13 Manfaat Kenari Terbukti Dari Kesehatan

Isi

• 1. Kaya akan Antioksidan
• 2. Sumber Super Tanaman Omega-3
• 3. Dapat Mengurangi Peradangan
• 4. Mempromosikan Usus Sehat
• 5. Dapat Mengurangi Risiko Beberapa Kanker
• 6. Mendukung Kontrol Berat Badan
• 7. Semoga Membantu Mengelola Diabetes Tipe 2 dan Menurunkan Risiko Anda
• 8. Dapat Membantu Menurunkan Tekanan Darah
• 9. Mendukung Penuaan yang Sehat
• 10. Mendukung Fungsi Otak Yang Baik
• 11. Mendukung Kesehatan Reproduksi Pria
• 12. Meningkatkan Lemak Darah
• 13. Banyak Tersedia dan Mudah Menambahkan ke Diet Anda
• Garis bawah

Mengatakan bahwa kenari adalah makanan bergizi adalah sedikit pernyataan yang meremehkan.

Kacang kenari memberikan lemak, serat, vitamin, dan mineral yang sehat - dan itu hanyalah awal bagaimana mereka dapat mendukung kesehatan Anda.

Faktanya, ada begitu banyak minat pada kacang satu ini sehingga selama 50 tahun terakhir, para ilmuwan dan pakar industri telah berkumpul setiap tahun di University of California, Davis, untuk sebuah konferensi kenari yang membahas penelitian kesehatan kenari terbaru.

Jenis kenari yang paling umum adalah kenari Inggris, yang juga merupakan jenis yang paling banyak dipelajari.

Berikut adalah 13 manfaat kesehatan kenari berbasis sains.

1. Kaya akan Antioksidan

Kacang kenari memiliki aktivitas antioksidan yang lebih tinggi daripada kacang biasa lainnya (1, 2).

Aktivitas ini berasal dari vitamin E, melatonin dan senyawa tanaman yang disebut polifenol, yang sangat tinggi di kulit paprika kenari (2, 3, 4).

Sebuah studi pendahuluan, kecil pada orang dewasa yang sehat menunjukkan bahwa makan makanan kaya kenari mencegah kerusakan oksidatif kolesterol LDL "buruk" setelah makan, sedangkan makanan olahan lemak tidak (3).

Itu menguntungkan karena LDL teroksidasi cenderung menumpuk di arteri Anda, menyebabkan aterosklerosis (3, 5).

Ringkasan Kacang kenari adalah sumber antioksidan yang sangat baik yang dapat membantu melawan kerusakan oksidatif dalam tubuh Anda, termasuk kerusakan akibat kolesterol LDL "jahat", yang mempromosikan aterosklerosis.

2. Sumber Super Tanaman Omega-3

Kacang kenari secara signifikan lebih tinggi dalam lemak omega-3 daripada kacang lainnya, menyediakan 2,5 gram per 1 ons (28 gram) porsi (6, 7).

Lemak omega-3 dari tanaman, termasuk kacang walnut, disebut asam alfa-linolenat (ALA). Ini adalah lemak esensial, artinya Anda harus mendapatkannya dari makanan.

Menurut Institute of Medicine, asupan ALA yang cukup adalah 1,6 dan 1,1. gram per hari untuk pria dan wanita masing-masing. Satu porsi kenari memenuhi pedoman itu (8).

Studi pengamatan menunjukkan bahwa setiap gram ALA yang Anda makan per hari menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 10% (9).

Ringkasan Kacang kenari adalah sumber lemak nabati-3 yang baik dari tanaman, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

3. Dapat Mengurangi Peradangan

Peradangan adalah akar dari banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, penyakit Alzheimer dan kanker, dan dapat disebabkan oleh stres oksidatif.

Polifenol dalam kenari dapat membantu melawan stres dan peradangan oksidatif ini. Subkelompok polifenol yang disebut ellagitannin mungkin terlibat secara khusus (4).

Bakteri bermanfaat dalam usus Anda mengubah ellagitannin menjadi senyawa yang disebut urolithin, yang telah ditemukan untuk melindungi terhadap peradangan (5).

Lemak ALA omega-3, magnesium dan asam amino arginin dalam kacang kenari juga dapat mengurangi peradangan (10, 11).

Ringkasan Beberapa senyawa dan nutrisi tanaman dalam walnut dapat membantu mengurangi peradangan, yang merupakan penyebab utama banyak penyakit kronis.

4. Mempromosikan Usus Sehat

Studi menunjukkan bahwa jika usus Anda kaya akan bakteri pemacu kesehatan dan mikroba lain (mikrobiota usus Anda), Anda lebih mungkin memiliki usus yang sehat dan kesehatan keseluruhan yang baik.

