Panduan Pemula untuk Hadir

Isi

• Apa artinya itu
• Apakah ini benar-benar penting?
• Ini dapat membuatnya lebih mudah untuk mengelola stres
• Ini dapat membantu meringankan gejala kesehatan mental
• Itu bisa memperkuat hubungan Anda
• Mulai dari mana
• Gunakan 5 indera Anda untuk observasi
• Fokuslah pada napas Anda
• Berlatihlah berterima kasih
• Tetap dengan itu
• Bawa itu bekerja
• Gunakan waktu istirahat Anda dengan penuh kesadaran
• Bergeraklah dengan sadar di antara aktivitas
• Merasa macet? Periksa sendiri
• Bangun ke dalam hubungan Anda
• Pikirkan tentang bagaimana Anda menghabiskan waktu bersama
• Rangkullah sisi bermain Anda
• Berlatih mendengarkan aktif
• Berlatih dengan anak-anak
• Dorong keluarga terlepas dari perangkat
• Dedikasikan waktu untuk bersenang-senang
• Ajarkan rasa terima kasih dan kasih sayang
• Garis bawah

Apa artinya itu

Ketika diri fisik Anda bergerak sepanjang hari, apakah diri emosional Anda tetap sama?

Apakah pikiran Anda menemani Anda dari satu tugas ke tugas lain, atau apakah pikiran Anda melayang dan mengembara, membuatnya sulit untuk memperhatikan percakapan atau mengingat apa yang baru saja Anda lakukan?

Tubuh Anda secara fisik dapat menghuni ruang ketika pikiran Anda berada di tempat lain. Penalaran ini mungkin terjadi lebih sering ketika Anda merasa bosan, stres, atau sibuk.

Hadir (atau hidup dengan sadar, apa pun yang Anda ingin menyebutnya) hanya berarti Anda fokus dan terlibat di sini dan sekarang, tidak terganggu atau tidak ada secara mental.

Apakah ini benar-benar penting?

Ketika praktik mindfulness dan meditasi menjadi lebih utama, hidup mindful mengalami saat.

Apakah seluruh ide untuk hadir hanya tren terbaru yang dianut oleh penggemar kesehatan? Lagipula siapa Betulkah memperhatikan setiap hal kecil?

Untungnya, hadir tampaknya memenuhi semua hype. Inilah sebabnya.

Ini dapat membuatnya lebih mudah untuk mengelola stres

Banyak orang merespons tekanan emosional dan ketidakpastian dengan melepaskan diri dari sumbernya. Tentu saja tampak berlawanan dengan intuisi untuk tetap hadir ketika Anda merasa cemas atau gugup. Mengalihkan diri dari pikiran yang tidak diinginkan atau tidak menyenangkan dapat membawa kelegaan jangka pendek.

Tetapi Anda tidak dapat menyembunyikan secara permanen dari kenyataan. Mengakui ketakutan dan pemicu stres, dan bekerja untuk menerimanya secara sadar, dapat memiliki lebih banyak manfaat dalam jangka panjang.

Sebuah penelitian pada tahun 2016 yang melibatkan 143 orang dewasa menemukan bukti yang menunjukkan bahwa menumbuhkan kesadaran saat ini dapat membuatnya lebih mudah untuk mengatasi tidak hanya dengan satu peristiwa stres saja, tetapi juga stres pada hari yang sama serta peristiwa-peristiwa yang menimbulkan stres di masa depan.

Ini dapat membantu meringankan gejala kesehatan mental

Menurut penelitian dari 2019, praktik mindfulness, termasuk kesadaran saat ini, dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi.

Saat Anda fokus pada saat ini, Anda memperhatikan hal-hal yang sedang terjadi. Peristiwa-peristiwa ini bisa berkisar dari yang menggembirakan sampai yang benar-benar memilukan (atau di mana saja di antaranya).

Jika Anda mengalami masa-masa sulit, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana meningkatkan kesadaran Anda tentang pengalaman-pengalaman ini dapat bermanfaat bagi Anda.

Mindfulness membantu Anda mengenali pikiran cemas atau depresi hanya sebagai: pikiran. Akhirnya, Anda bisa belajar mengenali pikiran-pikiran ini ketika Anda memperhatikannya dan menyela polanya sebelum mereka menjebak Anda dalam spiral kesusahan.

Itu bisa memperkuat hubungan Anda

Pernah menghabiskan waktu dengan teman atau pasangan yang terus memandangi ponsel mereka atau berkata, "Maaf, apa?" Mungkin Anda menjadi orang yang kehilangan kereta percakapan ketika Anda memiliki sesuatu yang lain di pikiran Anda.

