Manfaat Berolahraga di Cuaca Dingin — dan Cara Melakukannya dengan Aman

Isi

• Manfaat Kesehatan dari Latihan Musim Dingin di Luar Ruangan
• Cara Meringankan Kedinginan
• Cara Berpakaian untuk Latihan Musim Dingin Anda
• Pakaian Anda
• Matamu
• Wajahmu
• Ulasan untuk

Baik Anda menghabiskan satu hari mendaki jalur gunung atau satu jam berlari di sekitar lingkungan Anda yang tertutup salju, olahraga musim dingin di alam terbuka yang menyenangkan dapat mengubah suasana hati dan pikiran Anda.

“Kami telah menemukan bahwa orang-orang yang melihat musim dingin sebagai kesempatan dan bukan waktu yang terbatas mengalami kesejahteraan yang lebih besar: Mereka memiliki emosi yang lebih positif, kepuasan hidup yang lebih besar, dan pertumbuhan pribadi yang lebih besar,” kata Kari Leibowitz, Ph.D. ., seorang psikolog kesehatan di Stanford yang mempelajari manfaat mental dari merangkul musim dingin di Norwegia.

Saran Leibowitz untuk menuai manfaat latihan musim dingin ini - dan beberapa lainnya? Buktikan pada diri sendiri bahwa Anda dapat berkumpul dan bersenang-senang di luar untuk memulai kebiasaan. Di sini, manfaat lain dari keringat dingin, ditambah cara mendapatkannya tanpa membekukan tush Anda.

Manfaat Kesehatan dari Latihan Musim Dingin di Luar Ruangan

Tindakan olahraga dingin saja memacu tubuh untuk melepaskan senyawa yang disebut irisin, yang meningkatkan pembakaran lemak sekaligus meningkatkan aktivitas secara positif dalam sistem penghargaan otak. “Menjadi aktif dengan aman dalam cuaca dingin menggabungkan dua pemicu pelepasan irisin, olahraga, dan menggigil. Kontraksi otot keduanya menyebabkan ini,” kata psikolog Kelly McGonigal, Ph.D., penulis buku Kegembiraan Gerakan. “Aman untuk mengasumsikan bahwa latihan di luar ruangan — seperti lari 20 menit atau kelas kamp pelatihan di luar ruangan — cukup untuk mendapatkan manfaat.” Dan ketika kadar irisin Anda meningkat, motivasi Anda juga meningkat.

Plus, tubuh Anda memiliki mekanisme untuk menghangatkan inti Anda dengan mengubah lemak tubuh biasa - yang tidak aktif karena hanya duduk di sana - menjadi apa yang disebut lemak coklat, yang aktif secara metabolik dan benar-benar membakar kalori. “Aktivasi dingin jaringan adiposa coklat dapat terjadi dalam waktu dua jam paparan dingin,” kata Robert H. Coker, Ph.D., seorang profesor biologi di University of Alaska Fairbanks. (Para ahli tidak dapat menentukan apakah semakin rendah suhu, semakin cepat efeknya dinyalakan dalam jangka waktu tersebut.)

Dan aktivasi lemak coklat itu akan tetap meningkat setidaknya selama satu jam setelah Anda kembali dari pendakian musim dingin atau sesi ski. Efek bersihnya adalah kenaikan 5 persen dalam total pembakaran kalori Anda untuk hari itu. Sementara itu, dalam sebuah penelitian baru-baru ini di Jurnal Internasional Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat, kombinasi paparan dingin (sedikit di bawah titik beku) dan olahraga ditemukan untuk mempromosikan peningkatan protein tertentu (dikenal sebagai PGC-1-alpha). Ini membantu meningkatkan oksidasi lemak dan melindungi dari obesitas — setelah satu kali jalan-jalan. "Kami mungkin bisa 'membangun' PGC-1-alpha dari waktu ke waktu sehubungan dengan paparan dingin," kata Coker. “Masih harus dilihat.” Namun, kebiasaan Anda akan membantu Anda setiap jalan-jalan.

