Latihan Pernapasan Pemula Terbaik untuk Pelari

Isi

• Pernapasan Hidung Versus Mulut
• Master Pernapasan Perut
• Lacak Intensitas Anda
• Tetapkan Pola
• Ulasan untuk

Lari adalah olahraga yang relatif mudah untuk dimulai. Hanya renda pada sepasang sepatu dan menabrak trotoar, kan? Tetapi seperti yang akan dikatakan oleh setiap pelari pemula, Anda segera menyadari bahwa pernapasan Anda memiliki dampak besar pada keberhasilan lari Anda seperti langkah atau langkah kaki Anda.

"Pernapasan Anda membawa oksigen ke otot yang bekerja, dan pernapasan yang tidak efisien dapat menyebabkan masalah pada daya tahan dan kinerja," kata Brian Eckenrode, DPT, asisten profesor terapi fisik di Universitas Arcadia dan koordinator klinik cedera lari mereka. Pola pernapasan bersifat individual, tambahnya, jadi mungkin diperlukan beberapa percobaan dan kesalahan untuk menemukan yang optimal untuk Anda.

Perlu dicatat bahwa jika tidak rusak mungkin tidak ada kebutuhan besar untuk memperbaikinya. Namun, jika Anda kesulitan bernapas saat berlari atau rentan terhadap cedera, bereksperimen dengan pola pernapasan Anda perlu ditelusuri. Karena pernapasan yang tepat meningkatkan ekonomi lari Anda - energi yang diperlukan untuk menguasai latihan ini mungkin menjadi kunci untuk meningkatkan daya tahan dan kecepatan Anda, Eckenrode menjelaskan. (Terkait: Mengapa Semua Pelari Membutuhkan Pelatihan Keseimbangan dan Stabilitas)

Pernapasan Hidung Versus Mulut

Mari kita selesaikan satu hal: Ketika berbicara tentang pernapasan untuk pelari, tidak ada cara yang "benar", kata Eckenrode. Anda dapat memilih untuk bernapas melalui hidung atau mulut (atau kombinasi keduanya). Tetapi biasanya saat berlari, bernapas melalui hidung sangat bagus untuk pemanasan dan pendinginan karena Anda membawa udara pada tingkat yang lebih rendah, yang memaksa Anda untuk memperlambat langkah dan menenangkan diri. Di sisi lain, bernapas melalui mulut Anda mungkin lebih disukai untuk latihan atau balapan karena Anda membawa udara paling banyak dengan cara yang efisien.

Master Pernapasan Perut

Pelari yang bernapas dada tidak menggunakan diafragma mereka secara efisien untuk membantu menstabilkan tulang belakang, yang dapat menyebabkan masalah punggung bawah, kata Eckenrode. Mungkin sulit untuk mempertahankan pernapasan yang tepat saat Anda berlari, jadi mulailah berlatih bahkan sebelum Anda memutuskan untuk menabrak trotoar. Berbaring telentang, dengan satu tangan di dada dan satu di perut. Ambil napas dalam-dalam dan lambat dan lihat bagian tubuh mana yang naik saat Anda menarik napas. Anda ingin beralih ke pernapasan dari perut dengan diafragma naik saat menarik napas dan turun saat menghembuskan napas. Pernapasan perut, juga dikenal sebagai pernapasan buaya, memungkinkan paru-paru Anda mengambil lebih banyak oksigen dengan setiap napas, kata Eckenrode. Cobalah latihan ini dengan berbaring, lalu duduk, berdiri, dan akhirnya dalam gerakan dinamis. Ketika Anda bernapas dari diafragma, Anda juga menstabilkan inti, tulang belakang, dan dasar panggul Anda. Bantu tubuh Anda untuk secara intuitif kembali ke pernapasan perut dengan memeriksa selama latihan beban seperti jongkok dan papan. Paru-paru bisa menjadi gerakan yang sangat membantu untuk dicoba saat bernapas dengan perut. Karena Anda melakukan gerakan satu kaki pada satu waktu, ini memungkinkan Anda untuk meniru lari di mana Anda melakukan serangan kaki secara bergantian.

