17 Makanan Terbaik untuk Meredakan Sembelit

Isi

• 1. Prune
• 2. Apel
• 3. Pir
• 4. Buah Kiwi
• 5. buah ara
• 6. Buah Jeruk
• 7. Bayam dan Sayuran Lainnya
• 8. Jerusalem Artichoke dan Chicory
• 9. Artichoke
• 10. Rhubarb
• 11. Ubi Jalar
• 12. Kacang, Kacang Polong, dan Lentil
• 13. Biji Chia
• 14. Biji rami
• 15. Roti gandum murni
• 16. Oat Bran
• 17. Kefir
• Garis bawah

Sekitar 14% orang mengalami sembelit kronis di beberapa titik (1).

Gejala-gejalanya meliputi buang air besar kurang dari tiga kali per minggu, tegang, kental atau tinja keras, sensasi evakuasi tidak lengkap, merasa terhambat atau tidak mampu mengeluarkan tinja.

Jenis dan tingkat keparahan gejala dapat bervariasi dari orang ke orang. Beberapa orang jarang mengalami sembelit, sedangkan untuk orang lain itu adalah kondisi kronis.

Sembelit memiliki berbagai penyebab tetapi seringkali merupakan akibat dari pergerakan makanan yang lambat melalui sistem pencernaan.

Ini mungkin karena dehidrasi, pola makan yang buruk, obat-obatan, penyakit, penyakit yang mempengaruhi sistem saraf atau gangguan mental.

Untungnya, makanan tertentu dapat membantu meringankan sembelit dengan menambahkan curah, melunakkan tinja, mengurangi waktu transit usus dan meningkatkan frekuensi tinja.

Berikut adalah 17 makanan yang dapat membantu meringankan sembelit dan membuat Anda tetap teratur.

1. Prune

Plum kering, yang dikenal sebagai plum, banyak digunakan sebagai obat alami untuk sembelit.

Mereka mengandung jumlah serat yang tinggi, dengan 2 gram serat per porsi 1 ons (28 gram), atau sekitar tiga buah prem. Ini adalah 8% dari asupan serat harian yang direkomendasikan oleh American Heart Association (2, 3).

Serat tidak larut dalam plum, yang dikenal sebagai selulosa, meningkatkan jumlah air dalam tinja, yang menambah jumlah. Sementara itu, serat larut dalam plum difermentasi dalam usus besar untuk menghasilkan asam lemak rantai pendek, yang juga meningkatkan berat tinja (4).

Selain itu, plum mengandung sorbitol. Alkohol gula ini tidak diserap dengan baik oleh tubuh, menyebabkan air ditarik ke dalam usus besar dan mengarah ke efek pencahar pada sejumlah kecil orang (4, 5).

Akhirnya, prem juga mengandung senyawa fenolik yang merangsang bakteri usus yang bermanfaat. Ini telah dihipotesiskan untuk berkontribusi pada efek pencahar mereka (4, 5).

Satu studi pada 40 orang dengan konstipasi menemukan bahwa makan 100 gram plum per hari secara signifikan meningkatkan frekuensi dan konsistensi feses, dibandingkan dengan pengobatan dengan psyllium, sejenis serat makanan (6).

Anda dapat menikmati plum sendiri atau dalam salad, sereal, oatmeal, makanan panggang, smoothie, dan semur gurih.

2. Apel

Apel kaya akan serat. Faktanya, satu apel berukuran sedang dengan kulit menyala (sekitar 182 gram) mengandung 4,4 gram serat, yang merupakan 17% dari asupan harian yang direkomendasikan (7).

Sekitar 2,8 gram serat itu tidak larut, sementara 1,2 gram serat larut, sebagian besar dalam bentuk serat makanan yang disebut pektin (8).

Di usus, pektin cepat difermentasi oleh bakteri untuk membentuk asam lemak rantai pendek, yang menarik air ke usus besar, melunakkan tinja dan mengurangi waktu transit usus (9, 10).

