Suplemen Sodium Bicarbonate dan Kinerja Latihan

Isi

• Apa itu Sodium Bicarbonate?
• Bagaimana Cara Kerja Sodium Bicarbonate?
• Bagaimana pH Mempengaruhi Kinerja Latihan
• Bagaimana Sodium Bicarbonate Membantu Menjaga pH
• Bagaimana Sodium Bicarbonate Mempengaruhi Kinerja Olahraga?
• Bagaimana Pengaruhnya terhadap Pelatihan Interval?
• Pengaruh Sodium Bicarbonate pada Kekuatan Otot dan Koordinasi
• Manfaat Kesehatan Lainnya dari Sodium Bicarbonate
• Suplemen dan Petunjuk Dosis
• Keamanan dan Efek Samping
• Ambil Pesan Rumah

Sodium bikarbonat, juga dikenal sebagai soda kue, adalah produk rumah tangga yang populer.

Ini memiliki banyak kegunaan, mulai dari memasak hingga membersihkan dan kebersihan pribadi.

Namun, natrium bikarbonat juga dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan yang menarik.

Banyak atlet dan gym-goers menggunakannya untuk membantu mereka tampil selama latihan intensif.

Panduan terperinci ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang natrium bikarbonat dan kinerja olahraga.

Apa itu Sodium Bicarbonate?

Sodium bikarbonat memiliki rumus kimia NaHCO3. Ini adalah garam agak basa yang terdiri dari ion natrium dan bikarbonat.

Sodium bikarbonat juga dikenal sebagai soda kue, soda roti, soda bikarbonat, dan soda memasak. Ini biasanya ditemukan di alam, terlarut dalam mata air mineral.

Namun, paling baik dikenali sebagai bubuk putih, tidak berbau, dan tidak mudah terbakar yang dapat Anda temukan di supermarket lokal Anda.

Sodium bikarbonat paling dikenal sebagai soda kue. Ini adalah garam alkali, mudah ditemukan dalam bentuk bubuk putih di sebagian besar supermarket.

Bagaimana Cara Kerja Sodium Bicarbonate?

Untuk memahami cara kerja natrium bikarbonat, sebaiknya pahami terlebih dahulu konsep pH.

Bagaimana pH Mempengaruhi Kinerja Latihan

Dalam kimia, pH adalah skala yang digunakan untuk menilai seberapa asam atau basa (basa) suatu larutan.

PH 7.0 dianggap netral. Apa pun yang lebih rendah dari 7,0 bersifat asam dan apa pun di atasnya bersifat basa.

Sebagai manusia, pH kita secara alami mendekati netral. Biasanya tetap sekitar 7,4 dalam darah dan 7,0 dalam sel otot.

Anda berfungsi paling baik ketika keseimbangan asam-basa Anda tetap mendekati target ini, itulah sebabnya tubuh Anda memiliki berbagai cara untuk mempertahankan level ini.

Namun, penyakit tertentu atau faktor eksternal dapat mengganggu keseimbangan ini. Salah satu faktor tersebut adalah olahraga intensitas tinggi yang disebut juga dengan olahraga anaerobik ().

Selama latihan anaerobik, kebutuhan tubuh Anda akan oksigen melebihi suplai yang tersedia. Akibatnya, otot Anda tidak dapat mengandalkan oksigen untuk menghasilkan energi.

Sebaliknya, mereka harus beralih ke jalur yang berbeda - jalur anaerobik.

Menciptakan energi melalui jalur anaerobik menghasilkan asam laktat. Terlalu banyak asam laktat menurunkan pH sel otot Anda di bawah 7,0 optimal ().

Keseimbangan yang terganggu ini membatasi produksi energi dan juga dapat mengurangi kemampuan otot Anda untuk berkontraksi. Kedua efek ini pada akhirnya menyebabkan kelelahan, yang mengurangi kinerja olahraga (,).

Bagaimana Sodium Bicarbonate Membantu Menjaga pH

Natrium bikarbonat memiliki pH basa 8,4 dan karena itu dapat sedikit meningkatkan pH darah Anda.

PH darah yang lebih tinggi memungkinkan asam untuk berpindah dari sel otot ke dalam aliran darah, mengembalikan pH mereka menjadi 7,0. Ini memungkinkan otot untuk terus berkontraksi dan menghasilkan energi (,).

Para ilmuwan percaya ini adalah cara utama natrium bikarbonat dapat membantu Anda berolahraga lebih keras, lebih cepat atau lebih lama (,,).

Sodium bikarbonat membersihkan asam dari sel otot, membantu memulihkan pH yang optimal. Ini dapat mengurangi kelelahan dan meningkatkan kinerja.

Bagaimana Sodium Bicarbonate Mempengaruhi Kinerja Olahraga?