Setelah Anda beralih ke metode pernapasan perut, mulailah menggabungkan lebih banyak latihan untuk inti Anda. Berbaring telentang dengan kaki dalam posisi 90-90 (pinggul 90 derajat, lutut 90 derajat), lalu fokus pada pernapasan perut sambil perlahan menurunkan satu kaki ke lantai. Kembali ke posisi awal dan ganti kaki. Tujuan dari latihan ini adalah untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil dan menggunakan diafragma Anda untuk mengontrol pernapasan Anda. Anda kemudian dapat maju ke gerakan lengan dan kaki bergantian di posisi yang sama. (Terkait: Cara Menentukan Gaya Berjalan Anda-dan Mengapa Itu Penting)

Lacak Intensitas Anda

Setelah Anda menguasai pernapasan perut selama pemanasan dinamis, Anda dapat mulai memasukkannya ke dalam lari Anda.Eckenrode menyarankan memulai dengan intensitas pelacakan daripada efisiensi membangun jarak tempuh Anda dalam pernapasan Anda kemudian akan meningkatkan daya tahan Anda. Tetapkan pos pemeriksaan (seperti setiap beberapa menit atau saat Anda terjebak di lampu lalu lintas) untuk mencatat dari mana Anda bernapas. Jika dada Anda naik, Anda perlu menyesuaikan diri dengan mengambil napas perut saat Anda sedang bergerak. Penting untuk dicatat bahwa postur Anda juga dapat memengaruhi pernapasan Anda. Berlari tegak akan menempatkan diafragma Anda pada posisi yang lebih baik untuk tetap stabil dan membawa udara, jadi pastikan untuk tetap sadar akan postur berlari yang benar. Semakin lama Anda mempraktikkan latihan ini, semakin intuitif prosesnya. (Terkait: Cara Menentukan Gaya Berjalan Anda-dan Mengapa Itu Penting)

Tetapkan Pola

Mirip dengan pernapasan hidung versus mulut, tidak ada satu ukuran yang cocok untuk semua pola pernapasan saat berlari, kata Eckenrode. Beberapa orang akan menemukan pola 2:2 genap (dua langkah tarik napas, dua langkah buang napas) adalah yang terbaik, sementara yang lain lebih suka pernapasan berirama, atau ganjil (tarik tiga langkah, dua langkah buang napas). Pola pernapasan Anda juga akan berubah seiring dengan intensitas lari Anda. Tetapi ketika Anda meningkatkan efisiensi Anda, tubuh Anda akan lebih cenderung mempertahankan kebiasaan Anda.

Tempat yang baik untuk memulai adalah dengan pernapasan 2:2 (atau 3:3) untuk lari yang mudah dan 1:1 untuk mendorong kecepatan Anda dalam latihan dan balapan. 3:2 pernapasan menyebabkan Anda menarik napas pada serangan kaki yang berbeda (kiri, lalu kanan, lalu kiri, dll.), yang berhasil dilakukan oleh beberapa pelari untuk meredakan jahitan samping atau ketika mereka berjuang dengan cedera pemuatan asimetris terkait dengan menghirup dan menghembuskan napas pada sisi tubuh yang sama.

Eckenrode menyarankan untuk tidak mengubah pola pernapasan Anda saat Anda berlatih untuk balapan, melainkan bereksperimen selama musim sepi. (Terkait: 5 Kesalahan Umum yang Dilakukan Pelari Pada Hari Perlombaan) Sekali lagi, mulailah dengan melatih pola pernapasan baru Anda dengan berbaring, lalu berdiri, berjalan, dan terakhir sambil berlari. Setelah Anda menguasai pernapasan perut dan menemukan pola pernapasan yang cocok untuk Anda, Anda akan menemukan bahwa berlari sebenarnya semudah meletakkan satu kaki di depan kaki lainnya.

Ulasan untuk