Satu penelitian pada 80 orang dengan konstipasi menemukan bahwa pektin dapat mempercepat pergerakan tinja melalui usus, memperbaiki gejala sembelit dan meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan di usus (11).

Studi lain menemukan bahwa tikus yang diberi makan serat apel mengalami peningkatan frekuensi dan berat tinja, walaupun diberi morfin, yang menyebabkan sembelit (12).

Apel adalah cara mudah untuk meningkatkan kandungan serat dari makanan Anda dan mengurangi sembelit. Anda bisa memakannya utuh, dijus atau di salad atau dipanggang. Apel Granny Smith memiliki kandungan serat yang sangat tinggi (13).

3. Pir

Pir adalah buah lain yang kaya serat, dengan sekitar 5,5 gram serat dalam buah berukuran sedang (sekitar 178 gram). Itu adalah 22% dari asupan serat harian yang direkomendasikan (14).

Di samping manfaat serat, pir sangat tinggi fruktosa dan sorbitol, dibandingkan dengan buah-buahan lainnya (15).

Fruktosa adalah jenis gula yang kurang diserap pada beberapa orang. Ini berarti bahwa beberapa di antaranya berakhir di usus besar, di mana ia menarik air melalui osmosis, merangsang pergerakan usus (16).

Buah pir juga mengandung gula alkohol sorbitol. Seperti fruktosa, sorbitol tidak terserap dengan baik di dalam tubuh dan bertindak sebagai pencahar alami dengan membawa air ke usus (15).

Anda dapat memasukkan buah pir ke dalam makanan Anda dalam berbagai cara. Makan mereka mentah atau dimasak, dengan keju atau sajikan dalam salad, hidangan gurih dan makanan yang dipanggang.

4. Buah Kiwi

Anda bisa mendapatkan sekitar 2,3 gram serat per buah kiwi (sekitar 76 gram), yang merupakan 9% dari asupan harian yang direkomendasikan (17).

Dalam sebuah penelitian, 38 orang di atas usia 60 diberi satu buah Kiwi per 66 pon (30 kg) berat badan per hari. Ini mengakibatkan peningkatan frekuensi dan kemudahan buang air besar. Ini juga melunak dan meningkatkan tinja (18).

Studi lain pada orang dengan konstipasi menemukan bahwa makan dua buah Kiwi setiap hari selama empat minggu menghasilkan pergerakan usus yang lebih spontan, pengurangan penggunaan pencahar dan secara keseluruhan meningkatkan kepuasan dengan kebiasaan buang air besar (19).

Selanjutnya, studi ketiga memberi 54 orang dengan sindrom iritasi usus dua buah kiwi per hari selama empat minggu. Pada akhir penelitian, peserta melaporkan peningkatan frekuensi buang air besar dan waktu transit kolon yang lebih cepat (20).

Bukan hanya serat buah Kiwi yang dianggap bisa melawan sembelit. Enzim yang dikenal sebagai actinidain juga dihipotesiskan bertanggung jawab atas efek positif buah Kiwi pada motilitas usus dan kebiasaan buang air besar (21, 22, 23).

Buah Kiwi bisa dimakan mentah. Kupas atau potong menjadi dua dan ambil daging hijau dan bijinya. Mereka membuat tambahan yang bagus untuk salad buah dan dapat ditambahkan ke smoothie untuk meningkatkan serat.

5. buah ara

Buah ara adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan serat dan meningkatkan kebiasaan buang air besar yang sehat.

Satu ara mentah berukuran sedang (sekitar 50 gram) mengandung 1,6 gram serat. Selain itu, hanya setengah cangkir (75 gram) buah ara kering mengandung 7,3 gram serat, yang hampir 30% dari kebutuhan harian Anda (24, 25).

Sebuah studi pada anjing menyelidiki efek pasta ara terhadap sembelit selama periode tiga minggu. Ditemukan bahwa ara tempel meningkatkan berat tinja dan mengurangi waktu transit usus (26).

Studi lain pada 40 orang dengan konstipasi menemukan bahwa mengonsumsi 10,6 ons (300 gram) pasta ara per hari selama 16 minggu membantu mempercepat transit kolon, memperbaiki konsistensi feses, dan meringankan ketidaknyamanan perut (27).