Para ilmuwan telah meneliti bagaimana natrium bikarbonat memengaruhi kinerja olahraga selama lebih dari 8 dekade.

Tidak semua penelitian yang dipublikasikan sampai saat ini menunjukkan efek yang sama, tetapi mayoritas setuju bahwa itu bermanfaat ().

Sodium bikarbonat sangat membantu untuk latihan intensitas tinggi yang berlangsung antara 1 dan 7 menit dan melibatkan kelompok otot besar (``).

Selain itu, sebagian besar perbaikan tampaknya terjadi menjelang akhir latihan. Misalnya, sebuah studi baru-baru ini mengamati peningkatan kinerja 1,5 detik dalam 1.000 meter terakhir dari acara mendayung 2.000 meter (1,24 mil) ().

Hasilnya serupa untuk bersepeda, lari cepat, berenang dan olahraga tim (,,).

Namun, manfaatnya bisa berbeda dari orang ke orang. Mereka mungkin juga bergantung pada jenis aktivitas, jenis kelamin, toleransi pribadi dan tingkat pelatihan (,,,,,).

Akhirnya, hanya sedikit penelitian yang meneliti bagaimana natrium bikarbonat mempengaruhi latihan daya tahan, dan tidak semuanya menemukan manfaat (13,,).

Lebih banyak penelitian diperlukan untuk mengeksplorasi topik ini sebelum rekomendasi dibuat.

Sodium bikarbonat dapat membantu meningkatkan kinerja pada tahap selanjutnya dari latihan intensitas tinggi. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Bagaimana Pengaruhnya terhadap Pelatihan Interval?

Pelatihan interval adalah ketika seseorang bergantian antara latihan intens dan kurang intens selama satu sesi.

Beberapa contoh dari jenis pelatihan ini meliputi lari, bersepeda, mendayung, renang, angkat besi Olimpiade, dan CrossFit.

Studi yang mengamati jenis latihan ini menemukan bahwa natrium bikarbonat membantu mencegah penurunan kinerja (,,).

Hal ini umumnya menyebabkan peningkatan keseluruhan sebesar 1,7–8% (,,,).

Pelatihan interval sangat umum di banyak olahraga, dan penelitian menemukan bahwa asupan natrium bikarbonat dapat bermanfaat bagi judo, renang, tinju, dan tenis (,,,).

Terakhir, kemampuan natrium bikarbonat untuk membantu Anda melewati tahap akhir latihan Anda juga dapat meningkatkan hasil latihan Anda.

Misalnya, peserta yang mengonsumsi natrium bikarbonat selama program pelatihan interval 8 minggu telah bersepeda 133% lebih lama pada akhir masa studi ().

Sodium bikarbonat kemungkinan meningkatkan kemampuan tubuh untuk tampil selama latihan interval, yang dapat bermanfaat bagi kinerja dalam banyak olahraga.

Pengaruh Sodium Bicarbonate pada Kekuatan Otot dan Koordinasi

Natrium bikarbonat juga dapat membantu meningkatkan kekuatan.

Dalam sebuah penelitian, atlet angkat besi berpengalaman yang mengonsumsi natrium bikarbonat 60 menit sebelum latihan mampu melakukan 6 squat lagi dalam tiga set pertama mereka ().

Ini menunjukkan bahwa natrium bikarbonat dapat meningkatkan kinerja, terutama pada awal sesi ().

Selain itu, natrium bikarbonat juga dapat bermanfaat bagi koordinasi otot.

Misalnya, sebuah penelitian menemukan bahwa hal itu membantu menjaga akurasi ayunan pemain tenis. Studi lain menemukan manfaat serupa untuk akurasi pukulan petinju (,).

Hasil ini menunjukkan bahwa natrium bikarbonat dapat berdampak pada otak, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui dengan tepat cara kerjanya.

Natrium bikarbonat dapat meningkatkan koordinasi otot dan meningkatkan kekuatan. Ini juga dapat meningkatkan jumlah pengulangan beban berat yang dapat Anda lakukan di gym.

Manfaat Kesehatan Lainnya dari Sodium Bicarbonate

Sodium bikarbonat dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dengan cara lain juga. Misalnya:

• Mengurangi mulas: Sodium bikarbonat adalah bahan umum dalam antasida, yang sering digunakan untuk mengurangi mulas dan mengobati sakit maag (29, 30).
• Meningkatkan kesehatan gigi: Pasta gigi yang mengandung soda kue tampaknya menghilangkan plak lebih efektif daripada pasta gigi tanpa itu ().
• Meningkatkan respons terhadap pengobatan kanker: Sodium bikarbonat dapat membantu meningkatkan respons terhadap kemoterapi. Namun, tidak ada penelitian manusia tentang ini (,,).
• Memperlambat penyakit ginjal: Pengobatan natrium bikarbonat pada orang dengan penyakit ginjal dapat membantu menunda penurunan fungsi ginjal ().
• Dapat meredakan gigitan serangga: Menerapkan soda kue dan pasta air pada gigitan serangga dapat mengurangi rasa gatal. Namun, belum ada penelitian ilmiah yang dilakukan.

