7 Manfaat Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)

Isi

• Apa itu Pelatihan Interval Intensitas Tinggi?
• 1. HIIT Dapat Membakar Banyak Kalori dalam Jumlah Waktu yang Singkat
• 2. Tingkat Metabolisme Anda Lebih Tinggi selama berjam-jam setelah Latihan
• 3. Ini Dapat Membantu Anda Menurunkan Lemak
• 4. Anda mungkin mendapatkan otot menggunakan HIIT
• 5. HIIT Dapat Meningkatkan Konsumsi Oksigen
• 6. Dapat Mengurangi Detak Jantung dan Tekanan Darah
• 7. Gula Darah Dapat Dikurangi dengan HIIT
• Bagaimana Memulai Dengan HIIT
• Garis bawah

Sementara kebanyakan orang tahu bahwa aktivitas fisik itu sehat, diperkirakan sekitar 30% orang di seluruh dunia tidak mendapatkan cukup (1).

Kecuali jika Anda memiliki pekerjaan yang menuntut fisik, rutinitas kebugaran khusus mungkin merupakan cara terbaik untuk menjadi aktif.

Sayangnya, banyak orang merasa bahwa mereka tidak punya cukup waktu untuk berolahraga (2, 3).

Jika ini terdengar seperti Anda, mungkin inilah saatnya untuk mencoba latihan interval intensitas tinggi (HIIT).

HIIT adalah istilah yang luas untuk latihan yang melibatkan periode singkat latihan intensif yang diselingi dengan periode pemulihan.

Salah satu keuntungan terbesar HIIT adalah Anda bisa mendapatkan manfaat kesehatan maksimal dalam waktu minimal.

Artikel ini menjelaskan apa itu HIIT dan memeriksa 7 manfaat kesehatan teratasnya.

Apa itu Pelatihan Interval Intensitas Tinggi?

HIIT melibatkan semburan singkat latihan intens bergantian dengan periode pemulihan intensitas rendah. Menariknya, ini mungkin cara paling efisien untuk berolahraga (4, 5).

Biasanya, latihan HIIT akan berkisar dari 10 hingga 30 menit dalam durasi.

Meskipun seberapa pendek latihannya, latihan ini dapat menghasilkan manfaat kesehatan yang serupa dengan latihan intensitas sedang dua kali lipat (6, 7).

Aktivitas aktual yang dilakukan bervariasi tetapi dapat mencakup berlari, bersepeda, lompat tali atau latihan berat badan lainnya.

Sebagai contoh, latihan HIIT menggunakan sepeda stasioner dapat terdiri dari 30 detik bersepeda secepat mungkin melawan hambatan tinggi, diikuti oleh beberapa menit bersepeda lambat dan mudah dengan hambatan rendah.

Ini akan dianggap sebagai satu "putaran" atau "pengulangan" dari HIIT, dan Anda biasanya akan menyelesaikan 4 sampai 6 pengulangan dalam satu latihan.

Jumlah waktu tertentu Anda berolahraga dan pulih akan bervariasi berdasarkan aktivitas yang Anda pilih dan seberapa intens Anda berolahraga.

Terlepas dari bagaimana itu diterapkan, interval intensitas tinggi harus melibatkan periode latihan yang singkat yang membuat detak jantung Anda meningkat (8).

HIIT tidak hanya memberikan manfaat latihan dengan durasi lebih lama dalam waktu yang jauh lebih singkat - HIIT juga dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan yang unik (4).

1. HIIT Dapat Membakar Banyak Kalori dalam Jumlah Waktu yang Singkat

Anda dapat membakar kalori dengan cepat menggunakan HIIT (9, 10).

Satu studi membandingkan kalori yang terbakar selama masing-masing HIIT selama 30 menit, latihan beban, lari, dan bersepeda.

Para peneliti menemukan bahwa HIIT membakar 25-30% lebih banyak kalori daripada bentuk olahraga lainnya (9).

Dalam penelitian ini, pengulangan HIIT terdiri dari 20 detik upaya maksimal, diikuti oleh 40 detik istirahat.

Ini berarti bahwa para peserta sebenarnya hanya berolahraga selama 1/3 saat kelompok lari dan bersepeda.

Meskipun setiap sesi latihan adalah 30 menit panjang dalam penelitian ini, adalah umum untuk latihan HIIT menjadi jauh lebih pendek daripada sesi latihan tradisional.

Ini karena HIIT memungkinkan Anda untuk membakar sama jumlah kalori, tetapi habiskan kurang waktu berolahraga.

Ringkasan: HIIT dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori daripada olahraga tradisional, atau membakar jumlah kalori yang sama dalam waktu yang lebih singkat.

2. Tingkat Metabolisme Anda Lebih Tinggi selama berjam-jam setelah Latihan

Salah satu cara HIIT membantu Anda membakar kalori sebenarnya datang setelah Anda selesai berolahraga.