Menariknya, buah ara mengandung enzim yang disebut ficain, yang mirip dengan enzim actinidain yang ditemukan dalam buah Kiwi. Diperkirakan ini dapat berkontribusi pada efek positifnya pada fungsi usus, di samping kandungan seratnya yang tinggi (21, 23).

Buah ara adalah camilan lezat sendiri dan juga cocok dengan hidangan manis dan gurih. Mereka bisa dimakan mentah, dimasak atau dikeringkan dan cocok dengan keju dan daging gamey, serta pizza, dalam makanan yang dipanggang dan dalam salad.

6. Buah Jeruk

Buah jeruk seperti jeruk, grapefruits dan mandarin adalah camilan yang menyegarkan dan sumber serat yang baik.

Misalnya, satu jeruk (sekitar 131 gram) mengandung 3,1 gram serat, yang merupakan 13% dari asupan serat harian yang direkomendasikan. Sementara itu, satu grapefruit (sekitar 236 gram) mengandung 2,6 gram serat, memenuhi 10% dari kebutuhan harian Anda (28, 29).

Buah jeruk juga kaya akan serat pektin larut, terutama di kulitnya. Pektin dapat mempercepat waktu transit kolon dan mengurangi sembelit (11, 30).

Selain itu, buah jeruk mengandung flavanol yang disebut naringenin, yang dapat berkontribusi terhadap efek positif buah jeruk pada sembelit (31).

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa naringenin meningkatkan sekresi cairan ke dalam usus besar, menyebabkan efek pencahar. Namun, penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan (31, 32).

Yang terbaik adalah makan buah jeruk segar untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah maksimum serat dan vitamin C. Jeruk dan mandarin adalah makanan ringan yang praktis, dan jeruk bali cocok dengan salad atau dipotong setengah untuk sarapan.

7. Bayam dan Sayuran Lainnya

Hijau seperti bayam, kubis Brussel dan brokoli tidak hanya kaya akan serat tetapi juga sumber vitamin C, vitamin K, dan folat.

Sayuran ini membantu menambah jumlah dan berat pada tinja, yang membuatnya lebih mudah untuk melewati usus.

Satu cangkir bayam dimasak mengandung 4,3 gram serat, atau 17% dari asupan harian yang Anda rekomendasikan. Untuk memasukkan bayam ke dalam makanan Anda, cobalah menambahkannya ke dalam quiche, pie, atau sup. Bayam bayi atau sayuran lunak dapat ditambahkan mentah ke salad atau sandwich untuk meningkatkan serat (33).

Meskipun mereka tidak populer dengan beberapa, kecambah Brussels sangat sehat, dan banyak orang menemukan mereka enak. Hanya lima kecambah mengandung 10% dari kebutuhan serat harian Anda hanya 36 kalori. Mereka dapat direbus, dikukus, dipanggang atau dipanggang dan baik panas atau dingin (34).

Brokoli mengandung 3,6 gram serat hanya dalam satu tangkai (sekitar 150 gram). Ini setara dengan 16% dari asupan serat harian yang Anda rekomendasikan. Dapat dimasak dan ditambahkan ke dalam sup dan semur, serta dimakan mentah dalam salad atau sebagai camilan (35).

8. Jerusalem Artichoke dan Chicory

Yerusalem artichoke dan sawi putih milik keluarga bunga matahari dan merupakan sumber penting dari jenis serat larut yang dikenal sebagai inulin (36).

Inulin adalah prebiotik, yang artinya membantu merangsang pertumbuhan bakteri dalam usus, meningkatkan kesehatan pencernaan. Ini sangat bermanfaat untuk Bifidobacteria (36, 37).

Sebuah tinjauan penelitian tentang inulin dan sembelit menemukan bahwa inulin meningkatkan frekuensi tinja, meningkatkan konsistensi dan mengurangi waktu transit usus. Ini juga memiliki efek bulking ringan dengan meningkatkan massa bakteri dalam tinja (37, 38).

