Mengapa Latihan Selamat Pagi Layak Waktu Anda?

Isi

• Apa Itu Latihan Selamat Pagi?
• Mengapa Anda Harus Melakukan Latihan Selamat Pagi
• Selamat Pagi Variasi Gerakan Latihan
• Selamat pagi klasik
• Back-Loaded Selamat Pagi
• Selamat Pagi di Muat Depan
• Selamat pagi duduk
• Cara Memasukkan Selamat Pagi ke Dalam Latihan Anda
• Ulasan untuk

"Selamat pagi" bisa berupa sapaan email, teks lucu yang dikirimkan teman Anda saat sedang dalam perjalanan bisnis, atau, TBH, setiap pagi yang tidak dimulai dengan jam weker. Tapi "selamat pagi" juga merupakan latihan yang harus Anda lakukan.

Tidak pernah mendengar hal tersebut? Panduan ini untuk Anda. Gulir ke bawah untuk mempelajari dengan tepat bagaimana melakukan latihan pagi yang baik dengan bentuk yang baik dan apa yang akan Anda peroleh dari menambahkannya ke dalam rotasi latihan Anda.

Apa Itu Latihan Selamat Pagi?

Pada dasarnya, gerakannya adalah engsel pinggul. Hip-ya? "Pinggul-engsel adalah salah satu pola gerakan fungsional yang melibatkan mempertahankan tulang belakang netral dan membungkuk di pinggul," jelas terapis fisik Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., pendiri Movement Vault, platform pendidikan gerakan digital. Untuk memvisualisasikannya, pikirkan paruh pertama deadlift saat Anda mematahkan pinggul dan membungkuk ke depan—itu adalah engsel pinggul. (Belum pernah melakukan deadlift? Panduan deadlift ini untuk Anda).

Visual hebat lainnya adalah senama gerakan: Bangun dari tempat tidur di pagi hari. Saat Anda bangun dari tempat tidur, Anda menjejakkan kaki di lantai, lalu menahan garis tengah sebelum menembakkan pinggul untuk berdiri. Benar? Nah, itulah olahraga pagi yang baik! (Jangan khawatir, ada langkah-demi-langkah yang lebih rinci di bawah ini.)

Mengapa Anda Harus Melakukan Latihan Selamat Pagi

Sederhananya, selamat pagi adalah langkah pamungkas untuk pencegahan cedera.

Sementara selamat pagi terutama memperkuat glutes dan paha belakang Anda, mereka juga memperkuat semua otot lain di rantai posterior (otot-otot di sepanjang bagian belakang tubuh), seperti punggung atas, lat, dan betis. Mereka juga memukul semua otot di inti (termasuk abdominis transversal, obliques, dan dasar panggul), menurut CJ Hammond, pelatih bersertifikat NASM dengan RSP Nutrition. Dan jika gerakannya berbobot (tidak harus), itu bisa memperkuat trisep, bisep, bahu, dan trap Anda selain semua hal lain yang telah kami sebutkan sebelumnya. Yap, selamat pagi sama lengkapnya dengan olahraga.

Dari sudut pandang pencegahan cedera, efek selamat pagi pada rantai posterior adalah yang paling penting. Sebagai budaya, kami memiliki rantai posterior yang lemah secara kronis, jelas Wickham. "Tidak sekali pun ketika kita beralih dari duduk di tempat kerja ke duduk di mobil ke duduk di depan TV, rantai posterior kita harus aktif dan bekerja," katanya. Ini bisa membuat otot-otot itu sangat kencang dan/atau lemah.

Masalah dengan rantai posterior yang lemah ada dua. Pertama, kelompok otot lain dipaksa untuk mengkompensasi rantai posterior yang lemah, dan ketika itu terjadi, "risiko cedera seperti plantar fasciitis, cedera lutut, hamstring yang ditarik, dan cedera punggung bawah semuanya meroket," kata Hammond. Kedua, karena rantai posterior mengandung otot terbesar dan paling kuat di tubuh, rantai posterior yang lemah menghalangi potensi atletik Anda. Mendesah. (Anda bisa bertaruh wanita terkuat di dunia Tia Toomey tidak memiliki rantai posterior yang lemah!)

Alasan lain untuk melakukan pagi yang baik menunjukkan kembali apa yang dikatakan Wickham tentang latihan sebagai pola gerakan fungsional. "Pola gerakan fungsional" adalah cara yang bagus untuk mengatakan bahwa gerakan itu meniru gerakan yang Anda lakukan selama tugas sehari-hari. (Contoh lain termasuk: jongkok, push-up, atau lunge.) Jika Anda tidak dapat melakukan pagi yang baik dengan benar, "kemungkinan Anda akan melukai punggung bagian bawah saat melakukan gerakan sehari-hari seperti menyimpan bahan makanan, atau mengikat tali sepatu Anda naik," kata Wickham. Dan itu terutama benar seiring bertambahnya usia, katanya. (Punggung bagian bawah sudah terasa sakit? Inilah cara meredakan nyeri tersebut secepatnya.)