Beberapa studi telah menunjukkan kemampuan HIIT yang mengesankan untuk meningkatkan laju metabolisme Anda selama berjam-jam setelah latihan (11, 12, 13).

Beberapa peneliti bahkan menemukan bahwa HIIT meningkatkan metabolisme Anda setelah berolahraga lebih daripada joging dan latihan beban (11).

Dalam studi yang sama, HIIT juga ditemukan menggeser metabolisme tubuh ke arah menggunakan lemak untuk energi daripada karbohidrat.

Studi lain menunjukkan bahwa hanya dua menit HIIT dalam bentuk sprint meningkatkan metabolisme selama 24 jam sebanyak 30 menit berlari (14).

Ringkasan: Karena intensitas latihan, HIIT dapat meningkatkan metabolisme Anda selama berjam-jam setelah berolahraga. Ini menghasilkan tambahan kalori yang terbakar bahkan setelah Anda selesai berolahraga.

3. Ini Dapat Membantu Anda Menurunkan Lemak

Penelitian telah menunjukkan bahwa HIIT dapat membantu Anda menghilangkan lemak.

Satu ulasan mengamati 13 percobaan dan 424 orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas.

Menariknya, ditemukan bahwa HIIT dan olahraga intensitas sedang tradisional dapat mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang (15).

Selain itu, satu studi menemukan bahwa orang yang melakukan HIIT tiga kali per minggu selama 20 menit per sesi kehilangan 4,4 pon, atau 2 kg, lemak tubuh dalam 12 minggu - tanpa perubahan pola makan (16).

Mungkin yang lebih penting adalah pengurangan 17% lemak visceral, atau lemak penyebab penyakit di sekitar organ internal Anda.

Beberapa penelitian lain juga menunjukkan bahwa lemak tubuh dapat dikurangi dengan HIIT, meskipun komitmen waktu yang relatif rendah (17, 18, 19).

Namun, seperti bentuk olahraga lainnya, HIIT mungkin paling efektif untuk menghilangkan lemak pada mereka yang kelebihan berat badan atau obesitas (20, 21).

Ringkasan: Interval intensitas tinggi dapat menghasilkan kehilangan lemak yang serupa dengan latihan ketahanan tradisional, bahkan dengan komitmen waktu yang jauh lebih kecil. Mereka juga dapat mengurangi lemak visceral yang tidak sehat.

4. Anda mungkin mendapatkan otot menggunakan HIIT

Selain membantu mengurangi lemak, HIIT dapat membantu meningkatkan massa otot pada individu tertentu (21, 22, 23).

Namun, peningkatan massa otot terutama pada otot-otot yang paling sering digunakan, seringkali batang dan kaki (16, 21, 23).

Selain itu, penting untuk dicatat bahwa peningkatan massa otot lebih mungkin terjadi pada individu yang kurang aktif untuk memulai (24).

Beberapa penelitian pada individu aktif telah gagal menunjukkan massa otot yang lebih tinggi setelah program HIIT (25).

Latihan beban terus menjadi bentuk "standar emas" untuk meningkatkan massa otot, tetapi interval intensitas tinggi dapat mendukung sejumlah kecil pertumbuhan otot (24, 26).

Ringkasan: Jika Anda tidak terlalu aktif, Anda mungkin mendapatkan otot dengan memulai HIIT tetapi tidak sebanyak jika Anda melakukan latihan beban.

5. HIIT Dapat Meningkatkan Konsumsi Oksigen

Konsumsi oksigen mengacu pada kemampuan otot Anda untuk menggunakan oksigen, dan latihan ketahanan biasanya digunakan untuk meningkatkan konsumsi oksigen Anda.

Secara tradisional, ini terdiri dari sesi panjang berjalan terus menerus atau bersepeda dengan kecepatan tetap.

Namun, tampaknya HIIT dapat menghasilkan manfaat yang sama dalam waktu yang lebih singkat (20, 21, 27).

Satu studi menemukan bahwa lima minggu latihan HIIT dilakukan empat hari per minggu selama 20 menit setiap sesi meningkatkan konsumsi oksigen sebesar 9% (6).

Ini hampir identik dengan peningkatan konsumsi oksigen pada kelompok lain dalam penelitian ini, yang bersepeda terus menerus selama 40 menit per hari, empat hari per minggu.

Studi lain menemukan bahwa delapan minggu berolahraga dengan sepeda statis menggunakan olahraga tradisional atau HIIT meningkatkan konsumsi oksigen sekitar 25% (7).

Sekali lagi, total waktu berolahraga jauh berbeda antara kelompok: 120 menit per minggu untuk latihan tradisional versus hanya 60 menit per minggu HIIT.

Studi tambahan juga menunjukkan bahwa HIIT dapat meningkatkan konsumsi oksigen (25, 28).

Ringkasan: Pelatihan interval intensitas tinggi dapat meningkatkan konsumsi oksigen sebanyak pelatihan ketahanan tradisional, bahkan jika Anda hanya berolahraga sekitar setengahnya.