Sebuah studi baru-baru ini pada 44 orang dewasa yang sehat dengan sembelit menemukan bahwa mengambil 0,4 ons (12 gram) inulin dari sawi putih per hari meningkatkan frekuensi dan kelembutan feses (39).

Jerusalem artichoke adalah umbi-umbian yang memiliki rasa seperti kacang. Anda dapat menemukannya di sebagian besar supermarket, kadang-kadang dengan nama sunchokes atau topinambur. Mereka bisa dipanggang, dikukus, direbus atau dihaluskan.

Akar chicory tidak umum ditemukan di supermarket tetapi telah menjadi alternatif kopi yang populer dalam bentuk tanahnya.

9. Artichoke

Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa artichoke memiliki efek prebiotik, meningkatkan kesehatan usus dan keteraturan.

Prebiotik adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna seperti inulin yang memberi makan bakteri bermanfaat dalam usus, meningkatkan jumlahnya dan melindungi terhadap pertumbuhan bakteri berbahaya (40).

Satu studi menemukan bahwa orang yang makan 10 gram serat yang diekstrak dari artichoke setiap hari selama tiga minggu memiliki jumlah manfaat yang lebih besar Bifidobacteria dan Lactobacilli bakteri. Ia juga menemukan bahwa kadar bakteri berbahaya di usus menurun (41).

Selain itu, prebiotik telah ditemukan meningkatkan frekuensi feses dan meningkatkan konsistensi feses pada orang dengan konstipasi (42).

Artichoke yang dimasak bisa dimakan dalam keadaan panas atau dingin. Kelopak luar dapat dicabut dan bagian dagingnya dimakan dengan saus atau saus. Jantung artichoke dapat diambil dan dipotong-potong.

10. Rhubarb

Rhubarb adalah tanaman berdaun yang terkenal karena sifatnya yang merangsang usus.

Ini mengandung senyawa yang dikenal sebagai sennoside A, lebih dikenal sebagai Senna, pencahar herbal populer (43, 44).

Sebuah studi pada tikus menemukan bahwa sennoside A dari rhubarb bekerja dengan menurunkan kadar aquaporin 3, protein yang mengatur pergerakan air di usus (45).

Level aquaporin 3 yang lebih rendah berarti lebih sedikit air yang dipindahkan dari usus besar kembali ke aliran darah, meninggalkan tinja lebih lembut dan meningkatkan pergerakan usus.

Selain itu, 1 cangkir (122 gram) rhubarb mengandung 2,2 gram serat makanan, yang menyediakan 9% dari asupan serat harian yang direkomendasikan (46).

Daun tanaman kelembak tidak bisa dimakan, tetapi batangnya bisa diiris dan direbus. Rhubarb memiliki rasa asam dan sering dimaniskan dan ditambahkan ke pai, kue tar, dan remuk. Dapat juga ditambahkan ke oat atau muesli untuk sarapan kaya serat.

11. Ubi Jalar

Ubi jalar mengandung jumlah serat yang baik untuk membantu meringankan sembelit.

Satu ubi jalar berukuran sedang (sekitar 114 gram) mengandung 3,8 gram serat, yang merupakan 15% dari asupan harian yang direkomendasikan (47).

Ubi jalar mengandung sebagian besar serat tidak larut dalam bentuk selulosa dan lignin. Mereka juga mengandung serat pektin larut (48).

Serat tidak larut dapat membantu pergerakan usus dengan menambahkan curah dan berat pada tinja (49).

Satu studi melihat efek dari makan ubi jalar pada orang yang menjalani kemoterapi (50).

Setelah hanya empat hari makan 200 gram ubi jalar per hari, peserta mengalami peningkatan gejala sembelit dan melaporkan kurang tegang dan tidak nyaman, dibandingkan dengan kelompok kontrol (50).

Ubi jalar bisa dipanggang, dikukus, direbus atau dihaluskan. Ini dapat digunakan dalam resep apa pun yang membutuhkan kentang biasa.

