Minyak Alpukat vs. Minyak Zaitun: Apakah Lebih Sehat?

Isi

• Apa itu minyak alpukat?
• Apa itu minyak zaitun?
• Perbandingan nutrisi
• Perbandingan manfaat
• Kandungan antioksidan
• Kesehatan kulit
• Titik asap
• Penyerapan nutrisi
• Garis bawah

Minyak alpukat dan minyak zaitun dipromosikan karena manfaat kesehatannya.

Keduanya mengandung lemak yang menyehatkan jantung dan telah terbukti mengurangi peradangan dan melindungi dari penyakit jantung (,).

Namun, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana minyak ini berbeda dan apakah salah satunya adalah pilihan yang lebih sehat.

Artikel ini membandingkan alpukat dan minyak zaitun, jadi Anda bisa memutuskan mana yang akan digunakan.

Apa itu minyak alpukat?

Minyak alpukat diperas dari buah pohon alpukat (Persea americana), yang mengandung sekitar 60% minyak ().

Meskipun asli Amerika Tengah, alpukat sekarang diproduksi di banyak tempat di dunia, termasuk Selandia Baru, Amerika Serikat, dan Afrika Selatan ().

Anda dapat membeli minyak alpukat baik yang dimurnikan atau tidak. Versi yang tidak dimurnikan ditekan dingin, mempertahankan warna dan rasa aslinya.

Sebaliknya, minyak alpukat olahan diekstraksi menggunakan panas dan terkadang pelarut kimia. Biasanya, minyak sulingan diputihkan dan dihilangkan bau, menghasilkan produk yang kurang beraroma.

Minyak alpukat serbaguna dan memiliki kegunaan kuliner dan perawatan kulit.

Penelitian yang tak terhitung jumlahnya telah mengaitkan minyak alpukat dengan manfaat kesehatan yang kuat, termasuk mengurangi kadar LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida ().

Minyak alpukat adalah minyak yang diekstrak dari daging buah alpukat.Ini tersedia secara halus atau tidak dimurnikan dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.

Apa itu minyak zaitun?

Minyak zaitun terbuat dari buah zaitun yang diperas.

Banyak varietas yang tersedia, termasuk minyak zaitun murni, extra virgin, atau virgin.

Minyak zaitun virgin dan extra virgin diekstraksi melalui pemerasan dingin. Minyak zaitun berlabel "minyak zaitun" atau "murni" mengandung campuran minyak yang diperas dingin dan minyak sulingan yang telah diekstraksi melalui bahan kimia atau panas ().

Sangat mudah untuk memasukkan minyak zaitun ke dalam makanan Anda, karena sering digunakan sebagai minyak untuk memasak dan mencelupkan.

Seperti minyak alpukat, minyak zaitun telah lama dipuji karena potensi manfaat kesehatannya, termasuk menurunkan risiko jenis kanker tertentu dan meningkatkan kadar kolesterol dan gula darah (,).

Minyak zaitun diekstraksi dari buah zaitun yang dipres dan tersedia dalam beberapa varietas. Ini telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.

Perbandingan nutrisi

Profil nutrisi minyak alpukat dan minyak zaitun serupa.

Tabel di bawah ini membandingkan nutrisi dalam 1 sendok makan (15 ml) alpukat dan minyak zaitun extra virgin (,,):

Seperti yang Anda lihat, minyak alpukat dan minyak zaitun memberikan jumlah kalori yang sama per porsi.

Profil asam lemaknya juga serupa. Minyak alpukat dan minyak zaitun mengandung jumlah lemak jenuh yang sama, dan meskipun minyak alpukat memiliki kandungan lemak tak jenuh ganda yang lebih tinggi, perbedaannya tidak signifikan.

Baik minyak alpukat dan minyak zaitun terutama terdiri dari asam oleat, asam lemak omega-9 tak jenuh tunggal yang bermanfaat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan yang kaya asam oleat dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Terutama, mereka dapat membantu mengurangi peradangan dan tingkat tekanan darah (``,,).

Profil nutrisi alpukat dan minyak zaitun serupa. Secara khusus, keduanya kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat.

Perbandingan manfaat

Baik minyak zaitun maupun minyak alpukat menawarkan banyak manfaat kesehatan.

Kandungan antioksidan

Antioksidan adalah zat yang mengurangi stres oksidatif dengan memerangi radikal bebas di tubuh Anda.

Baik minyak alpukat maupun minyak zaitun mengandung senyawa kuat ini, terutama vitamin E.

