13 Kacang dan Biji Keto Terbaik

Isi

• 1. Pecan
• 2. Kacang Brazil
• 3. Biji chia
• 4. Kacang Macadamia
• 5. Biji rami
• 6. Kenari
• 7. Biji rami
• 8. Hazelnut
• 9. Kacang
• 10. Biji wijen
• 11. Kacang pinus
• 12. Biji bunga matahari
• 13. Kacang almond
• Garis bawah

Mencari tahu makanan mana yang cocok untuk diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak bisa jadi rumit.

Banyak kacang-kacangan dan biji-bijian yang rendah karbohidrat bersih (total karbohidrat dikurangi serat) dan tinggi lemak sehat, membuatnya sangat cocok.

Mereka juga penuh dengan protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Namun, beberapa varietas lebih rendah karbohidrat daripada yang lain.

Berikut adalah 13 kacang dan biji terbaik untuk menyesuaikan gaya hidup keto Anda.

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

1. Pecan

Kemiri adalah kacang pohon dengan profil nutrisi yang sangat baik untuk keto. Satu ons (28 gram) pecan menyediakan ():

• Kalori: 196
• Protein: 3 gram
• Lemak: 20 gram
• Total karbohidrat: 4 gram
• Serat: 3 gram
• Karbohidrat bersih: 1 gram

Kacang ini adalah kacang tinggi lemak dan ramah keto yang dapat membantu mengurangi kadar insulin.

Insulin adalah hormon yang dapat menyebabkan tubuh Anda menyimpan lemak, jadi sangat ideal untuk menjaga kadar insulin tetap rendah saat mencoba menurunkan berat badan.

Faktanya, sebuah penelitian selama 1 bulan pada 26 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang makan sekitar 1,5 ons (43 gram) pecan per hari mengalami penurunan kadar insulin dan peningkatan sensitivitas insulin, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Pecan dapat dinikmati dengan diet keto sebagai camilan atau dihancurkan dan digunakan sebagai kerak rendah karbohidrat yang renyah untuk ikan atau ayam.

Beli pecan online.

2. Kacang Brazil

Kacang Brazil adalah sejenis kacang pohon yang ditanam di Amerika Selatan. Satu ons (28 gram) kacang Brazil mengandung ():

• Kalori: 185
• Protein: 4 gram
• Lemak: 19 gram
• Total karbohidrat: 3 gram
• Serat: 2 gram
• Karbohidrat bersih: 1 gram

Mereka juga merupakan sumber selenium yang sangat baik, mineral yang dibutuhkan untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk reproduksi dan sintesis protein (, 4).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet keto mungkin berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi selenium.

Satu kacang Brazil menyediakan lebih dari 100% kebutuhan harian Anda untuk selenium, menjadikannya cara yang ideal untuk mendapatkan cukup mineral penting ini dalam makanan Anda ().

Meskipun demikian, karena kandungan seleniumnya yang sangat tinggi, sebaiknya batasi asupan Anda menjadi satu hingga tiga kacang Brazil sehari untuk menghindari konsumsi terlalu banyak mineral ini, yang mungkin memiliki efek kesehatan negatif.

Belanja kacang Brazil online.

3. Biji chia

Biji chia adalah biji kecil, keras, berwarna hitam atau putih yang dikemas dengan serat sehat dan lemak omega-3. Satu ons (28 gram) biji chia menyediakan ():

• Kalori: 138
• Protein: 5 gram
• Lemak: 9 gram
• Total karbohidrat: 12 gram
• Serat: 10 gram
• Karbohidrat bersih: 2 gram

Dengan sekitar 60% kandungan lemaknya terdiri dari lemak omega-3, mereka adalah sumber nabati yang sangat baik dari lemak esensial ini yang menawarkan sifat anti-inflamasi yang kuat (,).

Sebuah studi selama 6 bulan pada 77 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi sekitar 1 ons (30 gram) biji chia untuk setiap 1.000 kalori yang dimakan setiap hari mengalami penurunan yang lebih besar pada penanda inflamasi C-reactive protein (CRP) dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Studi yang sama menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi biji chia setiap hari kehilangan lebih banyak berat badan dan memiliki pengurangan lingkar pinggang yang lebih besar daripada kelompok kontrol.