Setiap orang terganggu dari waktu ke waktu, tetapi ketika ini sering terjadi, itu dapat memengaruhi hubungan secara negatif.

Tidak ada yang mau merasa diabaikan. Jika Anda terus-menerus tampak terganggu atau tidak tertarik dengan apa yang dikatakan orang yang Anda cintai, mereka mungkin mulai berpikir Anda tidak benar-benar peduli.

Seperangkat tiga studi dari 2018 menemukan bukti yang menunjukkan kesadaran dapat meningkatkan penerimaan dalam hubungan romantis. Menjadi lebih hadir dengan pasangan Anda juga tampaknya memiliki dampak positif pada kepuasan hubungan secara keseluruhan.

Alih-alih membiarkan pikiran Anda mengembara ke keanehan atau kesalahan pasangan Anda, atau hal-hal yang Anda inginkan akan mereka lakukan, cobalah berfokus pada pengalaman hubungan Anda dari waktu ke waktu. Ini dapat membuatnya lebih mudah untuk menikmati banyak hal yang Anda hargai dari pasangan Anda dan mengatasi masalah atau kekhawatiran saat hal itu terjadi.

Mulai dari mana

Berkomitmen untuk hadir bisa terasa sangat menantang di masa-masa yang penuh gejolak, terutama jika Anda cenderung menghindar sebagai strategi mengatasi.

Coba pikirkan semuanya seperti sepasang sepatu baru: Pada awalnya, itu mungkin tampak tidak nyaman dan tidak tepat. Namun seiring berjalannya waktu, Anda mungkin mulai menyadari bahwa Anda menjalani hari-hari Anda dengan lebih penuh perhatian tanpa memikirkannya - sama seperti sepatu-sepatu baru itu akhirnya mulai terasa senyaman tendangan yang Anda cintai yang sudah usang.

Berikut adalah beberapa latihan untuk membantu Anda menggulirkan bola.

Gunakan 5 indera Anda untuk observasi

Kebanyakan orang menaruh perhatian pada apa yang mereka lihat dan dengar. Tanyakan pada diri Anda apakah Anda menggunakan indera Anda yang lain dengan keteraturan yang sama.

Menjadi lebih hadir seringkali sesederhana:

• nikmati rasa dan aroma teh atau kopi pagi Anda
• menikmati kelembutan sweater favorit Anda
• mencatat suara yang jauh, seperti musik, suara tetangga Anda, kicau burung, dan sebagainya
• menikmati kehangatan air pada kulit Anda saat Anda mandi atau mencuci tangan

Pepatah lama “Hentikan dan cium mawar-mawar itu” bukanlah saran yang buruk. Jika Anda memiliki kemampuan untuk menggunakan kelima indera, berlatih mengamati apa yang Anda rasakan, cium, atau cicipi.

Fokuslah pada napas Anda

Napas dalam dan latihan pernapasan lainnya membantu Anda mengingat untuk mengambil waktu sejenak dan secara sadar terhubung dengan lingkungan Anda.

Anda mungkin menemukan ini sangat membantu saat mengemudi di lalu lintas atau selama masa-masa stres lainnya. Latihan pernapasan dapat membantu Anda menenangkan diri dan membantu Anda untuk tidak mengalihkan perhatian lebih jauh dengan merenungkan kekhawatiran atau mengangkat telepon Anda.

Tarik napas perlahan, fokus pada sensasi paru-paru Anda mengembang dan terisi dengan udara. Tahan napas selama tiga hitungan, lalu lepaskan perlahan.

Berlatihlah berterima kasih

Ini adalah konsep yang sering dilontarkan, tetapi berlatih bersyukur dapat membuat perbedaan besar dalam kemampuan Anda untuk tetap hadir. Dengan meluangkan waktu untuk merangkul dan merenungkan apresiasi Anda untuk aspek kehidupan Anda, Anda juga lebih memperhatikannya.

Kita sering merasa bersyukur atas sesuatu sampai kita dalam bahaya kehilangannya. Mungkin situasi Anda saat ini tidak ideal. Anda mungkin merasa seolah tidak perlu banyak bersyukur.

Tetapi cobalah mengenali hal-hal kecil yang positif, seperti:

• sinar matahari
• orang yang kamu cintai
• bekerja internet
• atap di atas kepala Anda

Tetap dengan itu

Seperti halnya semua kebiasaan baru, perlu waktu sebelum kesadaran menjadi bagian rutin dari kehidupan sehari-hari Anda. Jangan berkecil hati jika Anda tidak melihat perubahan dalam semalam.