Belum lagi, musim dingin adalah iklim yang ideal untuk membangun stamina. “Saya selalu lebih suka dingin daripada panas untuk pelatihan,” kata pelari elit Mary Cain, manajer komunitas New York untuk merek Tracksmith. “Panas membatasi maksimum yang dapat Anda lakukan, tetapi musim gugur dan musim dingin adalah kesempatan untuk mencoba jarak yang lebih jauh.” Jadi, jika lari, bersepeda, atau mendaki biasa Anda adalah 30 menit, tingkatkan menjadi 40 atau 50 menit. “Mereka mungkin merasa sedikit lebih baik dalam cuaca dingin,” kata Cain.

Dan saat musim salju, biarkan peralihan di medan yang biasa Anda lakukan menginspirasi — alih-alih menghalangi — Anda. “Saya mengubah keadaan di musim dingin dengan sepatu salju,” kata Mirna Valerio, seorang pelari ultra dan atlet Merrell yang tinggal di Vermont. "Anda masih bergerak maju, tetapi tubuh Anda harus bekerja lebih keras untuk berjalan - atau berlari jika Anda menggunakan sepatu salju lari - melalui tekstur dan berat salju."

Cara Meringankan Kedinginan

Persepsi Anda tentang suhu dan seberapa nyaman rasanya di luar berasal dari sensasi pada kulit Anda. Ketika Anda terkena udara dingin, pembuluh darah Anda menyempit di ekstremitas Anda untuk mencoba mengurangi jumlah panas yang Anda hilangkan ke lingkungan, kata John Castellani, Ph.D., seorang ahli fisiologi dari US Army Research Institute of Environmental Medicine. "Ketika Anda berulang kali terkena dingin dengan membiasakan berada di luar ruangan, respons penyempitan itu menjadi tumpul, yang berarti pada dasarnya Anda mungkin mendapatkan lebih banyak aliran darah dan suhu kulit yang lebih tinggi pada suhu udara yang sama," kata Castellani. Terjemahan: Semakin sering Anda pergi untuk latihan musim dingin, semakin nyaman dan Anda akan terbiasa dengan dingin lebih cepat daripada mereka yang dosisnya hanya lari lima menit dari pintu ke jalan masuk.

Bahkan jika Anda seorang veteran cuaca dingin, Anda pasti ingin mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan musim dingin dengan melakukan beberapa peregangan dinamis atau pemanasan lainnya saat Anda masih di dalam ruangan untuk mendapatkan sedikit panas tubuh. Dengan begitu, Anda akan siap beraksi begitu Anda melangkah keluar. Dan untuk melindungi diri dari keharusan berhenti dan melakukan perjalanan pulang yang panjang dan dingin, buat latihan musim dingin Anda berjalan-jalan, kata Castellani. “Jika Anda biasanya melakukan empat mil, lakukan satu mil dan mundur beberapa kali sebagai gantinya,” katanya.

Cara Berpakaian untuk Latihan Musim Dingin Anda

Pakaian Anda

Aturan praktis: Bersiaplah agar Anda sedikit kedinginan saat berangkat untuk latihan musim dingin itu. “Misalnya, jika Anda aktif di luar dalam suhu 40 hingga 50 derajat, lapisan dasar dengan jaket tipis dan sarung tangan kemungkinan akan terasa nyaman, terutama setelah Anda melakukan pemanasan,” kata Laura Zimmerman, direktur pakaian dan aksesori. untuk Merrel.

Dari sana, katanya, tambahkan elemen kehangatan untuk setiap penurunan suhu 10 derajat: “Di bawah 40 derajat, tambahkan topi dan jaket atau celana yang lebih hangat. Di bawah 30 derajat, tambahkan lapisan tengah di bawah jaket tahan air. Di bawah 20 ° F, tambahkan cangkang musim dingin dan cakupan yang lebih berat pada ekstremitas Anda. ” Anda mendapatkan gambarnya. (Terkait: Berapa Banyak Lapisan yang Harus Anda Pakai Selama Lari Musim Dingin?)