12. Kacang, Kacang Polong, dan Lentil

Kacang, kacang polong dan miju-miju juga dikenal sebagai kacang-kacangan, salah satu kelompok makanan termurah serat yang bisa Anda masukkan dalam makanan Anda.

Misalnya, 1 cangkir (182 gram) kacang navy yang dimasak, jenis yang digunakan untuk kacang panggang, mengandung serat 19,1 gram, yang hampir 80% dari asupan harian yang direkomendasikan (51).

Selain itu, hanya dalam setengah gelas (99 gram) lentil matang, ada 7,8 gram serat, memenuhi 31% dari kebutuhan harian Anda (52).

Pulsa mengandung campuran serat yang tidak larut dan larut. Ini berarti mereka dapat meringankan sembelit dengan menambahkan curah dan berat pada tinja, serta melunakkan mereka untuk memudahkan perjalanan (10, 37, 49).

Untuk memasukkan lebih banyak pulsa ke dalam makanan Anda, cobalah menambahkannya ke dalam sup, mencampurkannya untuk membuat saus yang sehat, termasuk dalam salad atau menambahkannya ke dalam hidangan daging-tanah untuk mendapatkan rasa dan rasa ekstra.

13. Biji Chia

Biji chia adalah salah satu makanan padat serat yang tersedia. Hanya 1 ons (28 gram) biji chia mengandung 10,6 gram serat, memenuhi 42% dari kebutuhan harian Anda (53).

Serat dalam chia terdiri dari 85% serat tidak larut dan 15% larut (54).

Ketika chia bersentuhan dengan air, ia membentuk gel. Dalam usus ini dapat membantu melunakkan tinja dan membuatnya lebih mudah untuk lewat (55).

Terlebih lagi, chia dapat menyerap hingga 12 kali beratnya sendiri dalam air, yang dapat membantu menambah jumlah dan berat pada tinja (56).

Chia sangat fleksibel dan dapat ditambahkan ke banyak makanan yang berbeda, sangat meningkatkan kandungan serat tanpa terlalu banyak usaha.

Mereka bekerja dengan sempurna ditaburkan ke sereal, gandum atau yogurt. Anda juga bisa menambahkannya ke jus smoothie atau sayuran, atau mencampurkannya ke dalam saus, saus salad, makanan panggang atau makanan penutup.

14. Biji rami

Biji rami telah digunakan selama berabad-abad sebagai obat tradisional untuk sembelit, berkat efek pencahar alami (57).

Selain banyak manfaat kesehatan lainnya, biji rami kaya akan serat makanan yang larut dan tidak larut, menjadikannya bantuan pencernaan yang ideal (57).

Hanya 1 sendok makan (10 gram) biji rami utuh mengandung 2,8 gram serat, memenuhi 11% dari kebutuhan harian Anda (58).

Satu studi pada tikus menemukan bahwa mereka yang diberi diet biji rami telah mempersingkat waktu transit usus dan meningkatkan frekuensi tinja dan berat tinja (57).

Para peneliti menyarankan bahwa serat yang tidak larut bekerja seperti spons di usus besar, menahan air, menambah massa dan melunakkan tinja.Sementara itu, serat larut meningkatkan pertumbuhan bakteri, menambah massa pada tinja (57).

Selain itu, asam lemak rantai pendek diproduksi selama fermentasi bakteri serat larut, yang meningkatkan motilitas dan merangsang pergerakan usus (57).

Anda bisa makan biji rami pada sereal atau yogurt dan menggunakannya dalam muffin, roti, dan kue.

Namun, tidak semua orang harus menggunakan biji rami. Wanita hamil dan menyusui sering disarankan untuk menghindarinya karena dapat merangsang menstruasi (59).

15. Roti gandum murni

Roti gandum adalah roti tradisional di banyak bagian Eropa dan kaya akan serat makanan.

Dua iris (sekitar 62 gram) roti gandum murni mengandung empat gram serat makanan, memenuhi 15% dari kebutuhan harian Anda. Beberapa merek bahkan mengandung lebih dari ini (60, 61).