Diperlukan waktu untuk membangun teknik ini dalam kehidupan sehari-hari Anda, tetapi jangan biarkan itu menghalangi Anda.

Jika Anda melihat pikiran Anda berkeliaran, dengan lembut bawa diri Anda kembali ke masa kini - tanpa penilaian atau self-talk negatif.Perhatian penuh akan datang dengan lebih mudah seiring waktu dan latihan.

Bawa itu bekerja

Tetap hadir adalah kunci dalam mengelola stres terkait pekerjaan dan menjadi produktif.

Pekerjaan Anda mungkin tidak selalu menarik atau menantang Anda, tetapi tetap hadir dapat membantu Anda tetap produktif, bahkan ketika Anda merasa bosan.

Gunakan waktu istirahat Anda dengan penuh kesadaran

Apa hal pertama yang Anda lakukan ketika memulai istirahat? Tidak ada yang salah dengan memeriksa ponsel Anda atau mengambil camilan, tetapi berikan diri Anda beberapa menit untuk perhatian terlebih dahulu.

Menutup mata dan melakukan pemindaian tubuh cepat dapat membantu Anda mencatat area-area stres atau tegang. Terkadang, mengakui perasaan-perasaan ini dapat membantu meringankannya.

Ambil napas dalam-dalam, bayangkan stres dan ketegangan meninggalkan tubuh Anda dengan setiap napas.

Juga pertimbangkan untuk mengganti waktu istirahat Anda dengan berjalan-jalan. Beberapa menit di luar, merasakan udara segar, dapat membantu Anda merasa lebih hadir dan terhubung.

Bergeraklah dengan sadar di antara aktivitas

Setelah Anda menyelesaikan tugas, luangkan satu atau dua menit untuk beristirahat daripada langsung bergegas ke item berikutnya dalam daftar Anda.

Mencoba:

• memuji diri sendiri karena melakukan yang terbaik
• menghargai rekan kerja yang membantu Anda

Jangan pikirkan apa yang akan terjadi selanjutnya. Cukup gunakan minibreak untuk sekadar eksis.

Merasa macet? Periksa sendiri

Ketika Anda merasa mandek pada sesuatu yang tidak ingin Anda lakukan, Anda mungkin duduk di sana, menginginkan pekerjaan Anda masuk akal bahkan ketika pikiran Anda berkelana ke hal-hal lain.

Ini sering mengganggu produktivitas dan alur kerja.

Alih-alih memaksa diri Anda untuk terus berjalan, pertimbangkan apa yang membingungkan Anda dan bagaimana Anda mungkin menangani masalah tersebut.

Bisakah kamu:

• Tanya rekan kerja?
• Coba pendekatan lain?
• Simpan untuk besok, ketika Anda mungkin merasa lebih segar?

Bahkan jika Anda tidak dapat menemukan solusi tertentu, hanya duduk dengan masalah sejenak dapat membantu memberikan wawasan tentang langkah-langkah selanjutnya.

Bangun ke dalam hubungan Anda

Waktu yang Anda habiskan bersama orang yang Anda cintai penting. Membawa perhatian penuh ke dalam persamaan dapat membantu Anda memperdalam ikatan Anda.

Pikirkan tentang bagaimana Anda menghabiskan waktu bersama

Saat Anda melihat teman atau keluarga, atau menghabiskan waktu di rumah bersama pasangan, bagaimana Anda melewatkan waktu itu? Menggulirkan ponsel Anda bersama-sama mungkin bukan cara terbaik untuk terhubung (meskipun kadang-kadang tidak ada yang salah dengan melakukan ini).

Cobalah untuk mengubah rutinitas Anda yang biasa dengan:

• memainkan permainan papan
• menanam kebun
• menyiapkan makan bersama
• membuat latihan mitra

Anda juga dapat menikmati waktu bersama tanpa melakukan hal tertentu. Cukup berbagi momen santai dengan orang yang dicintai dapat membantu memperkuat koneksi Anda ke masa kini dan meningkatkan rasa santai dan tenang Anda.

Rangkullah sisi bermain Anda

Ketika Anda merasa cemas dan stres, hidup bisa tampak suram. Meluangkan waktu untuk bercanda dan bersenang-senang dengan orang yang dicintai mungkin menjadi hal terakhir yang ada di pikiran Anda.

Tetapi tertawa dapat membantu Anda melepaskan ketegangan dan memperbaiki suasana hati Anda. Tentu, pola pikir yang lebih ringan tidak akan sepenuhnya meringankan kekhawatiran yang Anda hadapi, tetapi humor dan kegembiraan dapat membantu Anda mengatasi kesulitan dengan lebih mudah.