Komposisi mikrobiota yang tidak sehat dapat berkontribusi terhadap peradangan dan penyakit di usus Anda dan di tempat lain di tubuh Anda, meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung, dan kanker (12).

Apa yang Anda makan dapat secara signifikan mempengaruhi susunan mikrobiota Anda. Mengonsumsi kacang walnut bisa menjadi salah satu cara untuk mendukung kesehatan mikrobiota dan usus Anda.

Ketika 194 orang dewasa yang sehat makan 1,5 ons (43 gram) kenari setiap hari selama delapan minggu, mereka mengalami peningkatan bakteri menguntungkan, dibandingkan dengan periode tidak makan kenari (13).

Ini termasuk peningkatan bakteri yang menghasilkan butirat, lemak yang menyehatkan usus Anda dan meningkatkan kesehatan usus (14).

Ringkasan Mengonsumsi kacang walnut tidak hanya menyehatkan Anda tetapi juga bakteri bermanfaat yang hidup di usus Anda. Ini meningkatkan kesehatan usus Anda dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit.

5. Dapat Mengurangi Risiko Beberapa Kanker

Penelitian dengan tabung reaksi, hewan dan manusia menunjukkan bahwa makan kenari dapat mengurangi risiko kanker tertentu, termasuk kanker payudara, prostat, dan kolorektal (15, 16, 17).

Seperti disebutkan sebelumnya, kenari kaya akan ellagitannins polifenol. Mikroba usus tertentu dapat mengubahnya menjadi senyawa yang disebut urolithin (5, 18).

Urolitin dapat memiliki sifat anti-inflamasi dalam usus Anda, yang mungkin merupakan salah satu cara makan kenari membantu melindungi terhadap kanker kolorektal. Tindakan antiinflamasi Urolithin juga dapat membantu melindungi terhadap kanker lain (5).

Terlebih lagi, urolithin memiliki sifat seperti hormon yang memungkinkan mereka memblokir reseptor hormon dalam tubuh Anda. Ini dapat membantu mengurangi risiko kanker terkait hormon, khususnya kanker payudara dan prostat (5).

Diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia untuk mengonfirmasi efek dari makan kacang kenari pada penurunan risiko kanker ini dan kanker lainnya, serta untuk mengklarifikasi semua cara atau mekanisme yang dapat membantu mereka.

Ringkasan Polifenol dalam kacang walnut dapat mengurangi risiko kanker tertentu, termasuk kanker payudara, prostat, dan kolorektal. Namun, dibutuhkan lebih banyak penelitian pada manusia untuk mengkonfirmasi hal ini.

6. Mendukung Kontrol Berat Badan

Kacang kenari padat kalori, tetapi penelitian menunjukkan bahwa energi yang diserap dari mereka adalah 21% lebih rendah dari yang diharapkan berdasarkan nutrisi mereka (19).

Terlebih lagi, makan walnut bahkan dapat membantu mengendalikan nafsu makan Anda.

Dalam sebuah penelitian yang dikontrol dengan baik pada 10 orang gemuk, minum smoothie yang dibuat dengan sekitar 1,75 ons (48 gram) kenari sekali sehari selama lima hari mengurangi nafsu makan dan kelaparan, dibandingkan dengan minuman plasebo yang sama dengan kalori dan nutrisi (20).

Selain itu, setelah lima hari mengonsumsi smoothie kenari, pemindaian otak menunjukkan bahwa para partisipan telah meningkatkan aktivasi di wilayah otak yang membantu mereka melawan isyarat makanan yang sangat menggoda, seperti kue dan kentang goreng.

Meskipun studi yang lebih besar dan jangka panjang diperlukan, ini memberikan beberapa wawasan awal tentang bagaimana kacang kenari dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan berat badan.

Ringkasan Meskipun padat kalori, Anda mungkin tidak menyerap semua kalori dalam kenari. Selain itu, mereka bahkan dapat membantu Anda mengendalikan nafsu makan dan kelaparan.

7. Semoga Membantu Mengelola Diabetes Tipe 2 dan Menurunkan Risiko Anda

Studi pengamatan menunjukkan bahwa salah satu alasan kenari terkait dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah adalah kenari membantu mengontrol berat badan. Kelebihan berat badan meningkatkan risiko gula darah tinggi dan diabetes (21).

Namun, makan kenari dapat membantu mengontrol gula darah dengan mekanisme di luar pengaruhnya terhadap kontrol berat badan.

Dalam sebuah studi terkontrol pada 100 orang dengan diabetes tipe 2, mengonsumsi 1 sendok makan minyak kenari dingin per hari selama 3 bulan, sambil melanjutkan pengobatan diabetes dan diet seimbang, menghasilkan 8% penurunan gula darah puasa (22) .

