 7 gram lemak
• 1 gram protein
• 4 gram karbohidrat
• 3 gram serat

Jadi, apakah alpukat mengandung protein? Secara teknis ya, tapi hanya 1 gram per porsi.

Meski sedikit ringan dalam hal protein, buah ini tidak kalah pentingnya (artinya sarat) dengan nutrisi lain. ICYMI di atas, satu porsi buah menyajikan hampir 20 vitamin dan mineral, termasuk (tetapi jelas tidak terbatas pada) 3 gram serat dan 40 mikrogram folat. Dan jangan lupa bahwa setiap porsi memiliki 240 miligram potasium, yang, BTW, lebih banyak daripada pisang. NBD. (Baik itu dari alpukat atau 'nana, potasium adalah salah satu mineral terbaik untuk meningkatkan kinerja latihan Anda dan mengendalikan tekanan darah.)

Angka-angkanya bagus dan semuanya—dan fakta nutrisi alpukat itu cantik —tapi itu hanya satu bagian dari gambarannya. Untuk benar-benar memahami apa yang membuat buah ini (ya, itu buah!) Layak untuk semua hype, Anda perlu melihat manfaat kesehatannya.

Manfaat Kesehatan Alpukat

"Alpukat adalah makanan padat nutrisi, yang berarti mereka memberi Anda banyak manfaat kesehatan. Sebagian besar lemaknya adalah tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, dan secara alami bebas natrium," kata Werner.

Ups, ini dia: kata-f, gemuk. Lama berlalu adalah hari-hari di mana semua lemak dianggap setan diet dan TG untuk itu. Hari ini, ini semua tentang makan Baik lemak, seperti lemak tak jenuh—salah satunya (monosaturated) dapat ditemukan dalam alpukat. Lemak sehat tersebut adalah salah satu pemain utama di balik banyak manfaat kesehatan alpukat.

Menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung. Dengan kandungan sekitar 5 gram per porsi, lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat—alias omega-9, sama seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun—memiliki kekuatan untuk menurunkan kolesterol LDL (jahat) Anda dan, pada gilirannya, mengurangi risiko penyakit jantung. penyakit dan stroke. Faktanya, menambahkan satu buah alpukat setiap hari ke dalam diet lemak sedang dikaitkan dengan penurunan kolesterol total dan kolesterol LDL (jahat) menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal.Jurnal Asosiasi Jantung Amerika. Dan dibandingkan dengan mereka yang makan makanan rendah lemak, tinggi karbohidrat dengan kalori yang sama, orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas yang mengonsumsi setengah atau seluruh alpukat dengan makanan mereka menunjukkan lebih sedikit tanda-tanda peradangan dan peningkatan penanda kesehatan jantung, menurut sebuah penelitian. dipublikasikan di jurnal Nutrisi.

Membantu pencernaan. Seperti banyak buah lainnya, alpukat penuh dengan serat. Lebih khusus lagi, sekitar 25 persen serat dalam alpukat larut, sementara 75 persen tidak larut, menurut penelitian. Mengapa itu penting? Karena serat larut larut dalam air dan membentuk zat seperti gel ketika bersentuhan dengan cairan, serat ini mengambil lebih banyak ruang di perut Anda dan membuat Anda kenyang lebih lama. Ini juga memainkan peran kunci dalam membentuk tinja saat bergerak melalui saluran pencernaan Anda. (Bonus tambahan: serat juga dapat mengurangi risiko kanker payudara.) 

Menstabilkan gula darah. Serat larut juga dapat membantu menstabilkan gula darah—salah satu dari banyak manfaat kesehatan alpukat. Penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Nutrisi ditemukan dengan menambahkan sekitar satu setengah alpukat saat makan siang, peserta melaporkan peningkatan kepuasan dan penurunan keinginan untuk makan lebih banyak sesudahnya dan tes menunjukkan tidak ada kenaikan gula darah.

Perkuat tulang Anda. Juga pada daftar 20 vitamin dan mineral dalam setiap porsi buah belimbing? Kalsium dan vitamin C, D, dan K—semuanya adalah kunci untuk mempertahankan tulang yang kuat. Sederhana seperti itu.

Membantu penyerapan nutrisi. Makan makanan padat nutrisi? Anda pergi, Glen Coco ... tapi jangan berhenti di situ. Sama pentingnya untuk mengkonsumsi nutrisi adalah mampu menyerapnya (untuk akhirnya menuai manfaatnya). Masukkan: alpukat. Sebuah studi yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi menunjukkan bahwa menambahkan alpukat atau minyak alpukat ke salad atau salsa dapat secara dramatis meningkatkan penyerapan nutrisi.

Berapa Banyak Alpukat yang Harus Anda Makan?

Ya, mungkin ada terlalu banyak hal baik. Bahkan mempertimbangkan panel all-star fakta nutrisi alpukat.