Puding chia adalah hidangan rendah karbohidrat populer yang dibuat dengan merendam biji chia dalam cairan selama beberapa jam hingga menjadi tekstur seperti jeli. Anda juga dapat menambahkan biji chia ke dalam smoothie atau protein shake atau menggunakannya dalam resep kerupuk keto untuk menambah kerenyahan.

Beli biji chia secara online.

4. Kacang Macadamia

Kacang macadamia adalah kacang pohon asli Australia. Mereka sangat tinggi lemak, membuatnya sempurna untuk diet keto. Satu ons (28 gram) kacang macadamia mengandung ():

• Kalori: 204
• Protein: 2 gram
• Lemak: 21 gram
• Total karbohidrat: 4 gram
• Serat: 2 gram
• Karbohidrat bersih: 2 gram

Beberapa penelitian mengaitkan kacang macadamia dengan peningkatan kadar kolesterol (,,).

Misalnya, studi selama 4 minggu pada 17 pria menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 15% asupan kalori dari kacang macadamia mengalami penurunan 5,3% dalam kadar kolesterol LDL (buruk) dan peningkatan 8% dalam HDL pelindung jantung (baik). kolesterol ().

Kacang macadamia adalah camilan tinggi lemak yang sempurna. Anda juga dapat membeli susu kacang, mentega, dan tepung macadamia yang ramah keto untuk menggantikan versi karbohidrat yang lebih tinggi dari makanan ini.

Beli kacang macadamia secara online.

5. Biji rami

Biji rami penuh dengan serat dan lemak omega-3. Satu ons (28 gram) biji rami menyediakan ():

• Kalori: 131
• Protein: 6 gram
• Lemak: 9 gram
• Total karbohidrat: 9 gram
• Serat: 8 gram
• Karbohidrat bersih: 1 gram

Benih kecil ini telah dipelajari untuk potensi efek menguntungkannya pada tekanan darah dan kesehatan jantung.

Dalam studi 6 bulan di lebih dari 100 orang, mereka dengan tekanan darah tinggi yang makan sekitar 1 ons (30 gram) makanan biji rami setiap hari mengalami penurunan yang signifikan dalam tingkat tekanan darah total, dibandingkan dengan kelompok kontrol ().

Biji rami dapat dibeli utuh atau sebagai makanan giling, keduanya dapat ditambahkan ke makanan yang dipanggang, sup, smoothie, dan protein shake yang ramah keto. Susu rami juga tersedia sebagai alternatif susu rendah karbohidrat.

Tunjukkan benih rami online.

6. Kenari

Kacang kenari adalah jenis kacang pohon yang populer ditanam dan dimakan di seluruh dunia. Satu ons (28 gram) kenari mengandung ():

• Kalori: 185
• Protein: 4 gram
• Lemak: 18 gram
• Total karbohidrat: 4 gram
• Serat: 2 gram
• Karbohidrat bersih: 2 gram

Kacang ini adalah kacang tinggi lemak dan ramah keto yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan mengurangi faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol LDL (jahat) tinggi dan tekanan darah.

Sebuah studi selama 6 bulan pada 100 orang menunjukkan bahwa mereka yang menjalani diet rendah kalori yang mengonsumsi 15% kalori mereka sebagai kenari memiliki kadar kolesterol total dan LDL (jahat) yang lebih rendah, serta penurunan tekanan darah yang lebih besar, dibandingkan mereka yang mengonsumsi kenari. diet rendah kalori standar ().

Kacang kenari dapat dinikmati sebagai camilan yang memuaskan atau sebagai bahan makanan penutup rendah karbohidrat yang ramah keto seperti brownies atau fudge. Mereka juga membuat tambahan yang bagus untuk salad.

Beli kenari secara online.

7. Biji rami

Biji rami, atau hati rami, adalah benih dari Cannabis sativa menanam. Mereka adalah sumber protein nabati dan lemak sehat yang sangat baik. Satu ons (28 gram) biji rami menyediakan ():

• Kalori: 155
• Protein: 9 gram
• Lemak: 14 gram
• Total karbohidrat: 2 gram
• Serat: 1 gram
• Karbohidrat bersih: 1 gram

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein unik dalam biji rami dapat membantu menurunkan tekanan darah ().

Terlebih lagi, mereka kaya akan asam linoleat, sejenis lemak yang telah terbukti berpotensi melindungi dari Alzheimer dan penyakit neurodegeneratif lainnya dalam penelitian pada hewan (,).