6. Dapat Mengurangi Detak Jantung dan Tekanan Darah

HIIT mungkin memiliki manfaat kesehatan yang penting juga.

Sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa itu dapat mengurangi denyut jantung dan tekanan darah pada individu yang kelebihan berat badan dan obesitas, yang sering memiliki tekanan darah tinggi (20).

Satu studi menemukan bahwa delapan minggu HIIT pada sepeda stasioner menurunkan tekanan darah sebanyak pelatihan daya tahan berkelanjutan tradisional pada orang dewasa dengan tekanan darah tinggi (7).

Dalam studi ini, kelompok pelatihan ketahanan berolahraga empat hari per minggu selama 30 menit per hari, tetapi kelompok HIIT hanya berolahraga tiga kali per minggu selama 20 menit per hari.

Beberapa peneliti telah menemukan bahwa HIIT bahkan dapat mengurangi tekanan darah lebih dari latihan intensitas sedang yang sering direkomendasikan (29).

Namun, nampaknya latihan intensitas tinggi biasanya tidak mengubah tekanan darah pada individu dengan berat badan normal dengan tekanan darah normal (20).

Ringkasan: HIIT dapat mengurangi tekanan darah dan detak jantung, terutama pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas dengan tekanan darah tinggi.

7. Gula Darah Dapat Dikurangi dengan HIIT

Gula darah dapat dikurangi dengan program HIIT yang berlangsung kurang dari 12 minggu (20, 30).

Ringkasan dari 50 studi yang berbeda menemukan bahwa HIIT tidak hanya mengurangi gula darah, tetapi juga meningkatkan resistensi insulin lebih dari latihan terus menerus tradisional (31).

Berdasarkan informasi ini, ada kemungkinan bahwa olahraga intensitas tinggi sangat bermanfaat bagi mereka yang berisiko diabetes tipe 2.

Bahkan, beberapa percobaan khusus pada individu dengan diabetes tipe 2 telah menunjukkan efektivitas HIIT untuk meningkatkan gula darah (32).

Namun, penelitian pada individu yang sehat menunjukkan bahwa HIIT mungkin dapat meningkatkan resistensi insulin bahkan lebih dari latihan terus menerus tradisional (27).

Ringkasan: Pelatihan interval intensitas tinggi mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang perlu mengurangi gula darah dan resistensi insulin. Perbaikan ini telah terlihat pada individu yang sehat dan diabetes.

Bagaimana Memulai Dengan HIIT

Ada banyak cara untuk menambahkan interval intensitas tinggi ke rutinitas olahraga Anda, jadi tidak sulit untuk memulai.

Untuk memulai, Anda hanya perlu memilih aktivitas Anda (lari, bersepeda, melompat, dll.).

Kemudian, Anda dapat bereksperimen dengan durasi latihan dan pemulihan yang berbeda, atau berapa lama Anda melakukan latihan yang intens dan berapa lama Anda pulih.

Berikut adalah beberapa contoh sederhana latihan HIIT:

• Menggunakan sepeda statis, kayuh sekuat dan secepat mungkin selama 30 detik. Kemudian, mengayuh dengan langkah lambat dan mudah selama dua hingga empat menit. Ulangi pola ini selama 15 hingga 30 menit.
• Setelah jogging untuk pemanasan, lari secepat mungkin selama 15 detik. Kemudian, berjalan atau joging dengan lambat selama satu hingga dua menit. Ulangi pola ini selama 10 hingga 20 menit.
• Lakukan lompatan jongkok (video) secepat mungkin selama 30 hingga 90 detik. Kemudian, berdiri atau berjalan selama 30 hingga 90 detik. Ulangi pola ini selama 10 hingga 20 menit.

Meskipun contoh-contoh ini dapat membantu Anda memulai, Anda harus memodifikasi rutinitas Anda sendiri berdasarkan preferensi Anda sendiri.

Ringkasan: Ada banyak cara untuk menerapkan HIIT ke dalam latihan rutin Anda. Eksperimen untuk menemukan rutinitas mana yang terbaik untuk Anda.

Garis bawah

Latihan interval intensitas tinggi adalah cara yang sangat efisien untuk berolahraga, dan dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda lakukan dengan bentuk latihan lainnya.

Beberapa kalori yang terbakar dari interval intensitas tinggi berasal dari metabolisme yang lebih tinggi, yang berlangsung selama berjam-jam setelah berolahraga.

Secara keseluruhan, HIIT menghasilkan banyak manfaat kesehatan yang sama dengan bentuk olahraga lainnya dalam waktu yang lebih singkat.

Manfaat-manfaat ini termasuk menurunkan lemak tubuh, detak jantung dan tekanan darah. HIIT juga dapat membantu menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Jadi, jika Anda kekurangan waktu dan ingin aktif, pertimbangkan untuk mencoba latihan interval intensitas tinggi.