Penelitian telah menemukan roti gandum lebih efektif dalam meredakan sembelit daripada roti gandum biasa atau pencahar (61).

Satu studi pada 51 orang dewasa dengan konstipasi menyelidiki efek dari makan 8,5 ons (240 gram) roti gandum per hari (61).

Partisipan yang makan roti gandum menunjukkan penurunan 23% dalam waktu transit usus, rata-rata, dibandingkan dengan mereka yang makan roti gandum. Mereka juga mengalami tinja lunak dan peningkatan frekuensi dan kemudahan buang air besar (61).

Roti gandum dapat digunakan sebagai pengganti roti gandum putih biasa. Biasanya lebih padat dan lebih gelap dari roti biasa dan memiliki rasa yang lebih kuat.

16. Oat Bran

Oat bran adalah lapisan luar yang kaya serat dari gandum gandum.

Ini memiliki lebih banyak serat daripada oat cepat yang biasa digunakan. Dalam sepertiga cangkir (31 gram) dedak gandum, ada 4,8 gram serat, dibandingkan dengan 2,7 gram dalam gandum cepat (62, 63).

Dua penelitian telah menunjukkan efek positif dari dedak gandum pada fungsi usus.

Pertama, sebuah studi dari Inggris menunjukkan bahwa makan dua biskuit gandum per hari secara signifikan meningkatkan frekuensi dan konsistensi pergerakan usus dan mengurangi rasa sakit pada peserta yang berusia 60-80 (64).

Sebuah studi yang berbeda pada penghuni panti jompo di Austria menemukan bahwa menambahkan 7-8 gram oat bran ke dalam diet per hari menghasilkan pengurangan yang signifikan dalam penggunaan pencahar (65).

Oat bran dapat dengan mudah dikombinasikan dengan campuran granola dan dipanggang menjadi roti atau muffin.

17. Kefir

Kefir adalah minuman susu fermentasi yang berasal dari pegunungan Kaukasus di Asia Barat. Kata kefir berasal dari kata Turki yang berarti "rasa yang menyenangkan" (66).

Ini adalah probiotik, yang berarti mengandung bakteri dan ragi yang bermanfaat bagi kesehatan Anda ketika dicerna. Kefir mengandung berbagai spesies mikroorganisme, tergantung pada sumbernya (66).

Satu studi empat minggu meminta peserta meminum 17 ons (500 ml) kefir per hari setelah makan pagi dan sore. Pada akhir penelitian, peserta menggunakan lebih sedikit pencahar dan mengalami peningkatan frekuensi dan konsistensi feses (66).

Selain itu, penelitian pada tikus yang diberi makan kefir menunjukkan peningkatan kelembaban dan curah di tinja, yang akan membuatnya lebih mudah untuk dilewati (67).

Kefir dapat dinikmati secara biasa atau ditambahkan ke smoothie dan salad dressing. Ini juga dapat dicampur dengan sereal dan atasnya dengan buah-buahan, biji rami, biji chia atau dedak gandum untuk menambahkan serat.

Garis bawah

Ada banyak buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian yang dapat membantu meringankan sembelit.

Diet tinggi serat membantu menambah jumlah besar dan berat pada tinja, melunakkannya dan merangsang buang air besar. Namun, pada beberapa orang, diet tinggi serat dapat memperburuk konstipasi, jadi penting untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang apa yang tepat untuk Anda.

Selain itu, sangat penting untuk minum banyak air. Perlu diingat bahwa kebutuhan cairan Anda akan meningkat ketika Anda meningkatkan asupan serat Anda.

Olahraga teratur adalah faktor penting lainnya dalam meningkatkan gejala sembelit dan mengembangkan kebiasaan buang air besar yang sehat.

Jika Anda mengalami sembelit, cobalah untuk secara bertahap memperkenalkan beberapa makanan di atas untuk diet Anda, serta minum banyak air dan melakukan latihan fisik, untuk meningkatkan keteraturan, konsistensi feses, dan kenyamanan Anda secara keseluruhan.