Selamat Pagi Variasi Gerakan Latihan

Semua variasi gerakan selamat pagi melibatkan pola gerakan umum yang sama. Tetapi jika Anda memuat gerakan, di mana Anda menahan atau memposisikan beban dan apakah Anda tetap berdiri memengaruhi kesulitan gerakan dan sejauh mana gerakan itu menargetkan inti atau paha belakang Anda.

Selamat pagi klasik

Terus terang: Latihan pagi yang baik adalah gerakan yang bagus. Tetapi jika dilakukan dengan tidak benar, itu membawa risiko cedera yang tinggi—terutama saat dimuat. "Tambah berat badan saat pola gerakan Anda tidak terdengar, dan Anda menyebabkan cedera seperti herniasi atau tonjolan disk," kata Wickham. Astaga.

Itu sebabnya dia mengatakan semua orang harus mendapatkan OK dari pelatih pada bentuk mereka melakukan gerakan klasik, tidak berbobot sebelum menambah beban pada latihan. "Paling tidak, Anda harus merekam diri Anda melakukan gerakan dari samping dan pastikan punggung Anda tidak membulat [ke kedua arah]," katanya.

Bagaimana cara melakukannya:

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, jari-jari kaki mengarah ke depan, lutut ditekuk dengan lembut. Tangan harus lurus ke bawah atau menyilang di dada. (Wickham mengatakan meletakkan tangan Anda di belakang kepala atau di atas kepala Anda dapat secara tidak sengaja menyebabkan Anda menarik punggung Anda keluar dari posisi netral.)

B. Kencangkan garis tengah dan secara bersamaan engsel di pinggul dan dorong pantat lurus ke belakang, jaga agar kaki bagian bawah tegak lurus dengan lantai.

C. Pertahankan punggung yang rata, terus turunkan tubuh ke lantai sampai Anda melihat peregangan di paha belakang atau punggung itu mulai membulat.

D. Tekan ke kaki dan dorong melalui pinggul untuk membalikkan gerakan, menggunakan paha belakang dan inti untuk berdiri tegak. Peras glutes di bagian atas.

Catatan: Meskipun pada akhirnya Anda ingin mengayunkan badan ke depan hingga sejajar dengan tanah, kemungkinan karena ketegangan hamstring dan/atau kelemahan inti, Anda mungkin tidak dapat melakukannya pada awalnya. Tidak apa-apa! "Jangan terlalu khawatir tentang menjadi sangat rendah sehingga Anda berkompromi dengan formulir," kata Wickham. "Beberapa orang mungkin hanya bisa maju beberapa inci untuk memulai." (Jika paha belakang Anda kencang, Anda juga dapat melatih 6 peregangan hamstring ini ke dalam rutinitas Anda.)

Back-Loaded Selamat Pagi

Pernah melakukan barbell back squat? Nah, saat Anda melakukan barbel dalam posisi back-loaded. Untuk selamat pagi yang penuh beban, barbel berada di posisi yang sama.

Pertama, perlu disebutkan bahwa Anda dapat berlatih menggunakan pipa PVC untuk meniru perasaan melakukan latihan pagi dengan barbel. (Atau, jika Anda di rumah, pegangan sapu.) Setelah Anda siap untuk pergi ke barbel, Anda memiliki dua pilihan untuk meletakkan palang di punggung Anda. Anda dapat mengatur rak jongkok dan membongkar bar seperti yang Anda lakukan untuk jongkok belakang barbel. Atau, jika cukup ringan, Anda dapat melakukan power-clean barbel ke posisi rak depan (saat Anda memegang di depan tubuh Anda sehingga berjalan horizontal di dada Anda, dan bertumpu pada bahu Anda). Kemudian, tekan palang di atas kepala, lalu turunkan di belakang kepala Anda sehingga bertumpu di sepanjang punggung atas Anda. (Terkait: Latihan Barbel Yang Harus Dikuasai Setiap Wanita)

Catatan: Karena mengambil barbel dari rak lebih mudah dan memungkinkan Anda mengangkat beban lebih banyak, opsi itulah yang akan kami jelaskan di langkah A hingga B. Langkah selanjutnya adalah gerakan selamat pagi itu sendiri.

A. Jika menggunakan rak jongkok (juga dikenal sebagai rig), berjalanlah ke palang dan celupkan di bawahnya sehingga palang bersandar pada jebakan atau deltoid belakang Anda. Luruskan kaki untuk membuka palang.

B. Langkah mundur dari rak sehingga Anda memiliki ruang untuk engsel ke depan. Posisikan kaki selebar pinggul, jari-jari kaki selurus mungkin. Aktifkan punggung atas dengan memasang kelingking ke palang.

C. Kencangkan garis tengah lalu tekuk di pinggang, tekan pantat ke belakang sambil menurunkan batang tubuh ke lantai.

D. Lanjutkan menurunkan sampai Anda merasakan peregangan di paha belakang, atau sampai dada sejajar dengan tanah — mana yang lebih dulu.

