Rasio Makronutrien Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
Isi
- Asupan Kalori Lebih Penting Daripada Rasio Makronutrien untuk Menghilangkan Lemak
- Kalori Tidak Menjelaskan Keseluruhan Cerita
- Pentingnya Kualitas Diet
- Pilih Makanan Padat Gizi
- Konsumsi Makanan Tinggi Protein
- Batasi Makanan Berlemak dan Tinggi Karbohidrat
- Rasio Makronutrien Terbaik Adalah Yang Dapat Anda Patuhi
- Garis bawah
Tren baru-baru ini dalam penurunan berat badan menghitung makronutrien.
Ini adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dalam jumlah besar untuk pertumbuhan dan perkembangan normal - yaitu karbohidrat, lemak, dan protein.
Di sisi lain, mikronutrien adalah nutrisi yang hanya dibutuhkan tubuh Anda dalam jumlah kecil, seperti vitamin dan mineral.
Menghitung makronutrien mirip dengan menghitung kalori tetapi berbeda karena menghitung dari mana kalori berasal.
Artikel ini mengulas rasio makronutrien terbaik untuk menurunkan berat badan dan mengapa kualitas diet penting.
Asupan Kalori Lebih Penting Daripada Rasio Makronutrien untuk Menghilangkan Lemak
Dalam hal menghilangkan lemak, seberapa banyak Anda makan lebih penting daripada jumlah karbohidrat, lemak, dan protein dalam makanan Anda.
Dalam sebuah penelitian selama satu tahun, para peneliti mengacak lebih dari 600 orang yang kelebihan berat badan ke diet rendah lemak atau rendah karbohidrat.
Selama dua bulan pertama penelitian, kelompok diet rendah lemak mengonsumsi 20 gram lemak per hari, sedangkan kelompok rendah karbohidrat mengonsumsi 20 gram karbohidrat per hari.
Setelah dua bulan, orang-orang di kedua kelompok mulai menambahkan kembali lemak atau karbohidrat ke dalam makanan mereka sampai mereka mencapai tingkat asupan terendah yang mereka yakini dapat mereka pertahankan.
Meskipun tidak ada kelompok yang harus mengonsumsi kalori dalam jumlah tertentu, kedua kelompok tersebut mengurangi asupannya rata-rata 500-600 kalori sehari.
Pada akhir penelitian, kelompok diet rendah lemak kehilangan 11,7 pon (5,3 kg) dibandingkan dengan kelompok rendah karbohidrat, yang kehilangan 13,2 pon (6 kg) - hanya selisih 1,5 pon (0,7 kg) selama kursus. dari satu tahun ().
Dalam penelitian lain, lebih dari 645 orang yang kelebihan berat badan secara acak ditugaskan untuk diet yang berbeda dalam proporsi lemak (40% vs 20%), karbohidrat (32% vs 65%) dan protein (25% vs 15%) ().
Terlepas dari rasio makronutrien, semua diet sama-sama berhasil dalam mempromosikan penurunan berat badan dalam jumlah yang sama selama dua tahun ().
Hasil ini dan lainnya menunjukkan fakta bahwa diet rendah kalori apa pun dapat menyebabkan penurunan berat badan dalam jumlah yang sama dalam jangka panjang (,,,).
RingkasanPenelitian menunjukkan bahwa Anda bisa menghilangkan lemak terlepas dari rasio makronutrien Anda. Selain itu, rasio makronutrien yang berbeda tidak secara signifikan memengaruhi berapa banyak lemak total yang hilang dalam jangka panjang.
Kalori Tidak Menjelaskan Keseluruhan Cerita
Kalori mengukur jumlah energi yang dikandung makanan atau minuman tertentu. Baik dari karbohidrat, lemak atau protein, satu kalori makanan mengandung sekitar 4,2 joule energi ().
Dengan definisi ini, semua kalori dibuat sama. Namun, asumsi ini gagal mempertimbangkan kompleksitas fisiologi manusia.
Makanan dan komposisi makronutriennya dapat memengaruhi seberapa lapar atau kenyang Anda, laju metabolisme, aktivitas otak, dan respons hormonal ().
Jadi, meski 100 kalori brokoli dan 100 kalori donat mengandung jumlah energi yang sama, keduanya memengaruhi tubuh dan pilihan makanan Anda dengan sangat berbeda.
Empat cangkir (340 gram) brokoli memiliki 100 kalori dan delapan gram serat. Sebaliknya, hanya setengah dari donat mengkilap berukuran sedang yang menyediakan 100 kalori, sebagian besar dari karbohidrat dan lemak olahan (,).
Sekarang bayangkan makan empat cangkir brokoli sekaligus. Tidak hanya membutuhkan banyak waktu dan tenaga untuk mengunyah, tetapi kandungan seratnya yang tinggi akan membuat Anda merasa jauh lebih kenyang daripada makan setengah donat, dalam hal ini Anda kemungkinan besar akan memakan setengah lainnya.
Akibatnya, kalori bukan hanya sekedar kalori. Anda juga harus fokus pada kualitas diet untuk meningkatkan kepatuhan diet dan kehilangan lemak.
RingkasanKalori memasok tubuh Anda dengan jumlah energi yang sama.Namun, mereka berbeda dalam bagaimana pengaruhnya terhadap kesehatan dan kemampuan Anda untuk tetap pada jalur diet Anda.
Pentingnya Kualitas Diet
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori dengan makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
Dengan melakukan itu, Anda memaksa tubuh Anda untuk menarik energi dari simpanannya saat ini (lemak tubuh) terlepas dari komposisi karbohidrat, lemak dan protein dari makanan Anda.