Meskipun demikian, minyak zaitun mungkin mengandung sedikit lebih banyak vitamin E daripada minyak alpukat, karena sebuah penelitian menunjukkan bahwa 1 sendok makan (15 ml) minyak alpukat mengandung sekitar 23% DV vitamin E, sedangkan minyak zaitun menyediakan 33% DV ( ).

Selain itu, minyak alpukat dan minyak zaitun sangat kaya akan lutein, antioksidan yang sangat bermanfaat bagi kesehatan kulit dan mata ().

Penelitian telah menunjukkan bahwa konsentrasi tinggi antioksidan ini dalam alpukat dan minyak zaitun dapat membantu melindungi kulit Anda dari sinar UV yang berbahaya dan cahaya tampak (,).

Kesehatan kulit

Minyak alpukat dan minyak zaitun bermanfaat bagi kulit Anda, sebagian besar karena profil asam lemak dan kandungan vitamin E dan luteinnya.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengoleskan minyak alpukat dapat membantu menenangkan kulit yang kering, pecah-pecah, atau rusak (,).

Selain itu, ini dapat membantu pengobatan psoriasis. Satu studi kecil menemukan bahwa mengoleskan krim topikal yang mengandung minyak alpukat dan vitamin B12 memperbaiki gejala psoriasis ().

Penelitian pada hewan juga mengamati bahwa minyak alpukat dapat membantu penyembuhan luka dengan meningkatkan produksi kolagen dan mengurangi peradangan ().

Demikian pula, minyak zaitun telah lama digunakan dalam kosmetik dan produk perawatan kulit.

Sejumlah penelitian telah mencatat efek menguntungkan minyak zaitun pada kesehatan kulit, termasuk mencegah infeksi dan membantu menyembuhkan luka bakar, luka sayat, dan luka tekan ().

Titik asap

Titik asap minyak adalah suhu di mana ia mulai terdegradasi dan melepaskan radikal bebas berbahaya ().

Minyak alpukat memiliki titik asap lebih tinggi daripada minyak zaitun, yang berarti minyak alpukat tidak cepat terbakar dan berasap.

Misalnya, titik asap minyak alpukat lebih tinggi dari 482 ° F (250 ° C), sedangkan minyak zaitun dapat berasap dan terbakar pada 375 ° F (191 ° C) (,).

Oleh karena itu, mungkin lebih baik menggunakan minyak alpukat untuk teknik memasak yang membutuhkan suhu tinggi, seperti menumis, memanggang, membakar, dan memanggang.

Penyerapan nutrisi

Kadar lemak tak jenuh tunggal yang tinggi dalam alpukat dan minyak zaitun dapat membantu tubuh Anda menyerap nutrisi penting.

Ini terutama berlaku untuk karotenoid, sejenis antioksidan yang ditemukan di banyak buah dan sayuran berwarna. Mereka larut dalam lemak, artinya tubuh Anda menyerapnya dengan baik saat dikonsumsi bersama dengan makanan berlemak tinggi.

Menariknya, satu penelitian menemukan bahwa makan salad yang dibalut dengan minyak alpukat secara signifikan meningkatkan penyerapan karotenoid dari sayuran ().

Demikian pula, sebuah penelitian menemukan bahwa menambahkan minyak zaitun ke segelas jus tomat meningkatkan penyerapan likopen karotenoid ().

Baik minyak alpukat maupun minyak zaitun kaya akan antioksidan, meningkatkan kesehatan kulit, dan meningkatkan penyerapan nutrisi. Minyak alpukat memiliki titik asap lebih tinggi daripada minyak zaitun dan mungkin lebih cocok untuk memasak dengan panas tinggi.

Garis bawah

Secara keseluruhan, minyak alpukat dan minyak zaitun merupakan sumber lemak sehat dan antioksidan yang bergizi.

Kedua minyak bermanfaat bagi kesehatan jantung karena kandungan asam oleatnya yang serupa, asam lemak omega-9 tak jenuh tunggal.

Selain itu, keduanya meningkatkan kesehatan kulit dan membantu penyembuhan luka.

Minyak alpukat memiliki titik asap yang sangat tinggi dibandingkan dengan minyak zaitun, jadi mungkin lebih cocok untuk metode memasak dengan panas tinggi.

Terlepas dari mana yang Anda pilih, minyak alpukat dan minyak zaitun bisa menjadi tambahan yang sehat untuk diet Anda.