Mengapa Barbell Back Squat Adalah Salah Satu Latihan Kekuatan Terbaik Di Luar Sana

Isi

• Manfaat dan Variasi Barbell Back Squat
• Bagaimana Melakukan Barbell Back Squat
• Ulasan untuk

Ada alasan mengapa semua orang suka berbicara tentang squat: Ini adalah gerakan fungsional pembunuh untuk memukul seluruh tubuh bagian bawah dan inti Anda. Ada sejuta variasi, dan Anda bisa mendapatkan latihan yang bagus terlepas dari apakah Anda menambah berat badan atau tidak.

Yang sedang berkata, jongkok belakang barbel (ditunjukkan di sini oleh pelatih yang berbasis di NYC Rachel Mariotti) adalah jongkok OG yang perlu Anda ketahui (dan belajar untuk mencintai). Ini salah satu dari tiga gerakan kunci dalam powerlifting, andalan binaraga, dan penting bagi siapa saja yang ingin merasa seperti seorang ahli di ruang berat. (Lihat: Latihan Barbel yang Harus Dikuasai Setiap Wanita di Gym)

"Squat belakang adalah salah satu-jika tidak NS-latihan terbaik untuk mengembangkan kekuatan dan otot di kaki, batang tubuh, dan punggung," kata Jordan Feigenbaum, M.D., pendiri Barbell Medicine dan Certified Strength and Conditioning Specialist.

Manfaat dan Variasi Barbell Back Squat

Squat belakang (baik menggunakan posisi bar tinggi atau posisi bar rendah) memungkinkan Anda untuk menggunakan beban yang lebih berat dibandingkan dengan squat depan, jongkok di atas kepala, atau variasi jongkok menggunakan peralatan yang berbeda (seperti kettlebell, dumbel, atau karung pasir), kata Dr Feigenbaum.

“Selain itu, rentang gerak yang digunakan dalam back squat relatif besar,” katanya. "Itu, ditambah potensi untuk memuat banyak beban digabungkan untuk menghasilkan latihan yang efektif melatih banyak massa otot pada saat yang bersamaan." Dan lebih banyak massa otot yang direkrut sama dengan kesempatan untuk membangun lebih banyak kekuatan, membakar lebih banyak kalori, dan merasa seperti orang hebat di gym. (ICYDK, memiliki lebih banyak otot tanpa lemak di tubuh Anda berarti Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Itu hanya salah satu dari banyak alasan untuk mengangkat beban yang lebih berat.)

Untuk high-bar back squat, letakkan bar di atas otot trapezius dengan genggaman jempol (seperti mengepalkan bar). Penempatan bar ini memungkinkan Anda untuk menjaga tubuh Anda lebih vertikal sepanjang gerakan, kata Dr. Feigenbaum.

Untuk low-bar back squat, letakkan bar di deltoid belakang (otot bahu belakang) di bawah tulang belikat dengan pegangan tanpa ibu jari (jempol di sisi yang sama dengan jari-jari Anda yang lain). Penempatan ini mungkin mengharuskan Anda untuk sedikit condong ke depan daripada posisi palang tinggi.

Apakah paha depan Anda sudah bersemangat? Siap, siap, jongkok. (Tetapi sebelum Anda mencoba sesuatu, bacalah panduan pemula untuk mengangkat beban ini.)

Bagaimana Melakukan Barbell Back Squat

A. Jika menggunakan rak jongkok, berjalanlah ke palang dan celupkan ke bawah, berdiri dengan kaki tepat di bawah palang rak dan lutut ditekuk, palang bertumpu pada jebakan atau deltoid belakang. Luruskan kaki untuk melepaskan palang, dan ambil 3 atau 4 langkah ke belakang hingga Anda memiliki ruang untuk jongkok.

B. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki berubah 15 hingga 30 derajat. Jaga agar dada tetap tinggi dan tarik napas dalam-dalam.

C. Jaga agar punggung tetap lurus dan perut bergerak, engsel di pinggul dan lutut untuk turun ke posisi jongkok, lutut melacak langsung di atas jari kaki. Jika memungkinkan, turunkan hingga paha sekitar 1 inci di bawah paralel (dengan lantai).

D. Jaga agar perut tetap aktif, dorong pinggul ke depan dan dorong ke tengah kaki untuk meluruskan kaki agar berdiri, hembuskan napas saat naik.

Cobalah 8 hingga 12 repetisi, atau lebih sedikit jika mengerjakan set yang lebih kecil dengan beban yang lebih berat.

Tips Bentuk Barbel Kembali Jongkok

• Untuk semua squat belakang, jaga agar punggung tetap terkunci pada posisi anatomi normal - jangan melengkungkan atau membulatkan punggung.
• Dari bawah, jaga agar perut Anda tetap kencang sehingga bahu dan pinggul naik dengan kecepatan yang sama selama pendakian. (Pikirkan "dorong pantatmu keluar dari bawah.")
• Jika tumit Anda naik, keseimbangan Anda terlalu jauh ke depan dan Anda harus lebih banyak duduk di pinggul. Jika jari-jari kaki Anda terangkat, keseimbangan Anda terlalu jauh ke belakang dan Anda perlu mendorong lutut lebih ke depan saat turun.
• Arahkan mata Anda pada titik sekitar 3 sampai 6 kaki di depan Anda di tanah (bukan di cermin atau melihat ke atas). Ini membantu menjaga leher dalam posisi netral dan memberi Anda titik acuan untuk keseimbangan.

Ulasan untuk