Selain itu, pengguna minyak kenari mengalami penurunan sekitar 8% dalam hemoglobin A1C (rata-rata gula darah 3 bulan). Kelompok kontrol tidak menunjukkan peningkatan A1C atau gula darah puasa. Tidak ada kelompok yang mengalami perubahan berat badan.

Ringkasan Makan kenari dapat membantu mengendalikan diabetes tipe 2 dan mengurangi risiko penyakit Anda, karena kacang dapat membantu mengendalikan berat badan Anda. Kacang kenari juga memiliki efek langsung pada kontrol gula darah.

8. Dapat Membantu Menurunkan Tekanan Darah

Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan stroke.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan kenari dapat membantu menurunkan tekanan darah, termasuk pada orang dengan tekanan darah tinggi dan pada orang sehat ketika sedang stres. Studi lain tidak mengamati efek ini (23, 24, 25).

Di antara diet lainnya, studi PREDIMED empat tahun pada sekitar 7.500 orang dewasa yang berisiko tinggi terhadap penyakit jantung menguji diet Mediterania yang dilengkapi dengan 1 ons (28 gram) kacang campuran setiap hari, yang setengahnya adalah kacang kenari.

Pada akhir penelitian, orang-orang yang melakukan diet Mediterania yang diperkaya kacang mengalami penurunan tekanan darah diastolik 0,65 mmHg lebih besar (angka terbawah) dibandingkan orang yang menjalani diet kontrol jantung-sehat yang sama yang tidak diberi kacang (25).

Ini menunjukkan bahwa kacang dapat sedikit meningkatkan manfaat tekanan darah dari diet sehat jantung. Ini penting, karena perbedaan kecil dalam tekanan darah dianggap memiliki dampak besar pada risiko kematian akibat penyakit jantung (25).

Ringkasan Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 1 ons kacang (28 gram) setiap hari, termasuk kacang walnut, sebagai bagian dari diet sehat jantung dapat membantu meningkatkan tekanan darah.

9. Mendukung Penuaan yang Sehat

Seiring bertambahnya usia, fungsi fisik yang baik sangat penting untuk menjaga mobilitas dan kemandirian Anda.

Satu hal yang dapat membantu menjaga kemampuan fisik Anda adalah kebiasaan makan yang sehat.

Dalam sebuah penelitian observasional selama 18 tahun pada lebih dari 50.000 wanita yang lebih tua, para ilmuwan menemukan bahwa mereka yang diet paling sehat memiliki risiko 13% lebih rendah mengalami gangguan fisik. Kacang kenari adalah salah satu makanan yang memberikan kontribusi terkuat untuk diet sehat (26).

Meskipun tinggi kalori, walnut dikemas dengan vitamin, mineral, serat, lemak, dan senyawa nabati penting yang dapat membantu mendukung fungsi fisik yang baik seiring bertambahnya usia (27).

Ringkasan Diet sehat yang mencakup kenari dapat membantu melestarikan fungsi fisik, seperti berjalan dan kemampuan perawatan diri seiring bertambahnya usia.

10. Mendukung Fungsi Otak Yang Baik

Ini mungkin hanya kebetulan bahwa cangkang kenari terlihat seperti otak kecil, tetapi penelitian menunjukkan bahwa kacang ini memang baik untuk pikiran Anda (1).

Penelitian pada hewan dan tabung percobaan menemukan bahwa nutrisi dalam kacang walnut, termasuk lemak tak jenuh ganda, polifenol dan vitamin E, dapat membantu mengurangi kerusakan oksidatif dan peradangan di otak Anda (28).

Dalam studi 10 bulan penyakit Alzheimer, tikus yang diberi makan 6-9% dari kalori mereka sebagai kenari (sama dengan 1-1,5 ons atau 28-45 gram setiap hari pada orang) memiliki peningkatan yang signifikan dalam keterampilan belajar, memori dan pengurangan kecemasan, dibandingkan ke grup kontrol bebas kenari (29).

Studi observasional pada orang dewasa yang lebih tua telah mengaitkan makan kenari dengan fungsi otak yang lebih baik, termasuk kecepatan pemrosesan yang lebih cepat, lebih banyak fleksibilitas mental dan memori yang lebih baik (28).

Meskipun hasil ini menggembirakan, penelitian lebih lanjut menguji efek kenari pada fungsi otak pada manusia diperlukan untuk menarik kesimpulan tegas.

Ringkasan Kacang kenari mengandung nutrisi yang dapat membantu melindungi otak Anda dari peradangan yang merusak dan mendukung fungsi otak yang baik seiring bertambahnya usia.

11. Mendukung Kesehatan Reproduksi Pria

Makanan khas Barat - tinggi makanan olahan, gula dan biji-bijian olahan - telah dikaitkan dengan penurunan fungsi sperma (30).

