Latihan Tubuh Bagian Bawah Terbaik untuk Mengencangkan Otot dan Paha Belakang Anda

Isi

• Triple Threat Drop Squat
• RDL Satu Kaki + Burnout Hops
• Tendangan Denyut Glute Berjongkok
• Jatuhkan 'n' Kick Its
• Super Hydrant + Hip Circle Burnouts
• Ulasan untuk

Latihan rutin ini menampilkan enam latihan terbaik untuk mengencangkan seluruh bagian bawah Anda: latihan paha terbaik untuk menargetkan glutes, paha belakang, pantat, paha bagian dalam, dan luar Anda. Kami akan mengerjakannya semua.

Latihan 10 menit ini adalah campuran yang menyenangkan dan intens dari latihan kekuatan tubuh bagian bawah yang ditargetkan bersama dengan beberapa plyometrics (pelatihan lompat). Anda tidak hanya akan melatih kaki Anda, tetapi Anda juga akan meningkatkan detak jantung Anda dan membakar lebih banyak kalori dalam prosesnya. Bonus: Dapat dilakukan di mana saja, kapan saja, tanpa memerlukan peralatan sama sekali.

Bernapaslah melaluinya sekali, atau jika Anda ingin lebih banyak berkeringat, ulangi sekali atau dua kali untuk membakar tubuh bagian bawah yang gila selama 20 hingga 30 menit. Jika Anda ingin menambahkan beberapa latihan tubuh bagian atas, gabungkan latihan ini dengan latihan lengan hardcore ini. Ingin menargetkan barang rampasan Anda? Tambahkan latihan band rampasan tambahan selama 10 menit. (Karena, ICYMI, memiliki bokong yang kuat itu penting untuk banyak hal selain sekadar terlihat bagus.) Ingin menambahkan semangat ekstra pada paha bagian dalam Anda? Tambahkan ledakan paha bagian dalam selama lima menit.

Triple Threat Drop Squat

A. Mulailah berdiri dengan kedua kaki rapat, kedua tangan dirapatkan di depan dada.

B. Turunkan ke jongkok sempit, turunkan pinggul ke belakang agar lutut tidak bergerak maju melewati jari kaki.

C. Lompat ke tanah dengan kaki selebar pinggul, segera turunkan menjadi jongkok biasa.

D. Lompat ke tanah dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul, jari-jari kaki mengarah ke luar, turun ke jongkok sumo.

E. Hop untuk menyatukan kaki untuk memulai repetisi berikutnya. Ulangi selama 1 menit.

RDL Satu Kaki + Burnout Hops

A. Berdiri dengan kaki kanan, kaki kiri dalam posisi lutut tinggi dengan paha sejajar dengan lantai dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.

B. Engsel di pinggul untuk bersandar ke depan, merentangkan kaki kiri lurus ke belakang dan lengan ke depan, bisep di dekat telinga. Jaga agar pinggul tetap persegi.

C. Angkat batang tubuh untuk kembali ke awal, gerakkan lengan kanan ke depan sementara lutut kiri terangkat. Ulangi selama 30 detik.

D. Tambahkan lompatan di kaki kanan saat lutut kiri dalam posisi lutut tinggi. Ulangi selama 15 detik. Beralih sisi; mengulang.

Tendangan Denyut Glute Berjongkok

A. Mulailah berlutut di kaki kanan dengan kaki kiri rata di lantai. Belok betis kanan sehingga kaki mengarah ke kiri dan lepaskan jari kaki sehingga tali berada di lantai.

B.Tekan kaki kiri untuk berdiri, dan tendang kaki kanan ke samping.

C. Jatuhkan kaki kanan di belakang kiri ke punggung bawah untuk memulai, mengetuk lutut kanan ke lantai. Ulangi selama 45 detik.

D. Jeda di bagian atas tendangan dan gerakkan kaki kanan ke atas dan ke bawah selama 15 detik. Beralih sisi; mengulang.

Jatuhkan 'n' Kick Its

A. Mulailah duduk di lantai dengan kedua lutut ke kanan, condongkan tubuh ke tangan kiri. Seimbangkan berat badan antara lutut kiri dan tangan kiri.

B. Remukkan lutut kanan ke arah dada.

C. Tekan pinggul ke atas dan tendang kaki kanan ke samping dengan kaki tertekuk. Ulangi selama 45 detik.

D. Tahan bagian atas posisi tendangan, dan gerakkan kaki kanan lurus ke atas dan ke bawah selama 15 detik. Beralih sisi; mengulang.

Super Hydrant + Hip Circle Burnouts

A. Mulai di posisi meja. Angkat kaki kanan ke belakang dan ke atas, tekuk pada sudut 90 derajat dengan kaki tertekuk sehingga bagian bawah kaki kanan mengarah ke langit-langit.

B. Rentangkan kaki kanan, lalu ayunkan ke kanan, memanjang secara horizontal dari pinggul, kaki masih melayang dari lantai.

C. Kembali untuk memulai, tetapi tanpa menyentuh lutut kanan ke lantai. Ulangi selama 45 detik.

D. Tahan posisi ketiga (kaki kanan menjulur ke samping) dan gerakkan kaki dalam lingkaran kecil ke depan. Lakukan 10 repetisi. Membalikkan arah dan melakukan 10 lagi. Beralih sisi; mengulang.

Jangan lupa untuk berlangganan saluran YouTube Mike untuk latihan mingguan gratis. Temukan lebih banyak tentang Mike di Facebook, Instagram, dan situs webnya. Dan jika Anda membutuhkan musik yang luar biasa untuk memberi energi pada latihan Anda, lihat podcast musik latihannya yang tersedia di iTunes.

Ulasan untuk