Sodium bikarbonat dapat membantu meningkatkan pencernaan, kesehatan gigi dan gatal akibat gigitan serangga. Ini juga dapat bermanfaat bagi pasien dengan penyakit ginjal atau mereka yang menjalani kemoterapi.

Suplemen dan Petunjuk Dosis

Suplemen natrium bikarbonat dapat ditemukan dalam bentuk kapsul atau tablet.

Anda juga bisa membelinya sebagai bubuk soda kue.

Manfaat yang diharapkan tetap sama, apa pun bentuk suplemen yang Anda pilih.

Kebanyakan penelitian setuju bahwa dosis 90–135 mg per pon (200–300 mg / kg) berat badan menghasilkan manfaat, dan harus diminum 60–90 menit sebelum latihan ().

Namun, mengonsumsi natrium bikarbonat terlalu dekat dengan olahraga dapat menyebabkan masalah perut bagi sebagian orang. Jika Anda yang mengalami hal ini, pertimbangkan untuk memulai dengan dosis yang lebih kecil, seperti 45–68 mg / lbs (100–150 mg / kg).

Anda mungkin juga merasa terbantu untuk mengambil dosis Anda lebih awal dari 90 menit sebelum berolahraga.

Sebagai contoh, satu penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 90–135 mg / lbs (200–300 mg / kg) 180 menit sebelum olahraga sama efektifnya, tetapi mengurangi masalah perut ().

Anda juga dapat mengurangi efek samping dengan meminumnya dengan air atau makanan ().

Akhirnya, membagi dosis natrium bikarbonat Anda menjadi 3 atau 4 dosis lebih kecil dan menyebarkannya sepanjang hari juga dapat membantu meningkatkan toleransi Anda. Perlu diingat bahwa efek hanya bertahan hingga 24 jam setelah dosis terakhir (,).

Sodium bikarbonat dapat ditemukan dalam bentuk bubuk, pil atau kapsul. Dosis 90–135 mg / lbs (200–300mg / kg) harus diminum hingga 3 jam sebelum olahraga atau 3 atau 4 dosis kecil yang disebar sepanjang hari.

Keamanan dan Efek Samping

Natrium bikarbonat dianggap aman bila dikonsumsi dengan dosis yang direkomendasikan di atas.

Dosis yang lebih besar dapat sangat meningkatkan pH darah. Ini berbahaya dan dapat mengganggu ritme jantung Anda serta menyebabkan kejang otot (,).

Selain itu, ketika natrium bikarbonat bercampur dengan asam lambung, ia menghasilkan gas. Ini dapat menyebabkan sakit perut, kembung, mual, diare dan muntah (,).

Tidak semua orang akan mengalami efek samping ini. Tingkat keparahan gejala dapat bervariasi berdasarkan jumlah yang dikonsumsi dan sensitivitas pribadi (,).

Mengkonsumsi natrium bikarbonat juga dapat meningkatkan kadar natrium darah Anda, yang dapat meningkatkan tekanan darah pada beberapa orang.

Selain itu, natrium dalam jumlah besar dapat membuat tubuh Anda menahan air. Meskipun peningkatan hidrasi dapat berguna bagi mereka yang berolahraga dalam cuaca panas, hal ini mungkin merugikan bagi mereka yang berkompetisi dalam olahraga kategori berat ().

Terakhir, natrium bikarbonat tidak dianjurkan untuk wanita yang sedang hamil atau menyusui. Juga tidak disarankan untuk orang dengan penyakit jantung, masalah ginjal atau riwayat gangguan elektrolit seperti aldosteronisme atau penyakit Addison.

Asupan natrium bikarbonat umumnya dianggap aman bila dikonsumsi dalam dosis yang dianjurkan. Namun, ini dapat menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan dan tidak dianjurkan untuk semua orang.

Ambil Pesan Rumah

Mengonsumsi natrium bikarbonat adalah cara yang aman dan andal untuk meningkatkan kinerja olahraga, terutama dalam aktivitas berintensitas tinggi dan interval.

Ini juga dapat meningkatkan kekuatan dan membantu menjaga koordinasi pada otot yang lelah. Karena itu, suplemen ini tidak bekerja untuk semua orang. Satu-satunya cara untuk mengetahui apakah itu akan berhasil untuk Anda adalah dengan mencobanya.