E. Pertahankan otot perut, lalu aktifkan glutes dan paha belakang untuk kembali berdiri.

Selamat Pagi di Muat Depan

Jika Anda tidak memiliki barbel, tapi melakukan memiliki dumbbell ringan, kettlebell, atau bola obat (atau barang-barang rumah tangga lainnya), Anda masih dapat melakukan a lampu tertimbang selamat pagi. Kata kuncinya di sini: ringan.

Saat Anda memuat beban di depan tubuh Anda, inti Anda Betulkah harus terlibat untuk membantu Anda mempertahankan tulang belakang netral di setiap repetisi. "Jika inti Anda tidak cukup kuat untuk beban yang Anda gunakan, itu dapat menyebabkan punggung Anda melentur dalam posisi berbahaya," jelas Wickham.

Mulai ringan. Seperti piring seberat 5 pon, kettlebell, atau dumbbell. Atau, gunakan buku teks hardcover jika Anda berolahraga di rumah. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat melakukan latihan pagi yang baik dengan dumbel dengan berat sedang.

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang piala berat (secara vertikal) di kedua tangan di depan dada, siku diselipkan ke arah tulang rusuk.

B. Kencangkan inti dan tekuk lutut sedikit, lalu dorong pinggul ke belakang sambil mencondongkan dada ke depan, jaga agar punggung tetap lurus.

C. Balikkan gerakan segera setelah Anda merasakan peregangan di paha belakang atau ketika inti Anda mulai lelah dengan menekan kaki ke bawah dan mendorong pinggul kembali ke posisi berdiri.

Selamat pagi duduk

Melakukan pagi yang baik dengan buah persik yang ditanam menekankan paha belakang Anda lebih sedikit daripada variasi berdiri. Tapi itu memprioritaskan glutes dan punggung bawah Anda lagi, menurut Wickham. Ini adalah pilihan yang bagus untuk digunakan untuk menghangatkan tubuh untuk squat yang berat, katanya.

A. Temukan permukaan yang kokoh seperti kotak atau meja yang cukup pendek sehingga Anda dapat meletakkan kaki Anda di lantai sambil duduk. Duduk, kaki ditanam selebar bahu.

B. Inti penjepit. Giling glutes ke bangku dan dorong kaki ke lantai. Kemudian pertahankan batang tubuh yang kencang lebih rendah sampai batang tubuh sedekat mungkin dengan lantai tanpa pembulatan ke belakang.

C. Tekan melalui lantai dan paha belakang aktif dan garis tengah untuk kembali untuk memulai.

"Cara teraman untuk latihan beban [ini] adalah dengan menurunkan barbel dari rak terdekat [seperti jongkok belakang barbel] dan duduk di bangku terdekat setelahnya," kata Wickham. Namun, dia mengatakan Anda tidak akan membutuhkan lebih dari barbel kosong—jika itu. Tentu saja, Anda selalu dapat menggunakan berat badan Anda juga, dengan meletakkan tangan di atas dada.

Cara Memasukkan Selamat Pagi ke Dalam Latihan Anda

Tidak ada alasan untuk menggabungkan gerakan ini ke dalam gaya AMRAP atau pengkondisian metabolik. Atau sungguh, latihan apa pun yang mengharuskan berpacu melawan waktu. Kualitas, bukan kuantitas adalah nama permainan dengan selamat pagi, menurut Hammond.

Sebagai gerakan pemanasan: Saat tidak berbobot atau berbobot ringan, Anda dapat melakukan pagi yang baik sebagai bagian dari pemanasan untuk 'membangunkan' rantai posterior dan otot inti, kata Wickham. Misalnya, sebelum melakukan gerakan seperti deadlift berat, jongkok, atau clean, ia merekomendasikan untuk melakukan 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi. "Melakukan pagi yang baik sebelum berolahraga akan membantu tubuh Anda terbiasa mengaktifkan rantai posterior Anda sehingga itu akan terjadi secara otomatis selama latihan," katanya. (Inilah pemanasan dinamis penuh yang harus dilakukan sebelum angkat besi.) Anda juga dapat menggunakan pipa PVC untuk berlatih melakukan pagi yang baik sebelum pindah ke barbel berbobot.

Sebagai gerakan kekuatan: Anda juga dapat melakukan pagi yang baik sebagai latihan kekuatan pada hari kaki. Wickham merekomendasikan melakukan 3 atau 4 set 8 hingga 12 repetisi dengan berat yang dapat Anda lakukan dengan bentuk yang sempurna. Setelah Anda terbiasa dengan pola gerakan, Anda dapat melakukan 5 set 5 repetisi dengan berat sedang, katanya. Lakukan lebih berat dan risikonya jauh lebih besar daripada potensi imbalannya. Oh, dan pastikan untuk melakukannya cukup awal dalam latihan Anda sehingga inti Anda tidak terlalu terhapus untuk terlibat. (Lihat: Cara Benar Memesan Latihan Anda di Gym)

Ingat: Selamat pagi sepadan dengan waktu Anda karena membantu mencegah cedera. Jangan biarkan ego Anda mengganggu itu.

Ulasan untuk