Jadi temukan (atau ciptakan) momen yang mendorong senyum dan tawa, seperti:

• memainkan game yang Anda sukai saat kecil, seperti tag atau petak umpet
• menulis dan memerankan sandiwara pendek
• mencoba menggambar potret satu sama lain

Berlatih mendengarkan aktif

Satu langkah sederhana untuk membuat diri Anda lebih hadir dalam hubungan apa pun melibatkan mendengarkan secara aktif atau empatik.

Beri percakapan Anda perhatian penuh dengan:

• melakukan kontak mata
• menanyakan pertanyaan
• memvalidasi pengalaman orang lain (mis., "Itu pasti sangat sulit" atau "Maaf mendengarnya")

Ini menunjukkan Anda peduli tentang apa yang dikatakan orang yang Anda cintai dan bahwa Anda benar-benar adalah "Di sana" untuk mereka.

Berlatih dengan anak-anak

Mengasuh anak adalah pekerjaan yang menantang. Sulit untuk tetap hadir sepanjang waktu.

Pernah memberikan izin kepada anak-anak Anda untuk melakukan sesuatu yang sebenarnya tidak Anda dengar mereka minta lakukan? Baru kemudian, ketika karpet Anda berbintik-bintik cat biru, Anda sadar Anda mengatakan mereka bisa melukis di rumah.

Anak-anak memperhatikan ketika Anda hanya setengah mendengarkan atau terus-menerus tampak terganggu. Pada waktunya, mereka mungkin merespons dengan berbagi lebih sedikit dengan Anda.

Agar lebih hadir, coba tips ini. Anda juga akan membantu anak-anak Anda menjadi lebih penuh perhatian dalam proses tersebut.

Dorong keluarga terlepas dari perangkat

Apakah keluarga Anda mengandalkan smartphone dan komputer untuk menjalani hari ini?

Ya, perangkat ini bermanfaat; mereka membantu kita tetap terhubung, menyelesaikan pekerjaan, dan bersantai. Tetapi tetap bermanfaat untuk mengambil waktu dari teknologi setiap hari. Ini memungkinkan Anda untuk fokus berinteraksi satu sama lain dan memperkuat ikatan Anda sebagai keluarga.

Tetapkan beberapa waktu tanpa teknologi. Hormati batas-batas ini sendiri.

Misalnya, Anda mungkin menghindari perangkat:

• saat makan (ini mempromosikan makan dengan sadar)
• selama waktu keluarga (jalan-jalan, malam permainan, atau film keluarga)
• satu jam sebelum tidur

Dedikasikan waktu untuk bersenang-senang

Tidak peduli seberapa sibuk atau tegangnya kehidupan, penting untuk menciptakan pengalaman positif dengan keluarga Anda. Waktu yang Anda bagikan dapat memperkuat ikatan Anda dan meningkatkan pandangan Anda.

Ketika Anda mengingat kembali masa-masa sulit, Anda mungkin melihat ingatan yang menyedihkan telah memudar sementara saat-saat bahagia dan gembira yang Anda bagikan tetap kuat dan jelas.

Hiduplah saat ini dengan:

• menjatuhkan segalanya untuk memiliki permainan petak umpet yang dadakan
• memakai sandiwara keluarga
• memiliki keluarga baca-alouds

Ajarkan rasa terima kasih dan kasih sayang

Menunjukkan penghargaan, bahkan untuk hal-hal sehari-hari, adalah komponen penting dari perhatian.

Anak-anak Anda akan belajar dari teladan Anda (dan pengingat lembut yang sesekali), jadi dorong penghargaan dan kebaikan hati dengan:

• berbagi sumber daya dengan orang lain
• menawarkan kata-kata baik dan validasi
• menunjukkan sisi terang dari situasi yang tampaknya tidak menyenangkan
• secara teratur menyuarakan cinta dan penghargaan Anda untuk anak-anak, pasangan, dan orang yang Anda cintai

Dorong mereka untuk menghargai setiap momen dengan melakukannya sendiri. Saat berjalan-jalan, Anda mungkin menunjukkan sinar matahari bermain melalui pepohonan, kehangatan matahari di wajah Anda, atau aroma tanaman yang berbeda.

Garis bawah

Setiap momen dalam hidup Anda memiliki makna, apakah Anda memerhatikan hal itu dengan segera atau beberapa saat kemudian.

Memanfaatkan kehidupan sebaik mungkin, daripada berharap untuk masa lalu atau mengkhawatirkan masa depan, dapat meningkatkan kualitas hidup Anda dan membantu Anda merasa lebih optimis dan siap menghadapi tantangan apa pun.

Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan jenis kelamin, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.