Biji rami dapat digunakan dalam berbagai resep yang ramah keto, sebagai pengganti oatmeal atau bubur jagung, sebagai topping salad yang renyah, atau dicampur menjadi smoothie dan protein shake.

Beli biji rami secara online.

8. Hazelnut

Hazelnut adalah kacang pohon dengan tekstur lembut bermentega yang membuatnya cocok untuk pencuci mulut. Satu ons (28 gram) hazelnut mengandung ():

• Kalori: 178
• Protein: 4 gram
• Lemak: 17 gram
• Total karbohidrat: 5 gram
• Serat: 3 gram
• Karbohidrat bersih: 2 gram

Mereka juga merupakan sumber vitamin E yang sangat baik, dengan porsi 1 ons (28 gram) menyediakan 28% dari Reference Daily Intake (RDI).

Vitamin E telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, karena bertindak sebagai antioksidan dengan menetralkan senyawa radikal bebas berbahaya, berpotensi mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol tinggi (,).

Dalam studi selama 4 minggu pada 48 orang dewasa dengan kadar kolesterol tinggi, mengonsumsi sekitar 1 ons (30 gram) hazelnut setiap hari mengurangi kolesterol total sekaligus meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) dan vitamin E ().

Rasa dan teksturnya membuat hazelnut pasangan yang sempurna untuk cokelat. Coba gabungkan hazelnut dengan cokelat hitam berkualitas tinggi untuk hidangan penutup rendah karbohidrat. Anda juga bisa menggunakan tepung kemiri sebagai alternatif tepung keto-friendly.

Beli hazelnut secara online.

9. Kacang

Kacang tanah secara teknis adalah kacang-kacangan, yang berarti mereka lebih dekat hubungannya dengan kacang-kacangan dan lentil daripada kacang-kacangan lain di daftar ini. Namun, mereka adalah salah satu kacang yang paling banyak tersedia dan pilihan yang bagus untuk diet keto.

Satu ons (28 gram) kacang mengandung ():

• Kalori: 164
• Protein: 7 gram
• Lemak: 14 gram
• Total karbohidrat: 6 gram
• Serat: 2 gram
• Karbohidrat bersih: 4 gram

Mereka adalah sumber protein nabati yang sangat baik dan dikemas dengan asam amino esensial, bahan penyusun protein yang harus Anda peroleh melalui makanan ().

Kacang sangat tinggi leusin, asam amino rantai cabang esensial (BCAA) yang dikenal untuk meningkatkan pertumbuhan otot ().

Kacang tanah dan selai kacang bisa dinikmati sebagai camilan ringan atau sebagai tambahan smoothie, protein shake, atau makanan penutup keto. Mereka juga bisa digunakan dalam saus gurih ala Asia seperti saus sate dan menambahkan kerenyahan pada hidangan seperti tumis.

Mungkin yang terbaik bagi kesehatan Anda adalah memilih kacang tanpa garam dan selai kacang alami tanpa tambahan gula.

Beli kacang tawar secara online.

10. Biji wijen

Biji wijen adalah bahan yang populer digunakan di seluruh dunia, terutama sebagai topping untuk makanan yang dipanggang seperti roti hamburger. Mereka rendah karbohidrat dan tinggi lemak, menjadikannya pilihan yang baik untuk diet ketogenik.

Satu ons (28 gram) biji wijen mengandung ():

• Kalori: 160
• Protein: 5 gram
• Lemak: 13 gram
• Total karbohidrat: 7 gram
• Serat: 5 gram
• Karbohidrat bersih: 2 gram

Mereka juga dikemas dengan antioksidan anti-inflamasi yang disebut lignan.

Beberapa penelitian mengaitkan biji wijen dengan penurunan peradangan. Peradangan kronis telah dikaitkan dengan berbagai kondisi, seperti penyakit jantung dan kanker tertentu (,,,).

Biji wijen dapat dinikmati sebagai topping renyah untuk tumis dan salad, atau sebagai bahan pembuatan kerupuk dan roti keto. Tahini, olesan yang terbuat dari biji wijen, juga merupakan pilihan yang lezat dan ramah keto.

Beli biji wijen secara online.

11. Kacang pinus

Kacang pinus adalah kacang pohon yang paling dikenal sebagai bahan dalam pesto, saus Italia yang dibuat dengan minyak zaitun, keju parmesan, dan kemangi.