Setelah Anda membuat defisit kalori, penting untuk memperhitungkan jenis makanan yang Anda makan karena beberapa lebih ramah diet dan bergizi daripada yang lain.
Berikut adalah beberapa makanan dan makronutrien untuk difokuskan bersama dengan beberapa untuk dibatasi.
Pilih Makanan Padat Gizi
Makanan padat nutrisi mengandung nutrisi tingkat tinggi tetapi relatif rendah kalori.
Makanan padat nutrisi mengandung serat, protein tanpa lemak, lemak sehat, vitamin, mineral dan senyawa bermanfaat lainnya seperti fitokimia.
Ini termasuk makanan seperti susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, sayuran, daging tanpa lemak, dan ikan.
Banyak dari makanan ini juga kaya serat dan mengandung banyak air. Air dan serat membantu meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori total sepanjang hari ().
Konsumsi Makanan Tinggi Protein
Protein meningkatkan perasaan kenyang, mencegah kehilangan otot, dan memiliki efek termal tertinggi, yang berarti dibutuhkan lebih banyak kalori untuk dicerna dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak (,,).
Carilah sumber hewani tanpa lemak seperti daging, ikan, unggas, telur, dan produk susu. Anda juga bisa mendapatkan protein dari sumber nabati seperti kedelai, biji-bijian, dan sayuran tertentu, termasuk kacang hijau.
Protein shake atau minuman pengganti makanan juga merupakan pilihan yang baik di antara waktu makan atau sebagai pengganti makanan untuk meningkatkan asupan protein.
Batasi Makanan Berlemak dan Tinggi Karbohidrat
Sama seperti beberapa makanan yang dapat menguntungkan tujuan penurunan berat badan Anda, makanan lain dapat menyabotase itu.
Makanan yang mengandung lemak dan karbohidrat merangsang pusat penghargaan di otak Anda dan meningkatkan keinginan Anda, yang dapat menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan (,).
Donat, pizza, biskuit, biskuit, keripik kentang, dan makanan ringan olahan lainnya mengandung kombinasi lemak dan karbohidrat yang membuat ketagihan ini.
Secara mandiri, karbohidrat atau lemak tidak memiliki kualitas yang membuat ketagihan, tetapi bersama-sama keduanya sulit untuk ditolak.
RingkasanMakanan yang Anda makan dapat memengaruhi upaya penurunan lemak Anda. Konsumsi makanan padat nutrisi dan tinggi protein tetapi batasi makanan yang mengandung kombinasi karbohidrat dan lemak, karena kombinasi ini membuat ketagihan.
Rasio Makronutrien Terbaik Adalah Yang Dapat Anda Patuhi
Meskipun komposisi makronutrien dari diet Anda mungkin tidak secara langsung memengaruhi kehilangan lemak, hal ini dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk mengikuti diet rendah kalori.
Ini penting, karena penelitian telah menunjukkan bahwa satu-satunya prediktor terbesar penurunan berat badan adalah kepatuhan pada diet rendah kalori (,,).
Namun, berpegang teguh pada diet itu sulit bagi kebanyakan orang, dan itulah alasan mengapa begitu banyak diet gagal.
Untuk meningkatkan peluang Anda untuk sukses pada diet rendah kalori, sesuaikan rasio makronutrien Anda berdasarkan preferensi dan kesehatan Anda ().
Misalnya, orang dengan diabetes tipe 2 mungkin merasa lebih mudah untuk mengontrol gula darah mereka dengan diet rendah karbohidrat daripada diet tinggi karbohidrat (,,).
Sebaliknya, jika tidak, orang yang sehat mungkin merasa tidak terlalu lapar dengan diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat, dan lebih mudah untuk diikuti dibandingkan dengan diet rendah lemak dan tinggi karbohidrat (,).
Namun, diet yang menekankan asupan tinggi satu makronutrien (seperti lemak) dan asupan rendah lainnya (seperti karbohidrat) tidak untuk semua orang.
Sebaliknya, Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat tetap berpegang pada diet yang memiliki keseimbangan makronutrien yang tepat, yang juga dapat efektif untuk menurunkan berat badan ().
Rentang distribusi makronutrien yang dapat diterima (AMDR) yang ditetapkan oleh Institute of Medicine of the National Academies merekomendasikan agar orang-orang mendapatkan (26):
- 45–65% kalori mereka berasal dari karbohidrat
- 20–35% kalori mereka berasal dari lemak
- 10–35% kalori mereka berasal dari protein
Bagaimanapun, pilih diet yang paling sesuai dengan gaya hidup dan preferensi Anda. Ini mungkin membutuhkan beberapa percobaan dan kesalahan.
RingkasanDiet biasanya gagal karena orang tidak dapat mematuhinya dalam waktu lama. Oleh karena itu, penting untuk mengikuti diet rendah kalori yang sesuai dengan preferensi, gaya hidup, dan tujuan Anda.
Garis bawah
Makronutrien mengacu pada karbohidrat, lemak, dan protein - tiga komponen dasar dari setiap makanan.
Rasio makronutrien Anda tidak secara langsung memengaruhi penurunan berat badan.
Rentang distribusi makronutrien yang dapat diterima (AMDR) adalah 45–65% kalori harian Anda dari karbohidrat, 20–35% dari lemak, dan 10–35% dari protein.
Untuk menurunkan berat badan, temukan rasio yang dapat Anda pertahankan, fokus pada makanan sehat dan makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.