Helly Hansen Tech Crew LS $30,00 berbelanja di Amazon

Sekarang, tentang lapisan dasar itu. “Yang paling penting adalah memiliki lapisan bernapas yang berada tepat di sebelah kulit Anda untuk menangkap kehangatan dari tubuh Anda,” kata Laura Akita, manajer produk untuk peralatan salju dan panjat wanita di North Face. "Rajutan akan menjebak kehangatan lebih baik daripada tenunan." Coba Tech Crew LS Helly Hansen (Beli, $30, amazon.com) untuk lapisan tipis atau Kru Poli Ultra-Warm North Face (Beli, $80, amazon.com) untuk kehangatan tingkat ski — keduanya bernapas, berkeringat- merajut poli rajutan. (Sementara Anda menambahkan tee itu ke keranjang Anda, jangan lupa untuk membeli perlengkapan rajutan wafel juga.)

The North Face 50/50 Down Hoodie $475.00 beli The North Face

Adapun lapisan luar Anda, yang ideal adalah menemukan satu "yang tidak perlu Anda lepas," kata Akita — seperti jaket bawah yang juga bisa bernapas. 50/50 North Face (Beli, $ 475, thenorthface.com) dan Jaket Termo Ridgevent Merrell (Beli, $ 100, merrell.com) memiliki strip bernapas di antara yang diisi untuk memecahkan masalah puffer. (Terkait: Jaket Lari Terbaik untuk Latihan Cuaca Dingin, Menurut Ulasan)

Sepatu Hiking Teknis Inovatif Mammut Ducan High GTX Women $199,00 beli di Amazon

Jika Anda mendaki dalam cuaca cerah, Anda dapat mempertahankan rutinitas mereka dengan sedikit perpindahan gigi: “Ganti sepatu bot hiking tahan air dan celana tahan air,” kata pemandu ski dan hiking Holly Walker, duta keselamatan Mammut. Pilihannya: Sepatu Hiking Teknis Inovatif Wanita Ducan High GTX Wanita Mammut yang tahan air (Beli, $ 199, amazon.com) dan celana Macun SO cangkang lembut anti air (Beli, $ 159, amazon.com)

Matamu

Saat Anda menutupi kepala hingga ujung kaki, ingatlah fitur utama lainnya yang juga perlu Anda lindungi, yaitu mata Anda. “Tantangan bagi mata di musim dingin termasuk peningkatan kecerahan dan pantulan cahaya yang datang dari berbagai arah,” kata Jim Trick dari Marblehead Opticians di Massachusetts. (FYI, matamu *bisa* terbakar sinar matahari.)

Untuk itu, nuansa Anda harus serupa dengan yang digunakan dalam berlayar: terpolarisasi untuk mengurangi silau dan, yang paling penting, membungkus wajah Anda untuk menghalangi cahaya. “Seberapa cerah lingkungan Anda juga akan memandu Anda dalam memilih warna lensa terbaik,” kata Diego de Castro, direktur senior pemasaran global di Maui Jim. Lensa abu-abu akan menghalangi sebagian besar cahaya dan menjaga warna tetap benar saat ada banyak sinar matahari dan silau. "Mereka tidak akan memblokir lebih banyak sinar UV daripada warna lain, tetapi mereka akan menghasilkan lebih sedikit menyipitkan mata," kata Trick. Nuansa Twin Falls Maui Jim (Beli, $230, amazon.com) centang semua kotak.

Wajahmu

Untuk perlindungan kulit Anda, kenakan tabir surya spektrum luas dengan SPF 30 atau lebih tinggi, menutupi semua kulit yang terbuka, termasuk bintik-bintik yang sering terlupakan seperti garis rambut dan telinga, kata dokter kulit Melissa Kanchanapoomi Levin, M.D., Membentuk Anggota Brain Trust. "Salju memantulkan hingga 80 persen sinar UV matahari, jadi Anda mendapatkan sinar matahari dua kali - sekali dari atas dan kedua dari pantulan," katanya.

Majalah Shape, edisi Januari/Februari 2021

Ulasan untuk

Iklan