"Jika Anda mengesampingkan makanan lain dengan mengonsumsi makanan tertentu—bahkan yang paling bergizi sekalipun—begitu banyak, itu bisa jadi tidak bijaksana," kata Brissette. Variasi adalah kunci untuk diet sehat, jadi jika alpukat adalah satu-satunya sumber lemak Anda, Anda kehilangan manfaat kesehatan yang berbeda dari kacang-kacangan dan biji-bijian, ikan berlemak, dan minyak zaitun.

Detail terbesar yang harus diperhatikan, saran Werner: ukuran porsi.

"Porsi tergantung pada tujuan nutrisi Anda. Makan sehat secara umum bisa sangat berbeda dari makan sehat untuk tujuan tertentu, seperti penurunan berat badan atau penambahan berat badan. Mengetahui tujuan Anda dapat membantu Anda menemukan porsi dan irama konsumsi yang tepat untuk Anda," kata Werner. (Terkait: Akhirnya, Panduan yang Mudah Diikuti untuk Ukuran Porsi Sehat)

Satu porsi (sekali lagi, sepertiga dari buah ukuran sedang) beberapa kali setiap minggu sebagai bagian dari kuota total kalori Anda harus menjadi tempat yang aman untuk memulai.

TL;DR: "Jika Anda makan alpukat setiap hari dan memilih berbagai makanan sehat lainnya, bagus!" kata Brisette. "Apakah Anda ingin menambahkan satu buah alpukat utuh ke dalam setiap makanan? Mungkin tidak, kecuali jika Anda mencoba menambah berat badan dan ingin meningkatkan kalori."

Cara Mempersiapkan dan Menggunakan Alpukat

Sekarang Anda memiliki ikhtisar lengkap tentang nilai gizi alpukat, saatnya untuk mengiris dan menyajikan buah super.

Setelah Anda memilih alpukat yang matang sempurna, gunakan lima tip dan trik ini untuk menyiapkan dan menyimpan dengan cerdas:

1. Bilas. “Meskipun Anda tidak memakan bagian luar alpukat, ingatlah untuk mencucinya sebelum memotongnya! Sama seperti buah yang Anda iris, kotoran, kuman atau bakteri di bagian luar dapat dibawa ke dalam oleh pisau yang Anda gunakan. ," kata Werner. Untuk lebih meyakinkan Anda, pembaruan terbaru pada penyelidikan oleh FDA melaporkan bahwa lebih dari 17 persen sampel kulit alpukat dinyatakan positif listeria, jadi Anda benar-benar tidak boleh melewatkan langkah ini.
2. Potong dengan cerdas. Hindari "tangan alpukat" atau cedera alpukat gaya Meryl Streep dengan melakukan persiapan seperti seorang profesional. Iris sepanjang buah dan putar untuk memisahkan bagiannya. Dengan hati-hati tapi paksa mendaratkan pisau di tengah lubang, dan putar buahnya untuk membuangnya, kata Morgan Bolling, editor senior di Cook's Country Magazine.
3. Siram dengan jeruk. Untuk mempertahankan warna hijau segar sedikit lebih lama setelah dipotong, peras beberapa lemon atau air jeruk nipis, saran Sollid. "Jus asam seperti ini membantu memperlambat proses pencoklatan. Kemudian tutup dengan bungkus plastik bening dan pastikan untuk mendapatkan segel yang rapat. Oksigen mempercepat proses pencoklatan, jadi untuk lapisan perlindungan ekstra, Anda dapat menempatkan alpukat yang sudah dibungkus di dalam wadah. wadah kedap udara,” katanya.
4. Rendam dalam mangkuk. "Simpan bagian alpukat yang dipotong-potong ke dalam semangkuk air lemon. Selama bagian yang dipotong dilapisi air ini, itu akan mencegahnya berubah menjadi cokelat selama dua hari. Anda hanya perlu 2 hingga 3 sendok makan jus lemon untuk 2 hari. gelas air," kata Bolling.
5. Vakum-segel itu. “Bagian alpukat yang tersisa dengan penyegelan vakum akan membuatnya tetap hijau lebih lama daripada metode lainnya,” kata Bolling, karena paparan oksigen memicu pencoklatan.

Sekarang coba cara-cara yang disetujui oleh pakar dan editor ini untuk menggunakannya (di luar roti panggang alpukat):

• Gunakan alpukat sebagai pengganti mayones dalam salad telur atau salad ayam.
• Gantikan alpukat dengan mentega dalam makanan yang dipanggang.
• Kentalkan smoothie dengan alpukat beku atau segar.
• Panggang dan isi bagian alpukat dengan salsa jagung dan kacang.
• Iris tipis dan spiral potongan alpukat menjadi bagian tengah berbentuk mawar yang mencolok.
• Menyamarkan alpukat dalam isian kue keju jeruk nipis.
• Blender alpukat menjadi margarita.

Ulasan untuk