Makan kenari dapat membantu mendukung kesehatan sperma dan kesuburan pria.

Ketika 117 pria muda yang sehat memasukkan 2,5 ons kenari setiap hari dalam diet gaya Barat mereka selama tiga bulan, mereka telah meningkatkan bentuk sperma, vitalitas dan mobilitas, dibandingkan dengan pria yang tidak makan kacang (31).

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa makan kenari dapat membantu melindungi sperma dengan mengurangi kerusakan oksidatif pada membran mereka (30).

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat ini, tetapi jika Anda seorang pria yang peduli tentang kesuburan, makan kenari adalah hal yang sederhana untuk dicoba.

Ringkasan Makan kenari secara teratur dapat membantu menangkal efek berbahaya yang potensial dari kebiasaan makan yang kurang ideal terhadap kesehatan sperma.

12. Meningkatkan Lemak Darah

Peningkatan kadar kolesterol LDL "jahat" dan trigliserida telah lama dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Makan kacang kenari secara teratur telah terbukti mengurangi kadar kolesterol (32).

Sebagai contoh, dalam sebuah studi baru-baru ini di 194 orang dewasa yang sehat, makan 1,5 ons (43 gram) kenari setiap hari selama delapan minggu menghasilkan penurunan 5% total kolesterol, 5% penurunan kolesterol LDL dan 5% penurunan trigliserida, dibandingkan dengan tidak makan kenari (33).

Pemakan kenari juga mengalami penurunan apolipoprotein-B hampir 6%, yang merupakan indikator berapa banyak partikel LDL dalam darah Anda. Ketika meningkat, apolipoprotein-B adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung (33).

Ringkasan Satu porsi kenari 1,5 gram (43 gram) setiap hari dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida yang berbahaya, yang berkontribusi terhadap risiko penyakit jantung.

13. Banyak Tersedia dan Mudah Menambahkan ke Diet Anda

Anda dapat menemukan kacang kenari di toko bahan makanan. Periksa kenari mentah di lorong kue, kenari panggang di lorong kacang dan minyak kenari dingin di bagian minyak khusus.

Sangat membantu untuk memahami bagaimana mengonversi ukuran penyajian yang digunakan dalam studi, sehingga Anda tahu bagaimana ukuran porsi Anda dibandingkan.

Masing-masing dari berikut ini pada dasarnya adalah porsi yang setara, menyediakan sekitar 190 kalori:

• 1 ons kenari kupas = 28 gram = 1/4 cangkir = 12-14 bagian = 1 genggam kecil (6).

Meskipun paling mudah memakan kenari satu per satu sebagai camilan, ada banyak cara lezat untuk menggunakannya dalam hidangan.

Coba kenari:

• Ditaburkan di atas sayuran hijau atau salad buah.
• Giling dan saus dengan halus.
• Cincang dan digunakan dalam roti gandum dan scone.
• Hancurkan untuk digunakan sebagai pelapis ikan atau ayam.
• Disajikan di atas oatmeal atau yogurt.
• Cincang dan ditambahkan ke sandwich bungkus atau pita.
• Panggang dan ditambahkan ke campuran jejak buatan sendiri.
• Coklat muda dalam resep tumis favorit Anda.
• Panggang, dicincang dan digunakan pada pasta atau sayuran.
• Seperti minyak dalam saus.
• Atau cari tahu di internet untuk ide resep lezat tambahan.

Jika Anda memasak untuk tamu, pastikan tidak ada yang alergi terhadap kenari sebelum menambahkannya ke piring Anda.

Ringkasan Kacang kenari mudah ditambahkan ke dalam diet Anda karena mereka banyak tersedia di toko-toko dan merupakan tambahan yang bagus untuk hidangan yang tak terhitung jumlahnya.

Garis bawah

Kacang kenari adalah kacang yang sangat bergizi. Mereka memiliki aktivitas antioksidan yang lebih tinggi dan lemak omega-3 yang secara signifikan lebih sehat daripada kacang biasa lainnya.

Profil nutrisi yang kaya ini berkontribusi pada banyak manfaat kesehatan yang terkait dengan kenari, seperti mengurangi peradangan dan memperbaiki faktor risiko penyakit jantung.

Para ilmuwan masih mengungkap banyak cara agar serat kenari dan senyawa tanaman, termasuk polifenol, dapat berinteraksi dengan mikrobiota usus Anda dan berkontribusi bagi kesehatan Anda.

Kemungkinan Anda akan terus mendengar lebih banyak tentang kenari di tahun-tahun mendatang karena lebih banyak penelitian akan meneliti efek kesehatan yang bermanfaat.

Namun, ada banyak alasan untuk memasukkannya ke dalam diet Anda hari ini.

Berbelanja kenari online.