Namun, mereka sangat serbaguna dan memiliki rasa yang unik dan bersahaja yang cocok dengan banyak makanan. Mereka juga rendah karbohidrat dan tinggi lemak.

Satu ons (28 gram) kacang pinus menyediakan ():

• Kalori: 191
• Protein: 4 gram
• Lemak: 19 gram
• Total karbohidrat: 4 gram
• Serat: 1 gram
• Karbohidrat bersih: 3 gram

Mereka mengandung lemak yang disebut asam pinolenic, yang dapat mengurangi rasa lapar dengan mengatur hormon yang mempengaruhi nafsu makan, seperti cholecystokinin (CCK) dan glukagon-like peptide-1 (GLP-1) (34).

Satu studi pada 18 wanita menopause yang kelebihan berat badan menemukan bahwa partisipan makan 36% lebih sedikit setelah mengonsumsi 3 gram minyak kacang pinus pekat saat sarapan dibandingkan saat mereka mengonsumsi plasebo ().

Meskipun menjanjikan, diperlukan lebih banyak penelitian di bidang ini.

Kacang pinus dapat digunakan di banyak hidangan untuk menambah rasa. Ditambah, pesto adalah saus yang ramah keto alami untuk daging atau sayuran. Kacang ini juga bisa dimakan mentah atau dipanggang sebagai camilan.

Beli kacang pinus online.

12. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari adalah camilan populer berlemak tinggi yang dapat menjadi tambahan yang bagus untuk diet keto Anda. Satu ons (28 gram) biji bunga matahari yang dikupas mengandung ():

• Kalori: 164
• Protein: 6 gram
• Lemak: 14 gram
• Total karbohidrat: 6 gram
• Serat: 2 gram
• Karbohidrat bersih: 4 gram

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan biji bunga matahari dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam beberapa cara.

Misalnya, biji-bijian ini mengandung antioksidan anti-inflamasi yang tinggi, seperti vitamin E, flavonoid, dan asam fenolik, dan telah ditemukan memiliki sifat antidiabetes dan anti-inflamasi dalam penelitian pada hewan ().

Biji bunga matahari kebanyakan dimakan sendiri sebagai camilan tapi juga bisa menjadi topping salad yang enak. Selain itu, Anda bisa membeli mentega biji bunga matahari di sebagian besar toko bahan makanan.

Seperti kacang, yang terbaik adalah memilih varietas tanpa garam.

Beli biji bunga matahari tanpa garam secara online.

13. Kacang almond

Almond dan produk terkait seperti mentega almond, susu, atau tepung adalah makanan pokok keto serbaguna.

Satu ons (28 gram) almond mengandung ():

• Kalori: 164
• Protein: 6 gram
• Lemak: 14 gram
• Total karbohidrat: 5 gram
• Serat: 3 gram
• Karbohidrat bersih: 2 gram

Seperti kacang pohon lainnya, almond telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan karena profil nutrisinya.

Selain konsentrasi protein, lemak sehat, dan serat yang tinggi, almond kaya akan vitamin E, magnesium, tembaga, dan antioksidan seperti proanthocyanidins ().

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan almond dapat menurunkan risiko kondisi seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan Alzheimer (,).

Almond bisa dinikmati mentah atau dipanggang sebagai camilan ramah keto. Anda juga bisa membeli atau membuat susu atau mentega almond yang ramah keto. Selain itu, tepung almond merupakan alternatif tepung yang banyak digunakan.

Beli almond dan tepung almond online.

Garis bawah

Kacang dan biji-bijian mengenyangkan, makanan serbaguna yang populer di kalangan orang-orang yang mengikuti pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak seperti diet ketogenik.

Mereka menambahkan rasa, variasi, dan kerenyahan pada makanan dan camilan yang ramah keto. Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber lemak sehat, protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang sangat baik.

Mereka bisa dimakan sendiri sebagai camilan cepat dan mudah atau ditambahkan ke salad, shake, makanan penutup, dan banyak resep lainnya. Beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian juga dapat diolah menjadi susu, olesan, dan tepung yang ramah keto.

Ke-13 kacang dan biji yang diuraikan di atas bisa menjadi tambahan yang lezat dan meningkatkan kesehatan untuk gaya hidup keto Anda.